dietetician

Cu toții am văzut o mulțime de tendințe dietetice care vin și pleacă, dar una a rezistat testului timpului: controlul porțiilor. Înțelegerea aspectului unei porțiuni rezonabile este o parte importantă a alimentației conștiente.

Dar mâncarea vine în tot felul de pachete, de la cutii cu o singură porție la cutii de dimensiuni familiale și, uneori, deloc. Așadar, este posibil să aveți în continuare întrebări: Care este diferența dintre o porție și o dimensiune de servire? Dimensiunile de servire diferă de la persoană la persoană? Ce dimensiune este potrivită pentru mine?

Dieteticianul înregistrat la Aramark, Kelley Magowan, este aici pentru a stabili faptele despre necesitatea de a ști despre controlul porțiunilor și metoda ei preferată dintr-o privire pentru măsurarea porțiilor. Cu o înțelegere fermă a elementelor de bază, veți recunoaște când aveți în față mai mult decât cantitatea recomandată de alimente. De asemenea, veți putea decide ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Porțiuni vs. Mărimi de servire
În primul rând, o lecție de vocabular. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, o parte este cantitatea de alimente pe care o alegeți pentru o masă sau o gustare. Mare sau mic, este ceea ce decideți să mâncați.

Pe de altă parte, ne spune Kelley, o mărime de servire este o cantitate specifică de mâncare sau băutură - gândiți-vă la o ceașcă de iaurt sau o felie de pâine. Este sugestia producătorului cu privire la cantitatea de produs consumată de obicei și baza informațiilor nutriționale pe care le vedeți pe ambalaj.

Uneori, o porție și o porție sunt una și aceeași, dar nu întotdeauna. De asemenea, ați putea presupune că caloriile și alți nutrienți enumerați pe un produs fabricat sunt pentru o singură porție, dar - pentru a complica și mai mult lucrurile - nici acesta nu este neapărat cazul. Ceea ce înseamnă că poate fi foarte dificil să știi dacă mănânci sau bei o porție sănătoasă.

„Este important să înțelegem că multe alimente care vin ca o singură porție conțin de fapt mai multe porții”, avertizează Kelley. De exemplu, ați putea considera o pungă de chipsuri de trei uncii ca o singură porție. Dar, conform etichetei sale Nutrition Facts, acea pungă conține de fapt trei porții de alimente.

Cunoașteți etichetele dvs. nutriționale
De fapt, FDA a stabilit recent noi reguli pentru a aborda chiar acest fenomen, cerând producătorilor să enumere dimensiunile de servire pe baza cantității de alimente și băuturi pe care oamenii le consumă de obicei odată. (Veți vedea că aceste modificări vor fi lansate până în iulie 2020.)

„Dimensiunea pachetului influențează cât consumă oamenii. De exemplu, o suc de 20 de uncii sau o cană de 15 uncii de supă ar conține din punct de vedere tehnic aproximativ două porții - dar majoritatea oamenilor o vor termina într-o singură ședință ”, explică Kelley. Așadar, acum caloriile și substanțele nutritive vor fi listate ca o singură porție.

Pentru alte produse care sunt prea ușor de consumat dintr-o singură dată, cum ar fi o halbă de înghețată, producătorii trebuie să furnizeze etichete cu „coloană dublă” care să arate cantitatea de calorii și substanțe nutritive atât pe porție, cât și pe ambalaj.

Bunurile ambalate nu sunt singurul lucru care te-ar putea păcăli să mănânci mai mult decât ar trebui. „Când sunteți servit de alții, pierdeți controlul asupra a ceea ce este în farfurie. Și mâncarea respectivă nu vine cu o etichetă Nutrition Facts ”, avertizează Kelley. Restaurantele servesc adesea porții mari, care sunt suficiente pentru două persoane sau mai multe. Același lucru este valabil și pentru bufetele cu autoservire și petreceri, unde urmărirea dimensiunilor de servire necesită o îngrijire suplimentară.

Ce și cât?
Știți să vă umpleți farfuria cu produse proaspete, cereale integrale și proteine ​​slabe. Dar din nou, cât?

În timp ce istoricul sănătății și nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt diferite, Kelley indică orientările naționale din MyPlate al USDA (tabelul de mai jos).

Placa în sine poate fi la fel de importantă ca ceea ce puneți pe ea. „Multe studii arată că atunci când folosim boluri și farfurii mai mari, avem tendința de a servi porții mai mari”, explică Kelley. „A alege unul cu diametrul de aproximativ 10 inci este o modalitate excelentă de a vă bucura de mâncarea dvs. în porții mai adecvate și de a vă pregăti pentru succes pe termen lung.”

Gata, Set, Comparați!
Șansele sunt că nu veți avea la îndemână un cântar sau un set de căni de măsurare de fiecare dată când mâncați. Chiar și atunci când faceți mâncare acasă, vă ajută să puteți viziona dimensiunile de servire a globului ocular.

Una dintre cele mai simple modalități, spune Kelley, este de a le compara cu obiectele de zi cu zi. „Acesta este unul dintre hacks-urile mele nutriționale preferate! Este distractiv și funcționează ".

  • Pachet de carti: 3 uncii de carne sau carne de pasăre (puteți merge puțin mai mare pentru o porție de 4 uncii de pește)
  • Mouse computer: ½ cană de legume, orez sau paste
  • Pumn mic: 1 cană de cereale
  • Patru zaruri: 1½ uncii de brânză
  • Baseball: 1 fruct mic

Alte sfaturi pentru tăierea porțiunilor
Scopul aici nu este doar să mănânci cu atenție, ci să descoperi dacă porții mai mici te vor satisface în continuare. Corpul tău poate folosi atât de mult într-o singură ședință, astfel încât să mănânci porții mai mici este adesea mai bine pentru a menține un metabolism bun (adică modul în care corpul tău transformă alimentele în energie).

Kelley sugerează următoarele strategii:

  • Împarte o salată mare sau un fel de mâncare principală cu un prieten.
  • Puneți jumătate din masă într-o cutie de lucru și păstrați-o pentru mai târziu.
  • Beți apă înainte și cu mesele (vă ajută să vă umpleți).
  • Renunță la distragerea atenției și mănâncă cu atenție.
  • Mănâncă mai multe fibre din fructe, legume și cereale integrale (de asemenea, foarte sățioase!).
  • Nu mâncați direct dintr-o pungă sau cutie mare.

Amintiți-vă, „nu întotdeauna ceea ce decideți să mâncați, ci cât”, spune Kelley. „Există loc pentru toate alimentele într-o dietă sănătoasă și echilibrată, dar unele ar trebui consumate mai rar și în porții mai mici decât altele.”

Este nevoie de practică pentru a ateriza pe dimensiunea porțiunii potrivite pentru dvs., dar întoarceți-vă la sfaturile și trucurile de mai sus și veți avea un început minunat. Pentru rețete care descompun informațiile nutriționale pe porție, consultați noua noastră secțiune de rețete.

Acțiune

Notă: întrucât istoricul sănătății și nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt atât de diferite, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră și cu un dietetician înregistrat pentru a primi sfaturi despre dieta și planul de exerciții fizic potrivit pentru dvs.