Cum se tratează sindromul ovarului polichistic în mod natural - prin nutriție, suplimente și exerciții fizice.

alimente

Bine ați venit la prima lună periodică a BAZAAR.com, unde timp de patru săptămâni întregi vom publica articole dedicate perioadei voastre. Scopul nostru este să aprofundăm ceea ce se întâmplă cu adevărat în timpul ciclului unei femei - și cu ajutorul fondatoarei Flo Living, Alisa Vitti, vă vom învăța cum vă puteți valorifica hormonii ca o cale către succes, putere și schimbare globală.

„Ați câștigat Office 15! Încercați să faceți mai mult exercițiu și mâncați mai sănătos, veți fi bine ”, mi-a spus medicul meu - și practic toată lumea - când am încercat să găsesc răspunsuri în spatele creșterii mele constante în greutate, care a început acum câțiva ani.

Tocmai începusem să lucrez prima mea slujbă cu normă întreagă în afara facultății și observam o mulțime de schimbări în corpul meu: oboseală majoră, anxietate, perioade neregulate, dureri pelviene ascuțite și cea mai vizibilă creștere în greutate. Toate acestea mi s-au spus că sunt probleme legate de tranziția mea de la facultate în lumea muncii. Așa că am ascultat și am încercat să fac mai multă mișcare și să mănânc mai sănătos, doar ca să mă îngraș frustrant mai mult indiferent de ce am făcut. De asemenea, am fost spitalizat de două ori pentru rupere de chisturi ovariene, lucru pe care l-am crezut că este o problemă complet separată, pentru că atunci când le-am spus medicilor și ginecologului meu despre durerea mea pelviană misterioasă și ascuțită care a venit în fiecare lună, răspunsul lor a fost pur și simplu „chisturile sunt normale, continuați controlul nașterilor și nu le veți obține ”. Fără teste, fără explicații - doar pastile anticoncepționale mi-au fost împinse în față.

Gândindu-mă că aceasta este singura mea opțiune, am încercat să trec la controlul nașterilor doar pentru a avea reacții proaste la pastile (greață extremă și o creștere nebună a nivelurilor hormonale care m-au lăsat să mă simt complet nebun). Am decis că, pentru mine, aș alege să mă ocup de chisturi dureroase în loc să mă simt așa pe pastilă. În adânc, am știut, de asemenea, că se întâmplă ceva grav în corpul meu și am refuzat să folosesc controlul nașterilor ca remediu rapid pentru a ajuta la simptom (chisturi), în loc să vindec problema. Au mai durat doi ani și nenumărați medici pentru a confirma în cele din urmă că nu era totul în capul meu: am fost diagnosticat oficial cu sindromul ovarian polichistic (PCOS), o tulburare endocrină hormonală cronică.

„Nu mi s-au dat nicio informație sau îndrumare - doar pilulele anticoncepționale mi-au fost împinse în față”.

Din păcate, acest lucru nu este neobișnuit. Un studiu recent a arătat că este nevoie, în medie, de doi ani și trei medici pentru ca femeile să fie diagnosticate cu SOP. (Trebuie să aveți cel puțin două dintre cele trei caracteristici cheie ale acestuia - chisturi ovariene, niveluri mai ridicate de testosteron și perioade menstruale neregulate sau pierdute - pentru a fi diagnosticate.) Ulterior, nu mi s-au dat nicio informație sau îndrumare, cu excepția recomandării de control al nașterii și cripticul, „s-ar putea să nu reușiți să rămâneți însărcinată în mod natural”, mesajul medicului meu a alunecat cu nepăsare în discuția noastră.

Însă călătoria mea de a trata PCOS pe cont propriu m-a condus în curând la Alisa Vitti, nutriționist cu hormoni, fondator al Flo Living și autorul Woman Code, un ghid pentru femei despre cum să reechilibreze hormonii prin programe pe bază de alimente. Vitti însăși fusese diagnosticată cu SOP în urmă cu 20 de ani și de atunci și-a tratat simptomele prin alimente, suplimente și auto-îngrijire. După ce i-am citit cartea, am început să lucrez cu Vitti pentru a veni cu un plan alimentar pentru a-mi trata simptomele.

În timpul primei noastre consultații, Vitti mi-a cerut simptomele, împreună cu un exemplu de cum arăta „ziua mea normală” de mese. După ce am condus-o printr-o zi tipică de mâncare (și prin „tipică”, adică am ales o zi sănătoasă în loc de o zi care se termină în pizza și o noapte de băut), am fost șocat când am auzit ideea mea de „a mânca sănătos” a fost de fapt împotriva mea și a simptomelor mele.

- Decupezi un întreg grup alimentar! A exclamat Vitti când i-am spus cu mândrie micul dejun normal (ouă), prânzul (salată de somon și spanac) și cina (pui și legume). "Nu poți doar să tai carbohidrații în întregime. De aceea ți-e mereu foame și te apuci de gustări precum covrigi și chipsuri", a explicat ea. În schimb, ea mi-a sugerat să adaug o jumătate de cană de carbohidrați complecși precum quinoa, orez brun sau cartofi dulci la ambele mese. Împreună cu alimentarea cu mine, acești carbohidrați ajută și la gestionarea nivelului zahărului din sânge (femeile cu SOP au de obicei rezistență la insulină, deci monitorizarea zahărului din sânge este esențială). Deci, pasul 1: adăugați carbohidrați sănătoși - verificați.

O altă soluție rapidă pentru planul meu de alimentație de la Vitti a fost să-mi măresc volumul micului dejun, adăugând o grăsime și legume (bune) la ouă, pentru a mă menține plin până la prânz. Un mic dejun bogat în grăsimi (avocado, migdale, somon sălbatic prins, de exemplu), poate ajuta la stabilizarea zahărului din sânge pe tot parcursul zilei și s-a dovedit că îmbunătățește simptomele PCOS. "In loc sa luam un mic dejun cu fulgi de ovaz cu fructe sau ceva carburos care va arde repede, avem oameni care fac contrariul. Grasimea stabilizeaza cresterile glicemiei pe care altfel le veti obtine pe parcursul zilei."

Vitti a recomandat, de asemenea, gustarea a șase migdale (o sursă bună de grăsime) în loc de covrigi (care, bine, bine) și să încercați iaurtul de cocos cu zmeură ca gustare după cină. Destul de usor.

Dar apoi a venit timpul pentru vestea teribilă, care provoacă coșmarul: dacă aș vrea ca acest lucru să funcționeze, ar trebui să renunț la cofeină. Nu am de gând să te mint și să spun că, atunci când Vitti mi-a spus că va trebui să renunț la cea mai mare dragoste a mea, cafeaua cu gheață, m-am gândit să închid și să uit toată treaba asta. Dar este incredibil de convingătoare - și inspiratoare (așa cum se menționează în TED Talk) - așa că am dat ideea o șansă. După cum se dovedește, dependența mea de cafea (formată din două până la trei cafele mari cu gheață pe zi) a făcut să apară toate simptomele PCOS de 10.000 de ori mai grave. „Cofeina stimulează producția de insulină și, prin urmare, contribuie la niveluri neregulate de zahăr din sânge”, a explicat Vitti. „SOP și rezistența la insulină merg mână în mână”.

Aceasta a fost prima schimbare în planul alimentar al lui Vitti care a schimbat imediat modul în care simțea corpul meu. În timp ce Vitti mi-a sugerat să mă înțărc de cofeină și să încerc o săptămână de ceai negru, urmată de o săptămână de ceai verde, am decis că pentru mine ar fi mai ușor să renunț la curcanul rece - să-l smulg ca pe o bandă. După cinci zile de retragere neobișnuit de teribilă a cofeinei (dureri de cap, shake-uri și plâns de fiecare dată când o cafea trecea pe lângă mine pe stradă), am început în sfârșit să mă simt uimitor: mai multă energie, nu mai mult de la 3 p.m. accidente și o piele chiar mai strălucitoare. Pasul 2: Renunțați la dependența de cafea nebună - verificați.

În ceea ce privește celălalt viciu al meu, alcoolul, a trebuit să fac și câteva schimbări în acel departament. Vitti m-a instruit să stau departe de bere și să încerc să am cât mai puțină băutură tare. "Berea este plină de gluten și pesticide - ambele fiind perturbatoare endocrine. Alcoolul dur este un zahăr super concentrat și are un conținut mai mare de alcool. Acesta va perturba atât nivelul zahărului din sânge/insulină, cât și ficatul va fi mai gras", a spus Vitti.

„În cele din urmă am început să mă simt uimitor: mai multă energie, nu mai multe accidente la ora 15:00 și o piele chiar mai strălucitoare”.

Aceasta a fost oarecum o problemă pentru mine, deoarece tocmai renunțasem la obiceiul de cafea. A trebuit să tras linia de a renunța în întregime la iubitele mele sodă de vodcă și margarite. Deci, ca regulă generală, Vitti mi-a spus să mențin consumul de băuturi la cel mult două băuturi la un moment dat. A lua un pahar de vin, șampanie sau sake cu mâncare este în regulă, a remarcat ea, deoarece acestea au mai puțină zahăr și o concentrație mai mică de alcool - deci nu vă vor perturba nivelul glicemiei la fel de mult. Dar pentru că uneori o margarită se transformă în patru și un pahar de vin se poate transforma într-o sticlă, ea mi-a dat o rutină post-băut de urmat: Oricând după ce am băut două sau mai multe băuturi alcoolice (ceea ce este adesea dacă sunteți newyorkez), bea o porție de potențiator de electroliți (Emergen-C Electro-Mix este bun) într-un pahar cu apă înainte de a merge la culcare. Împreună cu băutura, luați un complex suplimentar de vitamine B pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede de la deshidratare. Bonusul este că, odată cu menținerea corpului sub control, am observat că acest mic remediu acționează și ca un agent de prevenire a mahmurelii.

Tipurile de alimente și băuturi pe care le consumați nu sunt totuși singurul lucru care contează - contează și ce oră și cât de frecvent mâncați. Conform planului Codului femeii al lui Vitti, trebuia să-mi iau micul dejun în 30 de minute până la o oră de la trezire. Prânzul trebuie apoi consumat în decurs de trei ore și jumătate de la micul dejun, urmat de o gustare la jumătatea după-amiezii în decurs de două ore. În cele din urmă, cina ar trebui să fie consumată la aproximativ trei ore după gustare. Omiterea meselor este un nu evident, deoarece sfârșește prin încetinirea metabolismului și, din nou, înșurubarea cu nivelurile de insulină. Pasul 3: obțineți un program temporizat de mâncare - verificați.

La fel de importante ca alimentele pe care le introduceți în corp sunt suplimentele pe care Vitti le recomandă să le adăugați în dieta dumneavoastră. Pentru mine, ea a sugerat cinci noi suplimente pentru a începe, împreună cu un probiotic. Suplimentele includ vitamine B-6 (care ajută la creșterea producției de progesteron), pastile de scorțișoară (pentru stabilizarea nivelului zahărului din sânge), magneziu (ajută la rezistența la insulină și resetează hormonii suprarenali) și semințe de ciulin de lapte (pentru a ajuta la detoxifierea ficatului). În doar câteva săptămâni de la începerea acestor suplimente, corpul meu s-a simțit mai energizat și cu mai puțină durere. Pasul 4: adăugați suplimente adecvate în dieta dvs. - verificați.

După ce am intrat în schimbul acestor schimbări, a venit timpul să urmez teoria lui Vitti despre sincronizarea ciclului menstrual cu întreaga ta viață - care, crede-mă, sună mult mai complicat decât este de fapt. Atât în ​​cartea lui Vitti, cât și în aplicația ei, MyFlo, ea vă ghidează prin cele patru faze ale ciclului dumneavoastră: faza foliculară (când foliculii din ovar se maturizează pe măsură ce se pregătesc să elibereze un ovul); faza ovulatorie (când ovarele de fapt eliberează un ou); faza luteală (când mucoasa uterului se pregătește pentru o posibilă sarcină); și faza menstruală (când aveți menstruația).

Pe baza locului în care vă aflați în ciclul dvs., există anumite alimente și exerciții pe care ar trebui să vă concentrați. Deși sună ca un angajament incredibil de dificil, este de fapt foarte simplu. De exemplu, în timpul fazei luteale, ar trebui să vă concentrați pe adăugarea de alimente bogate în vitamine B pentru a combate pofta de zahăr și verdeață cu frunze pentru a reduce balonarea. Nu există un plan strict de dietă pe care să îl urmezi, este vorba despre țeserea anumitor grupuri de alimente în dieta ta, în funcție de ciclul în care se află corpul tău.

Pe parcursul întregului proces, am aflat că nu știam cu adevărat nimic despre cum s-a schimbat corpul meu în funcție de ciclul menstrual. Și cum aș face? Fetele nu sunt învățate niciodată acest lucru la școală - cu siguranță nu am fost și odată ce a venit timpul pentru OB-GYN, sfatul lor este aproape întotdeauna să se controleze nașterea și asta este. Indiferent dacă aveți un dezechilibru hormonal, PCOS sau o altă problemă legată de perioadă, Codul femeii Vitti mi-a oferit instrumentele pentru a înțelege cum funcționează corpul meu ca femei. Pasul 5: sincronizați-vă viața cu ciclul dvs. - verificați.

„Două luni mai târziu, cel mai interesant rezultat este că, în sfârșit, am spart codul pentru a pierde în greutate cu PCOS.”

La două luni de la schimbarea dietei și a stilului meu de viață, cel mai interesant rezultat este că, în cele din urmă, am spart codul pentru a pierde în greutate cu PCOS. Pierderea în greutate - și controlul - cu PCOS este aproape imposibilă din cauza dezechilibrelor hormonale și a rezistenței la insulină. În puțin peste doi ani, am câștigat un total de 20 lbs (o creștere semnificativă a cadrului meu de 5'2 "). După trei ani încercând totul pentru a pierde în greutate (mai mult cardio, Atkin's, curăță, așa-i numele) și nu vreodată pierzând o lire sterline, am reușit să slăbesc un total de patru kilograme în doar două luni - un lucru uriaș pentru cineva cu PCOS.

La începutul călătoriei mele, Vitti mi-a spus că, pentru că sunt încă în vârsta de douăzeci de ani și suferă de simptome PCOS de trei ani, ar trebui să dureze aproximativ trei luni în planul ei pentru a-mi inversa simptomele. Pe măsură ce am intrat în a treia lună săptămâna trecută, m-am simțit clar mai bine (atât mintea, cât și corpul) și am reușit în cele din urmă să slăbesc pentru prima dată în trei ani (ceea ce este ENORM), totuși încă mă confruntam cu chisturi dureroase. Când i-am spus lui Vitti, ea mi-a sugerat să măresc aportul de magneziu în timpul fazei mele luteale, împreună cu luarea uleiului de primăvară de seară ca remediu, pe care în prezent îl încerc.

Ca o responsabilitate completă, nu sunt cineva care se pricepe să se țină de diete, să facă mișcare sau chiar să-și amintească să iau vitamine zilnic. În primele mele trei luni de încercare de a combate în mod natural PCOS, de multe ori am uitat să-mi iau suplimentele timp de trei zile la rând, am avut prea multe cluburi de vodcă după cină sau am uitat complet să adaug anumite alimente în dieta mea pe baza ciclul meu. Dar chiar și după planul lui Vitti, să presupunem că 60% din timp, am reușit să văd rezultate. Și întregul proces de lucru cu un nutriționist funcțional precum Vitti mi-a oferit o perspectivă deschisă asupra propriului meu corp. Este un memento că, în ciuda a ceea ce vă spune medicul dumneavoastră, controlul nașterilor nu este întotdeauna singurul răspuns - mai ales la o problemă precum PCOS.