pierderea
Dacă nu ați locuit sub o piatră undeva în ultimii ani, probabil ați auzit despre beneficiile pentru sănătate ale consumului de pește gras sau al consumului de suplimente de ulei de pește. Ei bine, se pare că ați putea adăuga pierderea de grăsime alături de alte beneficii precum inima, sângele (colesterol/trigliceride), creierul, pielea și sănătatea articulațiilor (și restul listei, care este prea lung pentru a fi tipărit aici).

Ingredientele biologic active care par să facă peștele gras atât de benefic sunt acizii grași omega-3 (n-3) cu lanț lung, EPA și DHA. Cel puțin o jumătate de duzină de studii la om și mai mult de două duzini de studii pe animale au fost finalizate în ultimii 10 ani, ceea ce sugerează că acești acizi grași omega-3 găsiți în pești vă pot ajuta să pierdeți mai multe grăsimi. Cu toate acestea, beneficiul pierderii de grăsime nu este atât de mult pe cât unii oameni vor să credeți ...

Rezultatele a două noi studii privind uleiul de pește și pierderea de grăsime tocmai au fost publicate la începutul acestui an. Într-un studiu publicat de Jurnalul Internațional de Obezitate, cercetătorii din Reykjavik Islanda au testat efectele consumului de pește sau ulei de pește echivalent cu 1,5 grame de EPA/DHA combinate asupra greutății corporale și a compoziției corpului ca parte a unei diete cu restricții calorice.

Subiecții au fost 324 bărbați și femei tineri supraponderali care au urmat unul dintre cele patru protocoale experimentale timp de 8 săptămâni:

  1. Capsule de ulei de floarea soarelui (control)
  2. Pește slab
  3. Pește gras (somon)
  4. Capsule de ulei de pește

Cercetătorii au raportat următoarele rezultate:

„La bărbații tineri, supraponderali, includerea peștilor slabi sau grași sau a uleiului de pește ca parte a unei diete hipoenergetice a dus la o pierdere în greutate cu 1 kilogram mai mult după 4 săptămâni decât o dietă similară fără fructe de mare sau supliment de origine marină. Adăugarea de fructe de mare la o dietă echilibrată din punct de vedere nutrițional cu restricții energetice poate spori pierderea în greutate. ”

Trebuie remarcat faptul că studiul a fost susținut de organizația Seafood Plus și au existat unele limitări în proiectare care ar fi putut influența respectarea subiectului.

Al doilea studiu, realizat la Universitatea din Australia de Sud și publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică a investigat efectul combinării suplimentelor de ulei de pește cu exerciții aerobice regulate.

Într-un studiu controlat cu placebo de 12 săptămâni, subiecții au fost împărțiți în patru grupe:

  • Ulei de floarea soarelui
  • Ulei de floarea soarelui plus exercițiu
  • Ulei de pește
  • Ulei de pește plus exerciții

Grupurilor de ulei de pește li s-au administrat 6 grame de ulei de pește cu DHA ridicat pe zi, care conținea în total 1,9 grame de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Grupurile de exerciții au efectuat exerciții aerobice trei zile pe săptămână timp de 45 de minute.

Așa cum v-ați putea aștepta, uleiul de pește plus grupul de exerciții au obținut cele mai bune rezultate:

  • Minus 1,2% grăsime corporală (comparativ cu nicio scădere în celelalte grupuri)
  • Minus 2 kilograme/4,4 lbs (comparativ cu nicio scădere în grupul care nu face exerciții)

Din păcate, a existat o limitare și în acest studiu: aportul de alimente al subiecților a fost raportat de sine, despre care se știe că este notoriu inexact.

În ultimii zece ani au existat mai multe studii la om asupra uleiului de pește și a pierderii de grăsime, iar majoritatea constatărilor au fost pozitive. Cercetarea este convingătoare și au fost propuse numeroase mecanisme de acțiune foarte plauzibile.

Totuși, din ce în ce mai des, aud oameni din industria sănătății, fitnessului și nutriției făcând unele destul de îndrăznețe și îndrăznesc să spun afirmații premature și revoltătoare despre ceea ce poate face uleiul de pește pentru pierderea de grăsime; afirmații care nu sunt susținute de cercetare.

Studiile privind uleiul de pește și pierderea de grăsime sunt încurajatoare, dar marea majoritate a cercetărilor au fost efectuate pe animale (șobolani, șoareci și hamsteri) și au existat limitări în aproape toate studiile efectuate la om până acum, inclusiv:

Eșantioane mici, durate scurte de studiu, rezultate statistic nesemnificative, lipsa randomizării, fără grupuri de control, testare imprecisă a compoziției corpului, erori de măsurare, auto-raportare a aportului de alimente, control scăzut al conformității și industria piscicolă sau suplinirea sponsorizată de industria.

Chiar dacă luați rezultatele cercetărilor existente la valoarea nominală, pierderea de grăsime nu este chiar atât de impresionantă - un kilogram suplimentar aici, un kilogram suplimentar acolo.

Multe dintre rezultatele cercetării abia ating o semnificație statistică și chiar trebuie să vă întrebați dacă aceste mici îmbunătățiri ale pierderii de grăsime corectează pur și simplu deficiența de omega-3 sau remediază dezechilibrul omega-3 și omega-6 ... prin urmare, vor continua pe o perioadă mai lungă de timp sau este o îmbunătățire unică?

Unul dintre studiile anterioare a arătat același tip de rezultate măsurabile, dar modeste: grupul de ulei de pește care a luat 1,8 grame de EPA/DHA combinat zilnic a pierdut 2 kilograme, iar grupul care nu conținea ulei de pește a pierdut doar 0,7 kilograme după 3 săptămâni.

Desigur, probabil că veți primi tot ajutorul pentru pierderea de grăsime pe care îl puteți obține și, deoarece există deja motive suficient de bune pentru a mânca pește gras pentru prevenirea bolilor cardiovasculare și alte beneficii pentru sănătate, este cu adevărat o problemă să mâncați pește, cum ar fi somonul ., păstrăv, macrou sau sardine cel puțin de două ori pe săptămână. (Apropo, cu excepția regelui macrou, acestea sunt specii care nu au fost raportate ca având probleme cu contaminarea cu mercur).

Alternativ, puteți utiliza un supliment de ulei de pește pentru a obține echivalentul în acizi grași omega-3, așa cum se găsește în pește. Vegetarianii care nu mănâncă pești sau vegetarii pot folosi ulei de semințe de in, o sursă de acid alfa linolenic (ALA) care se transformă în organism în EPA și DHA (eficiența și cantitatea de conversie au fost totuși un subiect de controversă).

Pe baza celor trei studii citate mai sus, se pare că 1,5 până la 2,0 grame pe zi de DHA/EPA combinată este doza potrivită atunci când pierderea de grăsime este obiectivul (deși unii sugerează că ar trebui să luați în considerare greutatea corporală atunci când alegeți doza, adică 1 gram ulei total de pește pentru fiecare greutate corporală de 20 kg, deci un tip mare ar putea merge cu până la 3,0 grame)

Majoritatea capsulelor de ulei de pește au o dimensiune de 1.000 mg la o concentrație de 30%, deci dacă ați lua cinci capsule de 1000 mg pe zi, acest lucru vă va oferi 1,5 grame de EPA/DHA; cam la fel cum ați obține 3 uncii (85 g) de somon.

Notă: alte studii privind uleiul de pește și pierderea de grăsime au testat 3,0 până la 4,0 g/zi de EPA/DHA, dar American Heart Association a avertizat împotriva administrării a mai mult de 3 g EPA/DHA pe zi fără supravegherea medicilor, deoarece ar putea exista potențial contraindicații și efecte secundare, cum ar fi creșterea timpului de sângerare. Pe baza cercetărilor, mai mult ulei de pește NU va arde mai multe grăsimi, deci fiți atenți la „guru-urile mega dozei”.

Un alt sfat: nu cădea în „prețul premium” înseamnă neapărat o linie de petrecere de calitate mai bună. Calitatea și puritatea sunt importante, dar puteți obține ulei de pește cu distilare moleculară, mercur, PCB, dioxină, fără organocloruri, testat de o terță parte, pentru mai puțin de zece dolari pe sticlă de 400 (un gram) capsule ... totuși am văzut „guru cu ulei de pește” vândând exact același lucru pentru 50 până la 60 USD susținând că produsele tuturor celorlalți sunt „contaminate” și „inferioare” ca calitate. Dacă acest lucru este adevărat, aș vrea să văd acele produse trimise la laboratorul de consumatori pentru analize voluntare independente de la terți și comparație directă cu privire la puritate ȘI rentabilitate. Dacă vor fi superiori și rentabili, voi publica cu bucurie rezultatele.

Concluzia este că se pare că uleiul de pește poate fi un ajutor legitim pentru eforturile dvs. de pierdere a grăsimilor, mai ales atunci când este combinat cu exerciții fizice, deoarece poate exista o sinergie importantă acolo. Cu toate acestea, ideea că uleiul de pește este un fel de miracol arzător de grăsime nu este adevărat.

La fel ca Mulder pe fișierele X, „Vreau să cred” ... dar avem nevoie de mult mai multă cercetare înainte să putem spune cu certitudine cât de mult vă puteți aștepta la îmbunătățirea compoziției corpului, consumând pește gras sau consumând suplimente de ulei de pește.