bara

Luați antrenamentul la nivelul următor cu aceste exerciții cu bile pentru a vă tonifica, sculpta și întări picioarele.

Picioarele tonifiate și sculptate sunt unul dintre cele mai căutate obiective ale oricui construiește o rutină eficientă de antrenament.

Cele cinci exerciții ale picioarelor cu bara de mai jos sunt unele dintre cele mai bune pentru a vă ajuta să obțineți o definiție maximă a hamstrilor, a cvadricepsului și a fesierilor într-un timp record.

Suferiți de dureri în gât, spate și umeri? Obțineți ghidul nostru de mobilitate pentru a ușura durerea și durerea.
Obțineți Ghidul GRATUIT de mobilitate pentru a vă remedia durerea astăzi!

1. Deadlifts

Deadlift-ul este un exercițiu obișnuit trecut cu vederea, uneori umbrit de alte exerciții populare de picioare, cum ar fi genuflexiuni și lunges.

Deși nu există nicio îndoială că ambele sunt extrem de eficiente în tonifierea picioarelor, ascensiunile mortale sunt, de asemenea, o mișcare puternică care vizează fesierii, hamstrii, coapsele superioare și chiar partea inferioară a spatelui, nucleul și partea superioară a corpului.

De asemenea, este eficient în îmbunătățirea posturii și îmbunătățirea rezistenței la aderență. Ca să nu mai vorbim, ascensiunile sunt un exercițiu sigur și ușor, care nu necesită încălțăminte specială sau echipament complicat, în afară de greutatea la bară.

Cum să Deadlift

Forma corectă este crucială în timp ce este în moarte. Una dintre greșelile numărul unu pe care mulți le fac, mai ales atunci când încep să devină obosiți, este rotunjind coloana inferioară.

Este important să evitați acest lucru și să mențineți coloana vertebrală într-o poziție dreaptă și neutră. În caz contrar, riscați să vă răniți discurile spinale (1).

Nu vă fie teamă să adăugați o greutate decentă la greutățile dvs. Este recomandat ca începătorii să înceapă cu o greutate pe care o pot ridica pentru aproximativ 8 - 10 repetări, apoi să construiască de acolo.

  1. Pentru început, începeți cu bara de pe podea, cu picioarele pe jumătate sub bară la lățimea șoldului.
  2. Îndoiți-vă înainte și apucați bara, cu palmele orientate în jos, cu brațele la o lățime de umăr depărtate, chiar în afara picioarelor.
  3. Îndoiți genunchii până când tibia atinge bara fără să o mișcați.
  4. Ridicați pieptul, țineți spatele drept și evitați să vă scăpați șoldurile.
  5. Țineți bara în timp ce vă ridicați complet, ținându-l de picioare. Evitați să ridicați din umeri sau să vă aplecați înapoi odată ce ați ajuns în vârf.
  6. Întoarceți greutatea pe podea îndoindu-vă genunchii și împingând șoldurile înapoi.
  7. Felicitări - tocmai ați terminat o repetare!

2. Squats

Ghemuitul este considerat unul dintre cele mai bune exerciții pentru sculptarea picioarelor conturate, datorită capacității sale de a lucra cvadricepsul, hamstrings, glute și chiar vițeii.

Cu toate acestea, beneficiile sale se extind mult și dincolo de doar tonifierea mușchilor picioarelor, deoarece genuflexiunile grele creează, de asemenea, un mediu anabolic care ajută la dezvoltarea ulterioară a mușchilor (2).

Acest lucru ajută la construirea formei picioarelor, crescând totodată „arderea” totală a corpului necesară pentru a vărsa ultimele câteva kilograme, pentru a vedea noua definiție a picioarelor.

Cum să te ghemuiți

La fel ca în cazul morților, forma corectă este crucială pentru a profita la maximum de genuflexiunile tale. Una dintre cele mai frecvente greșeli în timpul ghemuitului este lăsarea genunchilor să se extindă peste degetele de la picioare, ceea ce provoacă tensiune asupra articulațiilor și tendoanelor genunchiului.

  1. Dacă folosiți o greutate mai ușoară pe bara, este posibil să nu fie necesar să aveți un suport pentru a-l ține între seturi. Cu toate acestea, dacă faceți genuflexiuni mai grele, un rack devine necesar pentru a obține o formă adecvată înainte de ghemuire.
  2. Pentru început, pășiți sub bară, așezându-l pe partea superioară a spatelui și apucându-l strâns.
  3. Ridicați bara de pe raft și, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, îndoiți genunchii și coborâți la pământ, împingându-vă șoldurile în spatele dvs. (ca și cum ați fi așezat pe un scaun).
  4. Ghemuiți-vă până când șoldurile vă cad exact sub genunchi, apoi reveniți în picioare.
  5. Repetați de 15-20 de ori pentru începători, pentru 2-3 seturi.

3. Lunges


Lunges este un exercițiu de sculptură a piciorului, care este încercat și adevărat, care lucrează hamstrings și cvadriceps și sunt deosebit de eficienți pentru ridicarea și sculptarea fesierilor.

Ca un beneficiu suplimentar, lunges lucrează, de asemenea, nucleul și ajută la îmbunătățirea echilibrului.

Cum să te arunc

  1. Începeți prin pășirea sub și/sau plasarea greutății bilei pe partea superioară a spatelui (la fel ca în poziția ghemuit).
  2. Așezați-vă înainte cu un picior, având grijă să nu vă aplecați înainte sau să vă înclinați.
  3. Țineți genunchii în spatele degetelor în timp ce coborâți.
  4. Împingeți cu călcâiul în timp ce reveniți în poziție în picioare.
  5. Repetați pe celălalt picior, alternând de fiecare dată, pentru un total de 10-15 repetări pentru începători.

4. Împingerea șoldului


Împingerea șoldului este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții pentru sculptarea fesierilor și a spatelui. Acestea vă pot îmbunătăți chiar greutățile și ghemuiturile datorită extinderii mai complete a șoldurilor (care maximizează angajarea gluteilor).

Cum să efectuați lovituri de șold

  1. Începeți cu o bancă joasă și cu bara, așezând tamponul de bancă chiar sub omoplați și bara peste coapsele superioare.
  2. Așezați picioarele direct sub genunchi și mențineți gâtul neutru.
  3. Cuplați-vă glutele în timp ce vă împingeți șoldurile în sus până când coapsele sunt paralele cu solul.
  4. Reveniți la poziția de pornire, urmărind 10-15 repetări pentru începători.

5. Squats din față


Ghemuiturile din față reprezintă o ușoară variație a ghemuitului tradițional prin faptul că bara este acum în fața umerilor, mai degrabă decât în ​​spate.

Această plasare duce la o dezvoltare minunată a cvadricepului și a gluteului (unii chiar consideră că este superioară pentru sculptarea glutei), deoarece permite o adâncime mai mare.

Cum să efectuați squats frontale

  1. Grip-ul este unul dintre cele mai importante aspecte ale ghemuitului din față. Pentru a obține o aderență adecvată, este important să păstrați coatele înalte, cu vârful degetelor în jurul barei, cu palmele orientate în sus.
  2. Asigurați-vă că bara este aproape de baza gâtului (acest lucru poate părea ciudat la început, dar păstrați-l acolo).
  3. Odată ce ai prinsul, așează-ți picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului și ghemuit, menținând coloana vertebrală dreaptă (este tentant să faci rotunjire înainte datorită greutății care se află în fața ta), împingând șoldurile în spatele tău și ținând coatele sus.
  4. Când ați coborât chiar sub paralel, reveniți în picioare.
  5. Scopul pentru 10-15 repetări pentru începători.

Vreau mai mult? Pentru a obține glute ferme, bine definite, verificați aceste 19 exerciții de glute pentru o putere mai mică a corpului și pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui.


04.30 Următorul dvs. antrenament: 41 exerciții de fund pentru a tonifica, ridica și întări

Despre Yuri Elkaim

Yuri Elkaim este un expert în nutriție, fitness și pierderea grăsimilor și autorul bestseller-ului NYT al The All-Day Energy Diet și The All-Day Burning Diet. Fost jucător de fotbal profesionist transformat în cruciad de sănătate, este bine-cunoscut pentru că a ajutat oamenii care au încercat totul să slăbească, cu puțin succes, obținând în cele din urmă rezultate inovatoare. Pentru informații mai bune despre sănătate și pentru a descoperi dacă sunteți „bolnav în tăcere”, obțineți scorul GRATUIT de sănătate la YuriElkaim.