Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fapte de potrivire
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

trei
Un program complet, sigur și eficient de fitness trebuie să includă exerciții aerobice, condiții de rezistență și rezistență musculară și exerciții de flexibilitate.

Exercițiul aerob face lucruri bune pentru sistemul cardiovascular și este o parte importantă a gestionării greutății. Condiționarea musculară poate îmbunătăți forța și postura, reduce riscul de leziuni la nivelul spatelui și este o componentă importantă a unui program de control al greutății. Este necesar un exercițiu de flexibilitate pentru a menține raza de mișcare articulară și pentru a reduce riscul de rănire și durere musculară.

1. Exercițiu aerob

Exercițiul aerob poate fi la fel de simplu ca mersul pe jos. Mersul pe jos, joggingul, coarda de sărituri și exercițiile de dans sunt forme bune de exerciții aerobice care poartă greutate, care este orice activitate care folosește grupuri musculare mari într-un mod continuu, ritmic, pentru perioade susținute de timp și în care corpul individului nu este susținut într-o anumită modă.

Există, de asemenea, exerciții aerobice fără greutate, cum ar fi ciclismul, ciclismul staționar, înotul și canotajul.

Păstrați ritmul confortabil. Un aspect foarte important al programului dvs. de exerciții este intensitatea. Ar trebui să faci mișcare într-un ritm confortabil. Puteți măsura ritmul cardiac al exercițiului pentru a verifica intensitatea exercițiilor fizice sau puteți susține „testul de vorbire”.

Pentru a vă măsura ritmul cardiac, luați-vă pulsul imediat ce încetați să vă exercitați. Numărați bătăile inimii timp de 10 secunde, apoi înmulțiți-le cu șase pentru a le converti la un ritm cardiac de un minut. Dacă vă mențineți ritmul cardiac de efort în intervalul 55-90% din ritmul cardiac maxim estimat (220 minus vârsta dvs.), vă descurcați bine.

Cât de des ar trebui să faci mișcare? Trei până la cinci zile de activitate aerobă sunt bune pentru întreținerea generală a sănătății. Dacă încercați să slăbiți, țintiți timp de cinci până la șase zile pe săptămână, fiind sigur că decolați cel puțin o zi pe săptămână.

Cât timp ar trebui să faci mișcare? Lucrați până la 30 sau mai multe minute pe sesiune (sau trei sesiuni de 10 minute pe zi) pentru întreținerea generală a sănătății. Pentru pierderea în greutate, lucrați treptat până la 45 de minute sau mai mult la intensități mici până la moderate într-o activitate cu impact scăzut sau fără impact.

2. Condiționarea rezistenței

Alegeți calistenie, greutăți libere sau mașini. Doar asigurați-vă că antrenamentul dvs. de forță include exerciții pentru fiecare grup muscular principal, inclusiv mușchii brațelor, pieptului, spatelui, stomacului, șoldurilor și picioarelor.

Începeți cu o greutate ușor de manevrat și efectuați opt repetări. Adăugați treptat mai multe repetări până când puteți completa 12 repetări. Pentru o condiționare mai mare a rezistenței, adăugați mai multă greutate și/sau mai multe repetări, în seturi de opt până la 12, când exercițiul devine ușor.

3. Intinderea pentru flexibilitate

Întinderea corectă implică menținerea unei întinderi ușoare timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce respirați normal. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde. La fel ca condiționarea forței, exercițiile de flexibilitate ar trebui să includă întinderea pentru toate grupele musculare majore.

Un ultim lucru de reținut . . .

Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți un bărbat peste 45 de ani, o femeie peste 55 de ani sau aveți factori de risc cardiovascular, cum ar fi fumatul, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat, diabetul sau antecedente familiale de inimă boală.