câte

Oh, nu suntem siguri că aici, la 8fit, este că numărarea caloriilor nu este cheia pierderii în greutate. Sigur, gândul de a-ți putea calcula drumul spre slăbit sună frumos, dar nu este realist. Acest lucru se reduce la o serie de factori care contribuie la pierderea în greutate, gândiți-vă: metabolismul, calitatea alimentelor, mișcarea zilnică, hormoni, hidratare, niveluri de stres și multe altele.

Acestea fiind spuse, la un nivel foarte de bază, un deficit de calorii vă va aduce cu un pas mai aproape de a pierde în greutate. Cu toate acestea, există un mod sănătos și un mod nesănătos de a face acest lucru. Pentru a calcula câte calorii să slăbești, trebuie să ții cont de factorii individuali.

Cine ești tu?

Nu vă temeți, nu încercăm să fim filosofici aici. În schimb, când vă înscrieți la 8fit, vă punem câteva întrebări esențiale centrate în stilul dvs. de viață actual și trăsăturile fizice. Aceste întrebări sunt un punct de plecare care vă ajută să stabiliți unde vă aflați în călătoria dvs. de sănătate și fitness și cum vă atingeți obiectivele. Iata de ce:

Care este obiectivul tău principal? Vrem să știm dacă doriți să slăbiți, să câștigați mușchi sau să fiți mai în formă. Înțelegerea obiectivului nostru ne ajută să adaptăm un plan care să vă ducă unde doriți să mergeți.

Care este sexul tau? Sexul (și în funcție de sex, ne referim aici la sexul dvs. fiziologic actual) joacă un rol în pierderea în greutate din câteva motive principale. Principalul este că bărbații tind să aibă mai multă masă musculară decât femeile, ceea ce arde mai multe calorii decât grăsimile corporale. Drept urmare, bărbații vor avea nevoie de un aport caloric puțin mai mare în comparație cu femeile, indiferent de scopul lor final.

Câți ani ai? Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde masa musculară și metabolismul nostru încetinește. Acest lucru afectează capacitatea noastră de a pierde în greutate și de a o menține departe. Sigur, aceasta nu este cea mai precisă măsură a metabolismului, dar ne oferă o idee generală.

Cat de inalt esti? Cât cântărești? Cunoașterea înălțimii și a greutății dvs. actuale în procesul de integrare ne ajută să calculăm un plan sănătos și durabil de pierdere în greutate sau de creștere musculară. În special pentru pierderea în greutate, vrem să ne asigurăm că pierdeți în greutate la un ritm constant și durabil (nu aveți dietă yo-yo aici).

Estimați-vă grăsimea actuală: După cum spunem, aceasta este doar o estimare. Ne oferă o idee generală despre greutatea musculară vs. greutate grasă. De asemenea, deoarece acest lucru este greu de realizat, vă vom oferi câteva referințe vizuale pentru comparație, pentru a facilita procesul.

Care este ținta dvs. de grăsime corporală? Această ultimă întrebare, atunci când vă înscrieți, ne oferă o idee despre cantitatea de grăsime pe care doriți să o pierdeți și cât de tonifiat doriți să fie corpul dumneavoastră. Obținerea acestui rezultat este posibilă prin combinarea unui plan de masă sănătos și a unei rutine de fitness eficiente, dar nu este în niciun caz o garanție. Amintiți-vă că atât de mulți factori diferiți contribuie la atingerea obiectivului dvs., iar echipa 8fit este aici pentru a vă sprijini în cât mai multe moduri posibil.

Recomandări generale pentru deficitele calorice

CDC (Centers for Disease Control and Prevention) spune cel mai bine: „Pierderea în greutate sănătoasă nu înseamnă doar o„ dietă ”sau un„ program. ”Este vorba despre un stil de viață continuu, care include schimbări pe termen lung în obiceiurile zilnice de alimentație și exerciții fizice. ” Cercetările arată că este sănătos să slăbești aproximativ o kilogramă pe săptămână, iar cei care slăbesc cu această rată tind să aibă mai mult succes în menținerea greutății pe termen lung în comparație cu persoanele care urmează planuri de „slăbire rapidă”.

Potrivit cercetărilor din raport, „Liniile directoare clinice privind identificarea, evaluarea și tratamentul supraponderalității și obezității la adulți”, un calendar rezonabil pentru pierderea în greutate este de a realiza o reducere de 10% a greutății corporale pe o perioadă de șase luni. În studiu, persoanele supraponderale (IMC între 27 și 35) ar putea pierde ½ până la o kilogramă pe săptămână prin simpla reducere a aportului caloric cu 300 până la 500 de calorii pe zi, rezultând o reducere de 10% în șase luni. Pentru persoanele cu obezitate (IMC peste 35 de ani), deficitele de 500 până la 1.000 de calorii pe zi vor duce la pierderea a unu-două kilograme pe săptămână pentru a atinge obiectivul de șase luni.

După această pierdere inițială, studiul sugerează că indivizii intră în a doua fază a pierderii în greutate, unde dieta, activitatea fizică și terapia comportamentală devin mai importante. Iată cum abordăm aceste subiecte la 8fit:

Dietă: Credem în a face accesibilă alimentația sănătoasă. Primul lucru pe care îl sugerăm este că fiecare 8 montator bea mai multă apă și se îndepărtează de băuturile zaharoase și gustările procesate. De acolo, planurile noastre de masă vă permit să excludeți diferite ingrediente (bazate pe alergii sau aromă și preferințe dietetice) și să selectați de câte ori doriți să mâncați pe zi. De asemenea, puteți schimba rețete, punând tu pe scaunul șoferului; la urma urmei, despre asta vorbim despre sănătatea ta.

Activitate fizica: Mișcarea corpului este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și de a vă ajuta să vă apropiați de atingerea obiectivului de slăbire. Antrenamentele precum mersul pe jos, joggingul, dansul sau HIIT ard calorii. De fapt, antrenamentele noastre preferate HIIT vă ajută să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt - uneori doar opt minute!

Terapia comportamentală: Practic, aceasta se reduce la schimbarea comportamentului și la obținerea obiceiurilor sănătoase. Începeți simplu prin schimbarea unui obicei nesănătos cu unul mai sănătos. După ce v-ați concentrat pe acesta timp de o săptămână sau două, adăugați următoarea. Unele dintre schimburile noastre preferate de obiceiuri sunt: ​​vă ajută să ardeți mai multe calorii într-un timp mai scurt - uneori doar opt minute!

Beți apă în loc de sodiu de dimineață sau de după-amiază

Luați scările în loc de lift

Parcați mai departe sau coborâți din transportul public cu o stație devreme

Așteaptă, deci câte calorii ar trebui să mănânc pentru a slăbi?

Nu vă oferim un răspuns direct intenționat, deoarece nu există un răspuns unic la această întrebare încărcată „câte calorii să slăbească”.

Există aproximativ 3.500 de calorii într-o kilogramă de grăsime corporală. Aceasta înseamnă că, dacă vă reduceți aportul caloric zilnic cu 500 de calorii pe zi, în teorie, veți pierde un kilogram de grăsime pe săptămână. Dar, iată unde trebuie să fii atent: dacă mai adaugi antrenamente zilnice la rutina ta, s-ar putea să nu vrei să scazi caloriile zilnice atât de dramatic, încât corpul tău are nevoie de combustibil pentru antrenament și exerciții fizice arde calorii.

Un alt lucru care contează în mare măsură este calitatea alimentelor pe care le consumați. De exemplu, dacă obțineți toate caloriile din cereale zaharate, cartofi prăjiți și sandvișuri cu brânză la grătar, corpul dvs. nu va primi nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect. Te vei simți destul de obosit și îți vei compromite rutina de fitness. În schimb, urmărește să obții calorii din alimente întregi bogate în proteine, pline de fibre - 510 calorii de salată densă în nutrienți nu se potrivesc cu 510 calorii de cartofi prăjiți McDonald.

Cum se calculează un deficit caloric

Dacă folosești aplicația 8fit, poți fi sigur că știi că calculăm toate acestea pentru tine. Planul zilnic de masă va avea un deficit caloric adecvat pentru pierderea în greutate sănătoasă și durabilă. Dacă utilizați versiunea gratuită a aplicației (fără un plan de masă), va trebui să calculați singur caloriile, așa că să discutăm cum.

Dacă v-ați luat vreodată timp pentru a examina o etichetă nutrițională, probabil că ați observat declarația de renunțare: „Valorile zilnice procentuale se bazează pe o dietă de 2.000 de calorii. Valorile dvs. zilnice pot fi mai mari sau mai mici, în funcție de nevoile dvs. de calorii. ” Factori precum sexul, vârsta, nivelul de activitate, metabolismul și starea generală de sănătate vă influențează nevoile calorice personale. Conform USDA, necesarul de calorii recomandat pentru un Femeie de 35 de ani care este moderat activ este 2.000 de calorii. Să presupunem că, în prezent, această femeie cântărește 175 de lire sterline și ar dori să slăbească la o rată sănătoasă de la jumătate până la o lire pe săptămână pentru o scădere de 10% a greutății pe parcursul a șase luni (pierderea de 17,5 lire sterline). Dacă nivelul ei de activitate rămâne același, ar putea consuma pur și simplu aproximativ Cu 340 mai puține calorii pe zi - 1.600 în loc de 2.000.

Cum am ajuns acolo:

175 de lire sterline (greutatea actuală) * .10 (10% pierderi) = 17,5 kilograme

17,5 lire sterline/6 (6 luni) = 2,9 lire sterline pe lună

2,9 lire sterline * 3.500 de calorii (cantitatea într - un kilogram de grăsime) 10.150 de calorii (deficitul necesar pe lună)

10.150 de calorii/30 de zile = Deficitul de 338 de calorii pe zi

Cele de mai sus nu sunt în niciun caz cel mai precis mod de a calcula obiectivele de slăbire. Cu toate acestea, sperăm că acest lucru vă oferă o idee clară despre ceea ce este necesar pentru a pierde în greutate sănătos și pe termen lung. Un lucru esențial de reținut: pierderea în greutate nu este ușoară, iar corpul fiecărei persoane este unic.

Înscrieți-vă la 8fit pentru a face slăbirea mai sănătoasă.