În câmpul de forță și condiționare, pe lângă ridicare, sărituri și sprinturi, există nenumărate moduri de a influența rezultatele performanței. Multe dintre aceste elemente suplimentare sunt bazate pe tehnologie, cum ar fi viteza de urmărire, forțe, somn și recuperare. Unul dintre aceste „extra” care îmi plac foarte mult, dar despre care aud foarte puțin, este miostimularea electrică sau EMS.

electrică

Majoritatea oamenilor știu ce este EMS, dar nu văd o mulțime de utilizare a EMS în comunitatea atletică și, mai precis, în îmbunătățirea performanței. Am văzut că a devenit mai popular în ultima vreme la performanțe ridicate sau CrossFit, dar mai ales din punct de vedere al recuperării. Încă nu aud mulți oameni vorbind despre asta din perspectiva performanței/stimulului. Acesta este un domeniu care cred că are mult potențial.

M-am interesat mult timp de EMS, după ce am citit lucrările sovieticilor, Paavo K. Komi și antrenori precum Charlie Francis. Nu este ca și cum cercetarea nu ar fi acolo - oamenii l-au publicat - dar din mai multe motive, EMS este oarecum impracticabil în domeniu. Dacă alți antrenori sunt ca mine, le este greu să izoleze un singur sportiv în mediul de antrenament în scopul EMS. Deoarece mașinile tradiționale au fost întotdeauna cam greoaie și le puteți folosi doar la un singur atlet la un moment dat, cred că mulți antrenori au eliminat EMS la nivel operațional, spre deosebire de nivelul teoretic. Acestea fiind spuse, cred că poate fi o investiție foarte inteligentă pentru un sportiv de elită a cărui carieră tinde să se întindă peste un deceniu, când totul este spus și făcut. Deși acest articol se concentrează pe performanță, majoritatea mașinilor sunt destul de robuste și oferă o multitudine de avantaje, pentru performanță, recuperare și reabilitare.

Întrebări fără răspuns

Dacă sunteți unul dintre acei antrenori care au fost curioși de EMS, dar nu au făcut niciodată saltul, voi evidenția unele dintre experiențele mele și întrebările pe care le-am avut despre asta. Interesul meu personal pentru EMS a venit, desigur, ca o consecință a interesului meu timpuriu pentru sistemul nervos central (SNC). Când am început să antrenez sportivi, am înțeles foarte repede limitele SNC pentru a oferi rezultate de înaltă calitate. Ceea ce vreau să spun prin aceasta este că aveți o cantitate finită de „muncă optimă” pe care o puteți obține înainte ca atletul să obosească și să piardă accesul la unitățile lor motor cu prag înalt. Aceasta este perioada în care sunt cele mai recuperate și pregătite/activate. Acest lucru duce la una dintre întrebările care îmi trec frecvent prin minte.

Dacă sistemul meu nervos este un factor atât de limitativ, antrenarea sistemului cu un stimul extern ar fi contraproductivă sau ar fi benefică?

Datele sugerează că există multe utilizări pentru EMS care ar conduce performanța prin mai multe mecanisme. Potrivit lui Komi (în cartea sa, „Forța și puterea în sport”), multe studii par a fi contradictorii în ceea ce privește rezultatele și mecanismele EMS. Cu toate acestea, în 2012, Filipovic și colab. a făcut o revizuire sistematică a EMS pentru a încerca să găsească un răspuns clar cu privire la eficacitatea EMS.

  • Această analiză științifică a relevat că EMS este eficient pentru dezvoltarea performanței fizice. După o perioadă de stimulare de 3-6 săptămâni, câștiguri semnificative (pag
  • Ca rezultat, analiza relevă o relație semnificativă (p

Aceste rezultate par să indice că există un beneficiu semnificativ în utilizarea EMS pentru îmbunătățirea performanței - în special, creșteri ale puterii maxime, puterii și ratei de dezvoltare a forței. Faptul că performanța a fost îmbunătățită este clar, mecanismul prin care a fost îmbunătățit nu este atât de clar. Acest lucru m-a atras să iau în considerare dacă SME a provocat adaptări de la sine sau dacă a facilitat doar o muncă mai eficientă. Întrebarea mea principală este:

Pre-activarea unităților motorii cu impulsuri electrice le-ar face mai excitabile de la un stimul intern? Sau EMS cauzează toate adaptările de la sine?

Adevărul este că nu am neapărat date pentru a răspunde la aceste întrebări. S-ar putea să-l întrebi mai bine pe Carl Valle, așa cum a scris anterior pe EMS (vezi „Cele mai importante 6 protocoale EMS pentru performanța sportivă”). Cu toate acestea, pot spune că am experimentat personal cu EMS și am înregistrat rezultate pozitive.

Acum, înainte de a vă oferi experiențele mele personale, permiteți-mi să vă spun că acesta a fost un experiment foarte casual și cu greu ar trece testul de validitate științifică. Scopul meu inițial era în principal de distracție, deoarece tocmai am pus mâna pe o unitate de înaltă calitate și eram curios cu privire la rezultatele potențiale. Am folosit acest lucru și pentru mine, ca antrenor și nu ca unul dintre sportivii mei. Motivul pentru care împărtășesc acest lucru este doar pentru a oferi feedback unor persoane care sunt curioase despre asta, dar nu au încercat-o niciodată.

Utilizarea mașinii EMS

Primul lucru pe care l-am învățat este că EMS, cel puțin pentru mine, este progresiv. Am folosit EMS doar pe picioare și l-am folosit în principal pe „rezistența la explozie”, împreună cu antrenamentul meu. Aceasta utilizează contracții incredibil de puternice în comparație cu un set de masaj sau recuperare. Primele câteva ori când am folosit-o, contracția pe care o puteam descurca era limitată. Pe măsură ce mi-am îmbunătățit toleranța la undeva între „inconfortabil” și „dureros”, aș putea face față contracțiilor mult mai puternice, progresiv. Astfel, tehnologia are probabil limitări în funcție de nivelul de toleranță la durere al unui sportiv.

De asemenea, datorită naturii sale progresive, presupun că cele mai bune rezultate însoțesc utilizarea prelungită. În afară de aceasta, operațiunile sunt destul de simple: asigurați-vă că aveți echipamente funcționale și o poziție confortabilă, deoarece sesiunea dvs. EMS ar putea dura între 20 și 40 de minute. Apoi, alegeți programul pe care îl căutați și utilizați ghidul furnizat pentru a plasa electrozii în pozițiile corespunzătoare. În funcție de marca dvs. de EMS, aceasta ar putea fi o broșură, o imagine sau o aplicație. La sfârșitul zilei, mașinile EMS moderne sunt destul de simple. Nu este nevoie să cunoașteți frecvența sau timpul optim, deoarece acest lucru a fost simplificat cu programele predefinite. Doar conectați aparatul și alegeți programul.

Protocolul meu personal și rezultatele

Știu că mulți oameni folosesc sisteme EMS pentru a îmbunătăți recuperarea și gestionarea durerii, dar m-am gândit că o tehnologie de această magnitudine ar fi cea mai potrivită pentru performanță. Am făcut un protocol dedicat de ghemuit și am completat cu rezistență la explozie pe EMS (în majoritate quad-uri, deoarece sunt cele mai ușoare singure) în zilele de antrenament. M-am gândit că există o mulțime de moduri în care aș putea lucra la recuperare, dar nu eram sigur de alte modalități de a trimite prin sistemul meu impulsuri care erau egale sau mai puternice decât o contracție voluntară maximă. Din punct de vedere al performanței, acest lucru m-a intrigat.

Întrucât nu intenționam să public date, nu am setat niciodată controale și nu mi-am urmărit datele atât de bine; Am decis să scriu despre asta doar mai târziu. Cu toate acestea, după aproximativ opt săptămâni, am reușit să-mi fac ghemuitul din spate. Motivul pentru care cred că EMS a contribuit la acest lucru se datorează faptului că nu sunt aproape de PRing pe niciunul dintre celelalte ascensoare compuse, iar ridicarea olimpică este atribuită în principal îmbunătățirilor tehnice. Între vârsta mea și mediul meu de antrenament, nu m-aș fi gândit niciodată că aș atinge de fapt o viață de PR.

Antrenamentul meu și protocolul EMS au urmat trei antrenamente principale de genuflexiune pe săptămână (nu includ aici accesoriile sau lucrul la corpul meu). Fiecare dintre cele trei zile ar începe cu unele ridicări olimpice sau derivate olimpice de ridicare și apoi au intrat în ghemuit imediat după aceea. Nu a fost niciodată o cantitate semnificativă de volum de ridicare olimpic - a fost mai mult un grund decât orice.

  • În prima mea zi de ghemuit din săptămână, am lucrat până la cinci seturi de cinci.
  • În a doua zi a săptămânii, am lucrat până la cinci seturi de câte trei.
  • În ultima mea zi de ghemuit, am lucrat până la câteva duble, apoi trei sau patru simple.

În esență, am trecut de la volum la începutul săptămânii la încărcare mare la sfârșitul săptămânii, dar am folosit reglarea automată pentru a-mi găsi numerele. Am fost destul de agresiv cu numerele pe care le doream, dar niciodată nu am forțat niciunul și nu am dat greș niciodată unui reprezentant în antrenament.

Noaptea în aceste zile, m-am dublat și am lovit un program quad de EMS fie cu rezistență, fie cu rezistență la explozie, cu o aderență de aproximativ 80-90% în decurs de șase până la opt săptămâni. Personal prefer forța explozivă. Am simțit că, repetând în aceeași zi, aș putea obține un volum mai mare de muncă după ce sistemul nervos eșuase. Nu numai că am progresat activ și am supraîncărcat cu antrenamentul, dar am încercat să împing și EMS. Nu că l-aș recomanda, dar am ajuns la punctul în care am purtat un aparat de gură pe care să-l mușc atunci când contracțiile au devenit intense. Totul în numele științei.

Vă spun toate acestea pentru a explica că am reușit să lovesc ultima dată o ghemuit în spate de 400 de lb înainte ca fiica mea să se nască, deraierea antrenamentului meu din nou. Deși au trecut aproape 10 ani de la cariera mea de fotbalist, combinația EMS și antrenament mi-a permis să ating numere pe care le credeam că nu mai sunt la îndemână, din cauza timpului meu limitat și a concentrării asupra antrenamentelor. Vă încurajez, dacă aveți situația potrivită, să încercați să experimentați singuri.

Deși EMS nu a ajutat la durere și m-am luptat cu zile dureroase și strânse, rareori am avut probleme cu creșterea încărcăturii până când corpul meu a fost suficient de încălzit pentru ziua respectivă. Între combinația propriilor mele rezultate și cercetări pozitive, intenționez cu siguranță să continui să experimentez EMS pe mine și pe câțiva dintre sportivii mei.

Raționamentul din spatele concluziilor mele

Sunt sigur că există și alți educatori și poate chiar antrenori care pot oferi explicații mai bune despre mecanismele și rezultatele implicate, dar am propriile mele presupuneri cu privire la motivele pentru care EMS poate fi benefic. Personal, tind să cred că performanța este determinată mai mult de abilitățile sistemului nervos decât de abilitățile țesuturilor implicate, dar cred că EMS ar putea să le reconcilieze. Știu că am văzut personal compensații, atât la mine, cât și la sportivii mei, și incapacitatea de a activa voluntar anumite grupe musculare într-un mod uniform, în timpul anumitor mișcări.

Un exemplu clar ar fi un atlet care este relativ puternic, dar dacă i-ai cere să facă mișcări unilaterale, este posibil să îi lipsească capacitatea de a activa sau cel puțin să simtă o contracție puternică pe o parte vs. cealaltă, fie din cauza rănilor, fie când pare „sănătoasă”, dacă există așa ceva. De exemplu, cerând unui sportiv cu tendinopatie quad să facă o lovitură de șold cu un singur picior - presupun că nu vor acționa mult din articulația șoldului. Eu personal am avut probleme cu acest lucru chiar și în timp ce operam la un nivel ridicat (în raport cu propriile abilități maxime). Credința mea nu este clară, dar dacă suntem ineficienți în activarea uniformă a unităților motorii și a fibrelor musculare în antrenament, EMS poate stimula un număr egal de unități motorii pe fiecare membru în raport cu cantitatea de impuls care este supusă zonei. Unde cred că acest lucru se aplică este probabil (și amintiți-vă, aceasta este părerea mea) prin potențare mai degrabă decât prin adaptarea țesuturilor.

Este posibil ca impulsurile să streseze suficient sistemul local pentru a-și forma propriile adaptări, dar personal nu sunt convins că ar fi cazul. Presupunerea mea, și luăm-o pentru ceea ce merită, este că impulsurile uniforme intense o fac probabil mai eficientă în activarea voluntară a acestor fibre în propriile mișcări mai târziu în următoarea mea sesiune de antrenament. Personal, am testat EMS doar împreună cu antrenamentul, nu ca înlocuitor, așa că este greu de spus dacă EMS însuși și-a provocat propriile adaptări de antrenament.

Oricât de mult simt că pregătirea mea este în general ghidată de cercetări solide, contradicțiile și confuzia cu EMS mă fac să vreau să continui să experimentez și eu. Simt că dezavantajul a fost până acum minim (sau niciunul), dar dezavantajul ar putea fi semnificativ. Am testat deja EMS cu rezistență maximă și voi continua să-l testez în moduri mai explozive, fie cu un test de salt, fie cu un test de sprint.

Dacă ați avut succes, sau altfel, cu EMS, vă rugăm să împărtășiți poveștile dvs. și să obțineți câteva informații acolo! Mi-ar plăcea să aud despre experiențele dvs. și să depășesc în continuare limitele performanței.

De când ești aici ...
... Avem o mică favoare de întrebat. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster ca niciodată și, în fiecare săptămână, vă oferim conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor sportivi mai buni. Vă rugăm să luați un moment pentru a împărtăși articolele de pe rețelele de socializare, pentru a interacționa cu autorii cu întrebări și comentarii de mai jos și pentru a vă conecta la articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri cu subiecte conexe. - SF