Aceste exerciții eficiente pot ameliora genunchiul, glezna și chiar durerile de spate.

bune

Când vine vorba de întindere, este ușor să vă concentrați asupra mușchilor mai mari ai picioarelor: ischiori, șolduri, quaduri - chiar și fesierii.

Dar vițeii? Nu primesc suficientă atenție.

Vițeii pot fi un pic smecheri atunci când vine vorba de a anunța că sunt suprasolicitați. „Au frecvent o problemă de ton care nu prezintă prea mult disconfort, astfel încât oamenii să uite de ei”, spune Julie Read, un terapeut de masaj și autorul cărții Muscles to the Masses. "De multe ori, totuși, când sunt palpați, clienții sunt surprinși că sunt tandri."

Vițeii morocănoși pot duce, de asemenea, la dureri în alte părți ale corpului. De exemplu, o mobilitate redusă a gambei poate duce la dureri de genunchi și gleznă, atele tibiei, fasciită plantară, tendonită a lui Ahile și chiar probleme de spate. Asta pentru că vițelul este alcătuit din doi mușchi care se atașează la genunchi și la fundul călcâiului. Gastrocnemiusul este un jucător important în flexia genunchiului, în timp ce soleul este principalul factor care determină flexia plantară (gândiți-vă: îndreptarea piciorului). Fascia lor - sau stratul subțire de țesut care ține mușchii împreună - ajung până la baza piciorului până la partea din spate a piciorului, adaugă Read. Acest lucru înseamnă că tensiunea în aceste zone poate afecta negativ modul în care vă ghemuiți, mergeți și stați în picioare, punând stres excesiv asupra altor mușchi, tendoane și articulații.

Vestea bună este că, dacă efectuați următoarele tehnici de masaj și vițelul se întinde în mod regulat, veți fi pe cale să eliberați tensiunea și să ușurați durerea cât mai curând posibil.

Instrumente sugerate: minge lacrosse, rolă de spumă, bloc de yoga, bandă de rezistență

Cum să vă structurați sesiunea de mobilitate

Ține minte că cel mai bine este să vă masați vițeii înainte de a încerca întinderi. Acest lucru le va spune mușchilor să se relaxeze și să vă permită să prelungiți și mai mult. Apoi, când ați terminat întinderea, încercați să vă testați raza de mișcare cu câteva squats sau greutăți de greutate corporală.

„Când creierul vede că se poate mișca în siguranță în noi intervale, ca rezultat al presiunii și al combo-ului activ de întindere, creierul îi spune corpului:„ Acum pot avea încredere în tine, mergi înainte și păstrează acea gamă nouă ”. spune Read.

Cu alte cuvinte, efectuarea exercițiilor în această ordine nu numai că te va încălzi și nu te vei înțelege pentru ceea ce vei aborda în acea zi, ci te va ajuta să rămâi mobil în timp.

Cele mai bune masaje pentru vițel

1. Masaj la vițel cu minge Lacrosse

Luați o minge de lacros sau softball și stați pe podea cu picioarele drepte în fața dvs. Așezați mingea la baza gambei drepte, chiar deasupra gleznei. Mutați mingea lateral cu piciorul drept, apoi mingeți treptat mingea în sus spre vârful gambei. În drum spre tine, dacă găsești pete fragede, odihnește mingea acolo și rotește-ți piciorul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic pentru a le masa timp de 10-15 secunde.

Dacă doriți să adăugați mai multă presiune, încrucișați piciorul stâng deasupra tibiei drepte. Ridicarea mingii pe un bloc de yoga vă poate ajuta, de asemenea, să săpați puțin mai mult, precum și să vă ofere mai mult spațiu pentru a vă mișca glezna. Odată ce ați trimis mesajul vițelului drept, petreceți același timp explorând stânga.

2. Masaj cu role din spumă Soleus

Așezându-vă deasupra rolei de spumă, cu picioarele în fața dvs., începeți prin a vă deplasa încet capul în lateral, în timp ce începeți să vă simțiți pete fragede, mergând până la gambe. Dacă găsiți un loc inflamat în această zonă, țineți rola de spumă aici și respirați timp de 10-15 secunde sau până când simțiți că se declanșează punctul de declanșare. Repetați acest proces până când vă explorați vițeii, precum și hamstrii și fesierii.

Cele mai bune întinderi de vițel

1. Câine cu fața în jos

Această întindere nu este excelentă doar pentru viței, ci este bună pentru alungirea ischișorilor, deschiderea umerilor și încălzirea gleznelor. Începeți într-o poziție patruped cu încheieturile direct sub umeri și genunchii sub șolduri. Apoi, în timp ce vă împingeți mâinile în podea, mișcați-vă capul între coate și ridicați fundul în aer. Îndreptați-vă călcâiele spre podea. Țineți acest lucru oriunde de la 30 de secunde la un minut, vândând ocazional picioarele.

2. Întinderea piciorului cu toc

Dacă doriți, de asemenea, să vă întindeți și să vă întăriți tendonul lui Ahile, încercați-l pe acesta: luați blocul de yoga, găsiți un pas sau o suprafață ridicată. Puneți ambele picioare în sus și poziționați picioarele astfel încât călcâiul drept să fie peste margine. Aruncați cea mai mare parte a greutății în călcâiul drept în timp ce cade spre podea. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut, apoi schimbați partea. Pentru a întinde alte unghiuri ale gambei, efectuați această întindere cu piciorul care se întinde ușor îndoit.

Picătura călcâiului poate fi, de asemenea, o întindere dinamică excelentă pentru a efectua în timpul încălzirii și pentru a testa raza de mișcare. Începeți cu aceeași configurare, dar în schimb aveți ambele tocuri peste margine. Aruncați călcâiele spre podea, apoi apăsați printre bilele picioarelor în timp ce ridicați tocurile. Repetați pentru 8-12 repetări.

3. Intinderea gambei de perete

Începeți prin a sta la aproximativ un metru distanță de un perete. Puneți piciorul drept înainte și așezați mingea piciorului pe perete. Păstrați-vă călcâiul drept înrădăcinat în podea. Puteți așeza mâinile pe perete în fața dvs. pentru sprijin. Pentru a intensifica întinderea, apăsați prin piciorul stâng în timp ce șoldurile se deplasează înainte. Țineți această întindere timp de 30 de secunde până la un minut, apoi schimbați partea.

4. Stretch de vițel bandat

Luați o bandă de rezistență (o curea, un prosop sau o frânghie ar putea funcționa bine) și stați cu picioarele drepte în fața dvs. Buclați banda în jurul mingii piciorului drept, apoi trageți banda în timp ce degetele se flexează spre dvs. Apăsați călcâiul drept departe de dvs. pentru a intensifica întinderea. Țineți timp de 30 de secunde până la un minut, apoi repetați pe piciorul drept.

Sprijinul din partea cititorilor ca dvs. ne ajută să facem cea mai bună lucrare. Mergeți aici pentru a vă abona la Prevenire și pentru a obține 12 cadouri GRATUITE. Și înscrieți-vă la newsletter-ul nostru GRATUIT aici pentru sfaturi zilnice despre sănătate, nutriție și fitness.