Instrumente pentru fire
Căutați fir

Un ghid de bază pentru dietă și nutriție

Acesta este un ghid pentru persoanele care ar dori unele direcții în ceea ce privește nutriția și dieta corectă. Sunt sigur că mulți dintre oamenii cu experiență de aici știu deja toate aceste informații, dar am învățat cu toții la un moment dat și am vrut un loc unde să pot lega noi membri ai forumurilor noastre ca răspuns la întrebări comune legate de dietă. Deși există o mulțime de informații grozave deja postate pe aceste forumuri, nu am putut găsi un loc care să enumere toate informațiile de bază de care are nevoie un începător într-un scurt subiect ușor de înțeles. Sper că cineva poate beneficia de ghidul meu de dietă

dietă

Noul meu jurnal divizat superior/inferior:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1241101

Pentru un ghid de bază ușor de citit pentru nutriție și dietă:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1713071

Cel mai bun mod de a mânca este să vă împărțiți mesele în porții mici la fiecare două până la trei ore. Acest lucru asigură un aport constant de nutrienți și macromolecule și elimină momentele de exces caloric mare. Pentru majoritatea meselor doriți să consumați porții echilibrate de proteine, carbohidrați și grăsimi. Raportul recomandat în mod obișnuit de macromolecule este de 40/40/20, ceea ce înseamnă 40% proteine, 40% carbohidrați și 20% grăsimi. Resurse precum http://www.fitday.com sunt foarte utile în echilibrarea meselor.

Indiferent dacă tăiați (încercați să pierdeți grăsime) sau încercați să construiți mușchiul, un obiectiv important atunci când vă planificați ziua este să vă mențineți echilibrul de azot pozitiv. Faceți acest lucru asigurându-vă că aveți un aport constant de proteine. Dimineața mănânci proteine ​​cu digestie rapidă pentru a le obține cât mai repede posibil după 8 ore de somn lung și noaptea mănânci proteine ​​cu digestie lentă, astfel încât să te dureze cât mai mult timp în timp ce dormi. În timpul zilei, pur și simplu încercați să spaționați mese mici echilibrate sănătoase la fiecare 2-3 ore, astfel încât corpul dvs. să primească ceea ce are nevoie atunci când are nevoie de ea.

Același lucru este valabil și pentru nivelul de insulină. Doriți să încercați să-l mențineți cât mai constant posibil pe tot parcursul zilei (cu excepția imediat după ridicarea greutății și, probabil, primul lucru dimineața pentru persoanele care câștigă greu sau persoanele care se îngrămădesc). Așadar, doriți să încercați să mâncați carbohidrați cu digestie lentă, care nu vă spulberă insulina, la fiecare 2-3 ore pe tot parcursul zilei: observați un model aici. Indicele GI indică consumul de carbohidrați în funcție de cantitatea de vârf de insulină pe care o induc; un număr GI mai mic determină un flux de insulină mai mic și este un carbohidrat preferat pentru toată ziua. Mai jos există o listă bună de carbohidrați sănătoși, cu digestie lentă.

Așadar, dimineața vă sugerez să aveți fie un shake de proteine ​​din zer și ovăz măcinat, fie niște ovăz și albușuri primul lucru când vă ridicați. Ultima ta masă a zilei îți sugerez să mănânci unt de arahide natural și brânză de vaci chiar înainte de a te spăla pe dinți și de a te îndrepta spre culcare. Restul meselor ar trebui să fie distanțate la fiecare aproximativ 3 ore și ar trebui să alegeți o sursă de proteine, carbohidrați și grăsimi din lista de mai jos pentru a include în fiecare. Ca punct final aici, vreau să menționez că mâncarea foarte des poate accelera metabolismul și poate determina organismul să aibă un stimulent mai mic pentru a stoca energie sub formă de grăsime.

Poate părea o nebunie să încerci să mănânci la fiecare două până la trei ore, dar nu este atât de greu pe cât pare. Cea mai mare investiție în timp pentru a mânca este pregătirea și curățarea după mese. Această problemă poate fi redusă prin pregătirea în bloc. De exemplu, ceea ce tind să fac este să coac suficient sânii de pui pentru o săptămână sau mai mult (adesea mai mari de 10 lb la un moment dat) și să le pun în pungile Ziploc în frigider și unele în congelator pentru mai târziu în săptămână. Atunci când vreau să mănânc una, o arunc în cuptorul cu microunde și este gata de mâncare. Voi face suficient tăiței sau orez timp de 3-4 zile și îl voi porți în pungă pentru mesele mele viitoare. Fierb 8-12 oua dimineata si le bag la frigider pana am nevoie de ele. De asemenea, măsoar ovăzul și pun nuci și stafide într-un sac pentru masa de ovăz/ouă la serviciu. Singura masă pe care nu o așez de obicei așteaptă-mă când sunt gata să mănânc este peștele pentru că îmi place să o iau la magazin în aceeași zi în care o mănânc.

Așadar, să mănânci la fiecare 2-3 ore nu este greu, trebuie doar să ai timp de două nopți pe săptămână pentru a pregăti mâncarea pentru restul săptămânii. În general, a fi atât de organizat cu această parte a vieții tale va duce probabil la economisirea timpului pe termen lung. Dacă faci asta, este ușor!