Uită-te, ascultă și gândește-te înainte de a lua suplimente

Din experiența mea, o mare parte din sportivii recreativi și competiționali care iau suplimente nutritive fac acest lucru la recomandarea unui prieten sau pentru că consideră că produsele lor specifice sunt folosite (și implicit susținute) de sportivi ³liti particulari. Majoritatea au o înțelegere reală redusă sau deloc despre adevăratul rol sau beneficiile potențiale ale suplimentelor nutritive în dieta unui sportiv, ceea ce face ca utilizarea lor să fie un gest destul de lipsit de sens. Ceea ce sper să realizez cu acest articol este să îi încurajez pe sportivi să se gândească mai atent la nutriție și la alte forme de supliment înainte de a le utiliza.

nutritive

l. Ce vreau să realizez în timpul acestui ciclu/program de formare?

2. Este un supliment de fapt necesar - sau dieta mea este adecvată nevoilor mele de antrenament?

3. Ce formă ar trebui să ia acest supliment (adică solid sau fluid)?

4. Dacă folosesc un ajutor ergogen, ce rol joacă acest compus în corpul meu - și mă va ajuta de fapt să îmi ating obiectivul?

5. Ce spune literatura de specialitate despre beneficiile și efectele adverse ale suplimentului ales de mine?

Oricare ar fi activitatea ta sportivă sau obiectivul de antrenament, fiecare plan de antrenament ar trebui să aibă un scop pe termen lung. Iar planul dvs. de antrenament ar trebui să includă obiective pe termen scurt mai mici, fiecare conceput pentru a vă aduce mai aproape de vârful capacității dvs. fizice. Fiecare dintre aceste obiective pe termen scurt poate implica forme specifice de antrenament, deoarece sportivii moderni au nevoie de o varietate de abilități în cadrul arsenalului lor pentru a fi competitivi și pentru a face față cerințelor fizice ridicate ale competiției. Majoritatea programelor de antrenament vor implica diferite grade de forță, viteză și rezistență, deși importanța relativă a fiecăruia va depinde de sportul ales. Odată ce diversele obiective au fost stabilite și planul general de formare formulat, puteți începe să proiectați strategiile nutriționale pentru a sprijini acel antrenament.

Acest proces necesită o analiză atentă pentru a maximiza potențialele îmbunătățiri ale performanței. Un punct de plecare evident este să aruncați o privire atentă asupra dietei obișnuite și să luați în considerare cât de bine conținutul său nutrițional îndeplinește cerințele sarcinilor de antrenament curente și planificate. Este bine cunoscut faptul că sportivii au nevoie de cantități mai mari decât media de nutrienți, cum ar fi carbohidrații și proteinele. Dar dacă aportul alimentar actual este adecvat pentru a vă susține antrenamentul, nu are rost să luați suplimente, deoarece administrarea mai multor substanțe nutritive decât aveți nevoie nu vă va îmbunătăți performanța.

Cum apreciați adecvarea dietei? O modalitate este de a înregistra toate alimentele și lichidele pe care le consumați într-o perioadă tipică de 24 de ore într-un jurnal alimentar și de a estima cantitatea de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi incluse. Etichetele cu informații nutriționale utilizate pentru majoritatea alimentelor oferă o indicație rezonabilă a conținutului lor de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Tabelul din partea de sus prezintă un exemplu de astfel de înregistrare.

Următorul pas este să comparați aportul real al fiecărui nutrient cu nivelul recomandat pentru un sportiv care se antrenează. Nevoile de carbohidrați, de exemplu, pot varia de la 5 g/per kg greutate corporală pentru antrenament moderat până la 10 g/per kg greutate corporală pentru antrenament mai intensiv, în timp ce necesarul de proteine ​​variază între 1,2-1,7 g/per kg greutate corporală (1). Astfel, dieta zilnică tipică a „sportivului” din tabel ar trebui probabil să fie suplimentată cu carbohidrați și proteine ​​suplimentare. Cu toate acestea, deoarece vor exista probabil variații semnificative de la zi la zi, săptămână la săptămână și de la lună la lună în necesitățile de nutrienți, aportul dvs. va trebui să fie monitorizat și ajustat în mod constant pentru a se potrivi cu variațiile sarcinii de antrenament. Înarmat cu informațiile derivate din astfel de exerciții, puteți planifica o strategie nutrițională generală, care este exact adaptată nevoilor dvs. individuale.

Dar ajutoarele ergogene?
După ce ne-am concentrat până acum pe suplimentele nutritive tradiționale, ce zici de problema mai complexă și controversată a ajutoarelor ergogene? Ce se întâmplă dacă luați în considerare utilizarea unui supliment precum creatina, despre care cercetările au arătat că pot ajuta performanța în anumite sporturi. Din nou, este important să fiți clar de ce vă gândiți să utilizați un astfel de compus, ce rol joacă în organism, ce cercetări curente are de spus despre beneficiile sale de performanță, care sunt potențialele efecte adverse și, în cele din urmă, cum utilizarea vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul pe termen lung. Să luăm aceste întrebări una câte una.

În primul rând, ce face creatina? Creatina, sub formă de fosfocreatină, este unul dintre elementele implicate în producția de adenozin trifosfat (ATP) - compusul care controlează eliberarea de energie în organism. Fosfocreatina are de jucat o serie de roluri în energie în timpul exercițiului: mai întâi acționează pentru a amortiza modificările nivelurilor de ATP muscular, pe măsură ce corpul se deplasează între repaus și exercițiu sau de la exerciții moderate până la mai intense; în al doilea rând, în timpul exercițiilor fizice mai intense ajută la alimentarea cu ATP a mușchilor care lucrează; în al treilea rând, ajută la controlul nivelului pH-ului în exercitarea mușchilor. Depozitul de fosfocreatină în mușchi este relativ mic, deci în timpul exercițiilor de intensitate mare există doar suficient pentru a susține producția de ATP timp de câteva secunde (1).

Cum beneficiază creatina de performanță? Marea majoritate a cercetărilor indică concluzia că suplimentarea cu creatină poate spori performanța în activități care implică perioade scurte de exerciții de intensitate mare - în special cele de natură repetitivă. Stimularea fosfocreatinei musculare prin suplimente sa dovedit că îmbunătățește performanța bazată pe sprint în activități precum înotul, alergarea și ciclismul. Au fost raportate beneficii și pentru exercițiile de rezistență (2). Odată ce știți cum poate și nu poate ajuta creatina, puteți decide dacă ar fi util să vă sprijiniți obiectivul particular de formare.

Suplimentarea duce la efecte secundare? Există unele rapoarte de efecte adverse, inclusiv oboseală, vărsături, diaree, crampe stomacale și anxietate. Dar o mare parte din dovezile acestor efecte sunt anecdotice și, până în prezent, nu există nicio dovadă că acestea sunt de fapt cauzate de administrarea de creatină. Faptul este că mulți compuși care apar în mod natural în organism sunt derivați din alimentele pe care le consumăm. Unele sunt importante pentru a ajuta corpul să funcționeze la maximum, dar pot provoca daune dacă sunt luate în exces. Faptul că utilizarea creatinei este atât de răspândită, fără efecte secundare dovedite asociate cu utilizarea acesteia, ar trebui să ofere o oarecare asigurare. Până când nu se dovedește contrariul, creatina trebuie considerată sigură - cu condiția să fie utilizată corect (3).

În rezumat, atunci, mesajul meu principal este că ar trebui să vă gândiți cu atenție înainte de a vă angaja în orice program de suplimente alimentare. Fiți clar cu privire la ceea ce doriți să realizați, la modul în care trebuie să vă suplimentați dieta și la ce suplimente speciale sunt cele mai potrivite pentru sarcină. Apoi încorporați suplimentul sau suplimentele alese cu atenție în planul dvs. de formare, pentru a maximiza potențialele beneficii pentru performanța dvs. De obicei, este o greșeală să luați un supliment pur și simplu pentru că altcineva a spus că a funcționat pentru ei. Toți sportivii sunt diferiți, cu răspunsuri diferite la antrenament și, prin urmare, nevoi nutriționale diferite.

Referințe
1. Medicină și știință în sport și exerciții, vol. 32, pp. 706-717, 2000
2. Nutriția alimentelor și performanța sportivă, pp. 36-79, 1999
3. Medicina sportului, vol. 30, pp. 155-170