Dacă doar o dietă sănătoasă și echilibrată nu pare suficientă, iată o privire la câteva suplimente suplimentare care ar putea crește performanța.

pentru

După câțiva ani de călărie, majoritatea bicicliștilor și-au pus capul în legătură cu ce, cum și când despre nutriția ciclismului - dar când vine vorba de suplimente există o mulțime de confuzie. Cu numeroase povești de dopaj „accidental” și îngrijorare cu privire la efectele secundare (chiar dacă sunt resimțite doar în portofel), este de înțeles că bicicliștii sunt precauți.

Există o gamă largă de suplimente sportive disponibile - pulberi, pastile și poțiuni - care poartă o mulțime de posibilități de marketing cu un sprijin științific redus. Dar există și altele care ar putea ajuta călăreții să se simtă mai sănătoși sau chiar să sporească performanța și rezultatele.

Anita Bean, autorul The Complete Guide to Sports Nutrition, comentează: „Marea majoritate a suplimentelor sportive nu au dovezi care să susțină afirmațiile lor. În cel mai bun caz sunt inutile, cel mai rău dăunătoare sau ilegale. Acestea fiind spuse, există câteva produse care sunt susținute de un corp de cercetare evaluat de colegi. ”

Iată o privire la o selecție a suplimentelor disponibile despre care considerăm că au o susținere adecvată și utilizările acestora.

Proteine ​​din zer

Se amestecă proteina din zer în băuturi smoothie sau milkshake

Carbohidrații sunt sursa primară de energie utilizată atunci când călătoriți. Cu toate acestea, în timpul exercițiului, fibrele musculare se descompun, mai ales dacă timpul de pedalare în cauză este intens. Devii mai puternic atunci când se reconstruiește, iar ingerarea de proteine ​​ajută la facilitarea a ceea ce cutiile cerebrale de nutriție numesc „sinteza proteinelor musculare” - cu alte cuvinte, recuperarea și adaptarea.

Proteinele sunt disponibile în alimente - veți găsi 31g pe 100g piept de pui, 19g în aceeași greutate de naut și 13g într-un ou mare.

Cu toate acestea, pulberea de proteine ​​din zer face ca ingestia de proteine ​​de înaltă calitate să fie rapidă și ușoară - plus că veți ști exact cât luați.

Puteți să-l amestecați cu lapte și fructe pentru un smoothie sau să adăugați terciul de dimineață cu o lingură. Amestecați-l bine sau veți sfârși prin a arunca ceea ce ar putea fi la fel de bine un castron standard de terci cu bucăți de cretă gratuite.

Există o gamă largă de opțiuni de praf de proteine ​​- soia, ouă, cazeină - dar zerul este o proteină din lapte creată ca un produs secundar în timpul producției de brânză. Este deosebit de popular, deoarece conține o „concentrație ridicată de aminoacizi esențiali, care susțin recuperarea musculară, inclusiv aminoacidul leucină, un factor important pentru stimularea construcției musculare după efort”, potrivit Bean.

Puteți obține suficiente proteine ​​din alimente, dar Bean spune: „alegeți suplimente din zer dacă nu obțineți suficiente proteine ​​din dieta dvs. - [deși acest lucru este] în cele mai multe cazuri puțin probabil - sau ca o alternativă convenabilă după antrenament la alimente. ”

Cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie variază dramatic în funcție de cât de activ sunteți și de ceea ce faceți - un ciclist care urmează să petreacă timp la sală va deteriora mai multe fibre musculare decât un călăreț de anduranță.

Recomandările variază de la 1,2 g/kg de greutate corporală la 2,2 g/kg. Cu toate acestea, un lucru este sigur, trebuie distribuit. Corpul dvs. nu poate utiliza în mod eficient mai mult de 0,3g/kg - sau 20g (oricare ar fi primul) - la un moment dat.

Beta alanină

Beta alanina este documentată pe scară largă pentru a avea un efect benefic asupra sprintelor repetate și a creșterilor de putere - este utilizată de bicicliștii de cale, precum și de bicicliștii rutieri care caută lovitura evazivă.

O doză optimă este de aproximativ 3g pe zi - dar Bean avertizează: „[acesta este] cel mai bine împărțit în mai multe doze mai mici, de ex. 4 x 0,8 g timp de patru - șase săptămâni, urmată de o doză de întreținere de 1,2 g pe zi.

„Dozele mari (peste 0,8 g) pot provoca reacții adverse, cum ar fi parestezia (furnicături ale pielii), care din fericire sunt inofensive, tranzitorii și pot fi prevenite prin utilizarea unor doze mai mici.”

Beta Alanina este într-adevăr renumită pentru inducerea unei senzații bizare de furnicături pe piele. Descompunerea dozelor ajută la reducerea acestui lucru. Cu toate acestea, nu este ușor să luați o pulbere albă în doze de 1g la un moment dat în timpul zilei de lucru. Puteți cumpăra capsule sau puteți lua doza dintr-o singură dată și acceptați senzația bizară, care tinde să dureze aproximativ o oră.

Creatina

Creatina este disponibilă în mod natural în alimente - veți găsi aproximativ 2g într-o kilogramă de carne roșie și 4,5g într-o kilogramă de somon.

Cu toate acestea, îl puteți lua sub formă de supliment - iar acesta este utilizat pe scară largă de sportivi pentru care puterea și puterea sunt importante.

„Suplimentele de creatină cresc nivelurile musculare de fosfocreatină, un compus bogat în energie fabricat din creatină și fosfor care alimentează mușchii în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau ridicarea greutăților. Cele mai mari îmbunătățiri se găsesc în eforturile de putere ridicată repetate pentru o serie de atacuri. Din acest motiv, este favorizat de bicicliștii de sprint pe pistă ”, spune Bean.

Cel mai discutat efect secundar al creatinei este creșterea în greutate, „datorată parțial apei suplimentare din celulele musculare și parțial creșterii țesutului muscular”, spune Bean.

Prin urmare, nu este recomandat pentru cei cărora partea crucială a ecuației putere-greutate este crucială.

Există câteva opțiuni pentru dozare - puteți încărca cu 0,3 g per kg de greutate corporală, până la o săptămână - luate în patru doze egale în timpul zilei. Alternativ, o fază de încărcare ar putea fi mai aproape de 2-3g/kg timp de trei până la patru săptămâni. După faza de încărcare, puteți reduce acest lucru la 0,03g/kg pe zi.

Nu funcționează pentru toată lumea, „în mod anecdotic, se știe că unele persoane nu răspund. Acest lucru se poate datora unei diete bogate în carne, în care organismul este deja saturat cu creatină dietetică înainte de suplimentare”, spune Bean. .

Un alt supliment popular printre trackies este bicarbonatul de sodiu - se crede că acesta tamponează acidul lactic în timpul evenimentelor care durează între una și 10 minute. O doză recomandată este de aproximativ 0,2 g/kg cu câteva ore înainte de competiție. Cu toate acestea, există puține cercetări în ceea ce privește beneficiile, iar efectele secundare potențiale asupra stomacului sunt ușor de imaginat, așa că acest lucru ar trebui absolut evitat de cei care concurează în curse mai lungi.

Cofeină

Ciclismul și cafeaua merg mână în mână, dar nu doar din cauza beneficiilor sociale ale unui cortado bun și a unei felii de tort partajate cu prietenul tău de la cafenea.

Există dovezi substanțiale care indică beneficiile de creștere a performanței cofeinei - un studiu spaniol a constatat că, în timp ce călăreții cărora li s-au administrat 0,2 mg pe kg de greutate corporală nu au prezentat o creștere a puterii, cei care au ingerat 0,7 mg/kg cu 70 de minute înainte de un test au văzut cea mai bună îmbunătățire.

Bean recomandă ceva mai mult: „Scăzut până la moderat - 1-3mg/kg greutate corporală - dozele de cofeină îmbunătățesc vigilența, concentrarea și timpul de reacție. Există dovezi bune că îmbunătățesc performanțele atât în ​​exercițiile cu intensitate ridicată, cât și în cele reduse și reduc percepția efortului în timpul exercițiilor de rezistență. Nivelurile ating vârf la aproximativ 30-45 de minute după consum. "

Merită să știți că cantitatea de cofeină din cafea dvs. va varia. Cercetătorii de la Universitatea din Glasgow au vizitat 20 de puncte de vânzare din oraș în 2011 și au descoperit că o ceașcă ar putea conține orice, de la 51 mg (cel din Starbucks) până la 322 mg (cafenea independentă - Patiserie Françoise).

Dacă doriți ca dozajul dvs. să fie furnizat cu precizie militară, cafeaua TrueStart este locul unde se află. Acest brand specific sportului garantează exact 95 mg pe 2g porție.

Nitrat (găsit în Sucul de sfeclă roșie)

Ar trebui să mănânci mult sfeclă roșie pentru a obține destui nitrați. Imagine: Eric Ferdinand, Flickr

Există unele cercetări care sugerează că sucul de sfeclă roșie - sau, mai important, nitrații pe care îi conține - face mai mult decât să-și transforme pipi în violet.

„Cercetările arată că sucul de sfeclă roșie poate îmbunătăți performanțele de anduranță și reduce costul oxigenului exercițiului submaximal, precum și îmbunătățirea performanței repetate a sprintului”, spune Bean.

Doza recomandată este de 300-600 mg azotat este ideală. Ar trebui să mâncați aproximativ 200g sfeclă roșie pentru a obține acest lucru - deci alternativa este să cumpărați fotografii sau tablete de sfeclă roșie.

Luați-l pe acesta cu un vârf de sare, totuși, spune Bean: „Rezultatele au fost mai convingătoare la subiecții neinstruiți, așa că, dacă sunteți deja în formă, nu contați pe câștiguri imense”.

Vitamina D

Scopul cheie al vitaminei D este de a ajuta la reglarea cantității de calciu și fosfat din organism; menținând astfel oasele și mușchii bine hrăniți. Nivelurile scăzute de vitamina D pot duce la slăbirea mușchilor, oaselor și la un sistem imunitar cu dificultăți.

Deși este disponibil în unele alimente, corpurile noastre creează în primul rând vitamina D din lumina directă a soarelui, iar NHS recomandă ca majoritatea dintre noi să obținem suficientă cantitate naturală de la sfârșitul lunii martie până în septembrie. Din octombrie până la începutul lunii martie, cei dintre noi care trăim în Marea Britanie suntem deschiși să devenim deficienți.

Bean explică: „Medicul dvs. de familie ar trebui să vă poată testa nivelul de vitamina D; dacă este mai puțin de 50 nmol/l, atunci veți beneficia de un supliment - 100 mg pe zi este limita superioară. Cu toate acestea, dacă testarea nu vă este disponibilă, Public Health England vă recomandă să luați zilnic un supliment de 10 mg în toamnă și iarnă. ”

Spanacul conține și fier, dar puteți primi suplimente prescrise dacă medicul dumneavoastră consideră necesar. Imagine: Laurel F pe Flickr

A avea un conținut scăzut de fier poate duce la oboseală, respirație anormală și pierderea rezistenței și puterii. Puteți obține fier în fasole, legume cu frunze verde închis, cum ar fi spanacul.

Medicul dumneavoastră va diagnostica o deficiență de fier gravă și va prescrie suplimente.

Femeile, în special cele care au perioade dificile, sunt mai susceptibile de a suferi de un deficit de fier; se recomandă consumul de fier în timpul menstruației.

Electroliti

Se amestecă pulbere de electroliți sau tablete în băuturi pentru a înlocui sărurile pierdute și alte minerale. Foto: Chris Catchpole

Majoritatea bicicliștilor vor fi destul de obișnuiți să ia băuturi și tablete electrolitice.

Electrolitii sunt săruri și minerale - sodiu, clorură, potasiu, magneziu, calciu, fosfat și bicarbonat.

Se pierd prin transpirație, ceea ce majoritatea sportivilor fac mult în timpul exercițiului. Deshidratarea și pierderea electroliților pot duce la scăderea performanței, deci este crucial să le înlocuiți.

Deși datele din studii nu se acumulează, există o cantitate covârșitoare de dovezi anecdotice care indică concluzia că nivelurile scăzute de sodiu pot duce la înțelegerea paralizantă a crampelor.

Majoritatea băuturilor sportive conțin aproximativ 200 mg de sodiu pe doză, dar cantitatea de care aveți nevoie depinde de conținutul de sare al transpirației și de cât de mult transpirați. Băuturile de marca specializată Precision Hydration conțin până la 1.500 mg pe porție și ar putea fi o soluție pentru persoanele care suferă de crampe și oboseală asociate cu pierderea de sodiu.

Uleiuri de pește

Peștele conține și grăsimi Omega 3, dar suplimentele vă asigură că obțineți suficient. Imagine: Jeremy Keith pe Flikr

Acesta este mai puțin un „supliment pentru bicicliști” decât este un „supliment pentru susținerea sănătății generale”.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă oamenilor să mănânce una sau două porții de pește pe săptămână pentru a contribui la sănătatea generală.

Peștele gras conține acizi grași Omega-3 care au fost legați de reducerea inflamației, sănătatea articulațiilor și oaselor și îmbunătățirea imunității. O puteți obține prin consumul de pește sau puteți lua o capsulă zilnică pentru a vă asigura că obțineți suficient.

Un alt supliment legat de sănătatea articulațiilor este glucozamina - care este legată de menținerea sănătoasă a cartilajului și a țesutului conjunctiv și prevenirea rănirii, iar unii cicliști îl iau pentru a bate efectul presiunii asupra rotulei (genunchiului).

Ultimul cuvant

Dacă decideți să încorporați unul dintre aceste suplimente bine cercetate în dieta dvs., pentru a vă asigura că provine de la o marcă de încredere - verificați eticheta înainte de a vă încărca inocentul smoothie de kale, nu doriți să deveniți următoarea victimă a dopajului pentru friptură de vită.

Bean spune: „Dacă sunteți supus regulilor antidoping, asigurați-vă că suplimentele dvs. provin de la o companie de renume care furnizează un certificat pentru a dovedi că a fost testat pe loturi pentru contaminanți interzise de către un laborator sportiv anti-doping recunoscut. Căutați sigla Informed Sport pe etichetă și verificați numărul lotului pe site-ul Web Informed Sport ”, spune ea.