Ura alergarea? Atunci îți vor plăcea aceste exerciții cardio inovatoare

Iată ce vă pot spune despre cardio. În primul rând, oamenii îl urăsc. Sentimente puternice de ură. Stați într-un grup și spuneți cuvântul cardio și așteptați un geamăt colectiv.

Am testat chiar această teorie. Înainte de a începe să scriu acest lucru, l-am întrebat pe un prieten care a fost primul gând care i-a venit în minte când a auzit cuvântul cardio. El a spus: „Moarte”. I-am întrebat pe câțiva alții și am fost întâmpinat cu o varietate de obscenități și alte gânduri care au variat de la „inimă” la „infarct”.

bune

De ce oamenii urăsc atât de mult cardio? Răspunsul este pentru că doare. Și de cele mai multe ori este plictisitor. Când oamenii se gândesc la cardio, atunci imaginează-ți momente amețitoare asupra benzii de alergat, înregistrând mile care nu duc absolut nicăieri. Sau își amintesc că au murit de oxigen - arsuri în plămâni, arsuri în piept, durere a tusei alergătorului, mâini pe genunchi, când-va-fi-terminat, agonie.

Dar nu trebuie să fie așa. OK, o parte din asta da. Cardio de obicei doare. Nici o minciună acolo. Dar nu trebuie să fie plictisitor. Iar cardio nu este chiar rău.

Mai întâi, să definim cardio-ul, deoarece, de fapt, cardio-ul este într-adevăr orice lucru care vă mărește ritmul cardiac. În ciuda felului în care simțim, știm că cardio este bun pentru noi. Blestemați banda de alergat tot ce vă place, pe lângă beneficiile inerente pentru sănătatea inimii, exercițiile cardio ajută și la scăderea în greutate, reduce riscul bolilor de inimă, îmbunătățește densitatea osoasă și reduce stresul.

American Heart Association recomandă 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată cel puțin cinci zile pe săptămână sau 25 de minute de activitate aerobă viguroasă trei zile pe săptămână. Activitatea aerobă se referă, în general, la exerciții care stimulează și întăresc utilizarea corpului de oxigen, cum ar fi jogging, înot, ciclism sau canotaj. Mișcările de intensitate ridicată, de construire a mușchilor, așa cum ați întâlni într-o rutină de antrenament de circuit, sunt activități anaerobe.

Înainte de a ne arunca cu capul în modul în care putem face cardiază să suge (puțin) mai puțin, să abordăm câteva concepții greșite.

Mitul # 1: Cardio este cel mai bun mod de a arde grăsimile

Ei bine, asta depinde de ce tip de cardio vorbim. Și, în general, când ne gândim la cardio, vorbim despre cardio la starea de echilibru: jogging, mers pe jos, înot. Deci, în timp ce alergați pe bandă (exercițiu aerob) poate arde mai multe calorii în timpul activității decât un antrenament intens de antrenament de ridicare sau de circuit (anaerob) în aceeași perioadă de timp, sesiunea mai intensă induce un exces mai mare de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), ceea ce înseamnă, în esență, că veți continua să ardeți calorii bine după terminarea antrenamentului. În cele din urmă, veți arde mai multe grăsimi în general, cu atacuri de exerciții mai scurte și mai intense.

Mitul nr. 2: concentrarea pe cardio înseamnă că poți mânca ceea ce vrei

OK, aș putea fi prima persoană care îți spune că a te antrena înseamnă că poți mânca după bunul plac. Dar asta, prietenii mei, este o știre falsă. După cum spune clișeul, pur și simplu nu puteți depăși sau antrena o dietă proastă. Luați în considerare acest lucru: dacă alergați 30 de minute, puteți arde aproximativ 338 de calorii dacă alergați 8 minute pe milă. Un hamburger este egal cu aproximativ 354 de calorii (adică fără cartofi prăjiți și fără băutură). Deci, o călătorie la orice fast-food înseamnă mai bine decât un 10-miler pe punte mâine.

Cele mai bune exerciții cardio

Iată cel mai bun lucru despre antrenamentul HIIT: nu funcționează. Dar, în afară de asta, HIIT este stilul de antrenament care îți va oferi cel mai mult bang pentru bani sau pentru timpul tău. Orice este mai important pentru tine. Munca HIIT este ideală pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor cu scurte explozii de activitate super-intensă care vă menține arderea energiei bine după ce ați încetat să transpirați și ați părăsit sala de sport. Nu numai că arzi mai multe calorii, dar îți stimulezi și metabolismul și crești rezistența musculară prin variații constante ale mișcărilor.

Antrenamentele HIIT se efectuează în general cu un efort de 80% sau mai mult. Și dacă nu sunteți sigur ce înseamnă asta, dacă puteți vorbi clar în timpul exercițiilor, trebuie să creșteți intensitatea.

Mișcări compuse cu bile

Exerciții sunt mult mai înclinați să ridice greutățile decât sunt să-și lase adidașii de alergat. Câteva dintre motivele pentru care vă puteți măsura eforturile și perioadele de odihnă vin mai frecvent. Dar încercați să înșirați câteva mișcări de bare sau de gantere spate-în-spate, fără a pune jos bara și urmăriți-vă frecvența cardiacă începând să crească. De fapt, încercați antrenamentul Open 17.5 al CrossFit, o cupletă de propulsoare, care este în esență o ghemuit frontal, urmată de o presă de sus și de două dedesubturi (adică două rotații ale coardei pentru fiecare salt). Dacă abilitățile dvs. de coardă de salt nu sunt suficient de avansate pentru dubluri, pur și simplu dublați numărul de încercări.

CrossFit Open Workout 17.5

10 runde pentru timp (capac de 40 de minute)

10 propulsoare (95 de lire pentru bărbați/65 de lire pentru femei)
35 dublu-dedesubt (70 single)

Exerciții de greutate corporală

Nu aveți nevoie de echipamente pentru a construi mușchi sau pentru a construi un antrenament cardio care arde grăsimea. Pur și simplu trebuie să recrutați mai mulți mușchi, similar cu modul în care ați face cu mișcări mari de ridicare compuse. Burpeele, săriturile în gheață, săriturile împărțite și alpiniștii sunt toate exemple ale mișcărilor de greutate corporală care vă vor face să curgă sângele. Dacă sunteți scurt sau spațiu și timp, Death by Burpees este o sesiune perfectă în mișcare. Și se simte la fel de bine pe cât pare. Singurele reguli aici sunt că pieptul tău trebuie să lovească podeaua și să te întorci să stai pe ambele picioare. Sari în vârf și bate din palme peste cap pentru a sărbători.

Moarte de Burpees

Minutul 1: Completați 1 burpee

Minutul 2: Completați 2 burpees

Minutul 3: Completează 3 burpees

Minutul 4: Concurează 4 burpees

Minutul 5: Concurează 5 burpee

Când nu reușiți să completați numărul prescris de burpee într-un minut dat (de exemplu: dacă ajungeți la Minutul 20 și completați doar 17 burpee în 60 de secunde), antrenamentul dvs. s-a terminat.

Jumping Rope

Nu știu despre tine, dar am fost întotdeauna fascinat de felul în care boxerii sar pe coardă. Dar, în afară de spectaculos, sărind coarda este, de asemenea, un antrenament destul de bun, arzând 10 calorii pe minut. Potrivit Compendium of Physical Activities, 10 minute de sărituri de frânghie pot arde la fel de multe calorii ca alergarea într-un ritm de 8 minute mile. Puteți pur și simplu să o urmăriți și să săriți coarda timp de 10 minute drept sau să încercați intervalele, 1 minut pornit, 1 minut oprit timp de 10 minute.

Sprint

Ideea unei alergări de cinci mile ar putea suna ca un marș al morții. Dar dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, călătoria pe o perioadă lungă de timp nu este oricum cea mai rapidă cale. Sprintul nu doar arde grăsimile mai repede, ci ajută și la construirea mușchilor. Studiile au arătat, de asemenea, că formarea sprintului este mai eficientă în condițiile în care rezistența și capacitatea de muncă sunt mai mari. Dacă este prea frig, ați putea lua sprinturile la scări dacă vă aflați în birou (dacă șeful sau colegii nu se încruntă cu un astfel de comportament) sau în clădirea dvs. de apartamente. Iată un antrenament pentru ambele scenarii.

Sprinturi de scări

Începeți din partea de sus a scării.

Primul set: Coborâți o scară și treceți rapid înapoi în vârf.

Al doilea set: Coborâți două trepte de scări și reveniți în sus în sus.

Al treilea set: Coborâți trei trepte de scări și reveniți la vârf.

Faceți acest lucru pentru cel puțin cinci seturi. De fiecare dată când încercați acest antrenament, adăugați încă o scară.

Antrenament Sprint

Sprinturi de 10x100 metri.

Odihnă: mergeți sau joggeți încet înapoi la linia de start.

OK bine. Alergare

Fără tragere de inimă, voi face o mărturisire aici. De fapt, nu urăsc să alerg. Rezervați-vă judecata.

De fapt, este destul de eliberator odată ce genunchii, picioarele și șoldurile nu mai țipă. Apoi mă pot concentra pe respirația mea, peisajul din jurul meu și (sperăm) pe sentimentul că am controlul deplin al propriului meu corp. Dar am înțeles că majoritatea oamenilor consideră că vor fi torturi crude și neobișnuite și, fără ca lista de redare perfectă să treacă prin căști, s-ar putea să se înghesuie și să moară.

Alergarea poate fi lungă și plictisitoare. Probabil că nu veți obține o creștere a adrenalinei și, dacă veți ajunge, veți ajunge probabil să alergați prea repede, iar alergarea va afecta și mai mult. Dar, alergarea la o intensitate constantă și moderată vă poate aduce beneficii în multe feluri. Rezistența musculară îmbunătățită vă poate ajuta în sesiunile de ridicare. Este, de asemenea, un antrenament extraordinar de recuperare după ce te-ai bătut la sală.

Există, de asemenea, ceva despre terminarea unei alergări, care este mult mai bun decât pornirea unuia. Incearca-l. Spune-mi dacă greșesc.