În această zi și vârstă aglomerată, suntem adesea prinși într-un vârtej și punem lucrurile importante într-o parte, iar exercițiile fizice sunt adesea unul dintre aceste lucruri.

Iată câteva tehnici eficiente de antrenament pentru a reduce timpul necesar pentru controlul greutății, făcând timpul mai eficient în sala de gimnastică (sau în bucătărie) mai eficient.

Tehnici de instruire

Intervalele

Intervalele sunt o tehnică obișnuită folosită pentru a reduce grăsimile și a îmbunătăți sănătatea și rezistența cardiovasculară. Intervalele sunt în esență „exerciții de intensitate ridicată pentru perioade scurte de timp (10 - 40 secunde) urmate de o perioadă de intensitate redusă; repetând apoi mai multe runde din aceasta ”. Această abordare a exercițiilor este mult mai eficientă decât antrenamentul de fitness foarte obișnuit cu „ritm constant”, unde, de exemplu, oamenii merg pe o bandă de alergat timp de o oră sau fac jogging într-un ritm constant până când obosesc. Conceptul de ritm constant provine din unghiul „Trebuie să depuneți orele” când, în realitate, „Trebuie să depuneți efortul”.

De exemplu, dacă parcurgi un sprint de 20 de secunde pe o bicicletă, urmat de 40 de secunde de ciclism cu ritm constant și repeti acest lucru de 10 ori, acest lucru va dura doar 10 minute și vei arde mult mai multe calorii în comparație cu dacă tocmai ai mers pe bicicletă la un ritm constant timp de 20 de minute. Puteți arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp. Acesta este conceptul de bază al intervalelor: efort în timp.

Exerciții compuse de antrenament de forță

Antrenamentul de forță este o modalitate eficientă de a arde calorii și de a vă întări grupurile musculare majore pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire, asigurându-vă că sarcinile zilnice normale sunt mai ușoare. De asemenea, cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât corpul dumneavoastră arde mai multe calorii în fiecare zi, ceea ce face mai ușor arderea grăsimilor și este mai probabil ca organismul dvs. să mențină grăsimea. Antrenamentul de forță ar trebui să facă parte din programul dvs., chiar dacă obiectivul dvs. nu este de a construi prea mult mușchi. Antrenamentul de forță va oferi în continuare multe beneficii pentru sănătatea și fitness-ul dvs., precum și va arde o mulțime de calorii.

Primele 5 exerciții pe care le-aș recomanda

  1. Deadlift (sună destul de intimidant, dar este pur și simplu o ghemuit în timp ce ridică greutatea de pe podea.)
  2. Genuflexiune
  3. Presă pentru piept
  4. Rând așezat
  5. Overhead Press

Aceste cinci exerciții vă vor ajuta să consolidați majoritatea mușchilor principali din corp:

  • Picioare, ceea ce va reduce riscul leziunilor la genunchi.
  • Arme
  • Înapoi, ceea ce poate ajuta la prevenirea problemelor lombare mai târziu în viață.
  • Piept și umeri, umerii fiind unul dintre cele mai rănite seturi de articulații și mușchi.
  • Primele 2 exerciții implică, de asemenea, o mulțime de nucleu munca musculara.

Dacă nu sunteți sigur cum să faceți unele dintre aceste exerciții, vă recomand să rezervați o pregătire la sala dvs. de fitness și să întrebați instructorii de fitness sau să rezervați câteva sesiuni de antrenament personal.

Când faceți aceste exerciții, urmăriți să faceți 4 seturi de 12 repetări, cu aproximativ 90 de secunde de repaus între fiecare set. Aceasta înseamnă că fiecare exercițiu va avea un total de 48 de repetări.

Aceste cinci exerciții sunt recomandate indiferent de sex. Întărirea acestor grupe musculare va crea un corp mai bine rotunjit.

Aveți un plan sau o rutină

„Eșecul în planificare este planificarea eșecului”.

A avea un obiectiv fără un plan nu este niciodată recomandabil: nu ați începe o afacere, nu ați construi o casă sau chiar ați condus undeva unde nu ați mai fost niciodată fără a avea un plan (sau o hartă!) Când se construiește o clădire, planul este creat în culise înainte ca primul material să fie atins vreodată și există un motiv întemeiat pentru asta.

A avea un plan vă va împărți călătoria în porțiuni considerabile, suficient de mici pentru a le urma, dar nu vă simțiți copleșiți. Toată lumea are nevoie de un plan ușor diferit în funcție de poziția de plecare, constrângerile de timp, motivația și cunoștințele de sănătate și fitness.

Creați un program personalizat pentru a vă urmări sau angajați un antrenor/antrenor online care să o facă pentru dvs. În general, un plan ar trebui înlocuit la fiecare 4-10 săptămâni pentru a menține lucrurile în stare proaspătă, pentru a aduce îmbunătățiri și modificări planului și pentru a menține nivelurile de motivație ridicate.

Pentru pierderea de grăsime generală și antrenamentul de fitness, o sesiune tipică de o oră ar putea arăta cam așa:

  • 5 minute de încălzire
  • 15 minute de antrenament pe intervale
  • 35 de minute de antrenament de forță
  • 5 minute de întindere

Găsiți o activitate care vă place

Bucurarea procesului de antrenament este unul dintre cei mai importanți factori pentru gestionarea greutății pe termen lung.

Nimeni nu vrea să facă ceva de care nu se bucură, așa că asigurați-vă că aveți o rutină plăcută. Poate că nu fiecare minut din el va fi distractiv, dar nu vrei să te temi să mergi la sală în fiecare zi, mai ales dacă înseamnă că ajungi să sari peste mai multe zile decât faci și nu depui la fel de mult efort când ești acolo.

abilitățile

Lecturi suplimentare din Abilitățile de care aveți nevoie

Pe baza unora dintre cele mai populare conținuturi, această carte electronică vă va ajuta să trăiți o viață mai fericită, mai sănătoasă și mai productivă.

Aflați cum să vă îngrijiți corpul și mintea: primii pași fundamentali către dezvoltarea personală.

Această carte electronică, aflată acum la a doua ediție, cu conținut nou și revizuit pentru 2020, este concepută pentru a face viața mai ușoară și mai bună.

Note nutriționale

„O dietă proastă nu poate fi depășită”.

Deși acest articol este Efectuarea tehnicilor de antrenament pentru gestionarea greutății, consider că trebuie să menționez că ceea ce mănânci este cu mult peste 60% din gestionarea greutății tale și, pentru a menține sfaturile alimentare simple, ți-aș recomanda să te menții la elementele de bază:

Aducând totul împreună

  • Găsiți o activitate care vă place și concentrați-vă asupra exercițiilor de intensitate mare pentru a arde mai multe calorii într-un interval de timp mai scurt.
  • Aveți o rutină și schimbați-o la fiecare 4 - 10 săptămâni
  • . Includeți antrenament de forță în planul dvs., în special exercițiile compuse, cum ar fi Deadlifts și Squats.
  • Antrenarea grupurilor musculare mari va arde mai multe calorii decât antrenarea grupurilor musculare mici.
  • Numărul de pe cântar se reduce în cele din urmă la obiceiurile tale alimentare. Evaluează-ți obiceiurile alimentare, identifică cea mai mare problemă (consum de zahăr, porții mari de masă, sărind peste micul dejun, mâncând prea des sau consumul de alcool?) Și abordează mai întâi această problemă, apoi treci treptat în jos pe listă.

Dacă nu sunteți sigur de cum sau de unde să începeți, sunt fericit să vă dau orice sfat pot. Nu ezitați să mă contactați prin intermediul site-ului meu web pentru mai multe bloguri și videoclipuri legate de sănătate și fitness.

Despre autor

Zayd Cox este un blogger și antrenor personal de sănătate și fitness, cu sediul în Londra. El oferă coaching online pentru persoanele care doresc îndrumări despre cum să-și îmbunătățească sănătatea, greutatea și condiția fizică.

Site-ul său web conține bloguri de sănătate și fitness, videoclipuri motivaționale și tutoriale de exerciții pentru antrenament funcțional.