Dacă sunteți genul de exercițiu care vă verifică constant ritmul cardiac pentru a vă asigura că vă aflați în „zona de ardere a grăsimilor”, vă puteți opri. Nu există o zonă specială de ardere a grăsimilor care să fie esențială pentru a te slăbi.

zona

Și aceasta nu este o informație nouă. Iată ce trebuie să știți despre mit și despre relația reală dintre exerciții și pierderea în greutate.

Da stim. Dacă te uiți la diagrame de perete sau echipamente cardio într-o sală de sport sau asculti mulți antrenori personali, vei fi îndoctrinat cu privire la zona de ardere a grăsimilor. Sfatul standard pentru a intra în această zonă este să vă exercitați cu 60% din ritmul cardiac maxim. Aceasta este o intensitate relativ scăzută; majoritatea oamenilor pot vorbi în propoziții complete. Însă lucrul în această zonă, se spune, va arde mai multe grăsimi și va duce la o scădere mai mare în greutate pe termen lung, comparativ cu efectuarea aceluiași exercițiu la intensități mai mari.

Există o parte din această afirmație.

Corpul se alimentează în primul rând prin arderea unui amestec de grăsimi și carbohidrați depozitați. Cu cât ești mai puțin activ într-un moment dat, cu atât procentul din mixul de combustibil este mai mare din grăsimi. Pe măsură ce intensitatea activității crește, crește și procentul de carbohidrați din acel amestec de combustibili. În repaus, grăsimea constituie 85% din caloriile arse. Această cifră se deplasează la aproximativ 70% într-un ritm ușor de mers. Dacă treceți la un efort moderat, amestecul devine aproximativ 50% grăsime și 50% carbohidrați și se deplasează din ce în ce mai mult spre carbohidrați cu cât mergeți mai repede.

Deci, este adevărat că la unele intensități de antrenament, arzi un procent mai mare de grăsime decât la alte intensități. Dar nu arzi mai multe calorii.

În primul rând - deși s-ar putea să sune mai bine pentru pierderea în greutate să ardă un procent mai mare de grăsime - efectul real al intensității respective asupra compoziției corpului este aproape nul. „Ideea că dintr-o dată când atingi această zonă grăsimea este pur și simplu aspirată din sistemul tău este simplistă”, spune Christopher Breen, fiziolog al exercițiilor fizice și antrenor online din Long Island, New York. „Asta ignoră complet faptul că pierderea sau menținerea în greutate este în esență o chestiune de calorii în afară de calorii în afară”.

Dacă determinantul cheie al pierderii în greutate ar fi procentul de grăsime pe care îl arzi, atunci cel mai bun pariu ar fi să rămâi nemișcat, deoarece atunci arzi cel mai mare procent de grăsime în raport cu carbohidrații. Dar, așa cum spune Breen, contează caloriile totale arse și acest fapt duce la a doua mare problemă cu zona de ardere a grăsimilor.

„Dacă vă exersați la această intensitate mai mică, ardeți mai puține calorii pe minut”, spune Christine Brooks, instructor adjunct al Universității din Florida și coordonator științific de coaching pentru SUA Track & Field. „O persoană obișnuită care merge timp de o oră va arde doar câteva sute de calorii.”

În acel moment, ai putea arde mai mult de două ori mai multe calorii alergând, mergând cu bicicleta sau folosind un aparat eliptic la o intensitate moderată.

FĂ CALCULUL

De asemenea, dacă doriți să obțineți totul geeky, matematica argumentează împotriva zonei de ardere a grăsimilor. Mergeți două mile într-o oră și veți arde aproximativ 200 de calorii, dintre care aproximativ 140 sunt alimentate cu grăsimi. Ciclează moderat pentru acel moment și vei arde aproximativ 500 de calorii, cu aproximativ 250 dintre ele alimentate cu grăsimi - astfel vei arde mai multe calorii și mai multe grăsimi. „Când lucram cu oameni într-o sală de sport, le spuneam:„ În cele din urmă, este o chestiune de calorii; arderea grăsimilor se va îngriji singură ”, spune Breen.

O altă chit pentru antrenamente mai viguroase: obțineți un efect după arsură. „Mențineți o rată metabolică mai mare după un exercițiu de intensitate mai mare”, spune Brooks. „Motivul este că se fac mai multe daune diverselor sisteme, deci aveți o frecvență cardiacă crescută în timp ce corpul face reparațiile necesare”.

„Am o adevărată carne de vită cu modul în care se promovează această idee de ardere a grăsimilor”, spune Brooks. "Este un mod foarte ciudat de a vorbi despre exerciții fizice." Ea și Breen sunt de acord că mitul persistă, deoarece face o grafică bună. „Este un mod de a face mașinile de exerciții mai atrăgătoare - dacă lucrez cu această viteză, voi arde mai multe grăsimi decât cu o altă viteză”, spune Breen.

BUNA UTILIZARE A TIMPULUI

Nimic din toate acestea nu sugerează că exercițiile de intensitate scăzută sunt o pierdere de timp. Chiar și sportivii de top din lume lucrează în mod regulat și intenționat la un efort ușor. Un jogging ușor sau o rotire ușoară este o modalitate excelentă de a vă lăsa capul, de a vă energiza, de a vă îmbunătăți sănătatea, de a petrece timpul cu prietenii și familia și, da, de a arde câteva calorii.

„Amestecă-l”, spune Breen despre structurarea antrenamentelor. „Au niște zile mai grele, de intensitate ridicată, urmate de zile de recuperare mai ușoare, de intensitate scăzută”. De asemenea, vizează durate diferite. Când aveți timp, faceți antrenamente mai lungi la un nivel confortabil de efort. Când ești presat pentru timp, lucrează puțin mai mult.

Antrenamentul cu ritm cardiac vă poate ajuta să construiți un program de exerciții bine rotunjit, deoarece munca mai grea crește ritmul cardiac. Breen sugerează:

■ 20 de minute cu o frecvență cardiacă mai mică de 60% din valoarea maximă pentru zilele de recuperare;

■ 20 de minute la 60 la 70 la sută pentru zile ușoare când socializați în timp ce vă antrenați;

■ 20-90 de minute la 70 la 80 la sută pentru a îmbunătăți rezistența fără a vă epuiza;

■ 20 până la 30 de minute - sau două până la trei segmente de 10 minute - de la 80 la 90 la sută, cu pauze de odihnă de două minute pentru a construi capacitatea de a lucra din greu;

■ Intervale de două până la 5 minute la 90 la 95 la sută pentru a construi capacitatea aerobă.

Nu uitați de încălziri și reîncărcări.

Varietatea te va menține mai proaspăt fizic și psihic decât dacă faci același lucru zi de zi după zi. Această prospețime va face mai probabil să vă exercitați în mod constant. Și aceasta este zona în care are loc pierderea în greutate pe termen lung.

Scott Douglas este un scriitor care contribuie la revista Runner's World și autorul mai multor cărți, inclusiv Running Is My Therapy.

Celia Storey a adăugat câteva informații la acest raport.

Stil pe 24.12.2018

Titlu tipărit: „Zona de ardere a grăsimilor” este un mit; caloriile arse sunt esențiale