Cerințele de îngrijire pot fi epuizante și copleșitoare. Dar există pași pe care îi poți lua pentru a stăpâni stresul și a recâștiga un sentiment de echilibru, bucurie și speranță în viața ta.

pentru îngrijitorii

Ce este epuizarea îngrijitorului?

În timp ce grija pentru o persoană dragă poate fi foarte plină de satisfacții, implică și mulți factori de stres. Și, din moment ce îngrijirea este adesea o provocare pe termen lung, impactul emoțional poate minge de zăpadă în timp. S-ar putea să vă confruntați cu ani sau chiar decenii de responsabilități de îngrijire. Poate fi deosebit de descurajant dacă simți că ești deasupra capului tău, dacă nu există nicio speranță că membrii familiei tale se vor îmbunătăți sau dacă, în ciuda eforturilor tale, starea lor se deteriorează treptat .

Dacă stresul îngrijirii este lăsat necontrolat, acesta poate avea o influență asupra sănătății, relațiilor și stării sufletului - ducând în cele din urmă la epuizare, la o stare de epuizare emoțională, mentală și fizică. Iar când ajungi în acel moment, atât tu, cât și persoana pentru care ai grijă suferi.

De aceea să ai grijă de tine nu este un lux, este o necesitate. Cultivarea propriei stări de bine emoționale și fizice este la fel de importantă ca asigurarea faptului că membruul familiei dvs. ajunge la programarea medicului sau își ia medicamentele la timp.

Semne și simptome ale stresului și epuizării îngrijitorului

Este important să învățați să recunoașteți semnele stresului și epuizării îngrijitorului, astfel încât să puteți lua măsuri imediate pentru a împiedica lucrurile să se înrăutățească și să începeți să îmbunătățiți situația atât pentru dvs., cât și pentru persoana pe care o îngrijiți.

Semne și simptome frecvente ale stresului îngrijitorului

  • Anxietate, depresie, iritabilitate.
  • Senzație de oboseală și alergare în jos.
  • Dificultăți de somn.
  • Reacționând excesiv la neplăceri minore.
  • Probleme de sănătate noi sau agravante.
  • Probleme de concentrare.
  • Simțindu-mă tot mai resentimentos.
  • Bea, fumezi sau mănânci mai mult.
  • Neglijarea responsabilităților.
  • Reducerea activităților de agrement.

Semne și simptome frecvente ale epuizării îngrijitorului

  • Ai mult mai puțină energie decât ai avut odată.
  • Se pare că prinzi orice răceală sau criză de gripă care se întâmplă.
  • Ești în mod constant epuizat, chiar și după ce dormi sau faci o pauză.
  • Îți neglijezi propriile nevoi, fie pentru că ești prea ocupat, fie că nu-ți mai pasă.
  • Viața ta se învârte în jurul îngrijirii, dar îți oferă puțină satisfacție.
  • Aveți probleme cu relaxarea, chiar și atunci când este disponibil ajutor.
  • Ești din ce în ce mai nerăbdător și iritabil față de persoana pe care o îngrijești.
  • Te simți neajutorat și fără speranță.

Cum să te descurci

În timp ce îngrijirea unei persoane dragi nu va fi niciodată lipsită de stres, următoarele sfaturi vă pot ajuta să ușurați sarcina, să evitați simptomele epuizării îngrijitorului și să găsiți mai mult echilibru în viața dumneavoastră.

Evitați epuizarea îngrijitorului simțindu-vă împuterniciți

Simțirea neputincioasă contribuie numărul unu la epuizare și depresie. Și este o capcană ușoară pentru a cădea ca îngrijitor, mai ales dacă vă simțiți blocați într-un rol la care nu vă așteptați sau neajutorați să schimbați lucrurile în bine. Dar, indiferent de situație, nu ești neputincios. Acest lucru este valabil mai ales când vine vorba de starea ta de spirit. Nu poți primi întotdeauna timpul suplimentar, banii sau asistența fizică pe care ți-ai dori-o, dar poți obține oricând mai multă fericire și speranță.

Practicați acceptarea. Când se confruntă cu nedreptatea bolii cuiva drag sau cu povara îngrijirii, este adesea nevoie să înțelegeți situația și să întrebați „De ce?” Dar puteți cheltui o cantitate extraordinară de energie locuind pe lucruri pe care nu le puteți schimba și pentru care nu există răspunsuri clare. Și la sfârșitul zilei, nu te vei simți mai bine. Încearcă să eviți capcana emoțională de a-ți parea rău pentru tine sau de a căuta pe cineva de vină.

Îmbrățișați-vă alegerea de îngrijire. Recunoașteți că, în ciuda resentimentelor sau poverilor pe care le simțiți, ați făcut o alegere conștientă de a oferi îngrijire. Concentrați-vă pe motivele pozitive din spatele acelei alegeri. Poate că vă acordați îngrijire pentru a vă răsplăti părinții pentru îngrijirea pe care v-au dat-o crescând. Sau poate din cauza valorilor tale sau a exemplului pe care vrei să-l dai copiilor tăi. Aceste motivații profunde și semnificative vă pot ajuta să vă susțineți în momente dificile.

Căutați căptușeala argintie. Gândiți-vă la modurile în care îngrijirea v-a făcut mai puternic sau la modul în care v-a adus mai aproape de persoana de care aveți grijă sau de alți membri ai familiei.

Nu lăsați îngrijirea să vă preia viața. Întrucât este mai ușor să accepți o situație dificilă atunci când există alte domenii din viața ta care sunt recompensante, este important să nu lași îngrijirea să preia întreaga ta existență. Investiți în lucruri care vă oferă sens și scop, indiferent dacă este vorba despre familia dvs., biserica, un hobby preferat sau cariera voastră.

Concentrați-vă asupra lucrurilor pe care le puteți controla. Nu poți să îți dorești mai multe ore în zi sau să-l obligi pe fratele tău să te ajute mai mult. În loc să vă accentuați asupra lucrurilor pe care nu le puteți controla, concentrați-vă asupra modului în care alegeți să reacționați la probleme.

Sărbătorește micile victorii. Dacă începi să te simți descurajat, amintește-ți că toate eforturile tale contează. Nu trebuie să vindeci boala persoanei iubite pentru a face diferența. Nu subestimați importanța de a face persoana iubită să se simtă mai sigură, mai confortabilă și mai iubită!

Obține aprecierea de care ai nevoie

Simțirea aprecierii poate face un drum lung spre a accepta nu numai o situație stresantă, ci și a te bucura mai mult de viață. Studiile arată că îngrijitorii care se simt apreciați au o sănătate fizică și emoțională mai mare. Îngrijirea îi face de fapt mai fericiți și mai sănătoși, în ciuda cerințelor sale. Dar ce poți face dacă persoana pe care o îngrijești nu mai este capabilă să simtă sau să-și arate aprecierea pentru timpul și eforturile tale?

Imaginați-vă cum ar răspunde persoana iubită dacă ar fi sănătoși. Dacă nu ar fi preocupați de boală sau durere (sau cu handicap de demență), cum s-ar simți cei dragi despre dragostea și grija pe care o acordați? Amintiți-vă că persoana respectivă și-ar exprima recunoștința dacă ar putea.

Aplaudă-ți propriile eforturi. Dacă nu primiți validare externă, găsiți modalități de a vă recunoaște și de a vă recompensa. Amintiți-vă cât de mult ajutați. Dacă aveți nevoie de ceva mai concret, încercați să faceți o listă cu toate modurile în care îngrijirea dvs. influențează. Reveniți la el când începeți să vă simțiți scăzut.

Discutați cu un membru al familiei sau cu un prieten care îi susține. Întărirea pozitivă nu trebuie să vină de la persoana pe care o îngrijești. Când vă simțiți neapreciat, adresați-vă prietenilor și familiei care vă vor asculta și vă vor recunoaște eforturile.

Solicitați ajutor pentru îngrijire

Asumarea tuturor responsabilităților de îngrijire fără pauze regulate sau asistență este o rețetă sigură pentru epuizarea îngrijitorului. Nu încercați să faceți totul singur.

Uitați-vă la îngrijirea răgazului. Înrolează-ți prietenii și familia care locuiesc lângă tine pentru a face comisioane, pentru a aduce o masă caldă sau pentru a urmări pacientul, astfel încât să poți face o pauză binemeritată. Voluntarii sau ajutorul plătit pot oferi, de asemenea, servicii la domiciliu, fie ocazional, fie în mod regulat. Sau puteți explora programe de răgaz în afara casei, cum ar fi centrele de zi pentru adulți și casele de îngrijire medicală.

Vorbeste. Nu vă așteptați ca prietenii și membrii familiei să știe automat de ce aveți nevoie sau cum vă simțiți. Fiți la curent cu ceea ce se întâmplă cu dvs. și cu persoana pe care o aveți la grijă. Dacă aveți îngrijorări sau gânduri despre cum să îmbunătățiți situația, exprimați-le, chiar dacă nu sunteți sigur cum vor fi primite. Porniți un dialog.

Răspândiți responsabilitatea. Încercați să implicați cât mai mulți membri ai familiei. Chiar și cineva care trăiește departe poate ajuta. Poate doriți, de asemenea, să împărțiți sarcinile de îngrijire. O persoană se poate ocupa de responsabilitățile medicale, alta cu finanțe și facturi, iar alta cu alimente și comisioane, de exemplu.

Configurați un check-in regulat. Rugați un membru al familiei, un prieten sau un voluntar de la biserica sau centrul dvs. de vârstnici să vă sune la un timp regulat (zilnic, săptămânal sau de câte ori credeți că aveți nevoie de el). Această persoană vă poate ajuta să răspândiți actualizările de stare și să vă coordonați cu alți membri ai familiei.

Spuneți „da” atunci când cineva oferă asistență. Nu fi timid să accepți ajutor. Lăsați oamenii să se simtă bine când vă susțin. Este inteligent să ai o listă pregătită cu sarcini mici de care ceilalți ar putea avea grijă cu ușurință, cum ar fi ridicarea alimentelor sau conducerea persoanei dragi la o întâlnire.

Fii dispus să renunți la unele Control. Delegarea este un lucru, încercarea de a controla fiecare aspect al îngrijirii este un alt lucru. Este mai puțin probabil ca oamenii să vă ajute dacă vă administrați, dați ordine sau insistați să faceți lucrurile în felul dvs.

Oferă-ți o pauză

În calitate de îngrijitor ocupat, timpul liber poate părea un lux imposibil. Dar îți datorezi singur - precum și persoanei pe care o îngrijești - să o sculptezi în programul tău. Dă-ți voie să te odihnești și să faci lucruri care îți plac zilnic. Veți fi un îngrijitor mai bun pentru asta.

Există o diferență între a fi ocupat și a fi productiv. Dacă nu luați în mod regulat timp liber pentru a vă stresa și a vă reîncărca bateriile, veți ajunge să realizați mai puțin pe termen lung. După o pauză, ar trebui să te simți mai energic și mai concentrat, așa că vei compensa rapid timpul tău de relaxare.

Mențineți-vă relațiile personale. Nu lăsați prietenii să se piardă în amestecul îngrijirii. Aceste relații vă vor ajuta să vă susțineți și să vă mențină pozitiv. Dacă este greu să ieși din casă, invită-ți prietenii să vină cu tine la cafea, ceai sau cină.

Împărtășește-ți sentimentele. Simplul fapt de a exprima prin ce treceți poate fi foarte cathartic. Împărtășirea sentimentelor tale cu familia sau prietenii nu te va face o povară pentru ceilalți. De fapt, majoritatea oamenilor vor fi flatați că aveți suficientă încredere în ei pentru a vă încrede în ei, iar acest lucru vă va întări doar legătura.

Prioritizează activitățile care îți aduc plăcere. Faceți timp regulat pentru hobby-uri care vă aduc fericire, fie că citiți, că lucrați în grădină, căutați în atelier, tricotați, vă jucați cu câinii sau vă uitați la joc.

Găsiți modalități de a vă răsfăța. Luxurile mici pot face un drum lung spre ameliorarea stresului și stimularea spiritelor. Aprindeți lumânări și faceți o baie lungă. Cere-i soțului tău o frecare din spate. Ia-ți o manichiură. Cumpărați flori proaspete pentru casă. Orice te face să te simți special.

Fă-te să râzi. Râsul este un antidot excelent la stres - și puțin merge mult. Citiți o carte amuzantă, urmăriți o comedie sau sunați un prieten care vă face să râdeți. Și ori de câte ori poți, încearcă să găsești umorul în situațiile de zi cu zi.

Ieși din casă. Căutați prieteni, familie și furnizorii de îngrijire de răgaz pentru a intra în îngrijire, astfel încât să puteți avea ceva timp departe de casă.

Ai grijă de propria sănătate

Gândește-te la corpul tău ca la o mașină. Cu combustibilul potrivit și o întreținere adecvată, acesta va funcționa fiabil și bine. Neglijați întreținerea și va începe să vă dea probleme. Nu adăugați stresului situației dvs. de îngrijire cu probleme de sănătate evitabile.

Țineți-vă la curent cu vizitele medicului. Este ușor să uiți de propria sănătate atunci când ești ocupat cu îngrijirea cuiva drag. Nu săriți controalele sau programările medicale. Trebuie să fii sănătos pentru a avea grijă de membrii familiei tale.

Exercițiu. Când ești stresat și obosit, ultimul lucru pe care ai chef să-l faci este să faci mișcare. Dar după aceea te vei simți mai bine. Exercițiul este un puternic calmant al stresului și îmbunătățitor al dispoziției. Scopul unui minim de 30 de minute în majoritatea zilelor - împărțiți-l în trei sesiuni de 10 minute, dacă este mai ușor. Când faceți mișcare regulată, veți găsi, de asemenea, că vă crește nivelul de energie și vă ajută să luptați împotriva oboselii.

Practicați o tehnică de relaxare. O practică zilnică de relaxare sau meditație vă poate ajuta să ușurați stresul și să stimulați sentimentele de bucurie și bunăstare. Încercați yoga, respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau meditația mindfulness. Chiar și câteva minute în mijlocul unei zile copleșitoare te pot ajuta să te simți mai centrat.

Mănâncă bine. Hrănește-ți corpul cu fructe proaspete, legume, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase precum pește, nuci și ulei de măsline. Spre deosebire de zahăr și cofeină - care asigură o preluare rapidă și un accident și mai rapid - aceste alimente vă vor alimenta cu energie constantă.

Nu zgâriați somnul. Reducerea la timp în pat este contraproductivă - cel puțin dacă obiectivul dvs. este să realizați mai mult. Majoritatea oamenilor au nevoie de mai mult somn decât cred (8 ore este norma). Când obțineți mai puțin, starea de spirit, energia, productivitatea și capacitatea de a face față stresului vor avea de suferit.

Alăturați-vă unui grup de asistență pentru îngrijitori

Un grup de asistență pentru îngrijitori este o modalitate excelentă de a vă împărtăși problemele și de a găsi oameni care trec prin experiențe similare în fiecare zi. Dacă nu puteți ieși din casă, sunt disponibile și multe grupuri online.

În majoritatea grupurilor de asistență, veți vorbi despre problemele dvs. și veți asculta cum vorbește alții; nu veți primi doar ajutor, dar veți putea ajuta și pe alții. Cel mai important, veți afla că nu sunteți singur. Te vei simți mai bine știind că alți oameni se află în aceeași situație, iar cunoștințele lor pot fi de neprețuit, mai ales dacă au grijă de cineva cu aceeași boală ca persoana iubită.

Local vs. Grupuri de asistență online pentru îngrijitori
Grupuri de sprijin locale:Grupuri de asistență online:
Oamenii locuiesc unul lângă celălalt și se întâlnesc într-un loc dat în fiecare săptămână sau lună.Oamenii sunt din toată lumea și au probleme similare.
Întâlnirile îți oferă contact față în față și șansa de a-ți face noi prieteni care locuiesc în apropierea ta.Vă întâlniți online, prin liste de e-mail, site-uri web, panouri de mesaje sau rețele sociale.
Întâlnirile te scot din casă, te mută, oferă o priză socială și reduc sentimentele de izolare.Puteți obține asistență fără a părăsi casa, ceea ce este bun pentru persoanele cu mobilitate redusă sau probleme de transport.
Întâlnirile au loc la o oră stabilită. Va trebui să participați în mod regulat la ele pentru a beneficia pe deplin de beneficiile grupului.Puteți accesa grupul ori de câte ori este convenabil pentru dvs. sau când aveți cea mai mare nevoie de ajutor.
Deoarece oamenii din grupul de asistență provin din zona dvs., vor cunoaște mai bine resursele și problemele locale.Dacă problema dvs. este foarte neobișnuită, o boală rară, de exemplu, este posibil să nu existe suficienți oameni pentru un grup local, dar vor fi întotdeauna destui oameni online.

Pentru a găsi un grup de asistență comunitară, verificați paginile galbene, adresați-vă medicului sau spitalului sau apelați o organizație locală care se ocupă de problema de sănătate a persoanei dragi. Pentru a găsi un grup de asistență online, accesați site-urile web ale organizațiilor dedicate problemei de sănătate a persoanei dragi.

Autor: Melinda Smith, M.A.

Vă veți ajuta să păstrați HelpGuide gratuit pentru toți?

Una din patru persoane se va lupta cu sănătatea mintală la un moment dat în viața lor. Și odată cu pandemia de coronavirus și economia cu probleme, mulți sunt în criză chiar acum. Mai mult ca oricând, oamenii au nevoie de un loc de încredere în care să apeleze pentru îndrumare și speranță. Aceasta este misiunea noastră la HelpGuide. Resursele noastre gratuite online asigură că toată lumea poate obține ajutorul de care are nevoie atunci când are nevoie - indiferent de asigurarea de sănătate pe care o are, unde locuiește sau ce își poate permite. Însă, ca organizație nonprofit care nu difuzează anunțuri și nu acceptă sponsorizări corporative, avem nevoie de ajutorul dvs. Dacă ați contribuit deja, vă mulțumesc. Dacă nu ați făcut-o, vă rugăm să ne ajutați să ajungem la cei care au nevoie de ea: donați astăzi de la doar 3 USD.

Ultima actualizare: octombrie 2020

Obțineți mai mult ajutor

Cercul de îngrijire: un ghid pentru îngrijitorii de sănătate mintală - Ghid detaliat pentru cei care îngrijesc pe cineva cu o afecțiune de sănătate mintală. (Alianța Națională pentru Îngrijire)

Family Caregiver Alliance - Organizație nonprofit dedicată îmbunătățirii calității vieții pentru îngrijitorii de familie și persoanele care primesc îngrijirea lor.

Set de instrumente pentru îngrijitorii de familie - Sfaturi, resurse și instrumente pentru îngrijitorii de familie. (Rețeaua de acțiune a îngrijitorilor)

Găsiți servicii de îngrijire în SUA:

Navigator de îngrijire a familiei - Inclusiv servicii de îngrijire a vârstnicilor. (Alianța pentru îngrijitorii de familie)

Resurse pentru îngrijitori - Sprijin pentru îngrijitorii adulților, copiilor, persoanelor cu dizabilități și tulburări mentale, veteranilor și multe altele. (Asociația psihologica americană)

Căutare servicii pentru îngrijirea vârstnicilor - Servicii pentru adulții mai în vârstă și pentru îngrijitorii acestora. (Departamentul de îmbătrânire al SUA)

Respite Locator - Servicii atât în ​​S.U.A. și Canada. (Arch National Respite Network)

Găsiți servicii de îngrijire în alte țări:

În Regatul Unit: Ghidul dvs. de îngrijire și asistență - servicii NHS, inclusiv îngrijire de răgaz. (NHS)

Australia: Asistență pentru familii și îngrijitori - Resurse și informații. (Îngrijitori Australia)

Noua Zeelandă: Îngrijitori Noua Zeelandă - Ajutor și sfaturi, inclusiv îndrumări cu privire la serviciile de îngrijire de răgaz. (Îngrijitori NZ)

Canada: Servicii pentru seniori (PDF) - Inclusiv asistență internă. (Guvernul Canadei)