Suplimente proteice pentru sportivul de forță: cântărirea dovezilor

pentru

Utilizarea suplimentelor proteice a crescut din ce în ce mai mult în popularitate în rândul culturismului și al comunității sportivilor de forță. Știu că toți i-am văzut pe acei indivizi la sala de gimnastică din sala de greutăți purtând în jurul paharelor cu agitator, agitând agitări de proteine ​​înainte, în timpul și după antrenament, dar câtă proteină este necesară și sunt cu adevărat necesare?

Mulți dieteticieni sportivi sunt de acord că, dacă se consumă o dietă echilibrată, nu sunt necesare suplimente proteice. Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiștii din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă este că activitatea fizică, performanța atletică și recuperarea după exerciții fizice sunt îmbunătățite printr-o nutriție optimă. Deoarece reglementările legate de ajutoarele ergogene sunt slab aplicate, acestea ar trebui utilizate cu precauție după o evaluare atentă pentru siguranță. Un dietetician sportiv calificat ar trebui să ofere o direcție nutrițională individuală și sfaturi în urma unei evaluări nutriționale.

În primul rând, care este rolul major al proteinelor în sportivul de forță?

În timpul antrenamentului de rezistență/rezistență, proteinele sunt utilizate în principal pentru repararea, recuperarea și creșterea mușchilor. Nu este utilizat ca sursă principală de combustibil.

În continuare, care sunt recomandările de proteine ​​pentru sportivul de forță?

Nevoile de proteine ​​variază între 1,2-1,7 g/kg/zi (0,55-0,77g/lb/zi). Cantitatea maximă de proteine ​​pe care majoritatea adulților o pot folosi pe zi este de 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală.

Alimente sau suplimente - care sunt mai bune?

Dovezile actuale indică faptul că suplimentele proteice nu sunt mai mult/nu mai puțin eficiente decât alimentele. Academia de Nutriție și Dietetică promovează utilizarea alimentelor integrale în locul suplimentelor. Utilizarea etică a îmbunătățitorilor de performanță este o alegere personală și rămâne un subiect controversat.

Studii recente au arătat că proteinele de înaltă calitate precum zerul, cazeina și soia pot fi utilizate în mod eficient pentru întreținerea, repararea și producerea proteinelor din mușchii scheletici ca răspuns la antrenamentul cu greutăți. Proteinele consumate în imediata apropiere a exercițiilor de forță pot spori câștigurile nete ale mușchilor scheletici. Nu s-a demonstrat că suplimentarea cu proteine ​​influențează pozitiv performanța atletică și, prin urmare, recomandările privind suplimentarea cu proteine ​​sunt conservatoare și sunt direcționate în primul rând spre optimizarea răspunsului la antrenament și a perioadei de recuperare după exerciții.

Ok, deci dvs. sau clientul dvs. ați decis să utilizați un supliment proteic. Ce acum?

Sinteza proteinelor musculare scheletice este optimizată prin luarea în considerare a calității, cantității și calendarului proteinelor.

Pulberile de zer și cazeină sunt considerate a avea proteine ​​de „înaltă calitate”, deoarece conțin niveluri favorabile de aminoacizi esențiali. Timpul aportului de proteine ​​în jurul antrenamentelor este, de asemenea, important. Cercetările au arătat că consumul de până la 20 de grame de proteine ​​după antrenamentul de forță ajută la asigurarea sintezei optime a proteinelor musculare. De asemenea, combinația de carbohidrați simpli cu proteine ​​post-antrenament este recomandată într-un raport de 3: 1 sau 4: 1 (CHO: PRO) în termen de 30 de minute de exercițiu. Aceasta înseamnă că o porție de pulbere de proteine ​​care oferă 20g de proteine ​​trebuie asociată cu un carbohidrat adecvat în cantitate de 60-80g. Mai multe studii au arătat că 25-30 de grame de proteine ​​de înaltă calitate consumate la fiecare masă pot fi, de asemenea, favorabile pentru menținerea sănătății mușchilor.

Dacă ați decis să utilizați un supliment de proteine, asigurați-vă că alegeți unul de la un producător de renume și urmați instrucțiunile de pe etichetă fără a depăși recomandările. Mai mult nu este întotdeauna mai bun. Dacă alegeți să mergeți la alimentele întregi, un pahar de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi, o banană cu 2 linguri de unt de arahide sau 6 oz de iaurt grecesc cu 2 linguri de miere oferă un raport optim de carbohidrați și proteine ​​pentru recuperare.

Există încă o nevoie clară de studii pe termen lung concepute pentru a ilumina cursul și amploarea efectelor în metabolismul proteinelor musculare ca răspuns la suplimentarea proteinelor la sportivul de putere. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua mai exact impactul intervențiilor nutriționale suplimentare asupra ratei de recuperare și creștere musculară.

Evans WJ. Nutriția, exercițiile fizice și îmbătrânirea proteinelor. J Am Coll Nutr 2004: 23 (6): 601S - 609S.

Gropper S, Smith J, Groff J. Nutriție avansată și metabolism uman, Belmont, California:

Thomson Wadsworth, 2005.

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Tipton KD, Rasmussen

BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.

Momentul consumului de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la

exercițiu de rezistență. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281: E197-206.

Ivy JL, Res PT, Sprague RC, Widzer MO. Efectul unui supliment glucidic-proteic

privind performanța de anduranță în timpul exercițiilor de intensitate variabilă. Int J Sport Nutr

Exercițiu Metab. 2003; 13: 382-395,42. van Essen M, Gibala MJ. Eșecul proteinelor

pentru a îmbunătăți performanțele de cronometrare atunci când este adăugat la o băutură sportivă Cu Sci Sports

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T,

Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition poziție

stand: sincronizarea nutrienților. J Int Soc Sports Nutr 2008; 5:17.

Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B: Efectele variației proteinelor și

aportul de carbohidrați asupra masei corporale și a compoziției în timpul restricționării energiei: o meta-

regresie. Am J Clin Nutr 2006; 83: 260-274.

Layman D și Rodriquez N. Egg Protein ca sursă de putere, putere și energie. Nutriție

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA,

Phillips SM. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-8.

Poziția Asociației Dietetice Americane, a Dieteticienilor din Canada și a Colegiului American

de medicină sportivă: nutriție și performanță atletică. J Am Diet Conf. Univ. 2009; 109: 509-527.

Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: Un aminoacid esențial oral-

suplimentul cu carbohidrați îmbunătățește anabolismul proteinelor musculare după exerciții de rezistență. .

Appl Physiol 2000; 88: 386-392.

Skolnik H, Chernus A. „Profilul proteinelor”. Momentul nutrienților pentru performanțe maxime.

Champaign: Human Kinetics, 2010. 37-48.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimularea

sinteza proteinelor musculare nete prin ingestia de proteine ​​din zer înainte și după efort.

Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007; 292: E71-76.