culturismul

În anii 60 și 70, cercetătorii au susținut că grăsimile din dietă (în special grăsimile saturate) sunt responsabile pentru o mare varietate de probleme de sănătate, inclusiv colesterol ridicat, boli de inimă și obezitate.

După cum sa dovedit, o mare parte din acestea s-au bazat pe o interpretare incorectă a mai multor studii defectuoase.

Lucrurile s-au deplasat acum în cealaltă direcție.

Odată cu apariția diferitelor abordări nutriționale, cum ar fi dieta ketogenică și alte variante cu conținut scăzut de carbohidrați, mulți oameni consumă acum aporturi foarte mari de grăsimi ca parte a planului lor de culturism și fitness.

Dar care este abordarea corectă aici?

Câtă grăsime ar trebui să mănânci pe zi pentru a construi mușchi, a pierde grăsime și a-ți optimiza sănătatea și din ce surse?

În această postare voi face o descriere completă a subiectului culturismului și a aportului de grăsimi pentru a simplifica procesul și pentru a vă arăta exact cum să procedați pas cu pas.

Diete cu conținut scăzut de grăsimi vs. Dietele bogate în grăsimi: ceea ce este mai bun?

În ultimele decenii, s-au efectuat cercetări ample asupra dietelor cu conținut scăzut de grăsimi.

Rezultatele nu au fost cele așteptate de majoritatea oamenilor de știință.

În ciuda recomandărilor tradiționale privind un aport scăzut de grăsimi pentru pierderea de grăsime, creșterea musculară și sănătatea generală, reducerea consumului de grăsime prea scăzut a avut efectul opus.

S-a constatat că dietele cu conținut scăzut de grăsimi ridică trigliceridele în timp ce scad colesterolul bun (HDL), ceea ce la rândul său crește riscul bolilor de inimă. (1, 2)

Persoanele care au o dietă excesiv de scăzută în grăsimi experimentează, de asemenea, niveluri mai ridicate de foame (ceea ce face ca dieta lor să fie mai greu de ținut), împreună cu scăderea bunăstării mentale (niveluri mai mari de anxietate și depresie) decât omologii lor cu grăsimi mai mari. (3, 4)

Nu numai asta, dar consumul foarte scăzut de grăsimi poate fi chiar contraproductiv pentru obiectivele de construcție musculară și pierderea de grăsime.

Există o legătură directă între aportul de grăsime și creșterea musculară/pierderea de grăsime, iar aici sunt doar câteva dintre beneficiile asociate consumului de grăsimi dietetice în fiecare zi ...

- Ajută la menținerea nivelului de testosteron într-un interval optim. Testosteronul este un hormon absolut critic care reglează cantitatea de masă musculară pe care o puteți construi. (5, 6)

- Îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Aceasta se referă practic la procentul de calorii pe care le consumați, care sunt stocate în masa grasă față de țesutul muscular. (7)

- Crește activarea căii mTOR, un factor central al sintezei proteinelor. [8, 9]

- Reduce catabolismul muscular prin scăderea activității „sistemului proteazom ubiquitin” (o cale cheie implicată în defalcarea musculară) și scăderea nivelului de cortizol. (10, 11, 12)

- Scade durerea musculară pentru o mai bună recuperare generală și performanță. (13, 14)

- Ameliorează durerile inflamatorii articulare pentru reducerea riscului de accidentare și îmbunătățirea longevității antrenamentului. (15)

În mod clar, a scăpa prea mult de grăsimi din dietă nu este o idee înțeleaptă.

Grăsimile alimentare nu te îngrașă și joacă de fapt un rol cheie în optimizarea creșterii musculare, a pierderii de grăsime și a sănătății generale.

Ce zici de a merge pe calea opusă, consumând o dietă foarte bogată în grăsimi?

Ei bine, în primul rând, este important să rețineți că beneficiile grăsimilor enumerate mai sus sunt supuse unor randamente diminuate.

Cu alte cuvinte, doar pentru că unele grăsimi alimentare sunt bune nu înseamnă că mai multe sunt mai bune.

De exemplu, mulți elevi cred în mod eronat că, din moment ce grăsimile din dietă cresc nivelul de testosteron, consumul de grăsimi din ce în ce mai mare va crește în mod constant aceste niveluri.

Dar acest lucru este adevărat doar până la un punct și, odată ce aportul zilnic de grăsime a atins un anumit prag, consumul unor cantități mai mari nu va oferi beneficii suplimentare.

Și, în ciuda faptului că mulți indivizi pot pierde grăsimi și câștiga mușchi cu succes în timp ce urmează o dietă bogată în grăsimi, acest lucru nu se datorează niciunui beneficiu special asociat consumului de cantități foarte mari de grăsime în sine.

Datele au arătat că consumul unui procent mai mare de calorii din grăsimi nu duce la pierderi nete mai mari de grăsimi și că planurile foarte ridicate de consum de grăsimi, cum ar fi o dietă ketogenică, nu produc beneficii metabolice unice. (16, 17, 18)

Când totul se reduce, pierderea grăsimii corporale este în primul rând o problemă a echilibrului energetic de bază.

Cu alte cuvinte, trebuie să mențineți un deficit de calorii în timp, arzând mai multe calorii decât consumați.

Pentru unii indivizi, o abordare mai ridicată a proteinelor/a grăsimilor este mai eficientă în realizarea acestui lucru, pur și simplu pentru că îi ajută să-și controleze mai eficient apetitul.

Așa cum am spus de mai multe ori, cea mai bună dietă de pierdere a grăsimilor este de obicei orice tip de structură alimentară vă permite să mențineți cel mai ușor un deficit de calorii în timp în ceea ce privește frecvența meselor, calendarul mesei și defalcarea macronutrienților.

Dacă o abordare bogată în grăsimi vă ajută să realizați acest lucru, atunci poate fi o dietă viabilă cu care să experimentați.

Cu toate acestea, acesta este un lucru extrem de individual, iar pentru mulți alții (și de fapt aș spune că majoritatea altora), dietele foarte bogate în grăsimi care restricționează puternic carbohidrații nu sunt în general durabile și duc la rezultate mai slabe pe termen lung.

Să nu uităm, de asemenea, că grăsimile alimentare conțin 9 calorii pe gram, ceea ce este mai mult decât dublu față de cele 4 calorii pe gram pe care le conțin proteinele și carbohidrații.

Bilanțul net de calorii dictează în cele din urmă dacă creșteți sau pierdeți în greutate și, dacă creșteți în grăsimi, veți avea mai puține calorii rămase pentru proteine ​​și carbohidrați.

Aportul de grăsime pentru culturism: Cât de multă grăsime ar trebui să mănânci pe zi?

Am stabilit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt direct contraproductive pentru obiectivele dvs. de sănătate și fitness și că dietele foarte bogate în grăsimi, deși nu sunt neapărat contraproductive, nu produc niciun beneficiu special pentru creșterea musculară sau pierderea de grăsime.

Pentru majoritatea oamenilor din cele mai multe situații, nici consumul insuficient, nici consumul excesiv de grăsimi nu vor fi probabil abordarea ideală.

Dietele „extreme” care merg foarte mult pe anumiți macronutrienți în timp ce restricționează altele nu sunt de obicei durabile pentru marea majoritate a oamenilor și, la fel ca în majoritatea lucrurilor, o abordare sănătoasă a punctelor de mijloc este de obicei cea mai bună.

Deci, ce este un aport eficient și durabil de grăsime pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime și sănătatea generală?

Pentru ridicatorul mediu de acolo, obținerea a aproximativ 25% din caloriile zilnice totale din grăsimi va fi o cifră bună de urmărit.

Dacă mergeți mai sus este bine, dacă preferați, dar nu aș sugera să mergeți mai puțin de 20% ca minim.

Cantitatea exactă de gram nu trebuie să fie exactă aici (aceasta este doar o cifră aproximativă), iar aterizarea undeva în jurul valorii de această cantitate va funcționa bine pentru majoritatea oamenilor.

Vă va oferi toate beneficiile grăsimilor, lăsând în același timp suficient spațiu pentru aportul suficient de proteine ​​și carbohidrați.

Pentru a calcula aportul zilnic de grăsimi, luați doar aportul zilnic total de calorii și înmulțiți-l cu 0,25 (acest lucru vă va oferi numărul total de calorii de consumat din grăsimi) și apoi împărțiți-l la 9 (deoarece grăsimile conțin 9 calorii pe gram) la obțineți cantitatea reală de gram.

De exemplu, să presupunem că aportul zilnic de calorii a fost de 2700.

Mai întâi ați înmulți acest lucru cu 0,25, oferindu-vă 675 de calorii zilnice sub formă de grăsime. De acolo, împărțiți 675 la 9, oferindu-vă 75 de grame de grăsime pe zi de consumat.

Care sunt cele mai bune surse de grăsime de mâncat?

Am acoperit acum beneficiile specifice ale grăsimii și am stabilit un aport zilnic sănătos și eficient de grăsime pentru creșterea musculară, pierderea de grăsime și starea generală de sănătate pe care o puteți urmări.

O discuție despre culturism și aportul de grăsimi nu ar fi completă fără a descompune, de asemenea, cele patru tipuri principale de grăsimi găsite în dieta ta ...

Grăsimi mononesaturate (MUFA)

Acizii grași mononesaturați sunt foarte cunoscuți pentru beneficiile cardiovasculare.

Acestea pot fi derivate în concentrații mari în uleiuri vegetale precum ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de alune, ulei de nuci de macadamia, ulei de șofrănel, ulei de migdale, precum și în avocado, unt de arahide și multe nuci și semințe.

Se crede că cel puțin o parte din beneficiile dietelor mediteraneene pentru sănătate se datorează aportului mare de ulei de măsline, care furnizează acid oleic (grăsimea primară monoinsaturată) și este asociat cu o varietate de efecte pozitive asupra sănătății.

Grăsimi saturate (SFA)

Grăsimile saturate primesc adesea vina pentru o mare varietate de probleme de sănătate, unele persoane recomandând ca aportul lor să fie minimizat cât mai mult posibil.

Pe de altă parte sunt cei care adoptă abordarea opusă susținând că grăsimile saturate sunt complet inofensive și pot fi consumate în orice cantitate îi place unui individ.

La fel ca în majoritatea întrebărilor legate de alimentația adecvată, cel mai bun răspuns tinde să se afle undeva la mijloc.

Fără a intra în prea multe detalii, termenul „grăsimi saturate” se referă de fapt la o varietate de acizi grași (acid palmitic, acid lauric, acid stearic etc.), fiecare dintre aceștia având efecte diferite în organism, unele potențial mai negative sau pozitive decât alții.

Deci, folosirea termenului de pătură „grăsimi saturate” nu este în primul rând exactă.

În plus, efectele specifice pe care acești acizi grași le exercită depind cel puțin parțial de sănătatea și capacitatea fizică relativă a individului.

Cei slabi, activi și care mănâncă o dietă bogată în nutrienți nu par să răspundă negativ la aporturile mai ridicate de grăsimi saturate, în timp ce cei care sunt supraponderali și au un stil de viață în general nesănătos văd efecte mult mai pronunțate asupra unor lucruri precum lipidele din sânge și nivelul colesterolului.

Grăsimile saturate sunt, de asemenea, necesare pentru producerea optimă de testosteron, așa că încercarea de a o limita complet nu va fi o idee înțeleaptă.

Exemple de alimente cu conținut ridicat de grăsimi saturate sunt carnea de animale, gălbenușurile de ou, produsele lactate și nuca de cocos.

Concluzia este că grăsimile saturate nu sunt nici „bune”, nici „rele” și, atâta timp cât vă antrenați în mod constant și mâncați o dietă bogată în mod rezonabil hrănitoare, probabil că nu este ceva de care trebuie să vă faceți griji în mod special.

De obicei, veți obține suficient automat din produsele de origine animală și din cantitățile mici de etichete de-a lungul grăsimilor saturate din alte surse alimentare din dieta dvs.

Acizi grași polinesaturați (PUFA

Spre deosebire de grăsimile mononesaturate și grăsimile saturate (care din punct de vedere tehnic nu sunt necesare pentru supraviețuirea de bază), grăsimile polinesaturate sunt „grăsimi esențiale” care trebuie consumate în cantități adecvate din dieta dvs. pentru a preveni deficiența și consecințele grave asupra sănătății.

Cele două tipuri principale de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași omega-3 și omega-6.

Raportul optim între aportul de omega-3 și aportul de omega-6 este undeva între 1: 1 și 1: 4. Acesta este raportul pe care l-au mâncat oamenii de-a lungul majorității evoluției noastre.

Cu toate acestea, dietele moderne au distorsionat semnificativ acest raport, consumul mediu aterizând acum undeva între 1:15 și 1:17 în favoarea omega-6. (19)

Acest lucru se datorează conținutului mult mai mare de omega-6 care se găsește în alimentația actuală, precum și lipsei de omega-3 pe care majoritatea oamenilor o consumă.

Aporturile excesive de acizi grași omega-6 au fost asociate cu niveluri crescute de inflamație și sunt adesea menționate ca fiind cauza multor boli moderne, deși cercetările în acest domeniu sunt încă mixte și neconcludente.

Un lucru este sigur, însă, că creșterea consumului de omega-3 duce aproape întotdeauna la rezultate mai bune asupra sănătății într-o listă practic interminabilă de domenii diferite.

Aceasta include îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, scăderea trigliceridelor din sânge, reducerea tensiunii arteriale, creșterea sistemului imunitar și îmbunătățirea sănătății mintale, printre multe alte lucruri.

Un studiu al Școlii de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că dietele cu deficit de omega-3 sunt al șaselea cel mai mare ucigaș al americanilor, provocând până la 96.000 de decese care pot fi prevenite în fiecare an. (20)

Deci, dacă există un lucru de eliminat din această secțiune cu privire la diferitele tipuri de grăsimi, este că probabil ar trebui să depuneți un efort concertat pentru a obține mai mulți omega-3 în dieta dvs.

Mai exact, se pare că acizii grași omega-3 EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic) sunt cei cu un beneficiu deosebit.

Din păcate, dieta occidentală medie oferă doar 10-20% din cantitatea adecvată pe zi. (21)

American Heart Health Association recomandă 1 gram de EPA/DHA combinate zilnic (deși cercetările au arătat beneficii de până la 6 grame pe zi), occidentalul mediu consumând doar 0,1-0,2 grame pe zi. (22)

Cel mai bun mod de a asigura un consum adecvat de EPA și DHA este consumând câteva porții de pește gras pe săptămână (somon, macrou, sardine etc.) sau completând cu un ulei de pește de înaltă calitate.

Anumite surse pe bază de plante, cum ar fi semințele de in și nucile, conțin și o doză bună de omega-3, însă acestea furnizează ALA (acid alfa-linolenic) care are o conversie foarte slabă în aval în EPA și DHA.

Grăsimile trans

Ultimele pe listă sunt grăsimile trans.

Acestea sunt create atunci când uleiurile vegetale sunt supuse unui proces numit hidrogenare (hidrogenul este barbotat prin ulei) pentru a-l solidifica parțial și a-i crește durata de valabilitate.

Acest lucru funcționează excelent pentru producătorii de alimente, dar nu atât de grozav pentru consumatori.

Atunci când uleiurile vegetale sunt hidrogenate, structura lor chimică se schimbă într-o formă pe care corpul nu este echipată corespunzător pentru a o face față.

Consumul excesiv de grăsimi trans poate duce la o mare varietate de probleme de sănătate, inclusiv inflamație, boli de inimă, depresie, rezistență la insulină și creșterea grăsimii corporale.

Pentru a cita o meta-analiză a efectelor negative asupra grăsimilor trans asupra sănătății:

„Consumul de TFA [acizi grași trans] provoacă disfuncții metabolice: afectează în mod negativ nivelul lipidelor circulante, declanșează inflamații sistemice, induce disfuncții endoteliale și, conform unor studii, crește adipozitatea viscerală, greutatea corporală și rezistența la insulină ... Conform acestor reacții adverse efecte fiziologice, consumul chiar și a unor cantități mici de TFA (2% din aportul total de energie) este în mod constant asociat cu o incidență semnificativ crescută a bolilor coronariene. ” (19)

Alimentele bogate în grăsimi trans includ alimente procesate la cuptor, cum ar fi prăjituri, plăcinte, prăjituri, gogoși și brioșe, margarină, fast-food prăjit, pizza congelată și mese cu microunde.

Deși multe dintre aceste articole vor fi listate ca 0 grame de grăsimi trans pe eticheta nutrițională, rețineți că orice articol care conține mai puțin de 0,5 grame poate fi etichetat tehnic ca fără grăsimi trans.

Nu există prea multe dezbateri cu privire la această problemă - grăsimile trans nu au deloc beneficii pentru oameni și sunt pur negative din punct de vedere al sănătății.

Nu spun că „tratați alimentele”, cum ar fi cele enumerate mai sus, trebuie evitate în totalitate, dar trebuie doar să fiți conștienți de faptul că alimentele care conțin concentrații mai mari de grăsimi trans trebuie păstrate sub limite dacă optimizarea stării generale de sănătate este importantă pentru dvs.

American Heart Association recomandă nu mai mult de o medie de 2 grame de grăsimi trans pe zi.

Consumul de grăsimi pentru culturism: revizuire rapidă

Grăsimea alimentară joacă multe roluri importante în organism legate de construirea mușchilor, arderea grăsimilor și menținerea unei stări de sănătate optimă.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 15-20% din totalul caloriilor) pot fi de fapt dăunătoare sănătății și stării de sănătate și, în timp ce dietele foarte bogate în grăsimi (cum ar fi dietele ketogenice) pot fi utilizate cu succes dacă au ca rezultat un control mai bun al apetitului, nu posedă beneficii speciale pentru pierderea de grăsime și de obicei nu sunt durabile pe termen lung.

Ca regulă generală, un punct intermediar de aproximativ 25% din totalul caloriilor va constitui un aport de grăsime fiabil pentru pierderea de grăsime și câștigul muscular, care asigură un echilibru bun pentru majoritatea elevilor.

În ceea ce privește diferitele tipuri de grăsimi, majoritatea oamenilor consumă deja grăsimi monoinsaturate adecvate, grăsimi saturate și omega-6 atâta timp cât consumă o dietă echilibrată în mod rezonabil.

Cu toate acestea, zona pe care ar trebui să o acordați atenție este consumul de omega-3, în special acizii grași EPA și DHA.

Acestea sunt asociate cu îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate și majoritatea oamenilor consumă mult mai puțin decât cantitatea recomandată de 1 gram sau mai mult pe zi.

Consumul de pește gras sau suplimentarea cu ulei de pește este cel mai fiabil mod de a vă crește nivelul EPA/DHA.

Ați găsit utile aceste sfaturi despre culturism și aportul de grăsimi? Asigurați-vă că obțineți planurile personalizate de formare, nutriție și suplimente folosind prezentarea mea video interactivă gratuită de mai jos ...

Dacă vi s-a părut util acest articol, asigurați-vă că luați testul meu de fizic de mai jos pentru a descoperi cel mai bun program de antrenament și nutriție pentru tipul dvs. specific de corp, obiectivele și nivelul de experiență.