Câte mese pe zi ar trebui să mâncăm?

Permiteți-mi să încep prin a spune că voi încerca să mă concentrez pe ceea ce știu din știință - știința reală - spre deosebire de un mic studiu realizat cu douăzeci de oameni. Cred că domeniul nutrițional este o provocare, deoarece nu este unic pentru toți.

știința

Răspunsurile ar putea diferi pentru o femeie de 25 de ani față de un bărbat de 55 de ani, de exemplu.

Voi încerca să vă spun în general ce cred că spune știința. Cu toate acestea, este posibil ca acest lucru să nu funcționeze pentru unii oameni sau rezultatul poate depinde de genetica dvs., de locul în care locuiți sau de tipul de mâncare disponibil în locul în care locuiți. Vă voi da părerea mea generală bazată pe știință.

Probabil că accentul ar trebui să fie mai mult pe ceea ce mănânci decât pe de câte ori mănânci.

Câte mese să aveți pe zi depinde de ceea ce mâncați în timpul acestor mese. Nu este prea surprinzător faptul că, dacă mănânci trei mese proaste, nu este la fel de bun ca și mâncarea a două mese bune. Probabil că accentul ar trebui să fie mai mult pe ceea ce mănânci decât pe de câte ori mănânci.

Acestea fiind spuse, cred că este important să mâncăm dimineața. Majoritatea cercetărilor noastre sugerează că oamenii sunt capabili să mențină o greutate mai stabilă dacă au mâncare dimineața.

Există un proverb: Mâncați micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac. Cred că există ceva în el. Să te culci și să-ți fie puțin flămând nu este rău dacă te gândești cum să eviți să te îngrași în timp.

Deci, răspunsul meu ar fi să mănânci de 3 ori pe zi, probabil este cel mai bun.

Știu că unii oameni sugerează să renunțe la masa de mijloc. Așadar, mâncați din belșug dimineața, apoi mâncați ceva seara și luați doar un prânz foarte târziu. Cred că este în regulă. Depinde ce faci în timpul zilei. Creierul tău are nevoie de energie, motiv pentru care cred că este important să iei o masă dimineața.

Dacă aveți de gând să luați doar două mese, ar trebui să fie seara și dimineața. Dar aș recomanda să vă răspândiți caloriile pe tot parcursul zilei: să luați trei mese și poate încă o gustare acolo undeva, atât timp cât mesele sunt mici.

De ce este important micul dejun?

Există câteva informații științifice care explică beneficiile consumului micului dejun. Să începem cu copiii. Copiii care trec peste micul dejun tind să funcționeze mai puțin bine la școală. Există în mod clar ceva despre funcția creierului și capacitatea de a acorda atenție, care merge împreună cu mâncarea dimineața.

Este mai ușor să vă mențineți greutatea stabilă sau să nu vă îngrășați rapid dacă aveți alimente dimineața.

Și asta nu înseamnă doar să ai o ceașcă de cafea, deoarece o ceașcă de cafea nu are aproape nicio calorie, ci doar cofeină. Poate că vă va ajuta să porniți sistemul, dar cred că este foarte important să aveți calorii dimineața.

Din nou, toate științele pe care le-am făcut și pe care le-au făcut alții ar sugera că este mai ușor să vă mențineți greutatea stabilă sau să nu vă îngrășați rapid dacă aveți mâncare dimineața.

Este un punct dificil, dar cred că este important să luați micul dejun dimineața. De asemenea, este bine să aveți ceva care nu este doar carbohidrați rafinați, deoarece acest lucru poate contribui la creșterea în greutate. Acest lucru este valabil mai ales pentru copiii care pot avea doar un castron de cereale zaharate sau pâine prăjită albă.

Care sunt cele mai bune alimente pentru micul dejun?

Depinde cine ești și ce faci în timpul zilei.

Este bine să luați un mic dejun sănătos, care conține niște proteine. Cu alte cuvinte, nu doar toată pâinea albă sau nu doar un covrig cu miere sau gogoașă.

Toate științele sugerează că, dacă includeți o proteină, nu ar trebui să fie carne procesată. Astfel, încercați să evitați turtul sau cârnații de cârnați.

Iaurtul este o formă bună de proteine ​​(fără adaos de zahăr, desigur). Și alte proteine ​​- cum ar fi un ou sau două - sunt fine.

Cel mai bun mod de a începe ziua este să vă gândiți la alimente sănătoase care nu conțin carbohidrați rafinați.

Unii oameni au fructe sau fructe cu iaurt. Unii oameni au un bob integral, fie că este ovăz tăiat din oțel sau un alt bob integral, care este pus pe fructe sau cu un ou. Poate o bucată mică dintr-un pâine prăjită. Ceva care este un echilibru bun între grăsimi și proteine ​​și nu doar un carbohidrat rafinat este o idee bună pentru un mic dejun sănătos.

Dar prânzul și cina?

Din nou, depinde de locul în care locuiți, la ce alimente aveți acces și la ce alimente fac parte din cultura dvs. Îmi este dificil să răspund la ce alimente ar trebui să mănânci.

Cea mai bună știință despre cine trăiește cel mai mult arată că oamenii care mănâncă mese sunt similare cu ceea ce mănâncă oamenii din Mediterana. Dieta mediteraneană conține un pic de grăsime, dar cea mai mare parte este grăsime sănătoasă care provine din uleiuri vegetale precum uleiul de măsline sau din alte uleiuri lichide cu grăsimi mono-polinesaturate sănătoase.

Există și alte variante. Unii oameni vor să fie vegetarieni. Dacă într-adevăr vă opuneți puternic consumului de carne roșie, pește sau pui și doriți să fiți vegetarian, este minunat. Asta înseamnă că vei mânca o mulțime de fructe și legume.

Știm că vegetarienii trăiesc cel mai mult, cel puțin din studii efectuate pe oameni care sunt vegetarieni de 20 de ani. Deci asta e minunat.

Cu toate acestea, există un mod sănătos de a fi vegetarian și unul nesănătos. Un exemplu de vegetarianism nesănătos este doar consumul de paste albe cu o băutură cu zahăr. Se potrivește definiției, dar nu este într-adevăr în spiritul unei diete vegetariene sănătoase.

Dieta dvs. zilnică ar trebui să conțină un pic de fructe, legume și cereale - în special cereale integrale, nu pâine albă foarte procesată. De asemenea, este important să aveți pește de cel puțin două ori pe săptămână.

După aceea, dacă doriți alte surse animale de proteine, puteți apela la pui, curcan și alte păsări de curte neprelucrate.

Există o mare diferență între a avea carne delicată feliată - care a fost foarte procesată, sărată și conține conservanți - față de pui, curcan sau un alt tip de păsări de curte prăjite sau coapte și apoi tăiate și mâncate.

Acestea sunt principalele componente ale unei mese sănătoase: fructe, legume, cereale integrale, o mulțime de grăsimi sănătoase în ele. Nu sunt uleiuri hidrogenate sau multe grăsimi lactate, ci grăsimi vegetale cu care gătești sau pe care le toarnă pe verdeață. Și apoi forme sănătoase de produse de origine animală dacă alegeți ruta respectivă.

Ar trebui să cumpărăm fructe exotice scumpe sau să optăm pentru cele cultivate local?

Fructele sunt foarte bune pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, dacă este foarte scump, nu m-aș stresa să am fructe exotice.

Cercetările pe care le-am făcut în SUA arată că unele dintre cele mai sănătoase fructe sunt fructele de pădure: căpșuni, mure, afine. Sunt foarte bogate în polifenoli. Polifenolii din fructe de pădure îi protejează de insecte și alte lucruri. Sunt naturale și sunt foarte benefice. Dacă primești fructe de padure, este minunat.

Le spun oamenilor să mănânce mere sau portocale, pentru că, în general, sunt puțin mai ieftine. Merele sunt, de asemenea, destul de bogate în polifenoli. Merele și fructele de pădure sunt cele două fructe care conțin cel mai mult polifenoli. Cu toate acestea, dacă mâncați mere mere mere, veți obține substanțele nutritive din mere, dar puteți pierde unele dintre lucrurile din alte fructe. Astfel, un bun simț ar sugera să mâncați câteva tipuri diferite de fructe.

Ceea ce recomand este să te ții de fructele și legumele care au culori. Acolo veți găsi cele mai mari beneficii.

Bananele pot fi o alegere ocazională, deoarece sunt abundente. Sunt o sursă simplă de energie. O sursă bună de potasiu, dar nu au o mulțime de alți nutrienți în ele.

Cred că mango-urile sunt bune? Oamenii nu le mănâncă suficient în această țară pentru a le studia bine efectele. Dar nu cred că trebuie să cheltuiți de trei ori suma de bani pentru a cumpăra un mango față de a obține fructe de pădure.

Ceea ce recomand este să te ții de fructele și legumele care au culori. Acolo veți găsi cele mai mari beneficii.

Care sunt beneficiile consumului de nuci?

În general, nucile sunt sănătoase. Este o sursă de proteine ​​destul de bună, iar grăsimile pe care le conțin sunt toate grăsimile sănătoase. Este vorba mai ales de grăsimi monoinsaturate, dar unele nuci au și grăsimi polinesaturate. Este o sursă alternativă de grăsime sănătoasă.

Nucile se umplu, deci nu aveți nevoie de atât de mult. O mână pe zi este suficientă, iar beneficiile științifice sunt foarte bine documentate la acest nivel de aport.

Nucile sunt foarte bune pentru o gustare. Puteți avea fructe la jumătatea zilei sau, dacă vă permiteți, puteți avea o mână de nuci la ora 10 sau la ora 3. Probabil că vei mânca mai puțin în timpul mesei următoare pentru că te vei simți sătul.

Cu toate acestea, nucile pot fi scumpe pentru unii oameni. Nu cred că trebuie să le consumați dacă obțineți alte surse de grăsimi sănătoase, fie că este vorba de uleiuri vegetale sau orice altceva gătiți sau cu care preparați salată. Puteți obține acele grăsimi sănătoase din alte surse alimentare, în afară de nuci. Deci, nu cred că sunt o cerință.

Dacă aveți finanțe suplimentare și ocazional doriți să aveți unele, puteți împrăștia nuci pe masă sau le puteți amesteca și în rețete.

Nu fiecare regiune are acces la pește proaspăt și la alte fructe de mare. Este sănătos peștele congelat?

Cele mai importante aspecte ale peștilor sunt acizii grași omega-3. Veți găsi acest lucru mai mult în peștii uleioși, cum ar fi somonul sau macroul, sau chiar sardinele mici care vin în cutii. Aceștia au un conținut ridicat de acizi grași omega-3.

Acești acizi grași sunt foarte stabili atunci când sunt înghețați, la fel ca și proteinele găsite în pești.

De fapt, cred că peștele congelat este cel mai bun mod de a mânca. În acest fel, puteți avea pește pe tot parcursul anului, fără a depinde de momentul în care peștele poate fi prins proaspăt în mare. În zilele noastre, o mulțime de pește înghețat se înghețează chiar pe barcă. Este aproape mai proaspăt decât ceea ce ați obține pe o piață dacă a fost pe piață de trei sau cinci zile. Recomand acest lucru ca opțiune.

Acum să ne imaginăm că mergem la supermarket. La ce ar trebui să fim atenți pe etichete?

Din nou, depinde cu adevărat de locul în care locuiți.

Tocmai citeam un nou raport care a fost publicat de Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului. Se vorbește despre diferite modificări ale etichetelor care au avut loc pe tot globul. Guvernele încearcă să ofere oamenilor avertismente mai bune cu privire la conținutul produsului. Mai multe țări folosesc stopuri cu un semn negru mare care spune „Atenție! Este bogat în sodiu ”.

Cred că este important ca majoritatea țărilor să solicite enumerarea ingredientelor a ceea ce este în pachet.

Evident, dacă cumperi un măr, nu trebuie să te uiți la ingrediente. Cumpărarea de alimente proaspete, fructe și legume este cea mai bună. Chiar și a cumpăra fructe și legume congelate este bine, atâta timp cât nu se adaugă mult zahăr.

Atenție la ordinea ingredientelor enumerate. În Statele Unite, când întoarceți un pachet, acesta conține ingredientele, iar ordinea ingredientelor trebuie să fie în aceeași ordine greutatea lor proporțională cu ceea ce este în pachet.

Cel mai bun mod de a ști asta este să te uiți la conținutul ambalajului, să îl întorci și să te uiți la lista ingredientelor.

Aceasta este doar o practică bună de învățat oricum. Uneori nu îți dai seama ce cumperi. Crezi că cumperi mazăre congelată. Întoarceți pachetul și vedeți că este mazărea congelată cu sare adăugată și alte ingrediente. Nu ți-ai dat seama de asta pentru că ai crezut că este vorba doar de mazăre înghețată.

Atenție la ordinea ingredientelor enumerate. În Statele Unite, când întoarceți un pachet, acesta are ingredientele, iar ordinea ingredientelor trebuie să fie în aceeași ordine greutatea lor proporțională cu ceea ce este în pachet.

Dacă aveți mult zahăr adăugat, acesta ar fi de obicei al doilea sau al treilea ingredient.

De exemplu, dacă cumpărați o băutură cu zahăr, cum ar fi Coca-Cola, primul ingredient este de obicei apă. Al doilea ingredient este siropul de porumb bogat în fructoză. Asta înseamnă că, în greutate, există mult zahăr acolo.

Și, cred că trebuie să fii atent, deoarece există 50 de moduri diferite de a pune zahărul într-un pachet. Îl puteți numi zahăr, dar uneori este denumit sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Uneori este un compus chimic care este în esență același cu zahărul. Dar dacă doar căutați cuvântul zahăr, nu vă dați seama.

Antrenează-te puțin despre ce lucruri se adaugă în mâncare. Din păcate, companiile pun mențiuni de sănătate sau au adăugat substanțe nutritive pe etichetă, dar până când nu citiți lista de ingrediente, veți vedea că s-au adăugat mult mai multe alimente pentru a face să aibă un gust dulce, sărat sau neted. Nu lăsați companiile alimentare să vă păcălească - citiți ingredientele pachetului!

Un sfat simplu este să vă uitați la pachet și să găsiți alimente care au doar câteva ingrediente. Dacă există o listă foarte lungă de ingrediente, este de obicei pentru că sunt păstrate într-un fel. Sau există o mulțime de alte lucruri care se adaugă pentru a-l face să aibă un gust dulce sau pentru a-l face să aibă un gust mai sărat. Nu este la fel de sănătos.

Fiecare țară are propriul său mod de a vă spune cât de mult sodiu, grăsimi saturate și calorii sunt într-un produs. Este important să fii atent la asta dacă te interesează cu adevărat nutriția și sănătatea.

Știm că există unele lucruri care, pe termen lung, nu sunt bune pentru femeile de vârstă mijlocie.

Majoritatea femeilor din China, Rusia și Statele Unite mor de boli cardiovasculare. Ei mor de boli de inimă și accident vascular cerebral. Acest lucru este determinat de consumul de niveluri ridicate de sodiu, grăsimi saturate și grăsimi procesate.

Este important să începi măcar să te gândești la mâncarea pe care o consumi și să te antrenezi să mănânci sănătos. Pentru tine sau copiii tăi, este bine să ai acele obiceiuri între 20 și 30 de ani, pentru că sperăm să le menții restul vieții tale.