provocarea

Provocarea vițelului de 30 de zile

Este destul de simplu să vă sculptați picioarele superioare și fesierii. Faceți o mulțime de genuflexiuni ponderate cu gantere și gantere și poate câteva alte exerciții și ați terminat. Vițeii sunt o poveste diferită. Sunt destul de notorii pentru încetinirea creșterii, precum și pentru lipsa exercițiilor care vizează în mod specific acești mușchi. Dar nu există niciun motiv să renunți. Urmați această Provocare a vițelului de 30 de zile pentru a vă pompa vițeii, a pierde în greutate în exces și a sculpta corpul pentru care vă luptați.

Provocarea vițelului de 30 de zile

Această provocare de tonifiere a vițelului de 30 de zile (5) vă va ajuta să dezvoltați viței puternici. Nu există multe exerciții în el, deoarece nu există multe exerciții în lume care vizează vițeii.

Există două exerciții de bază în această provocare și le puteți varia, făcându-l pe cel pe care îl simțiți cel mai bine într-o anumită zi. Acestea sunt creșteri de vițel în picioare și creșteri de vițel pe o presă de picior.

În această provocare, veți face exerciții de vițel cu greutăți. Regulile sunt simple. Mai întâi, selectați greutatea, cu ajutorul căreia nu puteți efectua mai mult de 20 de repetări ale oricărui exercițiu. Aceasta este greutatea pe care o veți folosi în timpul provocării. În prima zi, obiectivul dvs. va fi 50 de repetări ale exercițiului pe care l-ați ales. Asta înseamnă că faci câte repetări poți într-un set, te odihnești 60 de secunde și faci un alt set. Scopul este de 50 de repetări într-o zi, cu cât mai puține seturi posibil.

Acum, în fiecare zi veți crește numărul de repetări, deci în a doua zi, obiectivul dvs. este de 51 de repetări, a treia zi, 52 de repetări și așa mai departe; până la 80 de repetări în ultima zi a provocării. Acest lucru ar putea fi numit chiar o provocare de creștere a vițelului de 30 de zile pentru începători.

Shutterstock

Ridicarea vițelului în picioare

Este un exercițiu destul de simplu, dar nu uitați că o veți face cu greutăți (3). Creșterea vițelului funcționează în primul rând pentru viței, dar activează și gastrocnemius și soleus. Îmbunătățește stabilitatea, rezistența și echilibrul general.

Începeți să stați pe o suprafață plană cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Acum, ridică-ți călcâiele de pe podea pentru a-ți flexa mușchiul gambei. Pauză pentru o clipă, apoi revino încet la podea. Acesta este un singur reprezentant.

Pentru a efectua corect creșterea gambei în picioare, urmăriți-vă gleznele. Dacă această zonă este slabă, gleznele ar putea să se rostogolească sau să iasă, ceea ce poate provoca dezechilibre și poate duce la leziuni la glezne și genunchi, ceea ce trebuie evitat. Sunt ridicări în picioare suficiente? Pentru această provocare, nu sunt. Deci, ai nevoie de un alt exercițiu.

BetterMe este biletul dvs. rapid pentru o pierdere în greutate de lungă durată! Adaptați-vă călătoria de fitness și maximizați rezultatele cu doar câteva lovituri!

Shutterstock

Creșterea vițelului pe o presă de picioare

Așezați-vă la mașina de presat picioarele și lăsați-vă picioarele, astfel încât degetele de la picioare să se odihnească în partea de jos a platformei. Acum, împingeți înapoi cât de mult puteți în timp ce vă mențineți picioarele pe platformă. Reveniți sub control la poziția de pornire și repetați (4).

Dacă sunteți începător sau nu ați făcut prea multe lucrări de vițel înainte, întoarceți degetele spre interior. Acest lucru va lucra mușchii exteriori ai vițeilor dvs., care sunt cel mai dificil grup de mușchi ai vițelului de a construi.

Deci iată-l! Citiți sfaturile de mai jos pentru a amplifica rezultatele provocării dvs. de viță de zile de 30 de zile.

Cum să vă măriți dimensiunea gambei?

Antrenarea vițeilor ar putea fi dificilă, dar dacă urmați aceste recomandări, puteți evita greșelile pe care le fac mulți oameni atunci când încearcă să-și întărească vițeii.

Shutterstock

Nu exagera

Trebuie să lucrezi foarte mult la vițeii tăi. Atunci când instruiți acei mușchi, frecvența este crucială, deci cu siguranță trebuie să o măriți continuu, ca în Provocarea vițelului de 30 de zile. Totuși, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să crești până la 500 de viței pe zi. Dacă faceți atât de multe repetări ar putea fi o pierdere de timp, iar picioarele dvs. vor fi în permanență dureroase.

Faceți modificări

Dacă doriți să vă măriți dimensiunea gambei, puteți face modificări, de exemplu, creșterea gambei. O opțiune este ponderată, ca în Provocarea vițelului de 30 de zile. Cealaltă este, de asemenea, interesantă, așezați o bucată de lemn sau o carte foarte groasă pe podea, așezați partea din față a picioarelor pe acest obiect cu tocurile atingând podeaua, apoi ridicați-vă până la vârfurile degetelor cât poți. În acest fel, vă puteți face exercițiul ceva mai dificil.

Shutterstock

Sunt viitoarele creșteri necesare?

Pentru această provocare, da. Cu toate acestea, în general, acestea pot fi substituite. De exemplu, puteți obține rezultate similare mergând cu bicicleta pe distanțe lungi, sprintând sau urcând pe dealuri mari. Ciclismul este o alternativă excelentă la creșterea vițelului și are atât argumente pro, cât și contra.

De exemplu, mersul cu bicicleta este un exercițiu mult mai lung, deci veți avea nevoie de 1-2 ore de mers cu bicicleta pentru a conta pentru un antrenament bun la vițel și este posibil să nu aveți atât de mult timp pentru un antrenament în fiecare zi. Pe de altă parte, ciclismul este mult mai ușor, astfel încât vițeii nu se epuizează atât de repede și cu siguranță este mai interesant. Evident, dacă faci ciclism ȘI faci mișcare, vei obține rezultate și mai bune.

Bea apă

Menținerea consumului de lichide ridicat, în special în perioadele cu activitate fizică ridicată, este extrem de importantă pentru sănătatea dumneavoastră, precum și pentru pierderea în greutate. Apa te face să te simți plictisit, îmbunătățește digestia și îți netezește pielea (1, 2). Când te antrenezi, transpiri și pierzi multă apă. Deci, beți cel puțin o sticlă de apă pură înainte de a începe antrenamentul și una după ce ați încheiat-o.

Concluzie

Pe scurt, o provocare a vițelului de 30 de zile este o modalitate super-eficientă de a-ți tonifica vițelii fără a petrece prea mult timp într-un antrenament în fiecare zi. Rețineți că fiecare program de formare ar trebui să vină împreună cu o dietă sănătoasă. Căutați prin dietele keto și vegetariene exemple de planuri echilibrate și nutritive.

Verificați această provocare de 20 de minute de antrenament complet la domiciliu!

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul sau ajutorul profesionist și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de niciun fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propria răspundere și risc!

SURSE:

  1. Deshidratare (1997, medlineplus.gov)
  2. Apă potabilă și sănătate (1977, ed.edu)
  3. Cum să faci vițelul crește calea corectă (2019, womenshealthmag.com)
  4. Creșterea gambei așezate (mașină de presat picioarele) (2015, menshealth.com)
  5. PROVOCAREA DE 21 DE ZILE A VIEILULUI (n.d., muscleandfitness.com)

Alex Porter

Alex este un scriitor profesionist care se mândrește cu ajutorul oamenilor pentru a-și atinge obiectivele de sănătate și îi motivează pe ceilalți să înceapă să aibă grijă de corpul lor prin exerciții fizice și nutriție adecvată. Fiind parte a echipei BetterMe, el este extrem de inspirat de misiunea noastră de a promova un stil de viață sănătos, care include nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Alex subliniază importanța antrenamentelor sigure, dar eficiente și a dietelor sănătoase. Scopul său principal este de a face mai mulți oameni să realizeze cât de esențiale sunt aceste aspecte și cât de drastic își pot îmbunătăți viața.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Buna! Sunt campion european la înot sincronizat, care deține o diplomă de licență în educație fizică. Am experiență în lucrul cu sportivi de nivel olimpic, produs de Campioni Naționali, Campioni de Stat și am ajutat sportivii să-și asigure locurile în echipele naționale.
Nu vreau doar să lucrez cu sportivi profesioniști. Cred cu tărie că scopul meu este de a ajuta pe oricine cu care lucrez să își atingă obiectivele de fitness și să devină cel mai bun sinelui lor.