Triatletele care au mâncat aproape de două ori mai mult, dar nu s-au îngrășat și și-au îmbunătățit timpul de performanță cu 8%

Majoritatea sportivilor spun că sunt conștienți de importanța unei alimentații bune, dar atunci când se așează să mănânce, tiparele lor de consum sunt adesea mult mai puțin decât optime. O problemă esențială este că sportivii consumă adesea mai puțină energie decât au nevoie cu adevărat pentru a susține antrenamentul intens. Un alt lucru este că pur și simplu nu ingeră suficienți carbohidrați.

dietă

În ciuda cercetărilor excelente ale lui Dave Costill (și a investigațiilor fine efectuate de Clyde Williams de la Universitatea din Loughborough din Anglia), care au arătat că sportivii de rezistență care se antrenează destul de intens au nevoie de aproximativ 4 până la 4,5 grame de carbohidrați (CHO) pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține depozitele normale de picioare-mușchi, majoritatea sportivilor de rezistență nu mănâncă atât de mult CHO.

De fapt, studiile arată că sportivii ajung să mănânce adesea mai puțin de 3 grame de CHO pe kilogram pe zi, chiar și atunci când cred că se „aprovizionează” cu carbohidrați („Carbohidratul dietetic ca ajutor ergogen pentru competiții prelungite și scurte în sport, „International Journal of Sport Nutrition, vol. 5, pp. S13-S28, 1995). Munca lui Costill are acum aproape 10 ani, dar sportivii încă nu au primit mesajul.
Desigur, dacă le oferiți acestor sportivi mai mult CHO și energie, performanțele lor se vor îmbunătăți adesea, deoarece brusc au suficient combustibil pentru a susține intensități mari de efort pentru perioade mai lungi de timp. Astfel de îmbunătățiri vor avea loc fără creșteri corespunzătoare în, prag sau economie, deoarece acestea sunt în primul rând rezultatul ridicării mai inteligente a furculiței la masa de cină - nu un antrenament mai bun.

Acest principiu „a mânca te face mai bun” a fost consolidat recent în cercetările efectuate la Universitățile Xavier și Dayton din Ohio. Acolo, un grup de triatlete masculine și feminine care se pregăteau pentru triatlonul Ironman din Hawaii și-au intensificat performanțele de triatlon pe parcurs scurt, sporindu-și aportul de carbohidrați, calorii totale, zinc și crom („Creșterea consumului de energie și nutrienți în timpul antrenamentelor și al competiției Îmbunătățește Elita Triathletes 'Endurance Performance,' International Journal of Sport Nutrition, vol. 7 (1), pp. 61-71, 1997).

La începutul studiului, când sportivii își urmăreau propriile înclinații dietetice naturale, au concurat într-un triatlon cu curs scurt (înot de 1,3 K, bicicletă de 40 K și alergare de 10 K). În acest moment, sportivii cântăreau aproximativ 154 de lire sterline, posedau 8% grăsime corporală și se antrenau aproximativ 11 ore pe săptămână.

Schimbarea
După finalizarea triatlonului cu curs scurt, sportivii s-au întâlnit cu cercetătorii pentru a discuta despre modalitățile de îmbunătățire a tiparelor lor alimentare. După aceste întâlniri, sportivii și-au ridicat apoi consumul caloric zilnic la 3992 de calorii, au crescut aportul de carbohidrați la 65% din energia totală și au crescut zilnic grame de CHO ingerate la 650, sau 4,2 grame pe kilogram de greutate corporală, frumos în cadrul Costill -Zona Williams de hrănire optimă cu carbohidrați.

Modelele generale de consum s-au schimbat considerabil, numărul de porții zilnice de lapte avansând de la una la patru, porțiile de legume urcând de la 2 la 10, fructele crescând de la șapte la 12, pâinea și cerealele explodând de la 11 la 23, iar porțiile de carne scăzând de la șapte la șase. Pentru a suplimenta energia dietetică, sportivii au consumat și o porție de opt uncii de Innergize, o băutură sportivă și un Ultra Bar de 40 de grame, atât înainte, cât și după sesiunile de antrenament. Întrucât o porție din fiecare dintre aceste produse conține 50 micrograme de crom, bara suplimentară și băutura sportivă i-au ajutat pe sportivi să tragă consumul zilnic de crom până la peste 200 micrograme. Aportul de zinc a crescut, de asemenea, peste DZR (din cauza cantității mai mari de alimente ingerate și, de asemenea, deoarece Innergize și Ultra Bar conțin zinc).

Sportivii și-au urmat noile planuri de alimentație timp de patru săptămâni, după care au finalizat un al doilea triatlon cu curs scurt. Schema generală de antrenament în această perioadă de patru săptămâni a fost aceeași ca înainte de primul triatlon (frecvența antrenamentelor de interval și de lungă durată nu s-a schimbat), iar mesele dinaintea competiției au fost, de asemenea, identice. În timpul fiecărui triatlon, triatletele au consumat 32 de uncii de băutură sportivă.

Mâncare mai bună = performanță mai bună
Rezultatele? Ei bine, s-ar putea să vă gândiți că triatletele s-au îngrășat mult. La urma urmei, consumau aproximativ 1700 de calorii în plus pe zi, în comparație cu propriile stratageme alimentare anterioare, un model care a continuat timp de patru săptămâni întregi. Acest lucru se adaugă la aproximativ 47.000 de calorii suplimentare pe persoană, suficient pentru a susține aproximativ 13 kilograme de grăsime corporală, dar nu au existat câștiguri semnificative în greutate sau procente de grăsime corporală! Acest lucru se datorează faptului că energia suplimentară a fost probabil utilizată pentru a face reparațiile necesare corpului și pentru a alimenta sesiunile de antrenament de intensitate mai mare.

Și acest antrenament de calitate mai bună a dat roade: în cel de-al doilea triatlon, sportivii și-au îmbunătățit timpul de performanță cu o medie de aproape 8% (de la 5 ore, 25 minute la 5 ore plat)! Și asta a fost în ciuda faptului că condițiile de mediu au fost brutale pentru cel de-al doilea eveniment, cu temperaturi în medie de 92 de grade, comparativ cu 82 de grade considerabil mai puțin vaporoase în timpul primului triatlon cu curs scurt.

Desigur, un alt factor cheie a fost că sportivii au fost mai bine „încărcați” pentru al doilea eveniment. Întrucât mâncau în mod obișnuit suficiente calorii și carbohidrați, mușchii picioarelor erau plini de glicogen în cea de-a doua zi de cursă - și astfel puteau susține o intensitate ridicată a exercițiului pentru o perioadă prelungită de timp.

Mesajul
Ce ne spune cu adevărat acest studiu? Ei bine, cercetările din Ohio au arătat, așa cum au confirmat și multe alte studii, că majoritatea sportivilor de rezistență într-adevăr nu consumă suficiente calorii totale pentru a-și susține antrenamentul. Un atlet din ancheta din Ohio a ingerat doar 1875 de calorii pe zi, chiar dacă erau necesare aproape 4000. Odată ce acel tip de subalimentare este corectat, performanțele se îmbunătățesc - adesea destul de dramatic. Așa cum le place alergătorilor kenyeni să spună: „Trebuie să mănânci pentru a te antrena și a alerga cu greu - nu pentru a te slăbi”.

Studiul întărește, de asemenea, ideea că mulți sportivi de rezistență nu iau suficient carbohidrați. Un studiu de cercetare după altul a documentat aporturi mici de doar două până la trei grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, un model care lasă celulele musculare triste și sărăcite de glicogen. Adesea, sportivii care sunt zgârciți cu CHO ajung să se simtă „supraîncărcați”, dar sindromul lor de supraîntrenare dispare destul de rapid când încep să se aprovizioneze corect cu carbohidrați.

Și, desigur, cercetările din Ohio arată că alimentația crescută dramatic nu duce automat la creșterea inutilă și contraproductivă în greutate. În schimb, alimentarea sporită mărește rata metabolică, umple rezervele de glicogen și permite niveluri de efort de intensitate mai mare să fie susținute pentru perioade mai lungi de timp în timpul antrenamentelor și al cursei. Caloriile suplimentare sunt arse - și, pe măsură ce sunt arse, te fac să fii mult mai potrivit! Mâncarea mai mult - nu mai puțin - este adesea o modalitate cheie de a îmbunătăți performanțele.

Deși o astfel de alimentație va produce la început rezultate alarmante, deoarece îmbunătățirea capacității de stocare a glicogenului în cantități mai mari de apă în celulele musculare (a se vedea articolul despre creșterea și pierderea rapidă în greutate în numărul din martie al PP), o astfel de creștere în greutate are o natură foarte tranzitorie, deoarece stimulează creșterea -instruire de calitate, facilitează antrenamentul pentru perioade mai lungi de timp și, prin urmare, „topește” grăsimea inutilă a corpului.

Acțiune
Deci, ce ar trebui să faci? Dacă vă antrenați destul de intens de cinci sau mai multe ori pe săptămână, cântăriți-vă și multiplicați-vă greutatea cu patru pentru a obține numărul de grame zilnice de CHO de care aveți nevoie (înmulțiți-vă cu patru încă o dată pentru a obține numărul de calorii carbohidrați zilnici). Scoateți un manual care conține grame sau calorii de CHO pe porție de diverse produse alimentare și calculați câte calorii de CHO luați acum. Apoi, creați o nouă schemă alimentară pentru dvs. adăugând alimente suplimentare care conțin CHO până când ați trecut pragul minunat de patru grame pe kilogram. Urmați acest nou plan timp de câteva săptămâni și aveți grijă! Veți performa mult mai repede decât vă așteptați în timpul antrenamentelor și curselor și veți fi considerabil mai rezistent la oboseală.

Dar zincul și cromul? Mai multe alte studii au raportat aporturi totale destul de mici de aceste minerale la sportivi, așa că s-ar putea să doriți să luați în considerare unele suplimente. După cum sa menționat, ați putea începe cu aproximativ 200 de micrograme de crom zilnic. ADR-ul de zinc este de 15 mg pentru bărbați și 12 mg pentru femei, deci o pastilă zilnică de zinc sau două sau altfel un consum crescut de stridii sau carne închisă la culoare ar trebui să facă truc (rețineți că suplimentele de fier tind să interfereze cu absorbția zincului, deci dacă luați suplimente de fier necesarul de zinc din dietă poate crește). Nu exagerați, totuși: Deși zincul este necesar pentru o bună funcționare a sistemului imunitar și pentru vindecarea rănilor și rănilor, consumul excesiv de zinc vă poate afecta starea de cupru și, de asemenea, poate reduce nivelul colesterolului lipoproteinelor cu densitate ridicată.

Linia de jos? Este plăcut să știți că o activitate de care se bucură majoritatea sportivilor - mâncarea bună - poate fi un mod foarte eficient de a îmbunătăți performanțele.