În ultimii ani, puține suplimente par să fi obținut mai multă atenție generală și recomandări decât ulei de pește.

pește

Lista beneficiilor asociate cu uleiul de pește (sau cu adevărat acizii grași omega-3 pe care îi conține) par atât uimitoare, cât și al naibii de aproape nesfârșite, în timp ce lista cu potențiale efecte secundare pare practic inexistentă.

Din acest motiv, se simte ca fiecare medic, nutriționist, dietetician, antrenor, antrenor de forță și persoană cu experiență în nutriție de pe planetă recomandă zilnic suplimente cu ulei de pește.

Problema este că, atunci când un supliment devine atât de popular, apar de obicei întrebări și confuzii. De exemplu:

  • Ce este?
  • Beneficiile sunt reale și dovedite științific?
  • Chiar este sigur? Există efecte secundare?
  • Cât ulei de pește ar trebui să iau pe zi?
  • Cât de mult omega-3 sau EPA și DHA ar trebui să iau pe zi?
  • De câte capsule am nevoie pentru a ajunge la doza zilnică optimă?
  • Când și cum ar trebui să le iau?
  • Ce marcă este cea mai bună?
  • Este un supliment pe care ar trebui să-l iau cu adevărat?

Ei bine, să terminăm toată confuzia chiar acum ...

Ce este uleiul de pește?

Dacă pot exagera ușor o secundă, probabil este cel mai apropiat lucru pe care îl avem de o pastilă minune.

Este cam singurul supliment pe care eu (și majoritatea experților) îl recomand tuturor ... indiferent care sunt obiectivele tale (pierderea de grăsime, construirea mușchilor etc.).

La naiba, nici măcar nu contează dacă te antrenezi, fii atent la dieta ta sau dacă îți pasă să îmbunătățești în primul rând aspectul sau performanța corpului tău. Ar trebui să o luați în continuare. Iata de ce…

În sensul cel mai de bază, uleiul de pește este doar uleiul găsit în tipurile de pește gras (cum ar fi somonul, de exemplu).

După cum am menționat anterior, peștele/uleiul de pește conține acizi grasi omega-3, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care sunt acizii grași esențiali pe care dieta tipică îi lipsește ÎNTOTDEAUNA.

Știți cum există așa-numitele „grăsimi bune” și „grăsimi rele?”

Ei bine, EPA și DHA care se găsesc în omega-3 sunt cele mai bune grăsimi.

Suplimentele de ulei de pește se întâmplă să fie cea mai abundentă și mai convenabilă sursă a acestuia.

Ce face? Care sunt beneficiile uleiului de pește?

Versiunea scurtă? Uleiul de pește îmbunătățește capacitatea organismului de a face al naibii de aproape tot!

Versiunea lungă? Nici nu știu de unde să încep.

Bine, să începem mai întâi cu beneficiile care ne ajută să construim mușchi, să pierdem grăsime și să îmbunătățim practic aspectul corpului nostru.

Construirea musculaturii și pierderea grăsimii

În sensul general, acizii grași omega-3 găsiți în suplimentele de ulei de pește joacă un rol direct sau indirect în aproape toate procesele care au loc în corpul dumneavoastră atunci când încercați să construiți mușchi, să pierdeți grăsime, să mențineți mușchiul, recuperați de la antrenamente etc...

Va arde de fapt uleiul de pește sau va construi mușchi de la sine? Nu. Dar, cel mai mult va juca cu siguranță un rol în aceste procese și vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea corpului de a le face să se întâmple.

De exemplu, două studii separate pe care le-am văzut au ajuns la concluzii similare: oamenii pierd mai multe grăsimi atunci când combină dieta adecvată și exerciții fizice CU un supliment de ulei de pește, spre deosebire de oamenii care mănâncă corect și fac exerciții fizice FĂRĂ ulei de pește.

Aceiași acizi grași omega-3 (EPA și DHA) s-au dovedit de asemenea favorizează oxidarea grăsimilor, îmbunătățiți sensibilitatea la insulină, și îmbunătăți împărțirea caloriilor.

După cum am menționat pe scurt anterior, „partiționarea caloriilor” se referă la modul în care corpul dvs. folosește (sau „partițiile”) caloriile. Sens…

  • Când creați un surplus caloric (care este necesar pentru construirea mușchilor), vor fi folosite acele exces de calorii pentru a construi mușchi (BINE) sau vor fi stocate doar ca grăsime corporală (BAD)?
  • Când creați un deficit caloric (care este necesar pentru pierderea grăsimilor), corpul dvs. vă va arde grăsimea stocată pentru energie (BINE) sau va arde țesutul muscular pentru energie (BAD)?

Aceasta este împărțirea caloriilor și uleiul de pește îl îmbunătățește în direcția corectă (mai puțină grăsime, mai mult mușchi).

În plus, suplimentele cu ulei de pește pot, de asemenea crește termogeneza (adică veți arde în mod natural mai multe calorii pe zi), aveți un anti-catabolice efect (adică previne ruperea mușchilor), au un anti-lipogenice efect (ceea ce înseamnă că reduce depozitarea grăsimilor) și servește ca antiinflamator.

Dacă ați crezut că aceste beneficii v-au impresionat, așteptați. Doar ne încălzim ...

Sănătate și funcție generală

În ceea ce privește sănătatea generală și funcția corpului uman, lista beneficiilor uleiului de pește este și mai mare. Mult, mult mai mare.

În mod specific, acizii grași omega-3 găsiți în uleiul de pește s-au dovedit a:

  • Reduceți riscul de infarct.
  • Reduceți riscul de accident vascular cerebral.
  • Niveluri mai mici de trigliceride din sânge.
  • Reduceți riscul apariției unor ritmuri cardiace anormale periculoase.
  • Tensiune de sange scazuta.
  • Scade inflamația.
  • Reduceți rigiditatea articulațiilor.
  • Reducerea nivelului de colesterol.
  • Încetiniți acumularea plăcilor aterosclerotice.
  • Și altele…

În plus, s-a demonstrat că uleiul de pește ajută la îmbunătățirea sau prevenirea următoarelor:

  • Boala Alzheimer și demența
  • Depresie
  • Boala de inima
  • Cancer
  • Artrită
  • Diabet
  • Hiperactivitate
  • ADHD
  • Și altele…

Vrei în continuare mai multe beneficii? O.K.

Uleiul de pește poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea și îmbunătățirea clarității mentale, a concentrării și a memoriei.

Unii oameni raportează o stare de spirit îmbunătățită și un sentiment general de bunăstare atunci când o iau.

Pielea și părul mai bune sunt un alt efect comun care se aude adesea.

Și dacă săpați suficient de adânc, veți găsi oameni care vă vor spune că administrarea suplimentelor de ulei de pește le-a diminuat durerile de spate, le-a îmbunătățit vederea, le-a ajutat eczemele și practic au avut un anumit grad de impact în remedierea sau îmbunătățirea a nenumărate alte probleme similare.

Așa cum am mai spus, nu este necesar cu adevărat niciun supliment. Cu toate acestea, sunt sigur că puteți vedea clar de ce uleiul de pește este cel mai apropiat lucru de un supliment „trebuie să aibă”.

Funcționează cu adevărat?

Cantitatea de studii științifice/medicale efectuate asupra uleiului de pește este destul de mare și majoritatea beneficiilor propuse sunt legitime și dovedite.

Și beneficiile care s-ar putea să nu fie încă dovedite 100%? Majoritatea dintre ele par încă destul de promițătoare.

Deci da ... mai mult decât aproape toate celelalte suplimente existente, uleiul de pește funcționează.

Este sigur? Există efecte secundare?

Suplimentele de ulei de pește sunt destul de mult oricât de sigur se face.

Din nou, trebuie să vă dați seama că este doar uleiul care se găsește în pește. Nu este un produs nebun arzător de grăsimi/constructor muscular sau ceva de genul acesta.

Da, beneficiile sale sunt impresionante, dar este aproape mai mult un aliment decât este un supliment. Adică, mă întrebi care sunt efectele secundare înainte de a mânca niște somon? Nu credeam.

Deci, pentru o persoană sănătoasă medie, este practic 100% sigur atâta timp cât nu depășiți doza zilnică optimă (mai multe despre asta într-un minut).

Într-adevăr, singurele „efecte secundare” de care am auzit vreodată sunt un „postgust de pește” sau „eructații de pește”. Dar, atâta timp cât utilizați un brand de înaltă calitate (mai multe despre asta mai târziu), nu veți avea niciodată această problemă.

Voi menționa, de asemenea, că, dacă sunteți gravidă, alergică la pește sau la iod sau aveți deja orice fel de probleme de sănătate cunoscute (sau luați orice medicamente pentru acestea), ar trebui să consultați în mod evident mai întâi medicul pentru a fi sigur.

Lucrul amuzant este că, chiar și în aceste cazuri, medicul dumneavoastră ar putea fi cel care recomandă uleiul de pește în primul rând.

De exemplu, majoritatea femeilor însărcinate iau deja ulei de pește recomandat de medicul lor (este extrem de benefic pentru dezvoltarea creierului bebelușului) și multe persoane cu (sau cu risc de) boli de inimă au, de asemenea, ordinele medicului să îl ia.

Când și cum trebuie luat?

Suplimentele cu ulei de pește trebuie luate întotdeauna cu o masă, nu pe stomacul gol.

Dacă luați mai mult de 1 capsulă pe zi (lucru pe care l-ați face întotdeauna pentru a atinge aportul optim de ulei de pește), ar trebui să îl întindeți pe tot parcursul zilei.

Știi, ca o capsulă dimineața, una după-amiază, una noaptea sau așa ceva.

Cât de mult ulei de pește ar trebui să iau pe zi? Câte capsule?

Ei bine, pentru a răspunde la acest lucru, ar trebui mai întâi să știți care este doza optimă de ulei de pește pe zi pentru a obține efectiv toate beneficiile despre care tocmai ați auzit.

După ce știți acest lucru, ar trebui doar să vă dați seama câte capsule ale mărcii dvs. specifice ar trebui să luați pentru a ajunge la acea doză optimă.

Deci, pe baza tuturor cercetărilor și recomandărilor pe care le-am văzut, iată ce pare a fi cel mai bun ...

Dozare zilnică optimă a uleiului de pește : între 1-3 grame de EPA și DHA combinate pe zi.

Rețineți că NU vorbim despre grame de „grăsime totală” aici. Vorbim despre gramele combinate de „EPA” și „DHA”. (Acest lucru va avea mai mult sens când vă uitați la partea din spate a unei sticle.)

Acizii grași omega-3 EPA și DHA sunt „ingredientele” din suplimentele de ulei de pește care oferă toate beneficiile.

Din acest motiv, doza optimă de ulei de pește ar trebui să se bazeze în mod specific pe acestea, nu pe cantitatea totală de grăsimi, ulei de pește sau omega-3 conținute pe porție.

Un exemplu de câte capsule pe zi

Iată un exemplu despre ceea ce vreau să spun folosind Nordic Naturals Ultimate Omega, care este marca pe care o folosesc personal (și vă recomand cu tărie într-un minut).

Această marcă specifică conține 650 mg EPA și 450 mg DHA pe porție. O porție a acestui brand este de 2 capsule.

Deci combinate, 650 mg + 450 mg = 1,1 grame de EPA și DHA combinate.

  • 2 capsule a acestui brand specific vă oferă 1,1 grame de EPA/DHA. Acesta este minimul pe care l-aș recomanda pe zi pentru ca uleiul de pește să fie efectiv eficient.
  • 3 capsule de acest brand specific vă oferă despre 1,6 grame de EPA/DHA.
  • 4 capsule a acestui brand specific vă oferă 2,2 grame de EPA/DHA. Acest lucru este chiar în mijlocul dozei zilnice optime recomandate. (Aceasta este, de asemenea, suma pe care o iau personal în fiecare zi.)
  • 5 capsule de acest brand specific vă oferă despre 2,8 grame de EPA/DHA. Acest lucru este la fel de aproape de maximul de 3 grame pe care îl puteți obține cu această marcă fără a o depăși.

Așa cum am spus, personal iau 4 capsule din această marcă specifică în fiecare zi și asta îmi oferă 2,2 grame de EPA și DHA combinate pe zi. Acest lucru este probabil aproape perfect pentru majoritatea oamenilor.

Dar, din nou, atâta timp cât vă aflați în intervalul optim de 1-3 grame de EPA/DHA combinate pe zi, sunteți bine. (Și, evident, dacă medicul dumneavoastră a recomandat mai mult sau mai puțin, ar trebui să le ascultați. Spirit.)

Rețineți, de asemenea, că sumele de mai sus se aplică numai acestei mărci specifice. Alte mărci de ulei de pește conțin cantități diferite de EPA și DHA pe porție (de obicei mai puțin), deci cel mai probabil va fi nevoie să luați un număr diferit de capsule (de obicei mai multe).

Acesta este un motiv important pentru care consider acest brand cel mai bun. Am nevoie doar de 4 capsule pe zi pentru a ajunge la aportul optim. Majoritatea celorlalte mărci necesită 6-10 capsule pe zi.

Vorbind despre faptul că acest brand este cel mai bun ...

Ce marcă este cea mai bună?

Ei bine, alegerea celui mai bun supliment de ulei de pește se reduce la câțiva factori comuni.

  • Calitate. Primul lucru pentru mine când vine vorba de suplimente este întotdeauna de calitate. Dar cu uleiul de pește, personal simt că calitatea este chiar MAI MULT importantă. Nu vreau doar să evit „bursturile de pește”, obișnuite cu mărcile mai tâmpite, dar vreau și să văd cel mai înalt nivel de purificare (elimină contaminanții adesea găsiți la pești) și cele mai bune rezultate la teste de laborator independente.
  • Confort. Așa cum spuneam acum un minut, unele mărci conțin cantități mai mari sau mai mici de acizi grași omega-3 EPA și DHA decât altele. Cu cât conțin mai puține porții, cu atât va trebui să luați mai multe porții. Cu cât conține mai mult pe porție, cu atât va trebui să luați mai puțin. Personal, aș prefera să iau 4 capsule pe zi în loc de 8.
  • Preț. Deși majoritatea mărcilor de magazine generice sunt mai ieftine decât anumite mărci de „lux”, personal nu mă deranjează să cheltuiesc puțin mai mult pentru a obține nivelul de calitate și comoditate pe care tocmai l-am descris.

Recomandarea mea pentru cel mai bun ulei de pește

Ținând cont de toți acești 3 factori, iată ce folosesc personal și recomand pe deplin:

  • Ulei de pește:Nordic Naturals Ultimate Omega
    Am petrecut mult timp cercetând mult ulei de pește de-a lungul anilor. Am văzut diverse recomandări ale experților/medicilor și am văzut rezultatele a 2 teste de laborator independente care au testat zeci de mărci de ulei de pește pentru puritate, calitate și care conțin de fapt cantități exacte de omega-3, EPA și DHA totale. toate acestea și faptul că conține mult mai multe EPA și DHA pe capsulă decât majoritatea celorlalte mărci, pot spune sincer că Nordic Naturals Ultimate Omega este la fel de bun ca și suplimentele de ulei de pește. Este singurul brand pe care l-am folosit vreodată.

Ce urmeaza?

Acum, că știi tot ce trebuie să știi despre uleiul de pește, este timpul să treci la următorul supliment care poate fi benefic pentru tine ... multivitamine.

(Acest articol face parte dintr-un ghid complet gratuit și uimitor de minunat pentru a crea cel mai bun plan de dietă absolut posibil pentru obiectivul și preferințele dvs. exacte. Consultați întregul ghid aici: Cel mai bun plan de dietă)