Pe măsură ce îmbătrânești, este posibil să începi să experimentezi unele modificări. Este posibil să vă constatați că obosiți mai ușor sau ați experimentat modificări în somn. Este posibil să aveți nevoie de ochelari de lectură sau să aveți părul subțire. De fapt, există o mulțime de moduri mici în care corpul tău se schimbă odată ce ai trecut de 50 de ani.

știți

S-ar putea să vă întrebați: Va afecta vreuna dintre aceste tranziții modul în care lucrez? Ar trebui să mă antrenez chiar acum, că sunt mai mare? Răspunsul la această întrebare este da. Exercițiul fizic regulat este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta la orice vârstă. Dar există câteva lucruri pe care poate doriți să le schimbați în ceea ce privește rutina.

A lucra ca un adult mai în vârstă nu trebuie să arate drastic diferit - dar există câteva lucruri de care trebuie să ții cont, chiar și pentru sănătatea și siguranța ta pe termen lung. Iată tot ce trebuie să știți despre antrenamentul peste 50 de ani.

Când începeți să vă antrenați, există câteva lucruri destul de incredibile care se întâmplă cu corpul dumneavoastră. Și pentru cei peste 50 de ani, există și mai multe beneficii ale exercițiilor fizice de luat în considerare. Cercetarea este destul de clară că exercițiile fizice ajută la prevenirea multor boli asociate îmbătrânirii, inclusiv Alzheimer, demență, cancer, boli de inimă și multe altele. Unele dovezi arată că antrenamentul ar putea chiar îmbunătăți coordonarea pentru a preveni căderile periculoase mai târziu în viață. Amintiți-vă că antrenamentele dvs. au un scop în afara doar a arăta bine. Exercițiile fizice te ajută să te simți bine pentru mulți ani care vor urma.

Cât de des și cât timp te antrenezi depinde de tine și de preferințele tale. Dar, în ceea ce privește maximizarea beneficiilor pentru sănătate, trebuie să ții cont de o singură cotă. American Heart Association recomandă exerciții fizice la o intensitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se descompune în 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână.

Antrenamentele pot fi mult mai mult decât o simplă trăsătură plictisitoare în timp pe o bandă de alergat. Încercați diferite tipuri de exerciții care vă par distractive - pentru că da, exercițiile fizice pot fi distractive. Ai putea să te duci la piscină, să încerci o nouă clasă sau ambele. Nu reduceți aerobicul cu apă! Poate ți-ar plăcea să faci drumeții, să-ți iei bicicleta pe un traseu sau să înveți să dansezi cu partenerul tău. Există chiar cursuri concepute special pentru o mulțime de peste 50 de ani. Cerul este limita cu ceea ce este acolo pentru a încerca.

Unii oameni urăsc să pășească în sala de sport. Dacă vă puteți raporta, amintiți-vă că nu trebuie să mergeți niciodată la o sală de sport. Fitness-ul nu necesită abonamentul la sală. Puteți face antrenamente în afara vremii frumoase sau puteți găsi o rutină de antrenament în interior pentru a încerca acasă. Poate doriți chiar să vă alăturați unui club pentru a juca un sport sau să găsiți un grup de prieteni cu care să faceți jogging.

Indiferent dacă faceți mișcare sau nu, trebuie să beți suficientă apă. Dacă nu, puteți avea unele consecințe grave asupra sănătății. Când faceți mișcare, probabil că va trebui să creșteți aportul de apă. Nu numai că transpiri mai multă apă în timpul antrenamentului, dar corpul tău trebuie să lucreze mai mult pentru a îndeplini aceste sarcini și pentru a-și reveni. Are nevoie de apă pentru a face acele lucruri - așa că bea!

Alimentația corectă este importantă la orice vârstă, dar mai ales pe măsură ce îmbătrânești - și mai ales când începi să te antrenezi. Există câteva sfaturi de dietă pe care le-ați fi putut urma când erați mai mici, care sunt o idee foarte proastă de urmat acum. Mănâncă bine, obținând suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi în dieta ta și mănâncă o varietate de alimente cu vitaminele și mineralele de care ai nevoie. Asigurați-vă că mâncați ceva hrănitor și după ce vă exercitați, chiar dacă este doar o gustare. Acest lucru vă ajută corpul să umple substanțele nutritive și energia pe care tocmai le-a cheltuit în timpul antrenamentului.

Pierzi în mod natural masa musculară pe măsură ce îmbătrânești. Lucrând și construind forța, puteți contribui la încetinirea acestui proces și la prevenirea rănirii. Un nucleu puternic, de exemplu, poate ajuta la prevenirea leziunilor spatelui. Brațele puternice vă pot ajuta să transportați în siguranță obiecte grele.

Depășirea limitei dvs. poate părea o modalitate de a deveni mai puternic mai repede, dar ați putea fi expus riscului de rănire. Fără masa musculară care o va atenua, ridicarea grea extremă ar putea pune o presiune suplimentară asupra oaselor și articulațiilor. Pe măsură ce îmbătrânești, oasele îți pierd densitatea și pot fi expuse riscului de fractură. Alegeți o greutate dificilă, dar nu imposibil de ridicat. Este posibil să nu reușiți să efectuați cea mai grea ridicare a vieții dvs., dar este în regulă! Amintiți-vă că obiectivele de aici nu sunt estetice; sunt pentru sănătatea ta.

În plus față de ridicarea prea grea, tipul de mașină de greutate cu care alegeți să vă antrenați vă poate pune și în pericol. De exemplu, o mașină de prelungire a picioarelor, care implică împingerea greutății în sus cu picioarele dintr-o poziție așezată, înclinată, poate pune mai mult stres pe articulațiile genunchiului decât este necesar. Anumite mașini menite să-ți lucreze abdomenul și spatele pot fi, de asemenea, riscante, deoarece pun presiune sau îți răsucesc coloana vertebrală. Dacă simțiți durere sau tulburare în timp ce utilizați o mașină de antrenament, probabil că ar trebui să o renunțați sau să solicitați asistență unui antrenor. Există și alte exerciții care utilizează aceleași grupuri musculare pe care le-ați putea încerca. De exemplu, în cazul aparatului de prelungire a picioarelor, puteți opta pentru genuflexiuni sau lunges. În loc de mașini ab, încercați scânduri sau un alt exercițiu central pe care îl puteți face pe podea.

O încălzire este o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Îmbunătățește circulația, crește ritmul cardiac și crește temperatura corpului. Toate aceste schimbări vă pregătesc mai bine corpul pentru a vă folosi mușchii în timpul antrenamentului. Nu este recomandabil să treceți de la zero la 100 în termeni de intensitate. Se va simți mai puțin confortabil și vă va expune un risc mai mare de a trage un mușchi sau de a vă răni altfel.

Asociația Americană a Inimii recomandă vizarea exercițiilor fizice care vă măresc ritmul cardiac - partea cardio a fitnessului este esențială pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate. Aceste tipuri de exerciții sunt responsabile de multe dintre beneficiile fitnessului, inclusiv un risc redus de boli de inimă, un risc redus de hipertensiune și un risc redus de accident vascular cerebral. Cu o formă fizică cardiovasculară crescută, inima devine de fapt mai eficientă la pomparea sângelui prin corp, rezultând o mai mică presiune pe inimă pe termen lung.

Dacă îți place să alergi, nu există niciun motiv să te oprești doar pentru că îmbătrânești. Există excepții dacă ați suferit o vătămare la genunchi sau o altă afecțiune care vă interferează cu capacitatea de a alerga în siguranță. Dacă bănuiți că acest lucru poate fi cazul, discutați cu medicul dumneavoastră și întrebați dacă alergarea este sigură pentru dvs. în acest moment în recuperarea leziunilor. Unele afecțiuni cronice, cum ar fi osteoporoza, pot, de asemenea, să vă limiteze capacitatea de a rula fără riscuri. Din nou, medicul dumneavoastră este cel mai bun punct de referință pentru a descoperi dacă ar trebui să alergați sau nu.

Dar dacă nu aveți vătămări sau alte afecțiuni care vă afectează, mergeți la alergări poate fi o idee minunată. Contrar a ceea ce cred unii, alergatul nu pune întotdeauna genunchii în pericol. De fapt, dovezile sugerează că alergarea poate fi de fapt protecție împotriva osteoartritei genunchiului.

Când începeți să alergați în mod regulat, este important să vă ușurați rutina. Nu vă așteptați să vă măriți distanțele foarte repede sau să vă simțiți minunat imediat. Începeți încet. Alergătorii începători se rănesc adesea pentru că încearcă să facă prea mult prea repede. Ascultă-ți corpul și nu fugi de punctul de durere. S-ar putea să alergi și să mergi la intervale la început până când îți crești rezistența. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să ușurați noua presiune pe care o exercitați asupra articulațiilor. O regulă bună este să vă mențineți creșterea distanței la maximum 10% în fiecare săptămână.

Cu cât mergeți mai repede, cu atât aveți un risc mai mare de a trage un mușchi sau de a suferi o vătămare asociată. Sprinturile sunt o modalitate rapidă de a vă ridica ritmul cardiac și poate fi amuzant să faceți cursa cu ceasul. Dar este mult mai inteligent să rulați mai încet și pe durate mai lungi, mai ales dacă vă gândiți că doriți să continuați să rulați pe termen lung. Încorporarea unei încălziri și întinderea ulterioară vă poate ajuta să faceți sprintul mai sigur - deși nici atunci nu doriți să exagerați.

S-ar putea să nu vă gândiți la mersul pe jos ca la un tip de antrenament, dar este! Mergeți într-un ritm accelerat pentru a vă crește ritmul cardiac sau încercați să mergeți pe distanțe mai mari pentru a face o provocare mai mare dacă doriți. Dar, în orice context, mersul pe jos este bun pentru tine. Îți îmbunătățește sănătatea cardiovasculară, crește densitatea osoasă și are efecte profunde asupra sănătății mintale.

Exercițiile pliometrice sunt mișcări explozive (populare în tabere de antrenament și alte tipuri de antrenament de înaltă intensitate) care implică de obicei sărituri sau efectuarea unui exercițiu bazat pe forță, crescând în același timp ritmul cardiac. Aceste tipuri de exerciții sunt menite să maximizeze puterea într-un interval de timp mai scurt. Sărituri în ghemuit, sărituri lungi și burpee sunt câteva exemple. Aceste exerciții sunt cu siguranță eficiente și au fost aplaudate pentru capacitatea lor de a realiza o mulțime de muncă într-un interval scurt de timp. Cu toate acestea, dacă aveți peste 50 de ani, există un motiv pentru a fi precaut să efectuați des aceste exerciții. Fără o masă musculară adecvată pentru a susține mișcarea explozivă, un exercițiu pliometric poate pune o cantitate extraordinară de stres pe oase și articulații. Acest lucru vă poate crește riscul de rănire.

Dintre toate grupurile de mușchi din corpul tău, nucleul tău (care constă din abdomen și partea inferioară a spatelui) ar putea fi cel mai important pentru a te menține în formă. Acești mușchi vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală, prevenind rănirea și reducând durerile de spate. Petreceți ceva timp făcând mișcări de consolidare a nucleului; acestea pot fi exerciții specifice ab sau antrenamente axate pe nucleu, cum ar fi yoga.

Pe măsură ce îmbătrânești, masa corporală slabă scade. Aceasta include modificări ale tendoanelor și ligamentelor care au ca rezultat o flexibilitate mai mică și un interval de mișcare mai limitat. Pentru a face mișcare în siguranță, este important să nu vă deplasați în afara razei de mișcare confortabile. Unele persoane s-ar putea să fie complet bine ghemuit mult sub genunchi, în timp ce altele pur și simplu nu au mobilitatea șoldului. Dacă aveți o mobilitate limitată, ați putea risca să vă răniți dacă treceți accidental peste raza de acțiune a corpului. Pentru a vă crește mobilitatea și raza de mișcare - și pentru a reduce riscul de rănire - va trebui să vă întindeți. Există unele dezbateri cu privire la faptul dacă ar trebui să te întinzi vreodată înainte de un antrenament, dar există zero dezavantaje în ceea ce privește întinderea după. Întinderea după un antrenament vă poate ajuta, de asemenea, să vă răcoriți corect. Mișcările lente și blânde vă vor ajuta inima să-și încetinească ritmul treptat, mai degrabă decât să vă opriți complet care ar putea provoca amețeală.

Când începeți să lucrați pentru prima dată sau dacă ați încercat ceva nou cu rutina dvs., este absolut normal să vă simțiți răniți. Cu cât rămâneți mai mult la rutina de exerciții, cu atât veți simți mai puțin dureri după antrenamente. Durerile ascuțite, pe de altă parte, nu sunt normale. Aceste apariții bruște de durere în timpul exercițiilor fizice sunt semnale din partea corpului tău că ceva nu este în regulă. Poate fi necesar să vă ajustați formularul sau să vă opriți pentru o zi. În plus, poate fi un semn de avertizare dacă aveți durere mai mult de două zile consecutive. Dacă durerea persistă, consultați un medic pentru a vedea ce se întâmplă.

Desigur, singurul lucru care poate vindeca cu adevărat durerea după antrenament este timpul. Dar căldura și gheața pot ajuta. Gheața poate reduce umflarea (care este o parte normală a recuperării după antrenament), iar căldura vă poate ajuta să vă relaxați mușchii și să eliminați orice tensiune. Încercați să alternați ambele pentru a ajuta la durere dacă durerea este deosebit de rea.

Regula generală este de a lua o zi de odihnă după o zi de antrenament, dar pentru cei peste 50 de ani, poate fi necesar mai mult timp. Ascultă-ți corpul; dacă sunteți încă rănit în a doua zi, este posibil ca corpul dumneavoastră să aibă nevoie de o zi suplimentară pentru a se recupera.

Nu faceți nimic impozant sau excesiv - dar doriți să faceți mișcare în zilele de odihnă. Mobilizarea articulațiilor și a mușchilor dvs. poate ajuta la recuperarea musculară, datorită circulației îmbunătățite. Această mișcare poate fi orice, de la o plimbare ușoară până la o rutină simplă de întindere. Orice îți va curge sângele!

Mulți oameni abordează antrenamentul cu singurul scop de a pierde în greutate sau de a obține un corp „mai bun”. Este posibil ca acest tip de motivație să nu funcționeze - și ar putea să vă saboteze obiectivele de antrenament pe termen lung. Nu există nicio garanție că corpul tău va arăta diferit odată ce vei începe să te antrenezi. Dar asta nu înseamnă că nu ar trebui să o faci! Și nici asta nu înseamnă că faci ceva greșit. Metabolismul se schimbă în mod natural când îmbătrânești. Și multe beneficii ale exercițiilor fizice nu au nicio legătură cu aspectul tău. Vă veți simți mai energizat și veți experimenta o dispoziție mai echilibrată, printre multe alte lucruri.

Doar pentru că nu ai corpul unui tânăr de 20 de ani nu înseamnă că nu poți participa la aceleași tipuri de exerciții de care te bucurai când erai mai tânăr. S-ar putea să trebuiască să faceți unele modificări și ajustări pentru ritm, dar nu lăsați vârsta să vă împiedice.

Starea ta fizică nu este singurul lucru care îți afectează sănătatea pe termen lung. Și sănătatea ta mentală și viața ta socială au un impact uriaș. Puteți lovi două păsări cu o singură piatră transformându-vă rutina de antrenament într-o activitate socială distractivă. Poate ai prieteni care vor să joace un sport cu tine, cum ar fi tenisul sau golful. Poate că sunt disponibile cursuri de fitness de grup în zona dvs. Antrenamentul este și un mod excelent de a cunoaște oameni noi!

Mulți oameni nu se pot lipi sau nu încep niciodată o rutină de antrenament din cauza rușinii. Această rușine poate fi legată de nivelul de fitness sau de tipul corpului sau s-ar putea să vă fie rușine că nu ați lucrat deja constant. Amintiți-vă însă că nu există niciun motiv să vă simțiți rău despre locul în care vă aflați acum. Nu este niciodată prea târziu să începi să activezi. Nici nu trebuie să vă simțiți rău cu privire la nivelul dvs. de fitness. Dacă trebuie să modificați un exercițiu, cum ar fi să faceți o împingere pe genunchi în loc de degetele de la picioare, acest lucru nu vă face mai rău sau demn de rușine. Modificările nu sunt un lucru rău - și cum să le folosești este unul dintre lucrurile pe care trebuie să le știi dacă lucrezi pentru prima dată.

Mai multe din The Active Times: