moduri

Suferiți deja de coșmaruri în care blugii dvs. preferați nu se vor potrivi vin în ianuarie? Sau că vei purta bărbieri duble în fotografiile tale de Anul Nou? Relaxa. Chiar dacă v-ați răsfățat deja prea mult în acest an, puteți ajunge în 2016 fără să vă simțiți complet umflat.

„Nu clima și temperaturile mai scăzute duc la supraalimentare”, spune Milton Stokes, MPH, RD, CDN, proprietarul One Source Nutrition, LLC, o firmă de consiliere și consultanță nutrițională din Connecticut. Problema „creșterii în greutate de iarnă” se axează pe comportament și tentațiile la care suntem expuși în aceste luni ale anului. Dorind caserole cu brânză și tocănițe groase, consistente, imediat ce scad timpul, sunt comportamente pe care ne-am antrenat să le repetăm, spune Stokes. „Vechea teorie a hibernării de a avea nevoie de mai multe calorii pentru a trece printr-o iarnă grea nu rezistă”. La urma urmei, spune el, atunci când privim în toată țara locurile care nu au ierni dure, oamenii sunt încă mâncând mai mult în această perioadă a anului.

Dă vina pe legătura dintre „iarnă” și „creștere în greutate” pentru că este un sezon în care oamenii se reunesc pentru a sărbători mâncarea bogată, pentru a socializa frecvent, pentru a bea mai mult alcool și, eventual, pentru a pierde motivația pentru antrenament. „Am dori ca sărbătorirea să fie despre părtășie, familie și întâlnirea cu oameni pe care nu îi vedem des. Dar, de obicei, evenimentul se referă la mâncare, bufet și deserturi ”, spune Stokes. Iată nouă sfaturi pentru a vă ajuta să rezistați acestui prăjitură suplimentară de Crăciun și să rămâneți motivați să faceți acest lucru până în noul an, fără darul unei circumferințe suplimentare.

9 moduri de a evita creșterea în greutate de iarnă

1. Sărbătoriți întreținerea, nu doar pierderea în greutate.

Cercetările au arătat că o persoană obișnuită câștigă doar una sau două kilograme în timpul sezonului de vacanță. Însă, deși o lire este aproximativ media pentru clienții săi de gestionare a greutății, spune Stoke, nu este neobișnuit ca persoanele supraponderale sau obeze să câștige ceva mai mult. S-ar putea să nu pară prea mult, dar odată ce lira este pe cadru, există șanse mari să rămână acolo permanent, spune Stokes. Și dacă acest lucru se întâmplă în fiecare an, atunci 10 ani mai târziu, sunteți cu 10 kilograme mai greu. Stokes sugerează crearea unui plan pe care să-l poți gestiona și să fii fericit până la sfârșitul sezonului de ouă. Dacă asta înseamnă că scopul tău este să-ți menții greutatea, fii OK cu asta! Dacă încercați să slăbiți, știți că va trebui să fiți mai vigilenți cu dieta și planul de exerciții.

2. Aveți acel cookie - dar nu trei.

De când bomboanele de Halloween ajung la magazine la începutul lunii octombrie, suntem bombardați cu delicii și ispite la fiecare pas. Ce este mai rău, de multe ori ne comportăm ca și când nu vom mai vedea niciodată acest aliment, cu excepția acestui lucru o dată de an! Tratăm mâncarea de sărbătoare și mâncarea de sărbători ca și cum ar fi „Cea de Taină”, spune Stokes. Oamenii merg gaga pentru prăjituri și dulciuri de vacanță, aperitive de specialitate și cocktailuri grele de parcă ne putem bucura de ele doar o lună din an. Acest lucru duce adesea la supraalimentare de fiecare dată când sunt în fața noastră, spune Stokes. „Amintesc clienților mei că, dacă doriți o mâncare specială într-o vacanță, mâncați-o. Doar nu credeți că aveți nevoie de trei porții, deoarece nu există nicio altă perioadă a anului pe care să o aveți. Nu acordați mâncării atât de multă putere asupra acestui eveniment [sezonier]. Scoateți vântul din pânze ”, spune Stokes.

3. Fii dispus să spui „nu”.

Dacă sunteți serios cu privire la îndeplinirea obiectivului dvs. de cealaltă parte a sezonului de sărbători, obișnuiți-vă să conturați ceea ce veți mânca în fiecare zi și să vă planificați antrenamentele. Acest lucru ar putea presupune alocarea mai mult timp pentru cumpărături, pregătirea mâncării și gătitul mesei pentru săptămâna următoare, astfel încât să nu fiți la mila resturilor mai puțin bune pentru dvs., a băuturilor la ora fericită pe stomacul gol sau a mânca jumătate din amestecul de brownie mix pentru petrecerea școlii copilului tău. Și dacă nu face parte din planul de masă prestabilit, este bine să spui „nu, mulțumesc”.

Stokes spune că mulți dintre clienții săi au anxietate față de mâncarea dezamăgitoare. Oamenii cred că este un moment haotic, scăpat de sub control, în care trebuie să te predai și să mănânci mâncarea pe care ceilalți o împing, mai ales când știi că au intenții bune. Dar fii vigilent și persistent cu planul tău. „Oferiți membrilor familiei dvs. ocazia să vă audă spunând că nu doriți acest lucru. Dacă se simt respinși sau acum, aceasta este problema lor ”, spune el.

4. Acceptați slip-up-urile și mergeți mai departe.

Dacă ai mâncat ceva pe care nu ai intenționat să-l ai în acea zi - cum ar fi celebrul streusel al sărbătorii mătușii tale - cel mai bun lucru pe care îl poți face este să-ți adaptezi programul și să te întorci pe urmele mesei următoare. Asta ar putea însemna tăierea carbohidraților în jumătate la cină sau sărirea gustării de seară. Dacă ați planificat deja un antrenament pentru ziua respectivă, luați în considerare creșterea intensității sau aplicarea a încă 10 minute dacă puteți să-l strângeți. „O singură masă nu te va rupe. Nu te va face să câștigi un kilogram de grăsime sau mușchi ”, spune Stokes. De asemenea, rețineți că, dacă ajungeți pe cântar și observați creșterea în greutate, ar putea fi retenție de lichide din consumul de alimente sărate de sezon. Nu vă descurajați de un câștig și decideți să vă abandonați obiectivul până în noul an - începeți proaspăt cu următoarea masă.

5. Fii atent la situațiile de „bar deschis”.

Consumul de alcool are un pumn triplu atunci când vine vorba de a interfera cu pierderea în greutate. Pe lângă caloriile goale, unele cercetări au arătat că alcoolul stimulează pofta de mâncare și reduce inhibarea, astfel încât este mai probabil să mâncați alimente prăjite, grase și sărate pe care în mod normal nu le-ați atinge cu un stâlp de 10 picioare. Stokes le spune clienților să încerce să evite alcoolul la petreceri, dacă pot, sau, dacă știu că vor bea o băutură sau două, să nu o facă pe stomacul gol. Când suntem foarte înfometați, este greu să ne gândim clar și să renunțăm la alimentele indulgente și băuturile bogate în calorii. Omiterea meselor pe tot parcursul zilei pentru a vă economisi calorii pentru băut, de obicei, dă foc și duce la supraalimentare, deci planificați în prealabil numărul de băuturi pe care le veți avea și deduceți acele calorii din totalul zilnic.

6. Rămâneți prezent pentru a preveni supraalimentarea.

Este prea ușor să te prinzi într-o bucată frumoasă de mâncare la o masă de sărbători și să-ți lupi masa, astfel încât să poți avea câteva secunde înainte ca aceasta să dispară. Dar cheia pentru a vă conecta la corp și a ști când sunteți plin este să rămâneți conștienți și prezenți. Aveți nevoie de un memento util? Încercați să programați în prealabil un mesaj pe telefon pentru a apărea înainte de a vă așeza la cină. Utilizați orice vă va aminti să fiți atenți, să vă bucurați de mâncare, să vă relaxați și să savurați totul pentru a preveni alimentarea excesivă. Și dacă te găsești mâncând prea repede, este în regulă să te ridici de la masă, să te prefaci că trebuie să dai un telefon sau să te uiți la copiii tăi și să faci doar ceva care te îndepărtează de acea situație timp de una până la două minute, sugerează Stokes . Te vei întoarce simțindu-te reîncărcat și reorientat, pentru a-ți putea termina masa cu mai multă atenție.

7. Recomită-ți obiectivele inițiale.

Transmiterea tratamentelor zi de zi devine veche (și obositoare). Pentru a rămâne motivați, amintiți-vă de ce ați dorit să urmați în primul rând un plan de alimentație sănătoasă, spune Stokes. Pentru clienții săi este de obicei legat de dorința de a se simți mai bine, de a îmbunătăți încrederea, de a inversa problemele de sănătate și multe altele. „Mulți clienți pe care îi văd au probleme legate de motivație. Scrieți motivele pentru care ați început această inițiativă sănătoasă și purtați-le cu dvs. pe o notă lipicioasă sau puneți-le într-un calendar digital cu un mesaj pop-up zilnic care spune ceva de genul: „Mănânc așa pentru că vreau să mă simt mai bine și pierde în greutate. '”A vedea zilnic memento-uri ajută motivația.

8. Gândește-te De ce mănânci.

„O mare parte din creșterea în greutate de iarnă pe care o văd în preajma sărbătorilor este adesea legată de persoanele care se simt anxioase, stresate, copleșite, singure sau triste - iar mâncarea este un substitut pentru alte lucruri”, spune Stokes. Este ușor să cădem în obiceiuri alimentare emoționale, dacă nu avem mecanisme pentru a face față sentimentelor incomode, iar sărbătorile nu sunt neapărat un moment fericit pentru toată lumea. „Ar trebui să fim fericiți și să venim împreună cu membrii familiei și ar trebui să ne înțelegem cu toții. Recunoașteți că este multă presiune ”, spune Stokes. Încercați să transferați atenția înapoi la prieteni și familie și la persoanele cu care vă bucurați să petreceți cel mai mult timp. Și dacă aveți nevoie de o pauză, faceți câteva minute de respirație profundă pentru a vă relaxa într-un loc liniștit. Atunci întreabă-te dacă ești cu adevărat nevoie cookie-ul respectiv sau pur și simplu ai nevoie de un respirator.

9. Nu zgâriați la zzz’s.

Sezonul de sărbători se referă la înghesuit mai multe lucruri în fiecare zi - cu 25 la sută mai multe estimări ale lui Stokes, pe baza experienței sale cu clienții - indiferent dacă este vorba de petreceri, cumpărături, curățenie, gătit și așa mai departe. Pentru a obține mai mult din ziua ta, fie angajezi ajutor, fie dormi mai puțin, spune el. Și majoritatea oamenilor abandonează de obicei somnul. Odată cu privarea de somn vine pofta, în special pofta de carbohidrați, dulciuri și alimente bogate în calorii. În schimb, determinați cum puteți delega unele sarcini, dați drumul și ieșiți din acea a optsprezecea petrecere de vacanță.

Dupa toate acestea, ceva trebuie să dea. Încercați să anticipați și să planificați un program agitat înainte de a se întâmpla. Prioritizează-ți lista de sarcini, astfel încât cele mai importante obiective să fie în partea de sus - să dormi de care ai nevoie, să-ți faci timp pentru rutina de exerciții și să planifici mese sănătoase. Toate aceste lucruri împreună asigură o sănătate mai bună, care este obiectivul tău final, corect?

Postat inițial în decembrie 2013. Actualizat în decembrie 2017.