Speratul foarte așteptat cinci al lui Pretty Little Liars a revenit și a fost mai bun ca niciodată în această seară (în premieră 8/7c la ABC Family) și abia așteptăm să vedem toată drama suculentă care apare în lumea Rosewood, în special între Spencer și Toby. Își vor repara relația stâncoasă?

bellisario

Un lucru este sigur, inteligentul și acerbul Spencer Hastings, interpretat de Troian Bellisario, este un ticălos. Iar actrița super-fit în vârstă de 28 de ani și-a documentat dragostea pentru antrenamentele aeriene pe Instagram. Ea face ca sesiunile intense de o oră să arate ușor (și, de asemenea, incredibil de uluitoare!). Dar nu vă faceți nicio greșeală, aerianul este extrem de greu și necesită un atlet foarte experimentat pentru a-l realiza. Am vorbit cu antrenorul ei puternic Mark Wildman de la Wildman Athletica pentru detalii despre rutina ei care sfidează gravitatea.

Formă: Spuneți-ne despre ce presupune un antrenament tipic cu Troian și de cât timp lucrați împreună.

Mark Wildman (MW): Lucrăm împreună de peste doi ani acum. Depinde în totalitate de programul ei de filmare, dar dacă avem noroc, ne putem strecura în două sesiuni pe săptămână. Timpul ei este foarte limitat, așa că trebuie să ne pregătim pregătirea pentru a fi cât mai eficienți posibil. Concentrarea ei actuală este pe mătăsurile aeriene și, dacă timpul ne permite, antrenamentul de luptă pentru autoapărare cu contact complet. Acestea sunt atât corpuri totale, cât și strategii de antrenament intensiv. Înainte de a veni la mine, făcuse fitnessul standard de la Hollywood conceput mai mult pentru a face oamenii să arate drăguți. Mă antrenez pentru a menține oamenii în viață și a-i învăța o abilitate fizică extrem de complexă. Nu încercăm să arătăm ca un ticălos; încercăm să te transformăm într-unul.

Formă: Pentru cei care nu sunt familiarizați cu un antrenament aerian, ce implică acest lucru?

MW: Aerianul este o formă perfectă de antrenament de rezistență la forță care mișcă corpul în orice direcție în care se poate deplasa forma umană, bazată în principal pe acțiuni de tragere. Acesta implică diverse tehnici de alpinism, inversări și acțiuni de croșetat care îmbunătățesc tracțiunea umărului și rezistența miezului, cu scopul final de a dezvolta mișcări aeriene complexe dintr-o multitudine de mișcări controlate minuscule.

Formă: Antenele cu siguranță nu arată ușor, ceea ce este o dovadă a cât de incredibil de potrivit este Troian! Cât de provocator este să stăpânești?

MW: Aerianul este extrem de provocator, chiar și pentru mulți sportivi de nivel înalt. Nu există o mulțime de modalități de antrenament sau sport care dezvoltă rezistența specifică necesară la aderență și rezistența la tracțiune pe umeri pe care aeriene o solicită. Agățarea de două bucăți de țesătură de mâini timp de câteva minute la un moment dat în timp ce vă mișcați corpul prin modele complexe este extrem de solicitantă. Pentru a putea chiar să o înveți, trebuie să fii într-o formă foarte bună.

Formă: Ce fel de antrenament a trebuit să faci inițial pentru a-l pregăti pe Troian pentru antenă, mai ales pentru a te concentra pe rezistența ei la aderență și la forța de tracțiune a umărului?

MW: Am folosit inițial clopote, care antrenează umărul și prinderea pentru a se deplasa în fiecare direcție sub sarcină pentru a ne asigura că nu îi vom deteriora articulațiile în faza inițială a antrenamentului aerian. Sănătatea ei trebuia să fie principala preocupare, mai ales cu programul ei de fotografiere exigent. Balansoarele Kettlebell și genuflexiunile de punte au oferit o forță suplimentară a șoldului și a miezului pentru a o pregăti pentru antrenamente riguroase de alpinism, iar BodyFlow ne-a permis să dezvoltăm un limbaj de mișcare în siguranță pe sol înainte de a începe să-i punem 20 de picioare în aer. Au fost trei luni de la acest antrenament înainte să putem începe chiar să învățăm aeriene.

Notă: Acest antrenament este destinat doar sportivilor intermediari/avansați. O persoană decondiționată nu va putea face acest antrenament în siguranță.

Cum functioneaza: Faceți încălzirea, antrenamentul și răcirea conform instrucțiunilor.

Vei avea nevoie: Kettlebells (greutate ușoară până la medie), mat

Încălzirea mobilității

Efectuați fiecare mișcare timp de 1 minut pentru a activa lanțurile musculare și mișcările specifice antrenamentului.

1. Camila alternativă în creștere: Intră în poză de cămilă. Intindeți mâna dreaptă înapoi pentru a apuca călcâiul drept. Extindeți brațul stâng deasupra capului în timp ce conduceți simultan șoldurile înainte. Trageți cotul stâng înapoi la buric în timp ce lăsați șoldurile. Reveniți la cămilă și repetați cu mâna stângă. Continuați, alternând laturile.

2. Rulare ca o minge

3. Alpinist cu rotație: Intră în poziție de scândură. Aduceți genunchiul stâng la cotul drept, astfel încât șoldul să fie orientat spre podea. Reveniți la scândură și repetați cu genunchiul drept și cotul stâng. Continuați, alternând laturile.

4. Cercuri duble ale brațului: Ridicați și extindeți ambele brațe direct deasupra capului cu coatele blocate. Mișcând brațele în același timp, preface-te ca și cum ai picta cercuri pe tavan cu mâinile. Comutați direcția cercurilor după 30 de secunde.

5. Rotațiile ghemuitului de jos: De la starea în picioare, îndoiți genunchii și șoldurile până când ischișoarele ating atingerea vițeilor, cu fundul aproape de podea și coadă ascunsă sub pelvis. Verticalizați coloana vertebrală și extindeți brațele în fața dvs., cu palmele orientate în sus. Trageți umerii înapoi și în jos. Atingeți mâna dreaptă înapoi și așezați palma pe pământ în spatele dvs. cu degetele îndreptate înapoi. Faceți același lucru cu mâna stângă. Reveniți la poziția de gheață de jos.

A face exerciții fizice

Faceți fiecare exercițiu timp de 90 de secunde. Odihnește-te 30 de secunde și repetă circuitul încă o dată.

Kettlebell Swing

1. Țineți un kettlebell în ambele mâini, cu mânerul peste mâini și picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi, menținând pieptul ridicat și articulând trunchiul până când este paralel cu podeaua. Lăsați kettlebell să cadă între picioare cu brațele complet întinse.

2. Împingeți exploziv șoldurile înainte în timp ce strângeți fesierele. Lăsați impulsul acestei mișcări să propulseze kettlebell-ul până la înălțimea umerilor fără a zbura pe mușchii brațelor pentru a face treaba. Lăsați clopotul să se întoarcă înapoi.

Roca spinării aeriene de bază cu picior drept

1. Stai cu picioarele drepte afară în fața ta. Balansați înapoi menținând picioarele drepte până când degetele de la picioare ating pământul.

2. Rotiți înapoi în poziția de pornire.

Comutator de bază

1. Pune-te pe mâini și picioare, astfel încât să aibă forma unei cutii.

2. Mutați simultan mâna stângă și piciorul drept, întoarceți-vă, treceți piciorul drept sub piciorul stâng, astfel încât să ajungeți în poziția de crab, cu genunchii îndoiți și fundul aproape de sol.

3. Întoarceți mișcarea înapoi în poziția inițială și repetați cu mâna dreaptă și piciorul stâng. Continuați, alternând.

Presă cu un singur braț Kettlebell îngenunchiat

1. Îngenunchează cu genunchiul stâng pe podea, piciorul drept în față și un kettlebell în mâna dreaptă la umăr.

2. Cuplați nucleul în timp ce apăsați kettlebell deasupra capului, extinzând complet brațul drept. După 45 de secunde, comutați poziția piciorului și brațele.

Deck Squat

1. Stați cu picioarele împreună ținând un kettlebell de 6 până la 8 kilograme cu susul în jos în ambele mâini (mâinile sunt pe corn și globul este sus). Ținând înapoi drept, coborâți în jos până la o ghemuire de fund.

2. Cădeți înapoi și legănat ușor pe o coloană vertebrală rotunjită. Întoarceți-vă la poziția inițială.