OK, doar pentru a fi clar, nu aprindem în mod verde un obicei King-size Snickers. Dar este adevărat zahărul și exercițiile fizice merg împreună ca ciocolata și arahide. „În aceste zile, se concentrează atât pe proteine, cât și pe grăsimile sănătoase și pe evitarea carbohidraților cu orice preț (inclusiv zahărul, care este, desigur, un carbohidrat). Cu toate acestea, carbohidrații sunt de fapt buni - și necesari! - Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, în special pentru antrenamente de rezistență ”, spune Melissa Majumdar, R.D., purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, specializat în nutriție sportivă. Poziția Colegiului American de Medicină Sportivă. Nutriție și performanță atletică.,. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2009, mai; 41 (3): 1530-0315.

bine

Iată un exemplu rapid: indiferent dacă mâncați un carbohidrat complex (cum ar fi orezul brun) sau unul simplu (mierea de pe iaurtul dvs. grecesc), corpul dvs. îl descompune în glucoză - iar zahărul lichid care curge prin vene este preferatul sursa de combustibil pentru mușchii tăi (și creier, și orice altceva pentru asta). „Gândiți-vă la aceasta ca la energia care alimentează clădirea”, spune Majumdar. „Corpul tău poate folosi grăsimile și proteinele ca combustibil, dar nu sunt la fel de eficiente și ușor disponibile ca carbohidrații”.

Problema este că, indiferent de cât de multă linguină inhalați înainte de o sesiune HIIT sau o cursă de 10K, corpul dvs. poate stoca atât de mult. Și în timpul antrenamentelor lungi și provocatoare - vorbim mai mult de 60 de minute - corpul tău va arde prin depozitele sale de glicogen. Dacă nu le completezi, nu vei avea energia să continui. Citiți: bonk! (Pentru sesiuni cardio mai scurte și antrenamente de rezistență, care nu smulg atât de multă glucoză, nu sunt necesare carbohidrați suplimentari, notează Majumdar.)

A fi epuizat cu carbohidrați împiedică, de asemenea, repararea și recuperarea mușchilor - nu exact situația dorită. Și, în timp ce, cu siguranță, ați putea lua orice bar vechi sau băutură sportivă pentru a vă repara zahărul, pentru a face cu adevărat bine, există de fapt o artă. Iată exact cât de mult aveți nevoie și ce să știți despre sincronizarea consumului de carbohidrați.

Cerințele dvs. zilnice de carbohidrați

Pentru a menține doar status quo-ul - adică o zi în care nu vă exersați prea mult - aveți nevoie de aproximativ 3 până la 5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dar antrenamentele de anduranță necesită suplimentar: Odată ce ați atins acea marcă de 60 de minute, numărul sare la 5 până la 7 grame pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a vă face o idee despre ce arată, pentru o femeie de 130 de kilograme, este echivalent să mănânce o ceașcă de fulgi de ovăz tăiate din oțel, 2 felii de pâine, 1 1/2 căni de paste integrale de grâu, o bară de granola și 1/2 cană de fructe uscate pe parcursul zilei. Deci, știi, este complet realizabil.

Ce să mănânci înainte de un antrenament de rezistență

„Modul ideal de preparare este să luați o masă de carbohidrați complexi cu trei până la patru ore înainte de a face mișcare - ceva de genul pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide și miere sau fulgi de ovăz cu lapte degresat, migdale și banane feliate”, Majumdar spune. „Cerealele întregi rămân la tine și cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât corpul tău va dura mai mult pentru a-l descompune”. Dar dacă ți-e dor de barcă și trebuie să te alimentezi mult mai aproape de antrenament - să zicem, cu 30 până la 60 de minute înainte - atunci carbohidrații simpli sunt calea de urmat, datorită impactului rapid al energiei pe care o vor furniza, spune ea. Gândiți-vă: o mână de covrigi, o bară energetică sau pâine prăjită cu gem.

Ce trebuie să aveți în timpul sudurii

„După ora respectivă, atunci veți dori să ajungeți la băuturi sportive, geluri și mestecături - în valoare de aproximativ 30 până la 60 de grame. Din nou, sunt acele carbohidrați simpli pe care îi doriți ”, spune Majumdar. Și astfel de produse fac ca fluxul sanguin să fie deosebit de rapid. Pentru perspectivă: o băutură sportivă de 20 de uncii are în jur de 36 de grame de carbohidrați.

Dar nu treceți peste bord și nu vă înnebuniți încercând să numărați grame de carbohidrați. Pur și simplu aveți ceva când începeți să vă simțiți de parere. Sau, dacă te antrenezi pentru o cursă mai lungă, cum ar fi un 10K sau un semimaraton, practică-ți planul de combustibil (cum ar fi o mestecare de energie la fiecare 15 până la 20 de minute) în timpul antrenamentului. Dar, adaugă ea, „evitați grăsimile și proteinele, deoarece acestea vor încetini digestia și capacitatea corpului dumneavoastră de a folosi acești carbohidrați”.

Cum să realimentezi după aceea

Majumdar recomandă un raport de patru la unu dintre carbohidrați și proteine ​​pentru recuperarea post-antrenament. „Evitați mesele bogate în grăsimi, cum ar fi alimentele prăjite sau consumul unui avocado întreg, deoarece acesta va interfera cu procesul”, spune ea. "Corpul tău nu va putea folosi proteina și carbohidrații pentru a umple glicogenul și pentru a ajuta la repararea și recuperarea mușchilor." Un smoothie făcut cu iaurt grecesc sau cu o brânză de vaci cu biscuiți din cereale integrale sunt două opțiuni bune (și rapide) la care trebuie să ajungeți.

Nu uitați, zahărul nu este întotdeauna dușmanul, dar are un gust mult mai dulce când l-ați câștigat.