Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 7 mai 2020 - Scris de Emily Ziedman, MS

pierde

Nu există nicio dezbatere, sărbătorile sunt o perioadă a anului plină de festivități - de la bunătăți la birou, până la întâlniri de sărbători, puterea voinței tale este obligată să fie testată.

Preferatele sezoniere, cum ar fi ouăle și fursecurile de Crăciun, pot face din alimentația sănătoasă o provocare. Dar nu trebuie să lăsați mâncarea de vacanță să vă deraieze dieta sau obiectivele de slăbire.

14 sfaturi pentru a evita și a pierde creșterea în greutate de sărbători

# 1 Urmăriți dimensiunile porțiunii

Este prea ușor să treci peste bord în timpul sărbătorilor. Dacă vă treziți pășunând peste o masă de aperitiv sau încărcându-vă farfuria la un bufet - respirați.

Adesea, în cadrele petrecerilor sau întrunirile sociale, ne lăsăm deoparte practicile noastre culinare gândite și decidem că este o ocazie specială și, prin urmare, un moment de răsfăț.

„O, este doar o noapte”, „sunt sărbătorile”, „Nu mănânc niciodată așa”.

Deși aceste sentimente sunt bune și bune, în lunile de vacanță, există de obicei prea multe ocazii pentru a scăpa de ea. Deci, în loc să mergi în direcția opusă și să te privezi, încearcă să urmărești dimensiunile porțiilor.

Încă poți avea câteva mușcături din asta și aia, nu este nevoie să te simți lăsat deoparte. Cu toate acestea, dacă te simți cu adevărat atras de un desert, un fel de mâncare sau un aperitiv, asigură-te că nu îți dai o licență pentru a trece peste bord.

# 2 Post intermitent

Postul intermitent (IF) este o modalitate excelentă de a pierde o greutate suplimentară, de sărbători sau nu. Nu numai că reduce numărul de mese pe care le consumați într-o zi, dar reglează în sus hormonii pentru arderea grăsimilor.

De exemplu, cercetările arată că, într-o stare de post, nivelul hormonului de creștere uman (HGH) crește. Nivelurile ridicate de HGH sunt asociate cu conservarea masei musculare slabe, în timp ce nivelurile scăzute ale acestui hormon sunt asociate cu creșterea în greutate [*] [*].

În același timp, norepinefrina (un neurotransmițător și hormonul stresului) devine activă în corpul dumneavoastră. În timpul norepinefrinei rapide ajută la eliminarea grăsimii din celule pentru a furniza energie corpului și, de asemenea, crește metabolismul [*] [*].

Aveți câteva opțiuni cu privire la modul în care utilizați IF în sezonul de vacanță. De exemplu, puteți face:

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

16: 8 Post

Dacă alegeți acest protocol de post, veți mânca într-o fereastră de 8 ore în fiecare zi și veți posta 16 ore. De exemplu, ați putea mânca prima masă în jurul orei 10 dimineața și ați terminat de mâncat ziua la 18 seara.

Aceasta este o alegere populară pentru persoanele cărora le place rutina în zilele lor. În timpul sărbătorilor, puteți schimba fereastra de mâncare pentru a vă alinia la evenimentele zilei. De exemplu, dacă aveți o petrecere la ora 19:00 și intenționați să fiți acolo până la ora 23:00, puteți schimba fereastra pentru a începe la ora 15:00 și se termină la ora 23:00.

24 de ore rapid

Un post de 24 de ore este destul de simplu - nu mănânci 24 de ore. Puteți alege să faceți unul, două sau chiar trei posturi de 24 de ore pe săptămână. Trucul este să vă alegeți fereastra de post într-o perioadă în care veți fi ocupat sau dormiți, deci nu vă gândiți prea mult la mâncare.

O opțiune este să terminați de mâncat la 17:00 noaptea și apoi să postați până la 17:00 a doua zi. În acest fel, nu veți rămâne o zi întreagă fără alimente, dar veți primi totuși un post solid de 24 de ore.

Nu este recomandat să faceți un post de 24 de ore chiar înainte de o petrecere sau eveniment de vacanță, deoarece probabilitatea de a merge peste bord la petrecere este prea mare. Cu toate acestea, implementarea rapidă de 24 de ore pe parcursul lunilor de vacanță vă poate menține metabolismul și, de asemenea, vă poate ajuta să mențineți echilibrul aportului caloric.

Dieta 5: 2

Acest protocol pentru post este unul excelent pentru sezonul de vacanță. Cinci zile pe săptămână, vă mențineți caloriile destul de scăzute, în jur de 500-600 pe zi, iar două zile pe săptămână, vă creșteți caloriile. Dacă știți că aveți un eveniment luni seara și vineri seara, faceți-vă zilele bogate în calorii și păstrați caloriile în intervalul inferior în restul săptămânii.

Un cuvânt de precauție - DACĂ nu este o scuză pentru a te înfometa, astfel încât să poți să te răsfeți la întrunirile de vacanță. De fapt, dacă adoptați această abordare, vă veți pregăti pentru dezastru. Utilizați cu atenție IF pentru a vă optimiza ferestrele alimentare, obținând în același timp beneficiile fiziologice ale unei stări de post.

# 3 Creșteți activitatea fizică

În timpul sărbătorilor, lucrurile pot deveni destul de agitate. Acesta este un moment în care este mai important ca oricând să vă programați o anumită activitate fizică. Chiar și 30 de minute suplimentare de mers pe jos dimineața vă pot ajuta să vă ridicați obiectivele zilnice privind arderea caloriilor și pierderea în greutate [*].

Cu toate acestea, dacă vreți să vă loviți metabolismul cu viteză ridicată, mergeți la antrenamente de intensitate mare. Acest antrenament rapid și eficient provoacă calorii și mărește metabolismul, ajutându-vă să ardeți grăsimi ore în șir după ce ați terminat antrenamentul [*].

De fapt, cercetările arată că antrenamentele HIIT pot oferi reduceri cu 28% mai mari ale masei grase decât antrenamentele de intensitate moderată. Și cea mai bună parte este că multe dintre aceste antrenamente durează doar 15-20 de minute [*].

# 4 Plan de gustări sănătoase

Sărbătorile sunt un moment pentru delicii. Nu există nici o cale de a o înconjura. Și dacă lucrați într-un birou, poate deveni deosebit de dificil să evitați prăjiturile, prăjiturile, bomboanele și orice alte bombe festive de zahăr pe care oamenii vor să le arunce asupra voastră.

Pentru a nu fi aspirat într-o spirală de vacanță, încercați să vă planificați din timp mesele și mai ales gustările.

Este mult mai ușor să treci de dimineață după ce ai luat un mic dejun sătător cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, veniți la 15:00 când pofta de gustare a lovit, bomboanele de Crăciun vor începe să arate destul de bine.

Pentru a vă menține glicemia, planificați gustările din timp și asigurați-vă că sunt bogate în proteine. Proteinele sunt incredibil de sățioase și, de asemenea, ajută la menținerea masei musculare slabe și măresc termogeneza - adică arderea caloriilor [*].

Pentru a evita momentele de slăbiciune, aveți mereu la îndemână gustări cu proteine. Nu știi niciodată când va apărea cineva cu deliciul tău preferat. Gustările ușoare de păstrat în jur sunt barele nuci, sacadate și keto .

# 5 Controlează-ți nivelurile de stres

Pentru unii, sărbătorile sunt cea mai minunată perioadă a anului. Cu toate acestea, pentru alții este cea mai stresantă perioadă a anului. Cumpărături de sărbători, evenimente sociale, gestionarea muncii, vizitatori, familie, toate se pot simți prea mult.

Stresul poate face un număr pe corpul dvs. și adesea duce la lipsa de voință sau la „cedarea” obiceiurilor proaste.

Se presupune că centrul de recompensă al creierului tău devine mai activ sub stres și una dintre cele mai accesibile „recompense” pe care le poți da corpului tău este mâncarea. Prin urmare, pe măsură ce stresul tău crește, crește și alimentația emoțională.

De fapt, s-au găsit corelații între actuala epidemie de obezitate și cantitatea de stres pe care oamenii o raportează în viața lor [*].

Mai mult, atunci când nivelul de stres crește, eliberați mai mult hormon cortizol. Cercetările arată că cortizolul ridicat poate duce la creșterea în greutate, în special în jurul mijlocului [*].

Dacă sunteți predispus la consumul de stres sau la utilizarea alimentelor ca viciu, această perioadă a anului poate fi deosebit de declanșatoare. Orice trebuie să faceți pentru a reduce nivelul de stres, permiteți-vă să o faceți.

Câteva instrumente de calmare a stresului, susținute de știință, includ meditația, respirația și exercițiile ușoare [*] [*] [*].

# 6 Folosește Mindfulness

Poate fi greu să cazi într-un loc atent când ești la o petrecere de vacanță sau cu prietenii. Cu toate acestea, utilizarea mindfulness ca instrument ar putea fi diferența dintre a veni acasă să te simți umplut și umflat și să te bucuri de cantitatea potrivită de mâncare.

Când mâncați cu atenție, vi se cere să acordați atenție în momentul prezent mâncării. Gustă fiecare mușcătură, observă cât de plin te simți, fii conștient de cât consumi.

Într-un studiu, un grup de femei a fost instruit să mănânce la restaurante de trei ori pe săptămână folosind instrumente de atenție. După testul de șase săptămâni, participanții au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate decât martorii, au avut, de asemenea, un aport caloric mediu zilnic mai mic și au raportat mai puține bariere în calea gestionării greutății atunci când mâncau afară [*].

Mâncarea conștientă vă poate ajuta să încetiniți și să vă bucurați complet de mâncare. Aducerea conștientizării la masă vă ajută să vă bucurați de mâncare cu toate simțurile - miros, atingere, vedere și gust.

# 7 Somn suficient

Când ai multe în farfurie, este ușor să lași somnul să devină ultima ta prioritate. Cine are timp pentru opt ore de somn când aveți de făcut cumpărături, gătit și distracție?

Problema este că lipsa somnului este strâns corelată cu creșterea în greutate. Când nu aveți suficientă închidere a ochilor, hormonii dvs. se dezechilibrează, lăsându-vă pregătiți pentru supraalimentare și depozitarea grăsimilor.

De fapt, cercetările arată că semnalele din corpul tău care îți spun că ești mulțumit scad, în timp ce semnalele foamei cresc în stare lipsită de somn.

Rezultatele? Creșterea foametei și a apetitului.

În plus, hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, cresc atunci când nu vă odihniți suficient, împingând în continuare metabolismul către depozitarea grăsimilor [*].

În timpul sărbătorilor, asigurați-vă că nu vă extindeți prea mult atât la locul de muncă, cât și social. Veți avea mult mai ușor să respingeți al doilea desert dacă ați dormit bine cu o seară înainte.

# 8 Faceți un fel de mâncare de distribuit

Dacă urmați o dietă keto, este posibil să întâlniți câteva scenarii în timpul sărbătorilor în care opțiunile dvs. sunt limitate.

Cel mai bun mod de a rezolva acest lucru este să preparați un vas cu conținut scăzut de carbohidrați pe care îl puteți aduce cu voi. Există o mulțime de rețete delicioase, prietenoase cu ceto-urile, de care persoanele care nu fac ceto se vor bucura.

Dacă veți lua cina sau potluck, cel mai probabil va exista o opțiune proteică deja planificată. În acest caz, aduceți o parte prietenoasă cu ceto-ul pentru ca toată lumea să se bucure. Dacă se întâmplă să știți că felul principal de mâncare nu este compatibil cu ceto-ul (cum ar fi o lasagna), aduceți o parte bogată în proteine.

În mod similar, dacă aveți un dinte dulce și știți că masa cu deserturi vă va cauza probleme, faceți un lot de cookie-uri keto preferate, brownies sau bombe de grăsime.

# 9 Oferă-ți o limită de băut

Nu există o modalitate mai bună de a te arunca de pe pistă, apoi de a reduce inhibițiile cu alcool. Indiferent cât de puternică este hotărârea ta când te prezinți la o petrecere, trei băuturi mai târziu, masa de desert poate arăta ca noul tău prieten cel mai bun.

Cercetările arată că consumul de alcool îți declanșează dorința de a mânca [*]. Acest lucru poate deveni un dublu rău într-o situație socială în care există aperitive, gustări și feluri de mâncare delicioase la fiecare colț.

Dacă aveți un eveniment social, oferiți-vă o limită de băutură în prealabil. Poate poți să iei două pahare de vin și să ții controlul asupra poftelor tale. Sau poate doar unul te împinge peste. Cunoaște-ți limitele și rămâi cu intențiile tale.

Acest lucru este valabil și pentru paharul de vin de seară care vă ajută să vă relaxați noaptea. Dacă vă place să savurați liniștea după o zi lungă, poate ați putea schimba alcoolul pentru o ceașcă liniștitoare de ceai. S-ar putea să nu pară ispititor, dar acele calorii se adună.

# 10 Stai jos să mănânci

Dacă sunteți cineva care tinde să mănânce din mers - acest sfat este pentru dvs.

În timp ce vă așezați să mâncați, fără îndoială, face ca masa să fie mai relaxantă, cercetările arată că de fapt gustați mai mult atunci când stați vs. permanent. Când stai în picioare, corpul tău este mai stresat decât atunci când stai. Acest stres vă îndepărtează energia de gust, dar, în mod eficient, vă face mâncarea mai puțin satisfăcătoare [*].

Când sunteți la o petrecere sau întrunire de vacanță, este posibil să vă plimbați, să vorbiți și să vă mâncați mâncarea în același timp. Faceți un efort să vă așezați, să vă bucurați de mâncare și să gustați de fapt ceea ce puneți în gură.

# 11 Concentrați-vă pe socializare

În loc să faceți o linie principală pentru masa aperitivului, folosiți o adunare de sărbători ca o modalitate de a ajunge din urmă cu prietenii sau familia. Întreabă-i pe colegii tăi cu petrecerea ce sunt noi, află despre ce au făcut. Crearea unei conexiuni autentice se va simți mult mai satisfăcătoare decât în ​​așteptare în căutarea următoarei gustări.

Dacă aveți tendința de a fi un introvertit, atunci petrecerile pot fi deosebit de provocatoare. În loc să încercați să găsiți subiecte interesante de conversație, puneți-le întrebări colegilor de petrecere despre ele. Cei mai mulți oameni adoră să vorbească despre ei înșiși și îți elimină presiunea.

# 12 Creșterea consumului de legume

Pentru a combate unele dintre excesele de sărbători, vă puteți provoca să vă creșteți aportul de legume.

Legumele sunt sărace în calorii, cu nutrienți și bogate în fibre. Creșteți obiectivele de servire a legumelor cu una sau două porții pe zi. Dacă aveți un spirit competitiv, puteți chiar să luați prieteni și familie la bord și să le faceți o competiție.

Unele idei pentru creșterea legumelor dvs. sunt să vă schimbați sandvișul cu o salată, să pregătiți cina cu două fețe de legume în loc de una sau să aruncați spanac și roșii cu omleta de dimineață.

# 13 Spune doar „Nu”

Având în vedere cerințele lumii de astăzi, a avea limite este crucială pentru sănătatea și bunăstarea generală. De prea multe ori s-ar putea să vă regăsiți spunând „da, da, da”, atunci când sunteți inima plânge „nu, nu, nu. ”

Învață să spui nu și rămâi cu el.

Acest lucru ar putea fi ca răspuns la cineva care vă oferă mâncare, băutură sau chiar un eveniment social. Nu există altcineva care să poată spune nu pentru tine, așa că fii cel mai bun avocat al tău și știi unde îți sunt limitele.

# 14 Amintiți-vă obiectivele

La sfârșitul zilei, dacă doriți să evitați creșterea în greutate de sărbători, trebuie să vă amintiți „de ce”.

Poate că ați muncit din greu tot anul pentru a ajunge la o greutate în care vă simțiți confortabil și nu doriți să mergeți înapoi. Sau poate aveți o afecțiune de sănătate care vă impune să vă supravegheați greutatea.

Oricum ar fi, menținerea obiectivelor în vârful minții este o modalitate excelentă de a vă spori hotărârea. Amintiți-vă, nimeni nu vă face să săriți desertul sau să vă transmiteți masa preferată. Acestea nu sunt acte de pedeapsă. E alegerea ta.

Păstrați obiectivele în frunte în timpul sezonului de vacanță. Acest lucru vă va fi util, mai ales atunci când vă simțiți slabi sau copleșiți. Puteți scrie chiar și note lipicioase pentru a vă reaminti de ce nu doriți să vă delectați excesiv și să le așezați acolo unde le veți vedea în mod regulat ca niște fotografii mici în braț.

Takeaway: nu trebuie să te îngrășezi în preajma sărbătorilor

Sezonul de sărbători nu ar trebui să fie o sursă de stres atunci când vine vorba de controlul greutății. Și nu trebuie să vă opriți obiceiurile sănătoase pentru a vă bucura de festivitățile sezonului.

Cu câteva practici atente și planificare prealabilă, vă puteți lăsa liber și vă puteți bucura de sărbători, menținând în același timp controlul dietei.