Un nutriționist explică beneficiile zincului și dacă sunt necesare suplimente.

știi

Este posibil să fiți familiarizați cu rolul zincului în susținerea imunității și această conexiune vă poate lăsa să vă întrebați dacă ar trebui să luați un supliment de zinc. În calitate de dietetician înregistrat, vă recomand să vă luați zincul din alimente mai degrabă decât din sticlă și există motive importante care stau la baza acestui sfat. Iată ce să știți despre suplimentele de zinc - împreună cu unele dintre beneficiile suplimentare ale zincului și sursele de hrană de top pe care să vă bazați.

Beneficiile zincului pentru sănătate

Pe lângă rolul său în susținerea sistemului imunitar, zincul este necesar pentru activitatea a peste 300 de enzime care ajută la digestia sănătoasă, funcția nervilor și metabolismul.

Zincul sprijină, de asemenea, sănătatea creierului. Comparativ cu alte organe din corp, concentrația de zinc este cea mai mare în creier. Un studiu din 2017, publicat în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare, a concluzionat că, deși există multe necunoscute, modificările echilibrului de zinc din creier pot afecta condițiile care includ declinul cognitiv legat de vârstă, depresia și boala Alzheimer.

Un alt rol major al zincului este de a ajuta corpul să se vindece. Zincul este necesar pentru repararea membranei celulare, creșterea celulelor și menținerea pielii sănătoase. Proteinele dependente de zinc joacă roluri fundamentale în interiorul celulelor, inclusiv în repararea ADN-ului. Din aceste motive, o deficiență de zinc poate duce la probleme ale pielii și afectarea vindecării rănilor.

Prea puțin zinc vă poate afecta simțurile și apetitul. Conform unui studiu recent, 35% până la 45% dintre adulții cu vârsta peste 60 de ani au avut aporturi de zinc sub necesarul mediu estimat. Un set de efecte secundare legate de deficiența de zinc implică gustul și mirosul diminuate, plus apetitul slab. Dacă ați pierdut vreodată aceste simțuri din cauza bolii, sunteți conștienți de cât de mult afectează atracția alimentelor. La adulții sănătoși, zincul joacă un rol în menținerea acestor funcții.

În cele din urmă, mai multe studii au arătat că deficitul de zinc crește stresul oxidativ, care este în esență un dezechilibru între producerea de radicali liberi care dăunează celulelor și capacitatea organismului de a contracara efectele lor dăunătoare. De asemenea, s-a demonstrat că zincul reduce markerii sângelui pentru inflamație, un factor cunoscut al îmbătrânirii premature și al bolilor cronice.

Cele mai bune surse alimentare de zinc

Spre deosebire de unii nutrienți care sunt mai greu de obținut doar din alimente, cum ar fi vitamina D, zincul se găsește ușor atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Principalele surse de animale includ stridiile (care se clasifică ca sursă numărul unu), carnea de vită, crabul, homarul, carnea de porc și iaurtul. Sursele vegetale includ fasole vegetariană, semințe de dovleac, semințe de susan, caju, naut, linte, quinoa, fulgi de ovăz și alimente vegetale îmbogățite cu zinc, cum ar fi cerealele.

Cantitatea de care aveți nevoie zilnic poate fi ușor obținută printr-o dietă normală, echilibrată. De exemplu, dozele recomandate pentru zinc sunt de 11 mg pe zi pentru bărbații cu vârsta de peste 19 ani și de 8 mg pentru femeile de 19 ani și peste. Cerințele pentru femeile însărcinate sau care alăptează sunt de 11 mg și respectiv 12 mg. O pastă de vită de trei uncii oferă 5,3 mg. O cană de fasole vegetariană la cuptor oferă 5,8 mg.

Cu alte cuvinte, chiar și vegetarienii pot mânca suficient zinc. Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, studiile arată că vegetarienii adulți (în comparație cu non-vegetarianii) au aporturi de zinc care se încadrează în intervalul normal. În plus, corpul unui adult se poate adapta la o dietă vegetariană în moduri care ajută la optimizarea stării zincului, inclusiv absorbția și retenția crescută a zincului.

Obținerea zincului prin alimente vă extinde aportul global de nutrienți, deoarece alimentele care conțin zinc oferă alți nutrienți importanți, care pot include proteine, fibre, alte vitamine și minerale și antioxidanți care protejează sănătatea. De asemenea, neagă riscurile potențiale legate de consumul de prea mult zinc sub formă de supliment.

Suplimente de zinc: ce să știți

Există numeroase tipuri de suplimente de zinc, inclusiv gluconat de zinc, picolinat, acetat și citrat și diverse forme, cum ar fi pastile, capsule și picături.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, suplimentarea de rutină cu zinc nu este recomandată fără sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Pe lângă alegerea celei mai bune forme și doze (mai multe despre aceasta mai jos), zincul poate interacționa cu anumite medicamente, afecțiuni medicale, alte suplimente și alimente.

De exemplu, zincul nu trebuie inhalat prin nas, deoarece acest lucru poate cauza pierderea permanentă a mirosului. Zincul poate scădea cantitatea de antibiotic pe care corpul o absoarbe din intestin. Zincul suplimentar poate reduce zahărul din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, ceea ce poate afecta nevoile de medicamente și controlul glicemiei. Suplimentele de calciu cu doze mari pot scădea absorbția zincului, iar administrarea sulfatului de zinc cu cafea neagră s-a demonstrat că reduce absorbția mineralului la jumătate.

Riscuri de prea mult zinc

Prea mult zinc sub formă de supliment poate provoca efecte adverse care includ greață, vărsături, pierderea poftei de mâncare, crampe abdominale, diaree și dureri de cap. Excesul de zinc poate modifica, de asemenea, starea de cupru și funcția de fier ale corpului, reduce imunitatea și scade nivelurile de colesterol HDL „bun” din sânge. Nivelul de admisie superior tolerabil (UL) pentru zinc, care include atât alimentele, cât și suplimentele combinate, este de 40 mg pe zi pentru toți adulții de 19 ani și peste. Un aport pe termen lung peste UL crește riscul de efecte adverse asupra sănătății, cu excepția cazului în care suplimentul de zinc este prescris și monitorizat de un medic pentru o anumită afecțiune medicală.

Cu alte cuvinte, mai mult zinc nu este mai bun și, așa cum sa menționat, unele dintre riscurile asociate excesului de zinc sunt similare cu cele ale unui deficit de zinc. Dacă medicul dumneavoastră sau dieteticianul înregistrat a recomandat un supliment de zinc din orice motiv, întrebați despre doza, forma, frecvența și durata de utilizare și când și cum să îl luați.

Pastile de zinc pentru răceli

Datorită impactului zincului asupra imunității, mulți oameni apelează la mineral pe termen scurt pentru a combate răcelile. Un studiu recent a constatat că pacienții cu răceală obișnuită cărora li s-au administrat pastile de zinc și-au revenit mai repede. După cinci zile, 70% dintre pacienții cu zinc și-au revenit, comparativ cu 27% dintre pacienții cu placebo.

Cu toate acestea, un studiu din 2020 publicat în British Medical Journal a constatat că pastilele de acetat de zinc nu au avut niciun impact asupra ratei comune de recuperare a răcirii în comparație cu un placebo atunci când au fost utilizate timp de cinci zile după ce au început primele simptome. Și efectele secundare documentate includ un gust prost în gură și greață. Dacă alegeți să încercați zincul când simțiți că apare o răceală, căutați îndrumări profesionale cu privire la formă, doză și durata de utilizare.

Găsirea unui echilibru sănătos de zinc

Pentru a beneficia cel mai bine de zinc fără a trece peste bord, concentrați-vă pe sursele de hrană. Dacă ești omnivor, urmărește o varietate de alimente vegetale și animale. Dacă sunteți pe bază de plante, introduceți zero surse de plante de top și asigurați-vă că le încorporați des. Dacă sunteți îngrijorat să nu obțineți suficient zinc din dieta obișnuită din cauza antipatiilor sau restricțiilor alimentare, discutați cu medicul sau dieteticianul pentru recomandări și dacă suplimentele de zinc ar putea fi potrivite pentru dvs. Zincul este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru o bunăstare optimă, dar atingerea unui echilibru corect este vital pentru a profita de beneficiile sale.

Cynthia Sass, MPH, RD, este Sănătateeditor de nutriție care contribuie, a New York Times cel mai bine vândut autor și un nutriționist de performanță în practică privată care a consultat cinci echipe sportive profesionale.

Pentru a primi mai multe sfaturi de nutriție și dietă livrate în căsuța de e-mail, înscrieți-vă la Mușcături echilibrate buletin informativ