Legate de

Sarcina creează un stres considerabil asupra corpului unei femei. Studiile științifice arată totuși că, pentru sarcinile sănătoase, exercițiile fizice oferă avantaje remarcabile. Prin angajarea în activitate fizică în timpul sarcinii, cum ar fi tonifierea și exercițiile cardiovasculare, femeile gravide pot experimenta mai puțină oboseală, o postură îmbunătățită, dureri de spate reduse, un somn mai bun, o bunăstare îmbunătățită și nașteri mai scurte.

tonifiere

Exerciții de braț

Buclele bicepului sunt o modalitate excelentă de a crește mușchii din partea din față a brațelor. Alegeți greutăți ușoare - 1 până la 3 kilograme. Țineți greutățile în lateral, cu umerii drepți și cu mâinile îndreptate spre corp. Îndoiți cotul unui braț și aduceți greutatea spre umăr. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 20 de ori pe braț. Extensiile triceps oferă beneficii excelente de tonifiere a spatelui brațelor. Din nou, alegeți greutăți ușoare. Țineți greutățile de partea dvs. și ridicați un braț deasupra capului. Îndoiți cotul, permițând greutății să atingă ușor partea din spate a umărului. Reveniți la poziția de pornire și repetați de 20 de ori pe braț.

Exerciții pentru picioare

Ridicatoarele de picioare laterale în picioare întăresc și tonifică abductorii șoldului pentru a reduce aspectul „sacului de șa”. Începeți prin a sta vertical în spatele unui scaun. Ridicați piciorul îndreptat în lateral cât de sus puteți tolera și reveniți la poziția inițială. Repetați de 20 de ori pe fiecare picior. Squats tonifică și întăresc cvadricepsul, hamstrings, fesierii și gambele picioarelor și fundului. Începeți în poziție verticală în spatele unui scaun. Îndoiți ambele genunchi, ca și când ați încerca să stați pe un scaun, în timp ce vă mențineți spatele drept. Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde și reveniți în poziția verticală. Repetați de 20 de ori.

Exerciții de spate și stomac

Înclinațiile pelvine sunt o modalitate excelentă de a tonifica, întări și întinde mușchii spatelui și abdominali. Începeți prin a sta cu spatele, capul și umerii pe un perete. Strângeți mușchii abdominali și apăsați partea inferioară a spatelui în perete. Țineți poziția timp de trei până la cinci secunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiile de 20 de ori. Exercițiul de întindere a spatelui crește flexibilitatea și tonurile coloanei vertebrale și întinde mușchii spatelui și abdominali. Începeți pe mâini și genunchi pe podea cu spatele plat. Rotunjiți spatele în timp ce aduceți capul în jos ca o pisică care își curbează spatele. Țineți fiecare exercițiu timp de trei până la cinci secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 20 de ori.

Exercițiu cardiovascular

Exercițiile cardiovasculare care lucrează mușchii picioarelor sunt o modalitate excelentă de a crește tonusul, de a întări și de a scădea centimetrii în timpul sarcinii. Exercițiile în aer liber, precum mersul pe jos și înotul sau exercițiile în interior, folosind aparate de exerciții, sunt activități cardiovasculare extraordinare. Modificați viteza și intensitatea în funcție de ceea ce puteți tolera.

Sfaturi și riscuri

Consultați-vă medicul înainte de a vă angaja în orice program de exerciții. Bazați-vă exercițiile pe confort și evitați săriți, mișcări excesive în sus și în jos sau schimbări rapide de direcție. În timpul antrenamentelor, mențineți o hidratare adecvată, mențineți ritmul cardiac sub 140 de bătăi pe minut și asigurați-vă că rămâneți răcoros.

În timp ce efectuați tonifiere și exercițiile cardiovasculare sunt benefice în timpul sarcinii, opriți exercițiile și contactați imediat furnizorul de servicii medicale dacă aveți oricare dintre următoarele simptome: oboseală, dureri de spate sau pelvis, amețeli, respirație, bătăi ale inimii sau dureri toracice, scurgeri de lichid, contracții sau sângerare.

Rezultatele necesită timp, dar, în cele din urmă, a rămâne activ fizic poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea atât a dumneavoastră, cât și a copilului dumneavoastră.