Acest supliment este utilizat pentru a îmbunătăți performanța atletică și forța musculară

creatinei

Creatina este o substanță naturală formată din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Creatina este produsă în ficat, rinichi și pancreas; 95% din acesta se găsește în mușchi, restul localizându-se în creier, inimă și testicule. Pe lângă apariția naturală, cantități mici de creatină se găsesc și în alimente, cum ar fi carnea roșie și fructele de mare. Versiunile sintetice sunt, de asemenea, vândute ca suplimente.

Creatina este implicată în producerea energiei de care au nevoie mușchii pentru a funcționa. Suplimentele sunt populare în rândul sportivilor, culturistilor și celor care doresc să îmbunătățească performanța atletică și există știință care susține capacitatea creatinei de a face acest lucru în siguranță. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a ajuns la concluzia că creatina monohidrat, cea mai bine studiată formă de creatină, este cel mai eficient supliment nutritiv disponibil în prezent sportivilor pentru creșterea capacității de exercițiu de înaltă intensitate și a masei corporale slabe. Alte grupuri, inclusiv Asociația Dietetică Americană, Dieteticienii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă, au tras concluzii similare.

Acest lucru explică de ce creatina a devenit unul dintre cele mai utilizate suplimente. În SUA, majoritatea suplimentelor nutritive sportive, care totalizează vânzări anuale de 2,7 miliarde de dolari, conțin creatină.

Beneficii pentru sănătate

Cercetările au analizat eficacitatea creatinei pentru mai multe utilizări.

Performanță atletică

Creatina este unul dintre puținele suplimente care au fost supuse unui control științific riguros și sa dovedit că îmbunătățește performanța atletică. În ultimul sfert de secol, sute de studii de creatină bine controlate au fost publicate în literatura științifică. Un studiu de revizuire din 2017 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că creatina poate îmbunătăți performanțele exercițiilor fizice, poate juca un rol în prevenirea și/sau reducerea severității leziunilor, poate îmbunătăți reabilitarea după leziuni și îi poate ajuta pe sportivi să tolereze greutățile de antrenament grele.

Creatina îi avantajează pe sportivi prin creșterea producției de adenozin trifosfat (ATP), o sursă de energie pentru mușchi în perioade scurte și explozive de activitate - de aceea motivul este recomandat în primul rând sportivilor cu putere/forță care au nevoie să sprinteze intermitent și să se refacă în timpul competiției, fotbal jucători de fotbal, baschet și tenis). Ideea din spatele suplimentării este de a maximiza depozitele musculare de creatină, care în mod normal variază între 60 și 80% saturație. Odată ce depozitele sunt umplute, orice creatină în exces este descompusă în creatinină, care este metabolizată de ficat și excretată în urină.

Așa cum sa menționat în studiul de revizuire din 2017, majoritatea cercetărilor asupra creatinei au fost efectuate pe persoane care se antrenau puternic, astfel încât persoanele sedentare nu vor obține niciun beneficiu din suplimentarea cu creatină. De asemenea, nu s-a găsit că ajută la sporturile de aerobic sau de anduranță, cum ar fi alergarea la maraton.

O preocupare cu privire la creatină este că poate provoca deshidratare. Cu toate acestea, există dovezi că suplimentarea cu creatină, care face ca apa să fie îndepărtată de alte zone ale corpului și în țesutul muscular, poate ajuta la reducerea riscului de boli legate de căldură la sportivii angajați în exerciții intense în medii calde și umede. . Această abilitate de a reține apa poate explica de ce singurul efect secundar raportat în mod constant din suplimentarea cu creatină a fost creșterea în greutate.

Mulți sportivi și culturisti care folosesc creatină fac acest lucru deoarece are efecte similare cu steroizii anabolizanți fără efectele secundare. Deoarece creatina se găsește în cantități mari în aprovizionarea cu alimente, nu a fost interzisă de asociațiile sportive. Cu toate acestea, unele organizații se întreabă dacă este etic să permiți sportivilor să ia un supliment care ar putea spori performanța. Alții și-au exprimat îngrijorarea că utilizarea suplimentelor care îmbunătățesc performanța ar putea duce la utilizarea altor suplimente și medicamente potențial riscante.

Masa musculara

Conform articolului de revizuire din 2017, un număr mare de studii arată că suplimentarea cu creatină duce la câștiguri mai mari în forță și masă musculară.

Iată cum se întâmplă acest lucru: suplimentarea cu creatină crește depozitele musculare ale unei substanțe numite fosfocreatină (PC), iar în timpul exercițiilor de intensitate ridicată de foarte scurtă durată (cunoscut și sub numele de exerciții anaerobe), PC-ul ajută la reaprovizionarea alimentării cu energie a mușchiului. Rezultatul este că cantitatea crescută de creatină din mușchii tăi completează energia mai rapid, astfel încât să te poți antrena la intensități mai mari și cu greutăți mai mari fără să obosești la fel de repede - și asta te poate ajuta să construiești mai mult mușchi.

Beneficiile creatinei au fost raportate la bărbați și femei, deși majoritatea studiilor au fost efectuate pe bărbați și unele studii sugerează că femeile ar putea să nu vadă la fel de mult câștig în forță și/sau masă musculară în timpul antrenamentului ca răspuns la suplimentarea cu creatină.

Slabiciune musculara

Deoarece creatina poate întări mușchii, a fost sugerată ca tratament complementar pentru afecțiunile în care apare slăbiciunea musculară, cum ar fi distrofia musculară, insuficiența cardiacă congestivă, boala Huntington, boala McArdle (numită și boala de stocare a glicogenului tip V), scleroza laterală amiotrofică (SLA) ), miastenie gravis, boala Parkinson și după leziuni sau intervenții chirurgicale.

Baza de date cuprinzătoare a medicamentelor naturale (NMCD), o resursă investigată științific pentru medicina naturală, evaluează creatina drept „posibil ineficientă” pentru îmbunătățirea forței musculare în boala Huntington și pentru încetinirea progresiei sau îmbunătățirea supraviețuirii la persoanele cu SLA. De asemenea, observă că nu există dovezi suficiente pentru a evalua eficacitatea pentru orice altă utilizare.

Efecte secundare posibile

Creatina este „probabil sigură” atunci când este administrată pe cale orală la doze de până la 25 de grame pe zi timp de până la 14 zile, potrivit NMCD. Dozele mai mici de până la 4 până la 5 grame luate timp de până la 18 luni sunt, de asemenea, sigure. Unele cercetări timpurii sugerează, de asemenea, că creatina este „posibilă în condiții de siguranță” atunci când este administrată în doze de până la 10 grame zilnic timp de până la cinci ani.

Creatina poate provoca:

  • Crampe stomacale
  • Greaţă
  • Diaree
  • Crampe musculare
  • Creștere în greutate

Dozele mari de creatină ar putea răni rinichii, ficatul și inima. Teoretic, creatina poate provoca leziuni la rinichi deoarece produsul secundar al acesteia, creatinina, este filtrat prin rinichi în urină. Deși studiile nu au găsit evenimente adverse în dozele recomandate, au existat câteva rapoarte de cazuri de persoane care au suferit colaps renal și trei decese la persoanele care au luat creatină, dar nu există dovezi definitive că creatina a fost cauza. Persoanele cu afecțiuni renale sau hepatice ar trebui să evite creatina.

Suplimentele de creatină pot provoca simptome astmatice, cum ar fi respirația șuierătoare și tuse, la unele persoane.

Persoanele cu boala McArdle nu ar trebui să utilizeze doze mari de creatină, deoarece s-a constatat că crește durerea musculară.

Una dintre principalele probleme de siguranță este că persoanele care utilizează creatină pentru a spori performanța atletică sau masa musculară, în special adolescenții, pot depăși dozele recomandate și o pot lua fără supraveghere.

Deoarece creatina ar putea afecta teoretic funcția rinichilor, nu trebuie administrată cu medicamente eliberate pe bază de rețetă care ar putea afecta, de asemenea, rinichii, cum ar fi antibioticele aminoglicozidice (Amikacin, Nebcin), medicamentele imunosupresoare precum ciclosporina și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene precum aspirina, ibuprofen (Motrin, Advil), naproxen (Naprosyn, Aleve).

Suplimentele de creatină nu trebuie luate cu efedra din plante, din cauza riscului crescut de efecte secundare. A existat un caz de accident vascular cerebral la o persoană care ia creatină și efedra. Deși nu a existat o legătură clară între combinația de ierburi și accident vascular cerebral, cel mai bine este să evitați combinația.

Dozare și preparare

O mare parte din cantitățile mici de creatină care se găsesc în alimente sunt distruse prin gătit. Este, de asemenea, produs în mod natural în organism din L-arginină, L-glicină și L-metionină, aminoacizi care se găsesc în principal în proteinele animale.

Multe regimuri de dozare diferite au fost utilizate atât pentru performanța atletică, cât și pentru forța musculară. Majoritatea utilizează o „doză de încărcare” pe termen scurt, urmată de o doză de întreținere pe termen lung. Potrivit studiului din 2017, cel mai eficient mod de a crește depozitele de creatină musculară este de a ingera cinci grame de creatină monohidrat (sau aproximativ 0,3 grame pe kilogram de greutate corporală) de patru ori pe zi timp de cinci până la șapte zile. Odată ce depozitele de creatină musculară sunt complet saturate, depozitele de creatină pot fi, în general, menținute prin ingerarea a trei până la cinci grame pe zi, deși unele studii indică faptul că sportivii mai mari pot avea nevoie să ingereze până la cinci până la 10 grame pe zi pentru a menține depozitele de creatină.

Insulina este necesară pentru ca creatina să intre în mușchi, astfel încât consumul de carbohidrați cu creatină poate crește cantitatea de creatină disponibilă mușchilor. Suplimentarea a cinci grame de creatină cu 93 de grame de carbohidrați simpli de patru ori pe zi timp de cinci zile poate crește nivelul creatinei musculare cu până la 60 la sută mai mult decât creatina singură.

Suplimentele de creatină sunt disponibile în capsule sau sub formă de pulbere la magazinele de produse naturiste, la unele farmacii și online.

Rețineți că suplimentele nu au fost testate pentru siguranță și datorită faptului că suplimentele alimentare sunt în mare parte nereglementate, conținutul unor produse poate diferi de ceea ce este specificat pe eticheta produsului. De asemenea, rețineți că siguranța suplimentelor la femeile gravide, mamele care alăptează, copiii și cele cu afecțiuni medicale sau care iau medicamente nu a fost stabilită. Dacă aveți în vedere utilizarea suplimentelor de creatină, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală primară. Autotratarea unei afecțiuni și evitarea sau întârzierea îngrijirii standard pot avea consecințe grave.