sunt

Nucile sunt renumite pentru că sunt bogate în grăsimi și calorii, dar acest lucru nu înseamnă neapărat că vă vor strica dieta.

O căutare rapidă pe Google vă va spune că nucile conțin de obicei între 5 și 7 calorii pe gram. Este un număr mare, mai ales când considerați că un sandviș cu brânză la grătar are aproximativ 5 calorii pe gram, iar o pizza tipică are mai puțin de 3.

Nucile au un conținut ridicat de energie, deoarece conțin o cantitate relativ mare de grăsime. Chiar și o porție mică de o uncie de nuci (28 de grame) poate conține în jur de 15 grame de grăsime și 170 de calorii.

Aceste cifre au făcut ca nucile să fie etichetate ca un potențial regim de dietă care ar trebui consumat cu prudență. Dar realitatea nu se potrivește cu această reputație proastă.

Numeroase studii științifice au arătat că consumul de nuci în cantități rezonabile nu te va face să te îngrași, în ciuda conținutului ridicat de grăsimi.

Deci ce se întâmplă?

Atenție: această cercetare conține nuci

Într-un studiu realizat de Departamentul pentru Agricultură al SUA (USDA) în 2012, oamenii de știință au hrănit oamenii cu migdale și au măsurat câtă energie a extras corpul lor din nuci.

Au arătat că energia medie extrasă din migdale este mai aproape de 4,6 calorii pe gram decât cifra din spate a pachetului de 6,1 calorii pe gram.

Aceasta este o uimitoare diferență de 32% între numărul de calorii pe porție listat pe un pachet și cantitatea de energie pe care o veți putea accesa de fapt, consumându-le.!

Și nu sunt doar migdale. Experimente similare arată că am supraestimat și conținutul de calorii din nuci, fistic și caju.

Numărul de calorii nu se adaugă

Nu este deloc surprinzător faptul că numărul de calorii simplist pentru nuci este greșit atunci când consideri că încă mai folosim un sistem de datare din anii 1800, când un chimist numit Wilbur Atwater a inventat o metodă de estimare a caloriilor într-o porție de alimente pe baza numărului total de grame de grăsimi, proteine ​​și glucide conținute în acesta.

Când folosiți cantitatea absolută de grăsime dintr-o porție de alimente pentru a calcula caloriile pe care le veți obține din aceasta, presupuneți că puteți accesa efectiv toată energia. Dar grăsimea din nucile întregi este protejată de structuri solide, cum ar fi pereții celulelor vegetale, care nu se descompun cu ușurință în timpul digestiei.

Acest lucru este cunoscut sub numele de efect al matricei alimentare. Aceasta se referă la modul în care structura alimente afectează disponibilitatea de energie și nutrienți și cât de mult dintr-un anumit nutrient este eliberat alimente este digerat în intestinul nostru.

Datorită acestei matrice alimentare, corpul tău nu poate elibera toată grăsimea stocată în nuci. Deci, atunci când le mănânci, capsule mici de grăsime își fac drumul prin întregul tract digestiv intacte și ies la celălalt capăt.

Prelucrarea afectează cantitatea de energie pe care o obținem din nuci

Tăierea, gătitul, amestecarea sau chiar simpla mestecare a nucilor descompun structurile celulare și eliberează mai multe grăsimi.

Prăjirea migdalelor își mărește conținutul de calorii la 4,9 calorii pe gram în timp ce prăjirea și tocatul le mărește la 5,0 calorii pe gram, iar untul de migdale oferă 6,5 calorii pe gram.

Chiar și atunci când nucile sunt amestecate și consumate cu alte alimente, efectele matricei alimentare sunt încă acolo.

Lucrările recente ale unuia dintre oamenii de știință ai noștri, dr. Sarah Berry, au arătat că brioșele făcute cu particule mici de migdale oferă mai multe grăsimi disponibile și declanșează un răspuns mai mare la grăsimea din sânge decât brioșele făcute cu bucăți de migdale mai mari.

Caloriile din nuci depind de cine le consumă

Am descoperit că răspunsurile nutriționale la aceleași alimente pot fi foarte diferite între oameni, chiar și gemeni identici.

Sistemul Atwater nu ține cont de aceste variații de la persoană la persoană. Și ignoră complet rolul pe care îl joacă miliarde de bacterii care trăiesc în intestinul nostru în digestia alimentelor noastre (cunoscut sub numele de microbiom).

În studiul din 2012 al USDA, deși participanții au absorbit în medie 4,5 calorii pe gram din migdalele lor, acest lucru a variat de la 2 calorii pe gram la 6 calorii pe gram pentru diferite persoane.

Deci, o porție de o uncie de migdale poate conține doar 56 de calorii pentru o persoană și 168 de calorii pentru alta!

Aceiași migdale, oameni diferiți, cantități de calorii foarte diferite.

Aceste numere nu sunt atât de surprinzătoare pentru noi aici, la ZOE. Primele rezultate din studiul nostru PREDICT 1 au arătat că proprietățile de bază ale alimentelor, inclusiv numărul lor de calorii și conținutul de grăsimi, reprezintă doar o treime din răspunsurile nutriționale ale oamenilor.

Deci, ar trebui să mănânci nuci sau nu?

Dacă priviți doar grăsimile și caloriile din nuci și decideți să nu le consumați, veți pierde celelalte beneficii pe care le oferă.

Pe lângă conținerea grăsimilor sănătoase pentru inimă, nucile sunt ambalate cu substanțe nutritive, inclusiv fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și mulți alți compuși pe bază de plante care îmbunătățesc sănătatea.

De ce să pierdeți aceste beneficii din cauza unor numere inexacte scrise pe spatele unui pachet care poate să nu se aplice nici măcar metabolismului dumneavoastră?

(O singură avertisment: nucile întregi reprezintă un pericol serios de sufocare, în special pentru copii, așa că vă recomandăm să le mestecați mai întâi!)

Nu există un mod corect de a mânca

Credem că cel mai bun mod de a mânca pentru a-ți menține sănătatea este prin înțelegerea răspunsurilor tale nutriționale personale și găsirea alimentelor pe care corpul tău le iubește.

De aceea, lucrăm împreună cu oameni de știință de vârf și mii de voluntari - combinând date la scară largă și învățare automată pentru a prezice răspunsuri nutriționale personale, astfel încât toată lumea să poată mânca cu încredere, nuci incluse.