Ghemuiturile sunt ascensorul. Sunt absolut uimitoare pentru a ne încărca quad-urile și fesierii și stimulează mai multă masă musculară generală decât orice alt lift, cu posibila excepție a deadlift-ului. Dar există multe variații diferite de ghemuit, fiecare cu propriile avantaje și dezavantaje distincte.

Pentru powerlifters, regulile ghemuitului cu bare joase regulează. Folosește o gamă mai mică de mișcare, are o pârghie mare, iar forța noastră din spate nu ne va împiedica niciodată. Dacă obiectivul nostru este să ghemuit cât mai mult posibil, ghemuiturile cu bare mici sunt cele mai bune.

Pentru sportivi, genuflexiunile cu bare mari sunt populare. Gama de mișcare este puțin mai mare, permite totuși o încărcare destul de grea și face o treabă excelentă de a ne încărca corpurile inferioare. Pentru sprinteri, fotbaliști și jucători de rugby, este o mare variantă de squat.

Pentru bărbați, genuflexiunile din față sunt de obicei cele mai bune. Sunt mai duri pentru mușchii superiori ai spatelui, ceea ce ajută la construirea torsului mai gros și la o postură mai bună.

Dar dacă ești o femeie slabă care încearcă să devină mai mare, mai puternică, mai sănătoasă și mai bună?

  1. De ce genuflexiunile sunt atât de bune pentru volum
  2. Squats construiesc funduri mai mari decât loviturile de șold (probabil)
  3. Cele trei variații principale ale ghemuitului
    1. Ghemul Calicului
    2. Ghemuitul din față
    3. Ghemuitul din spate
  4. rezumat

skinny

De ce genuflexiunile sunt atât de bune pentru volum

Deci, mai întâi de toate, este posibil să fi auzit că ghemuitul lucrează peste două sute de mușchi. Există ceva adevăr în asta. Majoritatea mușchilor din corpul nostru vor trebui să lucreze împreună pentru a stabiliza greutatea, indiferent dacă sunt erectoarele noastre vertebrale care ne țin spatele drept, gambele ne împiedică să ne prăbușim sau laturile care mențin bara trasă frumos și strâns.

Cu toate acestea, doar pentru că un mușchi este activ nu înseamnă că un mușchi este provocat. Dacă ne gândim la vițeii noștri, cu siguranță, vor începe să lucreze. Și ca începători, s-ar putea chiar să facă suficientă muncă pentru a crește. Dar de îndată ce vițeii sunt suficient de puternici pentru a ne împiedica să ne răsturnăm, ei vor înceta să ne limiteze pe ghemuit și astfel vor înceta să primească un stimul de creștere.

Deci, deși genuflexiunile lucrează majoritatea mușchilor din corpul nostru, factorii limitativi sunt quad-urile, gluteii, adductorii și, eventual, erectorii coloanei vertebrale. Aceștia sunt mușchii care vor crește.

Acum, asta nu înseamnă a reduce la minimum beneficiile ghemuitului. Quad-urile noastre sunt cei mai mari mușchi din corpul nostru, cu glutei care vin pe locul doi. Și nici cu o mică marjă. Quad-urile noastre sunt de patru ori mai mari decât umerii noștri, fesierii sunt de douăsprezece ori mai mari decât bicepsul nostru (sursă). Aceștia sunt mușchi uriași cu un potențial extraordinar de creștere.

(Rețineți că nu menționăm ischișorii. Sunt activi în timpul genuflexiunilor, dar nu sunt un factor limitativ și, prin urmare, rareori observă o creștere semnificativă din cauza ghemuitului. Este punctul mort care se ocupă de ischișoarele noastre.)

Deci, nu că genuflexiunile lucrează un număr mare de mușchi, ci mai degrabă că genuflexiunile lucrează foarte tare mușchii noștri cei mai mari. Antrenăm doar 3-4 grupuri de mușchi, dar mușchii sunt atât de incredibil de mari încât lucrăm aproximativ jumătate din masa musculară din corpul nostru.

După cum vă puteți imagina, acest lucru face ca genuflexiunile să fie uimitoare pentru volum și beneficiile depășesc evidentul:

  • Șolduri, fesiere și coapse mai mari: un beneficiu evident, da, dar unul mare totuși.
  • Mult mai multă masă musculară totală: care vine împreună cu beneficii precum o sensibilitate mai mare la insulină, o mai bună reglare a zahărului din sânge și o durată de viață mai lungă.
  • Oase mai dense, tendoane mai dure: deoarece mușchii pe care îi lucrăm sunt atât de mari, punem, de asemenea, o încărcătură destul de grea asupra oaselor, tendoanelor și țesuturilor conjunctive.
  • Ușor de recuperat de la: singurul alt lift care stimulează o cantitate similară de creștere a mușchilor cu ghemuit este deadlift-ul. Cu toate acestea, greutatea mortală este destul de dură pentru coloanele și mâinile noastre, ceea ce ne obligă la o greutate mai moderată, ca să nu ajungem la probleme de oboseală. Squats nu au această problemă. Majoritatea femeilor se pot ghemui de 3-5 ori pe săptămână fără să se simtă epuizate.
  • Se lucrează mai mult: pentru că atât de multă masă musculară este implicată în ghemuit, este greu pentru sistemul nostru anaerob în timp ce stăm ghemuit, dar apoi este și greu pentru sistemul nostru aerob atunci când ne recuperăm. Rețineți că atunci când terminați un set de genuflexiuni, ritmul cardiac este substanțial mai mare. Acest lucru face ca genuflexiunile să fie excelente pentru îmbunătățirea stării generale de fitness (într-un mod comparabil cu a face sprinturi cu bicicleta).

În general, acest lucru face ca genuflexiunile să fie cel mai bun lift de încărcare. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți dornici să vă ridicați gluteii și quad-urile.

Squats construiesc funduri mai mari decât șoldurile (probabil)

Majoritatea dintre noi putem beneficia de un fund mai mare. Nu numai că arată minunat, dar ajută și la protejarea spatelui de leziuni și reduce incidența durerilor de spate.

Ceea ce este interesant este că, deoarece genuflexiunile lucrează fesierele printr-o gamă atât de mare de mișcare cu o încărcătură atât de grea, acestea stimulează chiar mai mult creșterea glutei decât exercițiile de izolare a glutei, cum ar fi împingerea șoldului și, cu siguranță, o creștere mai mare a fesierilor decât loviturile de măgar și scoici și toate exercițiile mai ușoare de izolare.

Dacă ne uităm la un studiu din 2020 realizat de Barbalho și colab, care a comparat ghemuitul din spate al bilei împotriva tracțiunii șoldului, vedem că ghemuitul a produs o creștere a gluteului de două ori mai mare decât a făcut-o șoldul.

Acum, acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să faci și lovituri de șold. Amândoi au curbe de rezistență diferite, ghemuiturile fiind cele mai dure în timp ce gluteii sunt întinși, în timp ce împingeri de șold sunt mai dure atunci când gluteii sunt strânși. Ambele vă vor antrena gluteii în moduri ușor diferite, așa că ne-am aștepta ca o rutină care să le includă pe ambele să fie ideală.

Dar asta înseamnă că ridicările compuse grele care îți lucrează fesierii printr-o gamă largă de mișcări - genuflexiuni și împușcături - ar trebui să fie principalele exerciții de glute. După aceea, am putea participa la unele lucrări de izolare moderată, cum ar fi lovituri de șold, poduri de glute, lunges și așa mai departe.

Cele trei variații principale ale ghemuitului

Ghemul Pocaliei

Ghemul de pahar ne face să ținem greutatea în fața noastră, în mâini. Este cea mai bună variantă pentru începători și există câteva motive pentru aceasta:

  • Tot ce avem nevoie este o halteră.
  • Este simplu și intuitiv să înveți.
  • Ne menține trunchiul în poziție verticală, permițându-ne să ne ghemuim mai adânc.
  • Dezvoltă forța în corpurile noastre superioare, dându-i o preluare mai mare forței noastre din lumea reală, precum și celorlalte ascensoare.
  • Este ușor de amestecat în superseturi și circuite. Pur și simplu aduceți o ganteră în zona de antrenament și puteți amesteca în genuflexiuni alături de celelalte exerciții.

Cu toate acestea, nu este numai bun pentru începători. Până când putem face cincisprezece sau mai multe repetări cu cea mai grea halteră, este o variantă absolut uimitoare de ghemuit.

Singurul dezavantaj al genuflexiunilor calicilor este că picioarele noastre pot crește mai puternice decât brațele noastre, moment în care brațele noastre vor obține un stimul de creștere mai mare decât picioarele noastre. Picioarele unui începător vor crește chiar și cu un stimul modest, așa că la început nu este o problemă, dar pe măsură ce trecem în faza intermediară, vrem să ne asigurăm că aducem glute și quad-uri suficient de aproape de eșecul de a stimula creștere musculară fiabilă. Aici intervin ghemuiturile cu bile.

Ghemuitul din față

Ghemuitul din față ne face să ținem greutatea în sus de gât, în cotul dintre umeri și clavicule. Este o genuflexiune excelentă și un adevărat lift pentru tot corpul.

În plus, greutatea este ținută în fața noastră, ceea ce ne permite - sau mai degrabă ne obligă - să ne ghemuit cu un trunchi mai vertical. Cu cât trunchiul este mai în poziție verticală, cu atât șoldurile sunt mai puțin susceptibile să se agațe de coapse, așa că cu atât mai adânc vom putea să ne ghemuit:

În plus, susținerea greutății din fața noastră înseamnă că mușchii superiori ai spatelui vor trebui să lupte pentru a ne împiedica să spele:

Ceea ce vedem aici este că momentul în care brațul este mult mai mare în zona coloanei vertebrale toracice, ceea ce înseamnă că erectorii noștri spinali vor trebui să lucreze mult mai mult pentru a menține o postură bună în timp ce ghemuitul din față (spre deosebire de ghemuitul din spate). Lucrul acelor mușchi posturali sub o sarcină atât de grea îi va face mult mai puternici în timp.

După cum vă puteți imagina, aceștia sunt aceiași mușchi care ne ajută să stăm mai înalți și mai drepți, așa că genuflexiunile din față sunt cunoscute pentru că sunt unul dintre cele mai bune ascensoare pentru îmbunătățirea posturii:

Pe lângă faptul că ne ajută să ne îmbunătățim postura, faptul de a putea ține lucruri grele în fața noastră are și un report masiv către forța noastră din lumea reală. De exemplu, soția mea preferă ghemuitul din față, deoarece îi oferă puterea din spate pe care trebuie să o poarte în jurul fiului nostru.

În ceea ce privește aspectul negativ, există șansa ca forța spatelui să fie factorul tău limitativ. Dacă îți închei seturile pentru că spatele începe să se rotunjească înainte, atunci asta poate însemna că nu ți-ai adus încă glute și quad-uri suficient de aproape de eșec.

Este, de asemenea, un pic dificil de învățat. Unii oameni simt că sunt strangulați de o bară de oțel aspră. Alți oameni consideră că este dureros pe tendoanele din degete și antebrațe. Aceste probleme dispar după câteva săptămâni - vă veți simți mai confortabil cu bara pe gât și veți dezvolta mai multă flexibilitate în partea superioară a corpului - dar între timp poate fi o tortură.

La pachet: ghemuitul din față este o variantă uimitoare a ghemuitului, este preferatul nostru personal și poate fi chiar cel mai bun lift de încărcare pentru tot corpul. Cu toate acestea, în funcție de obiectivele dvs., există un caz de făcut și pentru ghemuitul din spate (și majoritatea dintre noi ar trebui să stăpânească ambele).

Ghemuitul din spate

Ghemuitul din spate este cea mai populară variantă de ghemuit și ne face să ne sprijinim bara pe spate. Am putea împărți genuflexiunile din spate în genuflexiuni cu bare mici și înalte, în funcție de cât de înaltă așezați bara pe spate, dar ambele variante au mai multe în comun decât nu (și dacă nu sunteți un powerlifter, probabil că ar trebui pune oricum bara mai sus - deasupra capcanelor tale).

Ghemuitul din spate ne obligă să ne aplecăm înainte în timp ce ne ghemuim, creând un unghi mai adânc al șoldului și prelungind brațul momentului pentru glute. Putem sublinia în continuare acest efect „așezându-ne înapoi” în genuflexiune în loc de „așezându-ne” în genuflexiune, prelungind și mai mult brațul momentului pentru șolduri.

Ceea ce vedem aici este că genuflexiunea din spate este puțin mai dificilă pentru șoldurile noastre, puțin mai dificilă pentru quad-urile noastre și mult mai puțin dificilă pentru spatele nostru superior.

Deoarece quad-urile noastre tind să fie factorul nostru limitativ în timpul ghemuitului și pentru că genuflexiunile din spate sunt mai ușoare pentru quad-urile noastre, majoritatea dintre noi putem spăla cu 25-35% mai multă greutate decât putem face ghemuitul din față. Cu toate acestea, chiar și cu toată greutatea suplimentară, majoritatea dintre noi vor fi în continuare limitați de puterea noastră de quad. Drept urmare, genuflexiunile din spate sunt cam aceleași pentru dezvoltarea quad-ului nostru, dar pentru că ridicăm mai multă greutate și avem un braț de moment mai lung pentru șolduri, am putea obține o creștere suplimentară a gluteului.

Următorul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este unghiul nostru de șold și genunchi atunci când este ghemuit:

Ceea ce vedem aici este că genuflexiunile din spate ne fac să ne îndoim mai puțin la genunchi, mai mult la șolduri. Asta înseamnă că, cu genuflexiunile din spate, ne lucrăm șoldurile printr-o gamă mai mare de mișcare, ceea ce este excelent pentru creșterea glutei.

Cu toate acestea, în ciuda acestor avantaje pentru creșterea gluteului, rețineți că ascensiunile au, de asemenea, un unghi profund al șoldului și un braț de moment mare pe șolduri. Dacă programul nostru include atât squats frontale, cât și deadlifturi, oricum obținem beneficiile ambelor lumi. Nu este nevoie să ne transformăm genuflexiunile în greutăți împingând șoldurile înapoi așa.

Un potențial dezavantaj al genuflexiunilor este că uneori pot provoca dureri de șold și nu sunt întotdeauna ușoare pe umerii noștri. Acestea sunt totuși probleme cu care ați putea rezolva în timp ce se prezintă. De exemplu, dacă ghemuitul din spate a început vreodată să vă rănească umerii sau șoldurile, ați putea trece întotdeauna la ghemuiturile cu bare de siguranță, care au toate avantajele genuflexiunilor din spate, dar fără uzură. Singurul dezavantaj este că ar trebui să aveți o bară de siguranță.

Principalul dezavantaj al genuflexiunilor din spate este că nu sunt nici pe departe atât de bune pentru îmbunătățirea rezistenței sau a posturii superioare a spatelui, precum sunt genuflexiunile din față. Acestea sunt mai puțin o ridicare a corpului complet, mai mult o ridicare a corpului inferior. Și este în regulă.

La pachet: ghemuiturile din spate ar putea fi mai bune pentru a ne încărca glutele, sunt la fel de bune pentru a ne încărca coapsele, dar pierdem beneficiul pentru spate și, în unele cazuri, pot pune mai mult uzură pe spatele, umerii noștri și șolduri.

rezumat

Squat-urile sunt cea mai bună variantă pentru începători și rămân o alegere excelentă până când putem ridica cea mai grea halteră pentru cel puțin cincisprezece repetări. Singurul dezavantaj al genuflexiunilor calice este că puterea corpului nostru superior poate fi un factor limitativ, care ar putea împiedica creșterea corpului nostru inferior.

Ghemuiturile din față ne lucrează cu quad-urile prin cea mai mare gamă de mișcare, sunt cele mai sigure, sunt cele mai bune pentru postura noastră și stimulează cea mai mare creștere a mușchilor în întregul corp. Singurul dezavantaj este că gluteii noștri sunt lucrați printr-o gamă mai mică de mișcare, dar oricum avem punctul mort pentru asta.

Ghemurile din spate, mai ales dacă ne „așezăm” în ele, sunt probabil cea mai bună variantă de ghemuit pentru construirea șoldurilor și a fundurilor. Cu toate acestea, rețineți că avem, de asemenea, variații de mortalitate care ne acționează glutele prin același interval de mișcare exact.

În mod implicit, folosim în general ghemuitul din față ca variație principală a ghemuitului, iar ghemuitul din spate ca variație secundară, dar nu există reguli dificile și rapide și toți avem biomecanică ușor diferită. Puteți experimenta și vedea ce variante de genuflexiune vi se potrivesc cel mai bine.

Dacă ți-a plăcut acest articol și dacă vrei un program de creștere în greutate cu toate aceste principii încorporate în el, îți va plăcea Programul Bony to Bombshell.