2 decembrie 2020

sunt

Ovăzul este adesea lăudat ca fiind una dintre cele mai sănătoase opțiuni de mic dejun din jur - dar mulți oameni sunt, de asemenea, confuzi cu privire la modul în care se face ovăzul și ceea ce le face diferite de alte cereale, inclusiv grâul.

Întrebarea din stânga - „Ovăzul este fără gluten?” - unii oameni aleg să renunțe la toți împreună fără să știe povestea completă.

Deci, care este verdictul asupra ovăzului? Sunt sănătoși sau pot duce la sensibilitate la gluten, indigestie și alte probleme, la fel ca carbohidrații rafinați?

Mai jos vă prezentăm dacă diferite tipuri de ovăz nu conțin gluten, plus avantajele și dezavantajele includerii lor în dieta dumneavoastră.

Ce sunt ovăzul?

Ovăzul - care provine de la planta cu denumirea științifică Avena sativa - este un tip de cereale comune din cereale integrale cultivate pentru semințe.

Puteți mânca fulgi de ovăz cu o dietă fără gluten? În unele cazuri, da.

Chiar dacă credeți că este timpul să renunțați la gluten - și, prin urmare, alimente cum ar fi pâinea, pastele, majoritatea cerealelor etc. - din fericire, nu este necesar să interziceți tot ovăzul.

Ovăz vs. Grâu

Grâul, orzul și secara sunt cele trei grupe de cereale integrale care conțin în mod natural proteina gluten. În loc să conțină gluten, ovăzul are de fapt o proteină numită avenine.

În timp ce ovăzul în sine nu conține gluten, în multe cazuri este cultivat pe același teren și în rotație cu cereale care conțin gluten (grâu, orz și secară). Boabele de gluten pot crește în culturile de ovăz dacă sunt plantate în câmp anul trecut, caz în care ovăzul se contaminează cu gluten.

Deși ovăzul este considerat un cereală integrală neprelucrată și are anumite beneficii pentru sănătate pe care grâul nu le face în general, este totuși recomandat să consumați chiar și cereale integrale cu moderare. Deși furnizează substanțe nutritive importante și pot fi găsite în verități fără gluten, cerealele au încă potențialul de a provoca probleme digestive și de a contribui la creșterea în greutate și la dezechilibrele zahărului din sânge atunci când sunt consumate în cantități mari.

Istorie

Ovăzul se mănâncă de mii de ani. În plus față de furnizarea de substanțe nutritive importante populațiilor în creștere, acestea au fost, de asemenea, importante din punct de vedere istoric pentru hrănirea animalelor.

Dovezile arată că ovăzul sălbatic a crescut pentru prima dată în Semiluna Fertilă din Orientul Apropiat cu secole în urmă, deși oamenii nu au domesticit aceste boabe până în epoca bronzului în Europa. De mulți ani, iarba de ovăz a fost folosită chiar în scopuri medicinale, inclusiv pentru a ajuta la echilibrarea ciclului menstrual al femeilor, ca remediu natural al osteoporozei și ca remediu la domiciliu pentru infecțiile tractului urinar.

Ovăzul are multe utilizări în întreaga lume, dincolo de simpla bază pentru un mic dejun simplu. De exemplu, pâinea de ovăz a fost un aliment important pentru multe culturi care trăiesc în Europa de sute de ani, în special englezii, irlandezii și scoțienii.

Acestea sunt, de asemenea, utilizate într-o varietate de produse de patiserie din întreaga lume, inclusiv prăjituri de ovăz, prăjituri de fulgi de ovăz și pâine de ovăz.

Ovazul este fără gluten? (Cum să fii sigur)

Potrivit Centrului pentru boala celiacă al Universității din Chicago, da - ovăzul este boabe fără gluten din punct de vedere tehnic, deoarece nu sunt un tip de boabe de grâu, orz sau secară.

Pot celiacul să mănânce ovăz?

Ovăzul certificat, fără gluten, este considerat sigur pentru majoritatea persoanelor cu alergie la gluten, numită și boală celiacă.

De asemenea, acestea sunt de obicei mai ușor de digerat pentru majoritatea oamenilor și sunt mai puțin susceptibile de a provoca reacții negative decât anumite alte boabe, astfel încât acestea tind să fie tolerate și de cei cu simptome de intoleranță la gluten, atâta timp cât acea persoană este atentă la modul în care ovăzul este fabricat și prelucrate.

Rapoartele arată că „poate mai puțin de 1 la sută dintre pacienții cu celiaci prezintă o reacție la o cantitate mare de ovăz din dietele lor”.

De unde știi dacă ovăzul nu conține gluten?

Dacă cineva cu o alergie sau sensibilitate cunoscută la gluten dorește să cumpere și să mănânce ovăz fără gluten, el/ea ar trebui să fie atent să provină de la un furnizor care garantează că nu a existat contaminare încrucișată cu grâu, secară sau orz. Aceste tipuri de mărci de fulgi de ovăz fără gluten sunt etichetate „certificate fără gluten”.

Rețineți că etichetarea organică nu vă spune nimic despre conținutul de gluten. Asigurați-vă că, chiar dacă cumpărați ovăz organic, verificați și faptul că sunt certificate fără gluten.

Ce mărci de ovăz nu conțin gluten?

Iată cum să vă asigurați că a dvs. nu conține gluten:

Cum sunt etichetate ovăzul fără gluten în diferite țări? Oazii sunt de obicei fără gluten în Australia și Europa?

Potrivit site-ului Celiac Australia:

Codul standardelor alimentare alimentare australiene interzice utilizarea unei cereri „fără gluten” pentru produsele care conțin ovăz. Standardul alimentar australian diferă de reglementările din Europa și SUA, unde ovăzul poate fi comercializat ca „fără gluten”. Mai precis, aceste ovăz „fără gluten” sunt echivalentul ovăzului etichetat „fără grâu” în Australia.

Informații nutriționale

Făina de ovăz este una dintre cele mai populare rețete de cereale integrale din întreaga lume și pentru un motiv întemeiat. Boabele de ovăz sunt o sursă bună de fibre, urme de minerale și chiar proteine ​​pe bază de plante.

Consumul regulat de fulgi de ovăz fără gluten este o modalitate bună de a obține vitamine B, fier, magneziu și seleniu. De aceea, American Heart Association consideră că fulgii de ovăz sunt un „aliment certificat pentru inimă sănătos”.

La fel ca toate cerealele integrale, fulgii de ovăz conțin chiar și acizi grași sănătoși, întrucât întregul germen, endospermul și tărâțele rămân intacte. Acolo sunt stocate nu numai substanțele nutritive, ci și cantități mici de grăsimi esențiale.

O jumătate de cană (aproximativ 40 de grame) de ovăz obișnuit uscat sau laminat instantaneu (care face aproximativ o cană de fulgi de ovăz fierte) conține aproximativ:

  • 154 calorii
  • 28 de grame de carbohidrați
  • 5–6 grame de proteine
  • 1-2 grame de grăsime
  • 4–5 grame de fibre
  • 5 miligrame mangan (73% DV)
  • 166 miligrame de fosfor (16%)
  • 7 miligrame de seleniu (16 la sută)
  • 56 miligrame de magneziu (14%)
  • 0,19 miligrame tiamină (12%)
  • 7 miligrame de fier (10%)
  • 5 miligrame de zinc (10%)
  • 0,16 miligrame cupru (8%)
  • 0,45 miligrame acid pantotenic/vitamina B5 (5%)

Beneficii

1. Ajută la scăderea colesterolului

Făina de ovăz conține fibre solubile, în special beta-glucani, care pot ajuta la scăderea naturală a colesterolului atunci când sunt consumate de mai multe ori sau mai mult pe săptămână.

B-glucanul este o fibră dietetică solubilă care se găsește în pereții celulelor endospermice a ovăzului, care este lăudată pentru proprietățile sale de reglare a insulinei care scad colesterolul. De fapt, deoarece conțin mai multe fibre solubile decât multe alte boabe, ovăzul este unul dintre cele mai recomandate boabe pentru reducerea colesterolului LDL („rău”), a nivelului total de colesterol și a riscului de boli de inimă.

Potrivit S.U.A. Food and Drug Administration, o dietă bogată în fibre (cu doar trei grame de fibre solubile zilnic din cereale integrale) poate reduce riscul bolilor de inimă. Studiile arată că persoanele care consumă cereale integrale, cum ar fi ovăzul și mănâncă multe fibre din alimente integrale, sunt mai susceptibile de a menține o sănătate cardiovasculară mai bună, pe lângă o greutate corporală mai sănătoasă.

Unul dintre motivele pentru care acest lucru este adevărat este că acestea conțin nu numai fibre, ci și urme minerale importante și sănătoase pentru inimă și compuși fenolici legați de niveluri mai mici de inflamație, hipertensiune arterială redusă și prevenirea bolilor. Fibrele pe care le dobândim din aceste boabe se umflă în tractul digestiv, absorbind apa și luând cu ea deșeuri și particule de colesterol în exces.

2. Furnizați fibra de umplere

Boabele integrale conțin mai multe fibre care umplu burta, pe lângă mai multe vitamine și minerale, în comparație cu boabele de cereale prelucrate și rafinate sau carbohidrații.

Fibrele solubile sunt prezente în carcasa exterioară, numită tărâțe. Ovăzul conține aproximativ 55% fibre solubile și 45% fibre insolubile.

Fibra este mai mult decât un regulator. Alimentele bogate în fibre ocupă, de asemenea, o cantitate mare de spațiu în stomac în timp ce absorb apa. Astfel, te ajută să te simți mulțumit, în ciuda faptului că ai un conținut scăzut de calorii.

Poate îngrășa ovăzul sau ovăzul este bun pentru slăbit? Făina de ovăz poate ajuta la scăderea în greutate datorită conținutului ridicat de fibre care vă face să vă simțiți plin, mulțumit și mai puțin probabil să faceți față poftelor.

Anumite studii au constatat că aportul de fulgi de ovăz pe termen scurt și lung are efecte semnificative asupra controlului hiperglicemiei, scăderii lipidelor din sânge și reducerea greutății.

Ceva interesant de menționat, totuși, este că, dacă mâncați în mod regulat fulgi de ovăz la micul dejun, asigurați-vă că adăugați niște proteine ​​și grăsimi pentru a rămâne plin mai mult timp.

În timp ce ovăzul se poate simți dens și plin, singuri probabil că nu vă vor ține la fel de plin ca un mic dejun cu proteine ​​mai ridicat. De exemplu, un studiu din 2017 a constatat că, comparativ cu un mic dejun cu fulgi de ovăz, două ouă pe zi nu afectează în mod negativ biomarkerii asociați cu riscul bolilor cardiovasculare la adulții sănătoși, dar crește sațietatea pe tot parcursul zilei.

3. Ajutați la îmbunătățirea digestiei

Fibrele vă pot ajuta să mențineți mișcările intestinale regulate. Deoarece nu putem digera fibrele dietetice din alimente întregi, ele ne străpung căile digestive și ne atrag toxinele și deșeurile.

Acesta este un motiv pentru care multe studii arată că dietele mai bogate în fibre pot duce la îmbunătățirea sănătății intestinului și a colonului, ameliorarea constipației și reducerea simptomelor legate de sindromul bolului iritabil. Pentru a obține cele mai multe beneficii din consumul de cereale integrale, asigurați-vă că, de asemenea, creșteți aportul de apă pentru a permite fibrelor să-și facă treaba cel mai bine.

4. Creșteți imunitatea

Beta-glucanii, polizaharide naturale găsite în ovăz și alte alimente de protecție, cum ar fi ciupercile, sunt cunoscute pentru a spori funcția imună prin combaterea infecțiilor bacteriene și scăderea inflamației.

Acestea fac acest lucru activând anumite răspunsuri imune, în special celulele albe din sânge numite macrofage care luptă împotriva ciupercilor, bacteriilor și toxinelor.

De fapt, consumul de alimente bogate în beta-glucani este chiar legat de capacitatea de a combate în mod natural celulele canceroase. S-a dovedit că beta-glucanii au capacități anticarcinogene și pot ajuta la reducerea creșterii tumorilor canceroase.

5. Au un scor glicemic scăzut în comparație cu boabele rafinate

Ovăzul tăiat sau laminat din oțel (de tipul care este neîndulcit și fără aromă) are un scor scăzut la indicele glicemic, mai ales în comparație cu carbohidrații îmbogățiți sau rafinați. Acest lucru înseamnă că pot preveni vârfurile și scufundările de energie, așa cum s-a demonstrat atât în ​​studiile efectuate pe oameni, cât și pe animale.

Făina de ovăz oferă carbohidrați cu eliberare lentă, care mențin zahărul din sânge sub control și susțin energia durabilă. Cerealele integrale pot îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină.

Acesta este unul dintre motivele pentru care sunt legate de rate mai mici de diabet și alte boli cronice.

Un studiu din 2018 a constatat că două zile de „intervenție cu fulgi de ovăz” au condus la o reducere semnificativă a dozelor zilnice necesare de insulină la pacienții cu diabet de tip 2, menținând în același timp un control metabolic adecvat comparativ cu o dietă adaptată doar diabetului.

6. Furnizați minerale urme, cum ar fi mangan și fosfor

Doar o jumătate de cană de porție de fulgi de ovăz oferă aproximativ 73% din manganul zilnic și 16% din necesarul zilnic de fosfor.

Manganul este important pentru menținerea unei structuri osoase sănătoase, deoarece joacă un rol în crearea enzimelor esențiale pentru construirea oaselor. De asemenea, vă susține metabolismul, nivelurile de energie, creierul și echilibrul hormonal.

Fosforul este un alt nutrient crucial pentru sănătatea oaselor, pe lângă protejarea dinților și a gingiilor. Alimentele bogate în fosfor pot contribui la o creștere și dezvoltare sănătoase, iar alimentele bogate în fosfor reglează digestia nutrienților și susțin funcțiile scheletice/osoase, renale, musculare, cardiace și nervoase.

Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de seleniu, magneziu, fier, cupru și vitamine B. Alimentele care conțin acești nutrienți previn deficiențele care pot provoca un metabolism lent, anemie, energie slabă, „ceață cerebrală”, modificări ale dispoziției și dureri sau dureri.

7. Sursă mai mare de proteine ​​în comparație cu majoritatea cerealelor

Cerealele integrale sunt o sursă bună de proteine ​​pe bază de plante, cu mai mult de opt grame la fiecare 2/3 dintr-o cană de fulgi de ovăz - mai mult decât găsești în aproape toate cerealele. Împreună cu fructe, lapte crud sau iaurt, se poate prepara un mic dejun plin, care oferă antioxidanți și substanțe nutritive energizante.

Cum se folosește (Rețete)

Când vine vorba de cumpărarea ovăzului, ați învățat deja să căutați tipuri certificate fără gluten pentru a evita contaminarea cu gluten.

Celelalte lucruri importante de căutat sunt ovăzul tăiat din oțel, rulat sau de modă veche, care se face fără îndulcitori sau arome adăugate.

Verificați cu atenție eticheta ingredientelor pentru a vă asigura că nu sunt incluși aromele, conservanții sau îndulcitorii chimici. Conținutul de zahăr trebuie să fie întotdeauna zero pentru ovăzul pur.

Confuz cu toate tipurile diferite de fulgi de ovăz disponibile în magazinele alimentare?

Indiferent de tipul pe care îl cumpărați, toate tipurile încep ca niște crupe de ovăz. Apoi, acestea sunt procesate în moduri diferite, ceea ce duce la o varietate de texturi, utilizări și efecte asupra digestiei.

Diferitele tipuri au aproximativ aceleași deficiențe de nutrienți și beneficii pentru sănătate, deși „ovăzul rapid” este absorbit de organism mai repede și poate crește glicemia mai rapid decât ovăzul laminat sau tăiat din oțel. În mod ideal, cumpărați ovăz tăiat sau laminat.

Deși acestea durează puțin mai mult pentru a fi gătite, ele sunt, de asemenea, mai versatile în ceea ce privește coacerea și rețetele, deoarece sunt mai puțin procesate și își păstrează textura.

Iată o defalcare a diferitelor tipuri de ovăz:

Sfaturi pentru gătit:

Puteți găti ovăz în câteva moduri diferite, dar cel mai popular mod este să-l preparați pe plită. Dacă nu ai timp, poți să faci și fulgi de ovăz peste noapte sau să le gătești într-o oală instant, ceea ce necesită un efort mic.

Pentru a face ovăz pe aragaz, aduceți o ceașcă de apă (sau un lapte la alegere, cum ar fi laptele de migdale, laptele de cocos sau laptele crud de capră) la fierbere, apoi adăugați o jumătate de cană de ovăz laminat de modă veche. Reduceți căldura la mediu și așezați-le ocazional timp de aproximativ cinci până la șapte minute sau până când sunt moi și au absorbit cea mai mare parte a apei.

Căutați alte modalități de a face ovăz? Lăsați-i să stea peste noapte în apă pentru a se înmuia, apoi clătiți-le bine și încălziți-le doar una-două minute.

Puteți utiliza, de asemenea, ovăz laminat în granola sau făină de ovăz în produse de patiserie sau în locul pesmetului. Rețineți, de asemenea, că ovăzul nu trebuie deloc gătit.

Aburirea și rularea lor (ceea ce se întâmplă înainte de a fi vândute clienților) și înmuierea lor face treaba de a le face comestibile. Muesli, de exemplu, este fabricat din ovăz nefiert.

Retete de ovaz:

Cu totul, de la făină de ovăz la lapte de ovăz fără jurnal, acum disponibil în multe magazine alimentare, există o mulțime de moduri de a încorpora ovăzul în dieta ta. Și nu credeți că ovăzul se limitează la micul dejun - ați fi surprins cât de mulți oameni se bucură de ovăz „sărat” sau de deserturi pe bază de ovăz cu un conținut scăzut de zahăr.

Iată câteva modalități de a începe să includeți mai des ovăz fără gluten în dieta dvs. mai des:

Riscuri și efecte secundare

Chiar și atunci când cineva nu are o reacție negativă la consumul de gluten, este posibil ca acesta să prezinte unele simptome atunci când mănâncă cereale fără gluten.

Care sunt potențialele efecte secundare ale ovăzului? Acestea pot include probleme gastro-intestinale, inclusiv balonare, crampe sau diaree.

Acest lucru ar putea fi cauzat de nivelul ridicat de fibre găsite în aceste boabe. Este mai probabil să fie o problemă pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce foarte des alimente bogate în fibre.

Cu ceva timp, acestea ar trebui să dispară.

Înmuierea boabelor peste noapte și consumul de apă pot ajuta la scăderea problemelor digestive. La fel ca toate celelalte cereale integrale, înmuierea ovăzului contribuie la reducerea antinutrienților și a enzimelor care se pot încurca cu absorbția și digestia nutrienților.

Concluzie

  • Ovazul este fără gluten? Ovăzul nu conține proteine ​​din gluten, cu toate acestea, nu este garantat că majoritatea tipurilor disponibile în supermarketuri sunt lipsite de gluten. Prin urmare, dacă aveți o alergie sau sensibilitate la gluten, trebuie să fiți atenți la căutarea celor etichetați/certificate ca fără gluten.
  • Ovăzul tăiat, laminat și rapid/instant poate fi fără gluten dacă este etichetat astfel. Un sigiliu organic nu înseamnă că nu conține gluten - doar o etichetă fără gluten.
  • Cum se face ovăzul? Aici lucrurile devin un pic complicate. Ovăzul vândut comercial poate fi uneori contaminat cu gluten dacă este amestecat cu cereale precum grâu, orz și secară în timpul procesului de creștere sau de fabricație. Pot conține urme de gluten, cu excepția cazului în care sunt certificate „fără gluten”.
  • Beneficiile pentru sănătatea nutriției fără gluten din fulgi de ovăz includ furnizarea de fibre, scăderea colesterolului, îmbunătățirea digestiei, reducerea foametei, furnizarea de urme de minerale și furnizarea unor proteine ​​pe bază de plante.

Obțineți acces GRATUIT!

Dr. Josh Ax are misiunea de a vă oferi dvs. și familiei dvs. sfaturi nutriționale de cea mai înaltă calitate și rețete sănătoase din lume. Înscrieți-vă pentru a obține acces VIP la cărțile sale electronice și sfaturi săptămânale valoroase GRATUIT!

Carte electronică gratuită pentru a stimula
metabolism și vindecare

30 de rețete fără gluten
& ghid de detoxifiere

Ghid de cumpărături &
buletin informativ premium