arzi

Iată ce trebuie să știți.

  1. Direcționarea grăsimii corpului încăpățânate și „reducerea spotului” sunt două lucruri diferite. Este posibil să scăpați de grăsimea corpului încăpățânat prin dietă, exerciții fizice și suplimente.
  2. Grăsimea subcutanată este mai încăpățânată decât grăsimea viscerală și grăsimea intramusculară. Pentru femei, este situat în jurul fesului, șoldurilor și coapselor. Pentru bărbați, sunt mânerele dragostei.
  3. Regimul alimentar mâncând mai puțin și exercițiul fizic poate face grăsimea încăpățânată mai încăpățânată. Există două strategii de exercițiu și dietă care previn acest lucru.
  4. Suplimentele precum extractul de ceai verde, forskolin și yohimbină HCL vă pot ajuta cu grăsimea corpului încăpățânat, odată ce vă veți alimenta în ordine.

Reducerea spotului: mit sau opțiune

Zilele trecute am analizat câteva pagini populare de sănătate și fitness pe Facebook. O discuție a fost de la o persoană care a pus o întrebare despre țintirea grăsimii încăpățânate.

Administratorul paginii a răspuns la întrebare în acest fel: "Nu poți viza anumite zone ale corpului. Este pur și simplu imposibil. Corpul arde grăsimi din toate părțile. Reducerea punctelor sa dovedit a fi un mit".

Și adevărul este? Administratorul paginii este greșit în ambele conturi. În primul rând, puteți viza cu siguranță grăsimea încăpățânată și s-a dovedit că are loc reducerea locului.

Așteptați, reducerea spotului funcționează?

Reducerea punctelor se referă la ideea că puteți arde grăsimi dintr-o anumită zonă a corpului, exercitând acea zonă direct. Această idee îmi aduce aminte de reclame cu noaptea târziu, cu oameni care săreau în sus și în jos pe șezlonguri sau aduceau cu tonere pentru coapse.

Ridicol, nu? Dar s-ar putea să fiți surprinși să știți că în 2007, un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie, Endocrinologie și Metabolism de către Dr. Bente Stallnecht a confirmat că reducerea spotului are loc într-adevăr. În studiu, exercițiul local intens într-un picior a ars semnificativ mai multe grăsimi decât în ​​piciorul neexercitat.

Deci, acest studiu a răspuns la întrebare odată pentru totdeauna. Da, are loc reducerea spotului. O singură problemă: apare la o scară atât de nesemnificativă încât să fie inutilă. Cantitatea de grăsime suplimentară arsă de la piciorul de lucru din acest studiu a fost ca și cum ai lua câteva picături de apă dintr-un lac.

Luați acasă? Reducerea punctelor din punct de vedere tehnic are loc, dar la un nivel atât de marginal încât este esențial nesemnificativ. Îmi place să spun că încercarea de a detecta reducerea grăsimii cu exerciții specifice este ca și cum ai încerca să schimbi o anvelopă cu un creion. Este practic imposibil.

Deci, ce este grăsimea încăpățânată?

Atacarea grăsimii încăpățânate și reducerea petelor sunt două lucruri diferite. Am adus mai întâi reducerea spotului pentru că este important să definim despre ce vorbim aici. Nu vorbim despre reducerea spotului. Reducerea spotului este vorba doar de exerciții fizice.

Direcționarea grăsimilor încăpățânate este legată de dietă, exerciții fizice și suplimente. Reducerea spotului este în esență imposibilă. Direcționarea grăsimii încăpățânate nu este posibilă, ci probabil, dacă înțelegeți ce faceți.

Primul lucru de știut despre grăsimea încăpățânată este că este diferit din punct de vedere fiziologic față de alte grăsimi. Grăsimea încăpățânată are o densitate ridicată de receptori alfa în comparație cu betele, este mai sensibilă la insulină și primește un flux sanguin mai mic decât grăsimea obișnuită.

Grăsimea subcutanată (grăsimea de sub piele) este mai încăpățânată decât grăsimea viscerală (grăsimea din jurul organelor) sau grăsimea intramusculară (grăsimea din mușchi). Cele mai încăpățânate zone de grăsime sunt șoldurile, fundul, coapsele femeilor și mânerele de dragoste asupra bărbaților.

Biochimia arderii grăsimilor

Pentru a arde grăsimea trebuie să o eliberați dintr-o celulă de grăsime. Aceasta se numește lipoliză. Acea grăsime trebuie apoi adusă în altă celulă pentru a fi arsă. Aici este important aportul de sânge către și dinspre țesuturi. În cele din urmă, grăsimea trebuie să intre în interiorul unei celule și să fie arsă. Acest ultim pas se numește oxidarea lipidelor.

Grăsimea încăpățânată își eliberează grăsimea mai lent grăsimea care nu se încăpățânează. Acest lucru se datorează a două tipuri diferite de receptori din celulele adipoase. Hormonii dvs. principali care eliberează grăsime sunt catecolaminele - norepinefrina și epinefrina pentru americani și noradrenalina și adrenalina pentru majoritatea restului lumii.

Acești hormoni leagă receptorii din țesutul adipos care trimit semnalul pentru a accelera eliberarea grăsimilor sau a eliberării lente a grăsimilor. Acești receptori sunt cunoscuți ca alfa și beta-receptori. Beta accelerează eliberarea grăsimii. Gândiți-vă la B pentru beta și ardeți. Alfa eliberează lent grăsimea. Gândiți-vă la A pentru alfa și anti-arsură.

Acești receptori au acest efect în mare parte, deoarece activează semnalizarea intracelulară care accelerează sau scade activitatea lipazei sensibile la hormoni (HSL), enzima principală de eliberare a grăsimilor din organism.

Toate acestea sunt mediate de AMP ciclic (AMPc). Deci, pentru a bate grăsimea încăpățânată, va trebui să faceți lucruri care cresc activitatea receptorilor beta și scad activitatea receptorilor alfa.

Sensibilitate la insulină și grăsime încăpățânată

Marea majoritate a profesioniștilor din domeniul sănătății și sănătății înțeleg greșit rezistența la insulină. Majoritatea cred că rezistența la insulină este un singur lucru. În realitate, sensibilitatea și rezistența la insulină sunt specifice țesuturilor. Dacă sunteți obișnuiți să vă gândiți la rezistența la insulină în mod tipic, nu veți înțelege grăsimea încăpățânată.

Grăsimea încăpățânată este Marea sensibil la insulină, ceea ce înseamnă că este mai puțin rezistent la insulină decât grăsimile obișnuite. Acțiunea normală a insulinei asupra celulelor adipoase este de a scădea activitatea HSL, enzima principală de eliberare a grăsimilor și de a crește activitatea LPL, enzima majoră de depozitare a grăsimilor.

Deci, o celulă de grăsime care este mai rezistentă la insulină stochează mai puține grăsimi și eliberează mai mult din ele. O celulă grasă care este mai sensibilă la insulină stochează mai multe grăsimi și eliberează mai puține grăsimi. Grăsimea încăpățânată este mai sensibilă la insulină decât alte grăsimi.

Nu numai asta, dar insulina are un efect și asupra activității receptorilor alfa și beta, crescând expresia relativă a alfa în comparație cu beta-urile. Când vine vorba de grăsimea încăpățânată, insulina nu este prietena ta din mai multe motive.

Și alți hormoni intră în acțiune. Activitatea tiroidiană accelerează activitatea receptorilor beta și reduce activitatea receptorilor alfa. Orice lucru care perturbă funcția tiroidiană nu este util pentru grăsimea încăpățânată.

Estrogenul mărește activitatea receptorilor alfa. Stările cu estrogen ridicat, cum ar fi faza foliculară târzie și faza luteală timpurie a ciclului feminin, sunt momente în timpul lunii în care grăsimea corporală încăpățânată de femeie este mai încăpățânată.

Căldură și flux de sânge

O altă piesă a acestei povești este că grăsimea încăpățânată obține un flux de sânge mai redus, ceea ce înseamnă că, chiar dacă grăsimea este eliberată, aceasta nu se mută din zonă pentru a fi arsă în altă parte foarte ușor. În primul rând, receptorii alfa au un impact asupra fluxului sanguin. Mai mulți alfa-receptori într-o zonă înseamnă mai puțin aport de sânge în acea zonă.

Apoi, grăsimea încăpățânată se află în zone mai greu de încălzit pentru corp. Sacurile și mânerele de dragoste sunt mai departe de centrul corpului și tind să fie „mai reci”.

Practicitatea acestor informații este limitată, desigur. Există câteva modalități de a încălzi zonele locale ale corpului, dar folosind saună, băi de hipertermie, masaj, zone de antrenament la temperaturi ridicate sau chiar și acele centuri vechi din neopren ar putea să nu fi fost o idee atât de stupidă atunci când te uiți prin acest obiectiv.

Nu pot fi sigur dacă pot face o diferență reală, dar oamenii au făcut lucruri mai ciudate în căutarea pierderii încăpățânate de grăsime.

Cum să învingi grăsimea încăpățânată

Acum, că înțelegeți multe dintre unghiurile implicate în grăsimea încăpățânată, să vorbim despre soluție. Există trei pași simpli care sunt mai ușor de spus decât de făcut:

  1. Opriți dietele
  2. Ciclează dieta
  3. Vizați zona

Opriți dietele

Cu cât studiez mai mult metabolismul, cu atât mă conving că dietele, mâncând mai puțin și exercitând mai mult, sunt de departe unul dintre blocurile majore ale schimbării permanente. Acest lucru este valabil mai ales pentru grăsimea încăpățânată.

Când urmați această metodă, corpul se angajează în compensare metabolică severă. Termogeneza adaptivă este un aspect al acestui lucru. Mănânci mai puțin și faci mai mult exercițiu și corpul tău îți va face mai multă foame, îți va oferi mai puțină energie, îți va induce pofte nesăbuitoare și îți va scădea rata metabolică de odihnă în jur de 300 de calorii pe zi în medie.

Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră s-a pregătit pentru a rezista pierderilor suplimentare de grăsime corporală, precum și a făcut mult mai probabil să vă angajați în curând într-o bătaie de gogoși de trei luni.

Și ghiciți unde este mai probabil să depozitați toată grăsimea recâștigată. Ați ghicit, zonele grase încăpățânate pe care încercați să le ardeți în primul rând! Așadar, dietele nu numai că te îngrașă, dar fac și mai grăsime încăpățânată.

Două dintre principalele moduri în care face acest lucru este prin creșterea sensibilității la insulină în țesutul adipos încăpățânat și scăderea producției tiroidiene, care înclină lucrurile și mai mult în favoarea activității receptorului alfa față de beta.

Regimul în mod tradițional este o rețetă pentru a face grăsimea încăpățânată mai lacomă și mai zgârcită. Dietele pot face ca părțile adipoase să se îngrașeze.

Două moduri de a opri dietele

Pentru a opri regimul, pur și simplu faceți unul dintre cele două lucruri. Fie mănânci mai puțin și exerciți mai puțin (ELEL), fie mănânci mai mult și exerciți mai mult (EMEM). Ceea ce nu faceți este să mâncați mai puțin și să vă exercitați mai mult.

1. Mănâncă mai puțin, exercită mai puțin

ELEL este o abordare în care exercițiile de intensitate scăzută, precum mersul pe jos, domină și se fac doar câteva sesiuni de antrenament cu greutăți în timpul săptămânii. Acest lucru permite o dietă foarte scăzută în calorii sau cu conținut scăzut de carbohidrați, fără compensațiile create prin consumul mai puțin și exercițiile fizice.

O modalitate bună de a vă gândi la această abordare este ca 3: 2: 1 pentru dietă și exerciții fizice. Trei mese pe zi, două dintre ele pe bază de proteine ​​și legume și doar una conține amidon. Acest lucru este asociat cu trei activități de odihnă și recuperare (cum ar fi masaj, yoga, pui de somn), două antrenamente tradiționale de antrenament cu greutăți și o oră sau mai mult de mers lent în toate sau în majoritatea zilelor.

2. Mănâncă mai mult, exercită mai mult

Opusul lui ELEL este EMEM. În această abordare, aportul de calorii și carbohidrați este ridicat pentru a alimenta o mulțime de activități zilnice intense pe parcursul săptămânii.

Aceasta este o abordare 3: 2: 2. Trei mese pe zi, plus două gustări pe bază de proteine ​​și de două ori aportul de amidon la prima masă după un antrenament intens. Acest lucru este însoțit de trei antrenamente de greutate, două sesiuni de condiționare metabolică și două antrenamente cardio tradiționale pe săptămână.

Atât abordarea ELEL, cât și cea EMEM vor scădea compensarea metabolică, dar abordarea EMEM este probabil cea mai bună abordare pentru a menține metabolismul fredonând și arderea grăsimilor încăpățânate.

Ciclează dieta

Nu vă puteți simți confortabil cu niciun sistem. Metabolismul este foarte reactiv și adaptiv, așa că, în timp ce va compensa mult mai puțin cu o abordare ELEL sau EMEM, va compensa cu toate acestea.

Pentru a ocoli această compensare, este o idee bună să ciclați dieta într-un mod care menține metabolismul ghicit. Acest lucru menține încă o dată activitatea tiroidiană crescută, menține nivelul de leptină să scadă prea scăzut și menține sensibilitatea la insulină la un nivel ușor de controlat.

Când vine vorba de calorii, hormoni și grăsimi încăpățânate, căutați efectul Goldilocks. Nu prea mult, nu prea puțin, dar corect. Una sau două săptămâni într-o abordare ELEL urmată de o săptămână într-o abordare EMEM funcționează excelent.

Femeile pot cronometra acest lucru și cu ciclul menstrual. Săptămâna înainte și în timpul menstruației va fi cea mai scăzută perioadă de estrogen, ceea ce va face ca acei receptori alfa plictisitori să fie mult mai ușor de eludat.

Acesta ar fi momentul în care doriți să modificați dieta, exercițiile fizice și stilul de viață spre eforturile de pierdere a grăsimilor. Acesta este, de asemenea, un moment al poftei crescute și al foametei pentru femei din cauza chimiei cerebrale modificate care însoțește modificările hormonale.

O perlă clinică pe care o pot da, care neagă aproape complet acest efect este utilizarea prafului de cacao de copt neîndulcit în apă. Cacao crește dopamina și serotonina, aceleași substanțe chimice ale creierului care cad în jurul menstruației.

Vizați zona

Când vorbim despre țintirea zonei, nu vorbim despre exerciții fizice, vorbim despre sincronizarea corectă a dietei, exercițiilor fizice și suplimentarea. Când arzi grăsime, o arzi de pe tot corpul, inclusiv grăsimea încăpățânată.

Doar că, în circumstanțe normale, grăsimea încăpățânată arde mult mai încet. Acesta este motivul pentru care puteți face ca oamenii să se slăbească, dar observând că grăsimea inferioară a corpului (femei) sau mânerele de dragoste (bărbații) par să nu răspundă. sau chiar aparand mai gras.

Desigur, acest lucru nu este cazul, deoarece pierderea de grăsime este posibil să apară și în zonele încăpățânate. Dar când restul corpului se reduce mult mai repede creează iluzia că zonele încăpățânate sunt mai prost.

Înfometați grăsimea, hrăniți-o

Primul pas este să ne amintim că pierderea de grăsime înseamnă reducerea caloriilor și echilibrarea hormonilor.

Va trebui să alegeți ce parte a ciclului dvs. vă va pune în cel mai mare deficit. Vei folosi o parte a ciclului, îți sugerez ELEL, pentru a „înfometa grăsimea”. Apoi, veți folosi cealaltă parte a ciclului, vă sugerez EMEM, pentru a „hrăni slaba” și a vă proteja împotriva compensării metabolice și a modificărilor hormonale care fac grăsimea încăpățânată mai încăpățânată.

În plus, există suplimente care vă pot ajuta. Cele două preferate ale mele sunt extractul de ceai verde și coleus forskohlii sau forskolin (vândut ca Carbolin-19®). Ambele suplimente funcționează pe aceiași mesageri celulari care sunt activați de catecolamine, doar că nu o fac legând receptorii alfa și beta.

Acest lucru duce un drum lung până la scoaterea frânei de grăsimea corpului încăpățânat. Rețineți că acestea funcționează cel mai bine în stări mai mici de insulină.

Există, de asemenea, modalități de a bloca direct activarea receptorilor alfa. Acest lucru se poate face prin utilizarea yohimbinei HCL (așa cum este conținută în Hot-Rox® Extreme), sinefrină și berberină. Yohimbina HCL este probabil cea mai bună aici, dar este cel mai bine folosită în condiții de exerciții la post și puteți dezvolta toleranță la aceasta. De asemenea, poate fi foarte stimulant. Berberina este un reductor de insulină subapreciat și are unele efecte slabe de blocare a receptorilor alfa.

În cele din urmă, puteți folosi cu siguranță combinația de efedrină/cofeină cu sau fără aspirină sau clenbuterol, dacă o puteți găsi. Ca furnizor de asistență medicală naturală, părtinirea mea este împotriva utilizării acestor abordări din motive de siguranță.

Gânduri finale

Cu spațiu limitat și mecanisme complicate, iată principalele puncte:

  • Bătaia grăsimilor încăpățânate necesită dietă, mișcare și suplimente.
  • Exercitarea unei zone în speranța că arde grăsimi din acea zonă nu funcționează prea bine. Corpul arde grăsimea de peste tot. Grăsimea încăpățânată arde mai încet.
  • Grăsimea încăpățânată este încăpățânată din cauza sensibilității mai mari la insulină, a mai multor receptori alfa și a fluxului sanguin slab.
  • Dietele fac grăsimea încăpățânată mai încăpățânată datorită modificărilor insulinei și ale tiroidei care sporesc alfa și reduc activitatea receptorilor beta.
  • Opriți regimul alimentar prin potrivirea consumului de alimente cu exercițiile fizice.
  • ELEL (mănâncă mai puțin, exercițiu mai puțin) și EMEM (mănâncă mai mult, exercițiu mai mult) reduc compensarea metabolică și contracarează modificările hormonale care fac grăsimea încăpățânată mai încăpățânată.
  • Ciclul dietei între ELEL și EMEM ajută în continuare la reducerea modificărilor hormonale negative și menține procesul de ardere a grăsimilor angajat în grăsimea încăpățânată.
  • Suplimentarea țintită, inclusiv ceai verde, coleus, berberină, yohimbină și altele poate accelera pierderea de grăsime în zonele încăpățânate odată ce dieta este în linie.

În legătură cu: O calorie uneori nu este o calorie

Related: Cele două fețe ale cortizolului

Referințe

  1. Tabere și colab. Pierderea în greutate, menținerea greutății și termogeneza adaptivă. American Journal of Clinical Nutrition. 2013; 97 (5): 990-994. PUBMED
  2. Ibrahim și colab. Țesutul adipos subcutanat și visceral: diferențe structurale și funcționale. Recenzii privind obezitatea. Ianuarie 2010; 11 (1): 11-18. PUBMED
  3. Silva și colab. Interacțiuni tiroidiene-adrenergice: implicații fiziologice și clinice. Glanda tiroida. Februarie 2008; 18 (2): 157-165. PUBMED
  4. Reckless și colab. Activitatea receptorului alfa-adrenergic, AMP ciclic și lipoliza în țesutul adipos al omului hipotiroidian și al șobolanului. Jurnalul de endocrinologie. Martie 1976; 68 (3): 419-430. PUBMED
  5. Gormsen și colab. Estradiolul inhibă acut oxidarea lipidelor din tot corpul și atenuează lipoliza în țesutul adipos subcutanat: un studiu randomizat, controlat cu placebo la femeile aflate în postmenopauză. Octombrie 2012; 167 (4): 543-551. PUBMED
  6. Pedersen și colab. Estrogenul controlează lipoliza prin reglarea în sus a receptorilor alfa2A-adrenergici direct în țesutul adipos uman prin receptorul alfa al estrogenului. Implicații pentru distribuția grăsimii feminine. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Aprilie 2004; 89 (4): 1869-1878. PUBMED
  7. Lafontan și colab. Reglarea adrenergică a metabolismului adipocitelor. Octombrie 1997; 12 (s1): 6-20. PUBMED

Dr. Jade Teta este un medic integrator, autor și fondator al afacerii online de sănătate și fitness, Metabolic Effect.