Promovarea sănătății articulare, a cartilajului și a oaselor

Carol Eustice este un scriitor care acoperă artrita și bolile cronice. Ea este autoarea cărții „Ghidul sănătății totul pentru artrită”.

Scott J. Zashin, MD, este certificat în medicină internă și reumatologie. A fost profesor voluntar clinic de medicină internă la Universitatea din Texas Southwestern Medical School Dallas.

O multitudine de suplimente nutritive pentru durerile articulare aglomerează piața - atât de multe, de fapt, poate fi greu să le separi pe cele care ar putea fi eficiente de cele care probabil nu sunt.

Pentru unele dintre cele mai populare suplimente de durere articulară, există puține dovezi ale eficacității, în timp ce altele despre care probabil nu ați auzit niciodată au demonstrat mai multe promisiuni.

pentru

Fie că sunt coatele sau genunchii, degetele sau degetele de la picioare, gâtul sau spatele jos, sau pur și simplu ai rănit peste tot, dacă ai dureri articulare cauzate de artrită sau orice cauză și speri să găsești ușurare la farmacie, vei dori o înțelegere clară a din ce vei alege.

De asemenea, va trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a înghiți ceva nou, mai ales dacă sunteți în prezent sub orice prescripție medicală sau fără prescripție medicală (OTC) sau dacă luați în mod regulat alte suplimente nutriționale: chiar și remediile „naturale” pot interacționa cu aceste.

Glucozamină condroitină

Glucozamina și condroitina sunt componente naturale ale cartilajului care asigură o pernă între suprafețele dure ale oaselor care formează articulații.

Suplimentele de glucozamină sunt adesea derivate din crustacee. Unele condroitine provin din cartilajul rechinilor sau vacilor, iar altele sunt create în laborator. Ambele sunt disponibile sub formă de supliment, fie separat, fie în combinație.

Ce spune cercetarea: Unele studii sugerează administrarea de suplimente de glucozamină și condroitină poate îmbunătăți sănătatea cartilajului. Cu toate acestea, rezultatele studiilor sunt mixte, unele prezintă un beneficiu, iar altele nu prezintă niciun beneficiu sau chiar agravează durerile articulare.

Un studiu din 2014 spune că au apărut la fel de eficace ca medicamentul celecoxib în ameliorarea osteoartritei (OA) a genunchiului, dar un studiu din 2017 a constatat că nu a făcut nicio îmbunătățire clinică.

Un studiu din 2018 privind OA de șold și genunchi a clasificat glucozamina și condroitina împreună ca al doilea după celecoxib pentru îmbunătățirea funcției fizice și a spus că glucozamina în sine era semnificativ mai bună decât placebo pentru ameliorarea rigidității.

O revizuire a literaturii, publicată și în 2018, a concluzionat că oricare supliment poate reduce durerea în OA la genunchi, dar combinarea acestora nu a oferit un beneficiu mai mare și nici nu a îmbunătățit starea generală.

Cum să îl luați: O doză tipică de glucozamină și condroitină, indiferent dacă sunt împreună sau separate, este:

  • 1.500 de miligrame (mg) de glucozamină
  • 400 până la 800 mg de condroitină

Aceste doze pot fi împărțite în două sau trei doze egale pe tot parcursul zilei, de preferință luate cu mesele.

Efecte secundare și interacțiuni: Suplimentele de condroitină cu glucozamină pot interacționa negativ cu medicamentul de subțiere a sângelui Coumadin (warfarina).

Multe dintre efectele secundare frecvente ale glucozaminei sunt de natură digestivă și, prin urmare, administrarea acestuia cu alimente poate ajuta la prevenirea acestora:

  • Balonare
  • Gaz
  • Diaree
  • Constipație
  • Arsuri la stomac
  • Greaţă

În cazuri rare, glucozamina poate provoca:

  • Somnolenţă
  • Reacții cutanate
  • Vărsături
  • Durere de cap
  • Tensiune arterială crescută
  • Ritm cardiac crescut

Dacă ești alergic la crustacee.

. nu luați glucozamină decât dacă este clar din etichetă că nu a fost derivat din crustacee. Puteți găsi, de asemenea, aceste informații, consultând site-ul web asociat mărcii sau apelând producătorul.

Condroitina poate provoca și efecte secundare, inclusiv:

  • Greaţă
  • Dureri ușoare de stomac
  • Constipație sau diaree
  • Pierderea parului
  • Bătăi neregulate ale inimii
  • Umflare (edem) la nivelul picioarelor sau al pleoapelor

Acid hialuronic

Acidul hialuronic este o componentă a fluidului care lubrifiază articulațiile. În scopuri de tratament, este uneori extras din piepteni de cocoș sau produs în laborator folosind bacterii. Ca atare, poate fi injectat direct în articulații sau, cu rezultate mai puțin dovedite, luat ca supliment oral.

Ce spune cercetarea: Un număr mic, dar în creștere, de dovezi sugerează că suplimentele pot crește cantitatea de acid hialuronic din fluidele articulare, precum și ameliora durerea și inflamația. Ca bonus, pot chiar îmbunătăți calitatea somnului.

O revizuire din 2016 a studiilor acestui supliment pentru osteoartrita genunchiului a concluzionat că este un tratament sigur și eficient pentru durerea ușoară a genunchiului și poate ajuta, de asemenea, la prevenirea OA.

Cum să îl luați: Nu există o doză recomandată din punct de vedere medical de acid hialuronic. Producătorii recomandă între 200 mg și 1.000 mg pe zi. Studiile clinice au raportat adesea rezultate pozitive cu doze zilnice de 240 mg sau mai puțin.

Efecte secundare și interacțiuni: Când este injectat, acidul hialuronic poate provoca o reacție alergică sau efecte secundare neplăcute la nivelul locului, împreună cu unele efecte sistemice. Este posibil teoretic că suplimentele orale ar putea provoca reacții sistemice similare:

  • Dureri de cap
  • Ameţeală
  • Creșterea temporară a durerii articulare

Fructoborat de bor/calciu

Borul este un mineral găsit în unele nuci, fructe și legume, precum și în mediu.

Ce spune cercetarea: Borul și moleculele care conțin bor, cum ar fi fructoboratul de calciu, ajută corpul să mențină niveluri sănătoase de vitamina D, calciu și magneziu - substanțe nutritive esențiale pentru oase și articulații sănătoase.

De asemenea, s-a demonstrat că reduce inflamația și chiar reduce riscul de apariție a artritei.

Deși multe dintre dovezi sunt pozitive, sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra definitiv că suplimentele cu bor sunt eficiente pentru îmbunătățirea sănătății articulare sau ameliorarea durerii de artrită.

Fructoboratul de calciu este un borat de zahăr, ceea ce înseamnă că molecula conține una sau două molecule de zahăr atașate la un atom de bor. Majoritatea boratului din alimente este sub forma unui borat de zahăr.

O revizuire din 2019 a concluzionat că suplimentele de fructoborat de calciu oferă beneficii mai bune pentru sănătate decât boratul obișnuit și îl descrie ca un mod sigur, natural și eficient de a gestiona disconfortul articular și de a îmbunătăți mobilitatea la persoanele în vârstă.

Cum să îl luați: Ca supliment, se crede că borul este sigur la doze de 20 mg pe zi sau mai puțin. Datele sugerează că este ideal să obțineți mai mult de 1 mg de bor pe zi ca parte a unei diete sănătoase. Mulți oameni primesc mai puțin decât această cantitate prin alimente.

Efecte secundare și interacțiuni: Efectele secundare nu sunt de obicei o problemă, cu excepția dozelor mari, când pot provoca:

  • Greață și vărsături
  • Indigestie
  • Diaree
  • Durere de cap

Borul nu este considerat sigur pentru toată lumea. Persoanele care nu ar trebui să ia suplimente de bor sunt cele care:

  • Aveți afecțiuni sensibile la hormoni (cancer de sân, endometrioză, fibroame uterine), deoarece borul poate crește nivelul anumitor hormoni sexuali
  • Au funcții renale slabe sau boli de rinichi, deoarece borul este prelucrat în principal de rinichi
  • Sunteți gravidă sau alăptați. Pe lângă faptul că nu iau suplimente de bor, femeile însărcinate, care alăptează și copiii nu trebuie să utilizeze acid boric sub nicio formă sau să utilizeze o soluție de curățare a boraxului.

Dozele de bor de peste 20 mg pe zi pot afecta fertilitatea masculină. Dozele mari pot provoca, de asemenea, otrăvire, care provoacă simptome de tremurături, convulsii, diaree, vărsături și multe alte simptome.

Suplimentele de metilsulfonilmetan, mai bine cunoscute sub numele de MSM, s-au dovedit a reduce inflamația, durerile articulare și durerile musculare. Această sursă importantă de sulf se găsește în mod natural la plante și animale, inclusiv la oameni, și poate fi sintetizată într-un laborator.

Ce spune cercetarea: O revizuire din 2017 a explorat diferitele aspecte ale MSM ca anti-inflamator, antioxidant și modulator imunitar și modul în care fiecare vă afectează sănătatea.

  • Pentru a combate inflamația, afectează numeroase celule implicate în căile inflamatorii, inclusiv interleukina-6 (IL-6) și factorul de necroză tumorală-alfa (TNFα), ambele fiind implicate în artrita reumatoidă și în multe alte boli autoimune.
  • Ca antioxidant, atenuează stresul oxidativ prin stabilizarea moleculelor instabile numite radicali liberi care provoacă daune la nivel celular și mitocondrial.
  • Ca modulator imun, poate ajuta la inversarea deteriorării sistemului imunitar de stresul cronic, parțial prin acțiunile sale asupra IL-6, inflamației și stresului oxidativ.

Cum să îl luați: MSM este în general bine tolerat la o doză de până la 4 grame pe zi.

Efecte secundare și interacțiuni: MSM este asociat cu câteva efecte secundare ușoare:

  • Stomac deranjat
  • Durere de cap
  • Insomnie
  • Diaree

MSM conține sulf și alte molecule care conțin sulf sunt cunoscute pentru a provoca reacții adverse atunci când sunt combinate cu alcool. Studiile nu au fost încă făcute pentru a evalua efectul combinării alcoolului cu MSM.

Vitamina D3

Vitamina D este derivată din alimente și lumina soarelui. În timp ce dovezile sunt mixte, unele studii arată o corelație între scăderea vitaminei D și durere, deoarece un deficit de vitamina D poate duce la pierderea și fracturile osoase, mușchii slabi și durerea la nivelul mușchilor și oaselor.

Vitamina D3 este adesea recomandată deoarece cercetările sugerează că este cea mai puternică formă de vitamina D, ceea ce înseamnă că dozele mai mici pot atinge beneficiile dorite.

Ce spune cercetarea: O revizuire din 2017 a vitaminei D pentru osteoartrita genunchiului a găsit dovezi insuficiente că nici nu reduce semnificativ durerea sau rigiditatea, nici nu îmbunătățește funcția generală. Același lucru a fost valabil și pentru o revizuire din 2018 a dovezilor referitoare la tratamentele pentru osteoartrită, declarate, de asemenea, vitamina D ineficiente.

Cu toate acestea, un studiu din 2017 a concluzionat că suplimentarea cu vitamina D timp de șase luni a scăzut durerea; performanță fizică îmbunătățită, forță și calitate a vieții; și reducerea daunelor cauzate de stresul oxidativ la persoanele cu OA.

Cum să îl luați: SUA. Alocația dietetică recomandată (ADR) pentru adulții sub 70 este de 600 UI (unități internaționale) pe zi. Pentru adulții peste 70 de ani, este de 800 UI.

Efecte secundare și interacțiuni: Nu există efecte secundare semnificative asociate cu dozele standard de vitamina D. Cu toate acestea, se crede că vitamina D provoacă efecte adverse la doze de 4.000 UI sau mai mari. În doze mari, poate deveni toxic și poate duce la niveluri ridicate de calciu din sânge (hipercalcemie), care la rândul lor determină:

  • Depozite de calciu în plămâni, inimă sau alte țesuturi moi
  • Confuzie
  • Afectarea rinichilor
  • Pietre la rinichi
  • Greaţă
  • Vărsături
  • Constipație
  • Pierdere în greutate
  • Apetit slab

Tamarind

Tamarindul (Tamarindus indica L. sau Fabaceae) este un fruct tropical cu numeroase utilizări în medicina tradițională.

Ce spune cercetarea: Cercetările au arătat că extractul de semințe de tamarind este un puternic protector al articulațiilor, deoarece pare să inhibe activitatea mai multor enzime care degradează osul și cartilajul. Se crede, de asemenea, că ameliorează inflamația și acționează ca un antioxidant.

Un studiu pe termen scurt din 2019 a sugerat că o formulare suplimentară de tamarind și turmeric a oferit o ameliorare substanțială a durerilor de genunchi post-exercițiu, nu datorate artritei, precum și îmbunătățirii funcției articulare.

Cum să îl luați: Nu este stabilită nicio doză oficială pentru tamarind. Cu toate acestea, studiile au raportat rezultate pozitive cu doze cuprinse între 240 mg și 400 mg.

Efecte secundare și interacțiuni: Semințele de tamarind, până în prezent, nu au fost asociate cu efecte secundare negative cunoscute. Consumul pulpei fructului poate avea un efect laxativ, mai ales în cantități mari.

Curcumă

Curcuma (Curcuma longa) este un condiment popular care a fost mult timp un remediu tradițional pentru inflamații, infecții și răni.

Ce spune cercetarea: O componentă principală a curcuminei este curcumina, cercetare care a demonstrat că reglează în jos procesele inflamatorii și ameliorează durerile articulare asociate cu artrita.

Un studiu din 2019 privind curcuma pentru osteoartrita genunchiului a sugerat că a adus o „scădere rapidă și semnificativă a durerii”. Un studiu din 2014 a constatat că este la fel de eficient ca ibuprofenul pentru reducerea inflamației în OA a genunchiului cu mai puține efecte secundare gastro-intestinale.

Cum să îl luați: Nu a fost stabilită nicio doză oficială recomandată pentru curcuma, dar studiile clinice raportează rezultate pozitive cu 1.000 mg pe zi, adesea împărțite în două doze egale.

Efecte secundare și interacțiuni: Efectele secundare asociate cu curcuma includ:

  • Greaţă
  • Diaree
  • Arsuri la stomac
  • Risc crescut de sângerare
  • Durere de cap
  • Iritatii ale pielii
  • Scaun galben

La persoanele care sunt predispuse la pietre la rinichi, curcuma poate crește riscul formării de pietre.

Ulei de krill/Omega-3

Uleiul de krill, care provine dintr-un crustaceu numit krill, similar cu creveții, este bogat în acizi grași omega-3. Cercetările sugerează că omega-3 din uleiul de krill poate fi mai ușor de absorbit de organism decât omega-3 din uleiul de pește.

Ce spune cercetarea: Omega-3 este cunoscut pentru a reduce inflamația și a ajuta la reducerea durerii.

Studiile la animale sugerează că omega-3 din uleiul de krill reduce în special nivelurile de citokine pro-inflamatorii (celule specializate din sistemul imunitar) care declanșează inflamația.

La om, cercetările preliminare au constatat că ameliorează simptomele subiective ale durerii ușoare la genunchi. Cercetări suplimentare sunt în curs.

Cum să îl luați: Nu există o doză oficială pentru omega-3. Suplimentele sunt disponibile cu cantități cuprinse între aproximativ 650 mg și 1500 mg, cu instrucțiuni care spun să luați două sau trei pe zi.

Efecte secundare și interacțiuni: Efectele secundare frecvente ale omega-3 includ:

  • Stomac deranjat
  • Diaree
  • Gaz și eructare
  • Durere abdominală
  • Balonare
  • Arsuri la stomac și reflux acid

Vă poate ajuta să evitați reacțiile adverse dacă începeți cu o doză mică și o creșteți treptat.

Astaxantina

Astaxantina este un pigment găsit în micro-alge și alte organisme acvatice, inclusiv somon, creveți și krill.

Ce spune cercetarea: Cercetările au arătat că astaxantina este valoroasă ca supliment nutrițional din mai multe motive, inclusiv ca antioxidant care ajută la reducerea stresului oxidativ și la prevenirea inducerii inflamației.

De asemenea, se pare că are unele proprietăți de modificare a sistemului imunitar. Dacă este util pentru tratarea bolilor autoimune este încă necunoscut.

Cum să îl luați: Conform unor cercetări, astaxantina este sigură și eficientă la doze cuprinse între 2 mg și 6 mg pe zi.

Efecte secundare și interacțiuni: Nu s-au raportat efecte secundare semnificative ale astaxantinei la oameni sau animale. În studiile la animale, dozele mari au condus la înroșirea pielii și la reducerea tensiunii arteriale la șobolanii hipertensivi.

Colagen de tip II

Folosind aceeași proteină găsită în cartilajul sănătos, se crede că colagenul de tip II funcționează cu sistemul imunitar pentru a păstra cartilajul. Acest supliment este în general derivat din cartilajul sternului găinilor.

Ce spune cercetarea: O revizuire din 2012 a concluzionat că dovezile erau insuficiente pentru a recomanda acest tratament pentru OA, dar de atunci s-au făcut mai multe cercetări.

Unele studii au arătat îmbunătățirea funcției articulare și a durerii, inclusiv una care a concluzionat că a ajutat la durerea de la genunchi OA.

O revizuire din 2017 a suplimentelor pentru osteoartrita a găsit dovezi de colagen de tip II, ameliorând durerea pe termen scurt, dar nu pe termen mediu sau lung, la persoanele cu OA a mâinii, șoldului sau genunchiului.

Cum să îl luați: Nu a fost stabilită nicio doză standard. Unele studii au raportat rezultate bune cu 40 mg pe zi.

Efecte secundare și interacțiuni: Colagenul este în general bine tolerat și nu este asociat cu efecte secundare majore. Posibile efecte secundare minore includ:

  • Diaree ușoară
  • Stomac deranjat
  • Diaree

Nu au fost găsite interacțiuni medicamentoase negative.

Alte suplimente care pot avea beneficii pentru sănătatea articulațiilor includ:

Ce anume sa cauti

Când cumpărați suplimente, faceți acest lucru într-un magazin sau site de renume și căutați mărci bine stabilite și respectabile. Testarea independentă a calității este importantă, deci căutați produse certificate de ConsumerLabs, S.U.A. Convenția farmacocială sau NSF International.

În plus față de instrucțiunile de atenție de pe sticlă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga un supliment la regimul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu este periculos pentru dvs. și nu intră în conflict cu niciunul dintre medicamentele dvs. și pentru a determina cea mai bună doză pentru dumneavoastră.