Dacă aveți mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână, SUA Departamentul de Sănătate și Servicii Umane îl definește ca constipație. Această pauză incomodă în programul de curățare poate fi cauzată de tulburări gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, deshidratare sau lipsa mișcării fizice (da, constipația de carantină este reală).

ajută

Resetați-vă intestinul

Înscrieți-vă pentru ghidul nostru GRATUIT pentru sănătatea intestinului, care conține rețete și sfaturi de vindecare.

Oricare ar fi motivul, constipația este cu siguranță o luptă. Din fericire, există o serie de alimente care vă pot ajuta să cacați atunci când începeți să vă simțiți în siguranță.

Gastroenterolog integrator Marvin Singh, M.D., și specialist în cercetare în nutriție oncologică L.J. Amaral MS, R.D., CSO, împărtășește ce alimente pot sprijini digestia și vă mențin regulat:

1. Ananas

Ananasul conține o enzimă digestivă numită bromelaină. „Acest lucru poate ajuta la descompunerea proteinelor și SIDA în digestie”, spune Amaral mindbodygreen. Luați în considerare realizarea acestui tonic ananas tepache, care este bogat în probiotice naturale pentru a susține un intestin sănătos.

2. Papaya

"Similar cu ananasul, papaya conține și o enzimă digestivă pentru a ajuta la descompunerea proteinelor", spune Amaral. Enzima, numită papaină, a fost efectuată într-un studiu din 2013 pentru a ajuta la gestionarea tulburărilor digestive precum IBS, constipație și balonare.

3. Țelină

Țelina are un conținut ridicat de apă (aproximativ 90 până la 99% în conformitate cu baza de date națională a nutrienților USDA) și este bogată în fibre insolubile. Împreună cu menținerea hidratării, adăugarea de fructe și legume cu multă apă poate fi utilă pentru digestie.

4. Avocado

Există două tipuri de fibre găsite în alimentele noastre, solubile și insolubile. „Fibrele solubile adaugă volum în scaun și sunt bune pentru persoanele cu diaree”, explică Amaral, „iar fibrele insolubile influențează tractul gastrointestinal și promovează motilitatea”. Avocado este bogat în fibre insolubile, spune Amaral, și conține 13,5 grame de fibre dietetice totale.

5. Kefir

Deoarece kefirul este fermentat, este în general mai tolerabil decât alte produse lactate, dar este disponibil și în soiuri neaptate. "Ambalat cu bacterii vii, ajută la colonizarea intestinului și la promovarea regularității", spune Amaral. „Bacteriile bune ajută la fermentarea carbohidraților și a altor alimente pentru a promova sănătatea, în special sănătatea intestinelor”.

6. Făină de ovăz

"Ovăzul simplu și neîndulcit are aproximativ 4 grame de fibre pe jumătate de cană", spune Leah Silberman, MS, R.D. "În plus, ovăzul conține atât tipuri de fibre solubile, cât și insolubile, care vă ajută să vă mențineți în mod regulat."

7. Semințe de in

Semințele de in dietetice se consumă cel mai frecvent în trei moduri: semințe de in întregi, semințe de in măcinate și ulei de semințe de in. Inul conține o cantitate sănătoasă de acizi grași omega-3, despre care s-a dovedit că reduce inflamația și îmbunătățește tensiunea arterială. Printre numeroasele beneficii ale inului pentru sănătate, este o sursă excelentă de fibre și s-a dovedit că reduce constipația.

8. Semințe de chia

În timp ce semințele de chia ar putea să nu adauge nici o aromă mâncării tale, ele influențează textura. Când sunt umede, tind să devină gelatinoase în consistență, motiv pentru care funcționează bine în budincile de chia. Încorporarea lor poate crește, de asemenea, valoarea nutrițională a oricărui lucru pe care îl consumați. Doar 2 linguri de semințe de chia conțin mai mult de 9 grame de fibre, ceea ce ajută la promovarea digestiei.

9. Ghimbir

„Ghimbirul poate fi luat ca supliment, dar poate fi inclus și în dietă”, spune Singh. "Poate ajuta la motilitate, balonare, constipație și digestie generală." În Ayurveda, ghimbirul este utilizat în mod obișnuit pentru a stimula „focul digestiv”, care ajută organismul să descompună alimentele pentru o absorbție optimă.

10. Cafea

Fie că este cauzată de componentele acide, de temperatură, de cofeină sau de toți factorii combinați, nu este un secret faptul că cafeaua te poate face să fii caca. Singh spune că atât trezirea, cât și mâncarea stimulează tractul gastrointestinal, astfel încât să bei o ceașcă de cafea prima dată dimineața te poate ajuta să faci caca.

11. Kimchi

Kimchi este un fel de mâncare popular coreean făcut din varză fermentată și alte legume. Alimentele fermentate introduc bacterii probiotice sănătoase în intestin și un studiu arată că kimchi, în special, promovează anti-constipația și promovarea sănătății colorectale.

12. Prune uscate

Cu siguranță nu este prima dată când auzi despre prune uscate sau suc de prune care te face regulat, dar un memento nu poate face rău. Doctorul în medicină funcțională Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D., călătorește întotdeauna cu prune uscate organice pentru a preveni constipația. „Sunt foarte bogate în fibre”, spune ea mindbodygreen. "Mulți oameni au nevoie doar de trei până la patru prune uscate pentru a avea mișcări intestinale regulate."

13. Fasole

Fasolea ajută la ameliorarea constipației datorită conținutului ridicat de fibre. Fasolea neagră, de exemplu, conține aproximativ 10 grame de fibre per cană, iar fasolea conține mai mult de 9 grame.

14. Popcorn

Dieteticianul înregistrat Lea Basch, MS, R.D., spune că floricelele sunt o „gustare satisfăcătoare și sățioasă, deoarece este un cereale integrale și conține fibre”. Trei cești de floricele de porumb conținute în aer conțin aproximativ 3,5 grame de fibre. Totuși, nu numai că vă accelerează digestia; porumbul oferă de asemenea „vitamine B, zinc, cupru, potasiu, magneziu, fosfor, fier, zinc, mangan și polifenoli antioxidanți”, spune Basch.

15. Apă

OK, deci apa nu este un aliment, dar deshidratarea duce adesea la constipație. „Fără suficientă apă, nu veți putea expulza caca în afară”, explică Amaral, astfel încât consumul de multe lichide va ajuta la gestionarea constipației.