Dezvăluire: folosim linkuri de afiliere și este posibil să primim un mic comision pentru achiziții.

începători

A fi smuls pare a fi o sarcină imposibilă pentru majoritatea bărbaților. Pierderea câtorva kilograme pare a fi suficient de grea. Dar este chiar atât de greu de făcut? Citiți mai departe pentru câteva modalități rapide de a fi rupt și mărunțit în doar 12 săptămâni.

Vă voi oferi un ghid rapid, dar util, pentru a obține rezultate și pentru a fi mărunțiți. Este de fapt un concept simplu, dar totul se rezumă la faptul că ești sau nu capabil să perseverezi și să fii suficient de strict pentru a câștiga bătălia.

În opinia mea personală, există 3 componente pentru a fi rupt. Dedicație/consecvență; Exercițiu (antrenament cu greutate de înaltă intensitate); și Dieta/Nutriție.

Dedicație și consecvență

Dacă sunteți cineva care de obicei renunță sau își pierde interesul rapid, atunci să vă sfărâmați poate fi prea mult de cerut. Pentru a fi rupt și definit trebuie mai întâi să fii real cu tine însuți și să dedici timpul și efortul pentru a-ți atinge obiectivele.

Dacă sunteți tipul de persoană care dorește să slăbească 35 de lire sterline pentru a deveni mai definit, dar după 2 zile în care comandați pizza pentru cină, vă rugăm să săriți peste acest articol și să economisiți.

Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care va face tot ceea ce este necesar pentru a vă atinge obiectivele și a fi la fel de strict prin acest proces, atunci acest articol este pentru dvs. Trebuie să vă stabiliți obiective și să stabiliți diete și exerciții pentru a vă ajuta să vă mențineți cursul.

Mentalitatea dvs. este deosebit de importantă, deoarece există constanți factori de descurajare care urmăresc să vă abandoneze cursul. În cazul în care colegii dvs. de comanda pentru prânz; dacă familia ta ia paste la cină - nu trebuie să vă fie frică să faceți pur și simplu lucrurile voastre, deoarece acestea vor genera rezultate. Dacă doriți să obțineți succes, trebuie să mâncați alimente curate în porțiile corespunzătoare.

Obiectivul este, de asemenea, o modalitate excelentă de a obține rezultate. De exemplu, totuși, puteți stabili un obiectiv pe care doriți să-l pierdeți 2 kilograme pe săptămână și vă va recalibra obiectivele după 8 săptămâni. Acesta este un obiectiv minunat de urmat.

Scrieți aceste obiective pentru a vă ajuta să vizualizați unde doriți să vă aflați și în ce interval de timp dorit. Faceți-vă obiectivele suficient de mari pentru a vedea efectiv rezultatele, dar suficient de realizabile pentru a vă menține motivat.

De asemenea, vă poate ajuta să faceți acest lucru cu un prieten. Am constatat că uneori este destul de util și motivant să ai un partener de responsabilitate care să te țină pe drumul cel bun, mai ales când vremurile sunt grele.

Program de exerciții pentru a fi mărunțit

Voi revizui exercițiile și activitățile de bază pentru a fi mărunțit. Deși extrem de important, exercițiile fizice reprezintă doar aproximativ 30% din a fi rupt, dieta fiind cea mai importantă fațetă. Acestea fiind spuse, este imperativ să vă concentrați pe o rutină de exerciții care vă va ajuta să ardeți calorii în timp ce dezvoltați tonusul muscular.

Aș spune că ar trebui să mergi la sală sau să faci mișcare de 5 ori pe săptămână. Fiecare sesiune de exerciții ar trebui să dureze de obicei undeva la 30-45 de minute. Când începeți, asigurați-vă că faceți exerciții la capacitatea dvs. Adică, dacă nu te-ai antrenat de ceva timp, atunci începe cu sesiuni scurte de exerciții la niveluri de intensitate mai scăzute.

Dacă ați lucrat recent, atunci cel mai probabil puteți merge pe durate mai lungi și cu un nivel de intensitate ușor mai mare.

Antrenamentul de înaltă intensitate (HIIT) este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii și de a fi mărunțită. De multe ori la sală, voi vedea oameni supraponderali care se antrenează pe aparatul AB sau fac bucle cu gantere. Acum, evident, îi admir pe acești oameni pentru că au încercat să-și schimbe viața în bine; cu toate acestea, aceste exerciții nu sunt pur și simplu cele mai bune activități pentru a pierde în greutate.

Dacă încercați să pierdeți în greutate și să fiți mărunțiți, atunci trebuie să faceți mișcări complexe, cum ar fi greutăți în picioare, presă pe bancă, presă militară și genuflexiuni pentru a construi rezistența generală și a construi musculatura. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei fi mai sănătos și cu atât vei pierde mai ușor calorii.

Instruire de înaltă intensitate (HIIT)

Unul dintre motivele excelente pentru care antrenamentul de intensitate ridicată este benefic este faptul că îți revigorează metabolismul, menținând în același timp rutina de antrenament constantă. Nu numai că este minunat pentru corpul tău, dar te ajută și să te împiedici să te mulțumești în antrenament. Integrarea greutăților în HIIT este o formă și mai bună de antrenament care vă va ajuta să vă împrăștiați o masă musculară foarte slabă.

Asigurați-vă că verificați acest videoclip de mai jos. Sunt sigur că vă va motiva și vă va educa să vă slăbiți la sală și, de asemenea, să mâncați în mod consecvent un program bazat pe nutriție.

Mai jos vă voi oferi câteva exerciții ideale pentru a efectua împreună cu câteva exemple de rutine de antrenament pe care le-ați putea implementa în programul dvs. zilnic. Multe dintre metode vor fi combinații de greutăți și mișcări cardio pentru a vă ajuta să construiți mușchi în timp ce ardeți calorii.

Următoarele mișcări cardio sunt minunate pentru a-ți face pompa inimii și vor arde cu siguranță câteva calorii serioase:
  • Alpiniști
  • Kettlebell Swings
  • Jumping Rope (aceasta este o mare frânghie pentru a începe)
  • Burpee
  • Plank ține
  • DB Thrusters
  • Vâslaş
  • Mașină eliptică
  • Bicicleta de asalt
  • Ski Erg
  • Jogging

Introducerea uneia sau a două dintre aceste mișcări în rutina dvs. de haltere vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală. De asemenea, este minunat să faci super seturi atunci când lucrezi. Ce este un super set? Pur și simplu, face un exercițiu direct după altul. Ați putea face un set de 10 pe banc de presă direct urmat de un set de lat down down pe aparatul de cablu. Acest lucru vă va ajuta să tonificați acele părți ale corpului, crescând în același timp ritmul cardiac, arzând astfel mai multe calorii.

O altă opțiune ar putea fi până la 3 seturi de combinare de presă pe bancă, coborâre lat și 30 de alpiniști. Aceste 3 seturi vă vor scoate cu siguranță în aer și respirați mușchii.

Voi menționa mai jos câteva exerciții pe care să ne concentrăm pentru fiecare parte a corpului. O rutină bună de antrenament ar atrage câteva exerciții pentru fiecare parte a corpului și ar crea un program de intensitate mare pentru fiecare zi.

Spate: Lat Pull Downs, Deadlifts, Barbell Row, Cable Row, Pullups

Piept: DB Bench, Barbell Bench, DB Flyes, Pushups

Brațe: Bucle DB, Bucle Barbell, Extensii Barbell, Apăsare prin cablu

Picioare: Squats, Lunges, Leg Press

Umeri: DB Overhead Press, Barbell Military Press, DB Raises

Acum că aveți o idee despre mișcări, este timpul să puneți totul împreună într-o rutină. Mai jos este o idee pentru a începe. Pe măsură ce vă deplasați, veți putea lega diferite mișcări într-o rutină care vi se potrivește. Asigurați-vă că vă împingeți și că într-adevăr bateți inima pe fiecare set.

Exemplu de rutină de antrenament pentru a fi rupt

luni

Încălzire: 10 minute pe mașina eliptică

5 seturi: 10 repetiții pe banc de presă, 10 repetări lat derulante/pullup-uri, 30 alpiniști

5 seturi: 10 repetări DB Flyes, 10 repetări de cablu, 15 leagăne de kettlebell

marţi

Încălzire: treceți 10 minute pe banda de alergat

5 seturi: 10 repetări ale genuflexiunilor din spate, 20 lunges, 10 burpees

5 seturi: 10 repetări deadlifts, 15 flotări, 10 calorii schi erg

Miercuri: REST
joi

Încălzire: 50 de calorii pe bicicleta

5 seturi: 10 repetări DB Shoulder Press, 10 repetări DB Curls, 15 calorii pe canotier

5 seturi: 10 repetări DB Thrusters, 20 situps, 10 burpees

vineri

Încălzire: 500 de metri pe canotaj

5 seturi: 10 flotări, 15 flotări, 20 ghemuiri aeriene

5 seturi: 10 împingeri de cablu tricep, 10 ridicări laterale DB, 1 minut de fixare a plăcii

sâmbătă

Încălzire: 10 minute de coardă

5 seturi: 10 repetări Leg Press, Cable Row, 10 burpees

5 seturi: 10 repetări Barbell Military Press, 10 Barbell Row, 10 squats aeriene

Duminică: REST

Antrenament bonus - Pentru a arde cu adevărat calorii combinați următoarele exerciții: burpees, leagăne de kettlebell, alergare și canotaj. Un antrenament recent m-a făcut să fac rând de 500 de metri, urmat de 10 burpee, apoi 20 de leagăne de kettlebell, apoi o alergare de 200 de metri. Apoi m-am odihnit 1 minut (antrenament stil de interval) și am efectuat aceste mișcări încă 4 runde. Acest antrenament mi-a pompat inima ca o nebunie și mi-a crescut metabolismul ore în șir după ce am părăsit sala de sport.

Este important să vă concentrați asupra consolidării forței și rezistenței musculare, deoarece acestea vă vor ajuta doar să ardeți calorii și să obțineți aspectul de a fi mai mărunțiți. Când ridicați greutăți, asigurați-vă că vă împingeți mușchii la limitele lor pentru a stimula creșterea. Seturile ar trebui să ajungă la eșec sau aproape la eșec.

Asigurați-vă că vă mențineți durata de odihnă puțin mai scurtă între seturi pentru a vă asigura că vă mențineți ritmul cardiac ridicat. Este o idee bună să ridicați un monitor de ritm cardiac bun, astfel încât să știți cât de greu să vă împingeți. De asemenea, veți ști când ritmul cardiac scade suficient pentru a începe următorul set.

Iată câteva opțiuni excelente pentru monitoarele de ritm cardiac/trackere de fitness: LETSCOM Fitness Tracker HR, Polar H10 Heart Rate Monitor și Fitbit Charge 2.

Nivelurile de activitate și variația antrenamentului

De asemenea, este important să vă creșteți nivelul de activitate pe parcursul zilei. Dacă ai destul de multe kilograme de slăbit, ar trebui să mergi la plimbări zilnice, în plus față de sesiunile de gimnastică. Ca oameni, suntem programați să fim vânători-culegători și să mergem pe perioade îndelungate de timp. Deci, ieșiți acolo în timpul pauzei de prânz sau mergeți la o excursie cu câinele dvs. duminica pentru a vă metaboliza atunci când altfel ați fi așezat pe canapea sau așezat în spatele unui birou.

Asigurați-vă că faceți antrenamentele variate. Luați mișcările de mai sus și creați-vă propriile antrenamente. Schimbați-l pentru a vă menține antrenamentele distractive și provocatoare. Nu numai că acest lucru va fi bun pentru a vă menține interesat, dar va fi, de asemenea, benefic, deoarece variația este ceva la care corpurile noastre răspund cu siguranță.

De asemenea, puteți varia cantitatea de greutate pe care o mutați într-un exercițiu dat și numărul de repetări pe set. Repetările mai mici cu greutate mai mare vă vor ajuta să vă măriți forța, iar repetările mai mari cu greutate mai mică vor ajuta, în general, la creșterea tonusului muscular. Schimbați numărul de repetări de la repetări mai mici o zi la repetări mai mari în următoarea zi.

Programul de dietă și nutriție pentru a fi mărunțit

Este esențial să vă formați dieta dacă doriți să reușiți în efortul dvs. de slăbire. Mi-ar lua ore întregi să detaliez numeroasele fațete ale nutriției, așa că vă voi oferi doar o prezentare generală a celor mai importante și mai ușoare modalități de a începe.

Calculul caloriilor zilnice

Ar trebui să începeți prin calcularea numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi, având în vedere vârsta, înălțimea, greutatea, sexul și nivelul de activitate curent. Pentru aceasta folosim Formula cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE). Faceți clic pe link pentru a găsi TDEE.

De aici vom scădea aproximativ 15-20% din acele calorii, astfel încât să putem arunca grăsimea corporală nedorită. Odată ce ați stabilit aportul zilnic de calorii, vă sugerez inițial să vă urmăriți pierderea în greutate și grăsime săptămânal. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă trebuie să vă ajustați aportul de calorii pentru a vă optimiza obiectivele de pierdere a grăsimilor.

De exemplu, dacă stabiliți că TDEE este de 2.500 de calorii, atunci ar trebui să începeți programul consumând aproximativ 2.000-2.125 de calorii pe zi. Acest deficit caloric, în plus față de programul de exerciții fizice, vă va ajuta să vă rupeți.

Aceasta ar putea fi, de asemenea, o schimbare majoră a dietei dumneavoastră dacă, având în vedere scenariul de mai sus, ați consuma 3.200 de calorii pe zi. Dacă ați începe acum să mâncați 2.000 de calorii pe zi, asta ar însemna că acum veți mânca cu 1.200 de calorii mai puțin pe zi. Aș sugera să nu faceți o schimbare atât de mare a aportului caloric peste noapte și, în schimb, să vă reduceți treptat caloriile în decurs de o săptămână sau două.

Cât durează să fii smuls realist?

Potrivit Clinicii Mayo, un kilogram de grăsime corporală echivalează cu aproximativ 3.500 de calorii. Prin urmare, în general, dacă tăiați aproximativ 500 până la 1.000 de calorii pe zi din dieta dvs. obișnuită, ați pierde aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână.

Cred că aceasta este o modalitate sigură de a pierde în greutate, dar dacă încercați să păstrați mușchii, este mai bine să vă străduiți și să pierdeți 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămână. Deci, dacă încercați să pierdeți 30 de kilograme, atunci aceasta poate dura până la 30 de săptămâni, dar sunt sigur că veți vedea rezultatele mai repede.

Cu toate acestea, voi spune că cantitatea de greutate pe care o puteți pierde pe săptămână depinde și de dieta curentă. Dacă, de exemplu, mâncați cantități masive de carbohidrați precum gogoși, spaghete și cereale, atunci puteți pierde mai mult de 1 kilogram de grăsime corporală pe săptămână dacă treceți la alimentația curată cu un aport mai mic de carbohidrați.

Cât durează să fii smuls realist? Depinde. Dacă sunteți într-o formă decentă și doriți să vă strângeți, ar putea dura doar 12 săptămâni. Dacă aveți mai multă muncă de făcut, atunci ar putea dura mai mult. Acestea fiind spuse, nu este imposibil. S-ar putea să fie puțin mai dificil și să dureze puțin mai mult.

Înțelegerea macronutrienților dvs.

Dacă sunteți ca majoritatea americanilor, atunci consumați probabil prea mulți carbohidrați. Suntem învățați să mâncăm cantități mari de cereale și grâu integral de la o vârstă fragedă. Acesta nu este pur și simplu cel mai bun mod de a pierde în greutate și creează, de asemenea, o cultură a obezității.

Pentru acest program, vă sugerez să consumați o împărțire a macronutrienților de 40% grăsimi, 30% proteine ​​și 30% carbohidrați. Pentru a urmări acest lucru, ar trebui să descărcați aplicația MyFitness Pal (MFP) pe telefonul dvs. inteligent. În acest fel puteți intra în toate alimentele pe care le consumați pe zi pentru a vedea care sunt caloriile dvs. de fapt.

Sfat Pro - Este esențial să fii sincer cu tine însuți atunci când îți urmărești caloriile și alimentele pe care le consumi cu adevărat în fiecare zi. Introduceți tot ce mâncați în MFP. Dacă nu introduceți cantitățile exacte de alimente pe care le consumați, atunci numerele dvs. vor fi oprite și cel mai probabil nu veți atinge caloriile corespunzătoare pe zi. Dacă introduceți că ați avut 1 lingură de ulei de măsline, dar ați avut cu adevărat 2 linguri, atunci caloriile dvs. vor părea mult mai mici decât sunt de fapt.

Ce tipuri de alimente ar trebui să mănânc?

Să începem cu alimentele pe care nu ar trebui să le mănânci dacă vrei să fii mărunțit. Iată o listă cu unele dintre alimentele care pur și simplu nu se vor încadra în noul dvs. program de nutriție: fast-food, alcool, bere, pâine, cereale, paste, covrigi, brioșe, zaharuri adăugate, prăjituri, prăjituri, produse de patiserie ... idee.

În schimb, trebuie să consumați lucruri precum legume (broccoli, napi, morcovi, ardei, varză, spanac, roșii, sparanghel, dovlecei, salată), salate și fructe (banane, mere, portocale, pere, piersici). De asemenea, este acceptabil să consumați fulgi de ovăz la micul dejun (fără zahăr adăugat) sau niște orez brun sau cartofi dulci dacă sunt consumați după antrenament și nu depășesc procentele zilnice de macronutrienți.

În ceea ce privește proteinele, ar trebui să consumi carne slabă, cum ar fi pui, fructe de mare, carne de porc, curcan, pește, sacadat și câteva fripturi. De asemenea, puteți face shake-uri proteice pentru a vă ajuta să vă atingeți necesarul de proteine ​​și, de asemenea, vă vor ajuta să vă recuperați de la antrenamente. Am dezvoltat o rețetă fantastică de shake proteic plină de nutrienți pe care ar trebui să o adăugați cu siguranță la programul dvs. de nutriție.

De asemenea, puteți verifica câteva dintre rețetele mele minunate pe care să le încercați atunci când vă dezvoltați noul program de dietă. Acestea vă vor oferi cel puțin o idee bună de unde să începeți.

Pentru grăsimi, asigurați-vă că consumați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de măsline, nucă de cocos și avocado. Grăsimile bune provin și din alimente precum ouă, avocado, semințe (floarea soarelui, dovleac) și nuci (migdale, macadamia, alune, nuci, arahide). Încercați să evitați sosurile de salată cumpărate din magazin și rămâneți la muștar de casă sau la vinaigrete balsamice.

Un alt aspect al mâncării atunci când încerci să te apleci este să nu mănânci după cină. De obicei, aceasta este în jur de 18-19 pentru majoritatea oamenilor. De multe ori, băieții vor rămâne treaz după cină și acesta este momentul primordial pentru gustări. Vrem să evităm acest lucru și să ne culcăm cu ultima masă fiind cina. Acest lucru va asigura corpurile noastre să se aplece și să se repare peste noapte. De asemenea, acest lucru ne va oferi un somn solid.

Sfat Pro - Bea multă apă. Apa vă va ajuta să vă mențineți hidratat și să vă accelerați metabolismul. De asemenea, apa vă va face să vă simțiți mai saturați, așa că asigurați-vă că beți un pahar plin cu apă la fiecare masă.

Recalibrarea numerelor

După ce începeți să slăbiți, va trebui să vă ajustați numărul de calorii în consecință. De exemplu, dacă ați trecut de la 250 de lire sterline la 225 de lire sterline, atunci ar trebui să vă recalculați necesarul caloric, deoarece acum aveți nevoie de mai puțin combustibil pentru a opera un corp mai mic. Vă sugerez ca, după fiecare 10 kilograme de greutate corporală pe care o pierdeți, să vă recalculați necesarul caloric.

Ultimul ghid pentru începători pentru a fi smuls - în rezumat

Formularea dietei adecvate și a programului de exerciții fizice este esențială atunci când încercăm să slăbim și să ne smulgem. Dacă te dedici să rămâi strict atunci te pot asigura că vei vedea rezultate.

Succesul va veni din calcularea corectă a necesităților dvs. calorice, consumul alimentelor adecvate, starea departe de alimentele proaste (amidon, mâncare rapidă) și integrarea unui program solid de exerciții, plin de mișcări de intensitate ridicată. Dedicarea, concentrarea și onestitatea sunt, de asemenea, necesare dacă veți reuși cu noul dvs. plan.

Abilitatea ta de a te rupe va fi direct afectată de munca pe care o depui. Dacă dieta dvs. este pe măsură, o zdrobiți când sunteți la sală și rămâneți strict atât cu dieta, cât și cu nutriția, atunci veți obține rezultate și veți fi mărunțiți în cel mai scurt timp!

Comentează și distribuie

Dacă aveți prieteni care doresc, de asemenea, să slăbească, asigurați-vă că distribuiți acest articol pe social media. Prietenii de antrenament sunt, de asemenea, o idee minunată pentru a vă răspunde, deci asigurați-vă că le împărtășiți acest ghid.

Distribuiți rezultatele de mai jos cu restul comunității. Dacă aveți câteva sfaturi suplimentare care i-ar putea ajuta pe alții să își atingă obiectivele, asigurați-vă că ne lăsați un comentariu.