atunci când

Săptămâna națională a obezității are loc în perioada 15-19 octombrie în Africa de Sud. Am discutat despre riscurile de a fi obezi în articolele anterioare. Acum, dieteticienii noștri ne-au dat o serie de sugestii cu privire la modul de a începe drumul spre slăbire.

Găsiți o soluție care să funcționeze

Pierderea în greutate este dificil de realizat și susținut și suntem confruntați cu MULTE diete care oferă succes ușor, fără efort și rapid. Aceste diete sunt adesea rigide și prescriptive în abordarea lor și, deoarece nu pot aborda obiceiurile alimentare care determină creșterea în greutate, în primul rând, ne găsim adesea recâștigând greutatea pe care am pierdut-o.

Faceți fața

Cheia pentru pierderea în greutate cu succes este de a identifica obiceiurile care contribuie la creșterea în greutate și de a dezvolta cunoștințele și abilitățile pentru a adopta obiceiuri de viață mai sănătoase pe termen lung. Cele trei componente ale schimbării sunt:

  • Nutriție
  • Modificarea comportamentului (schimbarea obiceiurilor care promovează controlul greutății)
  • Exercițiu care vă va face plăcere și este eficient din punct de vedere al timpului și al costurilor. Mersul în weekend este întotdeauna un început bun.

Indiferent dacă ne place sau nu, este întotdeauna vorba de kilojoule

În afară de nutrienți, toate alimentele și băuturile furnizează corpului nostru energie măsurată în kilojoule. Pentru a pierde în greutate, trebuie să oferim corpurilor noastre mai puțină energie decât necesită. Acest deficit energetic determină corpul nostru să-și folosească depozitele de grăsimi ca sursă de energie, moment în care începem să slăbim.

Un plan alimentar bun ar trebui să prevină sentimentele de foame sau lipsă, care ne pot determina să renunțăm și să ne întoarcem la obiceiurile noastre alimentare nesănătoase anterioare.

Obțineți un plan de alimentație individualizat

Nu există un plan alimentar „o singură dietă pentru toți”. Suntem diferiți în ceea ce avem nevoie pentru a pierde în greutate, deoarece vârsta, sexul, înălțimea, nivelul de activitate și cantitatea de greutate pentru a pierde joacă un rol. Și mai important este că planul trebuie să țină cont de bugetul dvs., de stilurile actuale de viață/constrângeri de muncă, de cultura și de ceea ce mănâncă familia. Ținând cont de acest lucru, veți facilita aderarea. Este recomandat să consultați un dietetician pentru un plan individualizat pe baza circumstanțelor dvs. unice.

Contactați Asociația Dietetică (ADSA) www.adsa.org.za pentru un dietetician din zona dvs. De asemenea, puteți contacta Weigh-Less la www.weighless.co.za pentru a vă alătura unui grup din zona dvs.

Dar carbohidrații?

Majoritatea dietelor restricționează carbohidrații pentru a restricționa caloriile. Noțiunea că carbohidrații sunt răi și proteinele sunt bune este greșită conform legilor fiziologiei.

Cu toate acestea, reglarea optimă a zahărului din sânge este vitală pentru a pierde în greutate și atât tipul, cât și cantitatea de carbohidrați joacă un rol. Evitarea tuturor zahărului și a făinii și încorporarea unor porțiuni mici de cereale integrale s-au dovedit a fi eficiente în controlul nivelului de zahăr din sânge. Fibrele din cerealele integrale promovează o sănătate intestinală bună și cercetările au arătat că persoanele cu o sănătate intestinală bună absorb mai puține calorii din alimente.

Pierderea în greutate nu înseamnă doar o alimentație sănătoasă

Alegerea alimentelor sănătoase din păcate nu este suficientă pentru a crea un deficit caloric care să faciliteze pierderea în greutate. Factorii suplimentari esențiali pentru succes sunt cât de mult mâncăm, când mâncăm și de ce mâncăm. Este puțin probabil ca un plan alimentar care să nu promoveze controlul porțiunilor să aibă succes.

Verificați anomaliile metabolice

În unele cazuri, o tiroidă subactivă sau rezistența la insulină (pre-diabetică) poate împiedica pierderea în greutate cu succes. Cereți ajutorul unui dietetician și al unui medic pentru a vă ajuta în acest sens.

Stabiliți obiective realizabile

Deoarece provocarea poate părea adesea copleșitoare, stabiliți-vă un obiectiv realist pentru ceea ce puteți realiza într-o perioadă de șase până la 12 săptămâni. Acest lucru vă oferă un sentiment că procesul nu va continua pentru totdeauna, în timpul procesului, adoptați abordarea de a-l lua câte o zi pe rând. Folosește INTELIGENT formula pentru a vă ajuta: S (mic); M (măsurabil); A (realizabil); R (realist); T (interval de timp gestionabil).

Succesul realizării fiecărui obiectiv vă va ajuta să rămâneți motivați și să continuați procesul

Responsabilitate - țineți un jurnal alimentar zilnic

Păstrând un produs lactat detaliat, veți conștientiza ce, când, cât și în ce circumstanțe mâncați. Cu cât învățați mai repede să identificați tiparele de comportament și/sau emoțiile care vă pot sabota eforturile de slăbire, cu atât mai repede puteți elabora strategii pentru a le gestiona. (De exemplu, s-ar putea să descoperiți că gustați în timp ce gătiți sau să luați automat o ciocolată atunci când vă simțiți stresați sau să luați ceva în mașină după cumpărături.)

Gestionați-vă declanșatoarele

Păstrarea unui jurnal ajută la identificarea factorilor declanșatori interni - cum ar fi poftele sau emoțiile și gândurile negative - care vă pot determina să vă suprasolicitați.

Declanșatoarele externe, pe de altă parte, sunt la fel de puternice și includ vizibilitatea și disponibilitatea gustărilor și mâncărilor tentante și a gustărilor fără minte în timp ce vizionați televizorul sau mâncați în exces la evenimente și restaurante sociale. Dieteticianul dvs. sau liderul grupului de cântărire mai mică ar trebui să vă poată ajuta să dezvoltați strategii de coping, astfel încât să puteți gestiona răspunsul dvs. la declanșatorii interni și externi.

Restructurează-ți gândurile

Pierderea în greutate cu succes nu este un proces ușor și este prea ușor să renunți. Nu cădea în capcana ascultării vocii tale negative spunând „Asta e prea greu”, „Iubesc prea mult mâncarea” sau „Sunt destinată să fiu grasă”.

Restructurarea cognitivă este un proces prin care contestați validitatea gândurilor negative și le înlocuiți cu gândirea pozitivă. În curând vei descoperi că ceea ce crezi că nu este adevărat. Exercitați disciplina în majoritatea celorlalte domenii ale vieții și tot ce trebuie să faceți este să aplicați aceleași abilități atunci când vine vorba de mâncare.

Renunțarea și revenirea pe drumul cel bun fac parte din succesul tău

Pierderea în greutate și menținerea acesteia este un proces de învățare, adaptare, renunțare și revenire pe drumul cel bun. Deoarece caderile sunt inevitabile, contează modul în care le gestionezi.

Răspundem adesea la o scădere cu o abordare totul sau nimic, luând punctul de vedere „Am stricat tot ce am realizat” când, de fapt, tot ce ai făcut a fost să faci o alegere greșită.

Cea mai bună abordare este să te aștepți să o accepte (să renunțe la vinovăție), să o uiți și să te întorci pe drumul cel bun la următoarea masă (nu a doua zi sau luni).

A pierde în greutate nu înseamnă că trebuie să te conformezi 100% din timp. Un decalaj nu poate fi neapărat din cauza lipsei de voință, așa că nu lăsați-l să vă deraieze.

Pentru a rămâne concentrat și motivat necesită contact și asistență frecvente

Poate fi dificil să obțineți abilități de alimentație sănătoasă pe cont propriu. Pentru a începe, ia-ți un angajament de a-ți vedea dieteticianul sau liderul grupului Weigh-Less pe săptămână sau două săptămânal pentru a dobândi și a consolida aceste abilități.

De-a lungul timpului, pe măsură ce stăpânești situația, vei avea nevoie de mai puțin sprijin și vei găsi familia și prietenii te pot ajuta să rămâi concentrat și motivat.

Persoanele care slăbesc cu succes raportează frecvent că sprijinul constant al unui „prieten” sau al unui profesionist din domeniul sănătății i-a ajutat să persevereze, să persiste și să-și exercite răbdarea atunci când au vrut să renunțe. Deși contactul personal este întotdeauna cel mai bun, chiar și asistența telefonică sau un prieten pe internet sunt mai eficiente decât încercarea de a face acest lucru singur.

In concluzie

Abilități cheie pentru pierderea în greutate cu succes

Cercetătorii au descoperit într-un studiu de slăbire în care participanții au pierdut în medie 30 kg și au menținut o pierdere în greutate minimă de 13,6 kg timp de cinci ani, participanții aplicând următoarele abilități cheie:

  • Urmați un plan alimentar echilibrat nutrițional, cu porțiuni adecvate din toate alimentele.
  • Nu vă cântăriți zilnic, deoarece grăsimea durează puțin până dispare. Fluctuațiile zilnice reflectă modificările apei - amintiți-vă că 60% din corpul dvs. este format din apă.
  • Exercițiu (mers pe jos) aproximativ o oră pe zi, în fiecare zi. Scopul pentru 10.000 de pași.
  • Mâncați micul dejun - și nu săriți peste mese.
  • Gustare numai atunci când mesele sunt întârziate sau când puteți aștepta următoarea masă. Evitați gustările datorită puterii obișnuinței, așteptărilor sau a vizibilității și disponibilității alimentelor.
  • Adoptați obiective realiste de slăbire.
  • Recunoașteți faptul că controlul greutății necesită un angajament continuu.
  • Confruntați-vă problemele și găsiți soluții; nu folosiți alimentele ca mecanism de adaptare.
  • Învață să te bucuri de „delicii” fără vinovăție, controlându-le frecvența și cantitatea.
  • Folosiți sprijinul familiei, prietenilor și profesioniștilor din domeniul sănătății pentru a gestiona deficiențele.

Credit de imagine: iStock