A fi o senzație de fotbal este o muncă înfometată

dieta

Atât în ​​calitate de căpitan de fotbal feminin din Manchester City, cât și din Anglia, Stephanie Houghton este acuzată că a condus ambele echipe campioane la victorie - așa că este de mirare că Steph își ia antrenamentul în serios.

În majoritatea zilelor, apărătorul Leoaicelor, 31 de ani, se antrenează - fie pe teren, fie în sala de gimnastică - până la două ore la un moment dat. Tot acest antrenament - ca să nu mai vorbim de aparițiile pe teren - pline de acțiune - înseamnă că Steph depinde de o dietă bogată în nutrienți pentru a o menține.

„Antrenamentul nostru este intens”, spune Steph. „Majoritatea zilelor facem abilități și exerciții dimineața și o sesiune de gimnastică după masa de prânz, unde mă voi concentra pe antrenamentele de forță și exercițiile bazate pe putere.”

Din fericire, ea primește micul dejun și masa de prânz sortate la antrenamentele Man City în sezon - dar asta nu înseamnă că este un bufet fără restricții, care mănâncă cât de mult poți. „Este ca o cafenea”, spune ea. „Este locul în care echipa noastră și băieții și fetele din academie mănâncă cu toții.”

„Este cam așa cum ai mânca în mod normal la micul dejun, deci cereale, pâine prăjită, ouă, carne, iaurt. Și este cam la fel pentru prânz. ”

Dar nu există doamne de prânz cu rețea de păr care să-ți plesnească niște slop pe tava de aici - aceste meniuri au fost special formulate de nutriționiștii echipelor, adaptate nevoilor și preferințelor specifice ale jucătorilor.

„Nutriționiștii lucrează individual cu jucătorii, dar aceștia sunt cei care primesc meniul și se asigură că avem suficiente proteine ​​și carbohidrați în dieta noastră pentru a ne asigura că performăm la maxim”, explică Steph.

Când vine vorba de carbohidrați și proteine, sincronizarea este esențială pentru o energie și o recuperare eficiente pentru Steph.

„Glucidele sunt sursa primară de energie a corpului nostru, așa că, cu o zi înainte de un joc, voi consuma mult mai mult, la fiecare masă. A doua zi după un joc, accentul este pus pe proteine ​​pentru recuperarea mușchilor. ”

Ouăle pe pâine prăjită este micul dejun sigur al lui Steph: ouăle pocate sunt preferatele ei. Și nu țineți untul - Steph consideră că nu este nimic mai rău decât pâinea prăjită uscată.

Micul dejun la club este de obicei la 8am, iar 30 de minute mai târziu, Steph și echipa sunt direct pe iarbă. Din fericire, ea nu face parte din acei oameni care nu pot mânca înainte de antrenament.

‘Cred că este și un obicei și o rutină, dar toată lumea este diferită. Adică nu mănânc prea mult - atunci m-aș simți rău sau greu.

„Înainte să mă antrenez, am ouăle brăzdate pe pâine prăjită, ceea ce îmi este suficient pentru a mă simți pregătit și pentru a mă simți și corpul alimentat.”

Când se îndreaptă spre casă pentru ziua respectivă, va avea adesea un smoothie cu proteine ​​- realizat de asemenea la fața locului pentru ca jucătorii să-l apuce și să plece.

„După ședință, totul va fi să introduc în dietă cât de multe proteine ​​știu că trebuie să mă antrenez a doua zi și să-mi repar mușchii și așa că sunt gata să merg din nou”, spune ea.

Ingredientele ei? Căpșuni, o banană, lapte, proteine ​​praf și multă gheață.

În zilele libere, totul se referă la recuperarea fizică și mentală. ‘Este o zi de oprire, îmi place să ies la brunch cu soțul meu, Stephen. De obicei ieșim la brunch și voi lua ouă pe pâine prăjită cu somon și cafea.

Nutriționist sau nu, Steph nu este imun la un tratament sau la două.

‘Dacă ar fi o masă, ar fi probabil o cină prăjită, care este încă destul de sănătoasă ca să fiu sincer. Și sunt o fată din nord, așa că o friptură înseamnă budinci din Yorkshire, sos, lucrări. Îmi plac budincile din Yorkshire, care îmi aduc aminte de acasă. Crescând, nu am avut niciodată o duminică fără o friptură de duminică. '

„Sunt un fraier pentru ocazional dulce - îmi place să aleg și să amestec. Atâta timp cât mănânc bine 90% din timp, celelalte 10% nu contează. "

Jurnalul alimentar al lui Steph

luni

8am 2 ouă fierte pe pâine prăjită integrală
9am Mică cafea
ora 12 Salată de orez de somon
16:00 Se agită cu pudră de proteine, căpșuni, banane și lapte
7 seara Ouă și cartofi dulci saag aloo

Este important să alimentați corect astăzi. Două sesiuni de antrenament înseamnă că trebuie să obțin echilibrul corect între carbohidrați și proteine. De asemenea, am grijă să includ aport regulat de proteine ​​pe tot parcursul zilei - cheia este să păstrez lucrurile interesante, așa că mănânc o varietate de proteine ​​sau gătește alegerile mele preferate în diferite moduri. O cafea mică în pauză mă ajută să mă mențin.

marţi

8am 2 ouă fierte pe pâine prăjită
9.30am Mică cafea
ora 12 Salată de ratatouille din piept de curcan
Ora 15:00 Latte degresat + baton proteic
19:30 Ardei iute cu carne și orez

Deoarece astăzi am o singură sesiune, eu și soțul meu avem timp să pregătim un chilli con carne de casă pentru cină - este lucrul meu preferat de gătit. De obicei, arunc tocat, fasole, orez și roșii într-o oală și o las să fiarbă.

miercuri

9.30am Ouă pocate pe pâine prăjită integrală cu avocado. Latte mic degresat
Ora 13:00 Ton, porumb dulce și frittata de kale
16:00 Nuci mixte
7 seara Piept de pui cu porumb pe salata de cob
21:30 Pahar de lapte semi-degresat

În mod normal, ne odihnim după două zile grele de antrenament. Proteinele sunt esențiale astăzi, așa că ouăle sunt din nou în meniu pentru a ajuta la recuperarea mușchilor - într-o frittata pot combina cu ușurință proteinele cu legumele și știu că primesc un amestec bun de vitamine și minerale de la ambele.

joi

8am Weetabix x 2, banane și cafea
ora 12 Piept de pui, cartofi și mazăre
Ora 15.30 Tort de orez cu unt de arahide
7 seara Somon, broccoli și cartofi dulci

Astăzi este o zi în care este important să încărcați carbohidrați înainte de meci mâine și să vă odihniți după antrenament dimineața - cerealele, bananele și cartofii contribuie.

vineri

8am Ouă fierte pe pâine prăjită. suc de portocale
9.30am Mică cafea
ora 12 Salată mică de lasagne și frunze mixte
Ora 15:00 Banană
7 seara Fajita de pui cu ardei, ceapa, rosii, salata verde

Suntem destul de norocoși să ne pregătim micul dejun și prânzul la terenul de antrenament. Lasagna este prânzul meu preferat din meniu.

sâmbătă

8.30am Terci și gem, suc de portocale
11 dimineata 2 ouă pocate pe pâine prăjită
11.30am Cafea
16:00 Pui, pene de cartofi, salată, shake de proteine
8 seara Iaurt și pâine prăjită

Ziua meciurilor se referă la completarea magazinelor de carbohidrați înainte de joc la ora 14:00 pentru a obține suficientă energie, așa că am un mic dejun dublu. Nu am porții mari și uneori mă lupt să mănânc după joc, deci este important să introduc proteine ​​cât mai repede posibil.

duminică

9am Ouă amestecate cu somon afumat
11 dimineata Latte degresat
Ora 13:00 Salată din piept de pui, cu salată, roșii, ardei, măsline
16:00 Iaurt proteic
7 seara Tort de somon cu broccoli și sparanghel

Este vorba despre recuperare și reparare a doua zi după un joc, așa că am o mulțime de proteine ​​și multă apă este cea mai bună proteină.

* Steph Houghton este ambasador pentru British Lion Eggs și pentru campania lor #WonderEgg. Vizitați eggrecipes.co.uk pentru a găsi rețete și pentru a afla despre beneficiile nutriționale ale ouălor.

Ca acest articol? ÎNREGISTRĂ-TE LA NEWSLETTERUL NOSTRU pentru a primi doza săptămânală de funcții.