1 din 5

Strong Butt = Strong Core = Strong Back

Știți ce vă protejează spatele? „Cele două A”, spune Sara Lewis, antrenor celeb (care a pregătit clienți precum Ryan Gosling, Kim și Khloë Kardashian, Christina Ricci, Nikki Reed, Sofía Vergara și Jaimie Alexander, pentru a numi doar câțiva) și creatorul XO Fitness în Los Angeles. Și care sunt cele două A? "Abs și fundul tău. Nu poți reuși la unul fără să câștigi cu ceilalți."

trebui

În caz că nu știați, toți mușchii din corpul dvs. funcționează împreună - de aceea nu puteți observa reducerea sau întărirea unui singur mușchi la un moment dat, spune Lewis. Și trei domenii care funcționează mult împreună sunt nucleul, fundul și partea inferioară a spatelui. Mișcările de direcționare către fund, cum ar fi genuflexiunile și loviturile de măgar, necesită angajarea nucleului, ceea ce înseamnă că îți câștigi forța și abs-ul prin toate acele construcții de pradă - iar puterea în ambele zone înseamnă că îți protejezi spatele. (Și asta este esențial atunci când vine vorba de un singur truc pentru prevenirea durerilor de spate la antrenamentul de forță.)

1 din 5

2 din 5

Șoldurile nu mint

Revenind chiar la acea chestie „toți mușchii din corpul tău lucrează împreună” - un fund puternic înseamnă că întregul tău sistem de șold funcționează foarte bine, spune Lewis.

„Flexorii șoldului (partea din față a șoldului), extensorii șoldului (partea din spate a șoldului) și mușchiul psoas (care se extinde de la cutia toracică până la coapsă) toate conspiră pentru a vă menține pe jos/alergând/sărind/ghemuit/lansându-se într-un mod minunat și flexibil. "

Pentru a vă construi și a vă menține puterea fundului și mobilitatea șoldului, țineți cont de adâncimea dvs. de genuflexiune și de capacitatea dvs. de a vă dezvolta pentru lucruri precum genuflexiunile sumo, spune Lewis. Vă simțiți sub-par? Puneți acele articulații ale șoldului în mișcare, sau s-ar putea să se întoarcă pentru pradă. (Exemplul A: răpitorii de șold slabi pot provoca dureri de glute la alergători.)

2 din 5

3 din 5

Ai nevoie de el pentru fiecare antrenament

De la bară la bicicletă până la urcarea scărilor până la mersul pe jos de la etajul cinci, gluteii tăi sunt recrutați în mai multe mișcări decât îți dai seama. Nu numai că este o cheie puternică pentru a o face (în siguranță) prin orice antrenament pe care îl abordați, dar este, de asemenea, cheia pentru a finaliza cu succes activitățile de zi cu zi.

„Având glute puternice se va asigura că toți mușchii trag în modul în care ar trebui să fie”, spune Lewis. „Există trei părți principale ale fesierilor, cu o listă de exerciții de rufe care vizează fiecare dintre ele. Clasele Barre vizează„ raftul ”(alias minimusul), pliés sunt superioare pentru„ fundul mijlociu ”ascuns, dar necesar (mediile dvs.), iar genuflexiunile, lunges și poduri vor lucra cea mai mare zonă a grupului, maximusul tău. " (Iată cum puteți maximiza acele ghemuituri pentru beneficii de tonifiere a fundului.)

3 din 5

4 din 5

Genunchi sănătoși

„Concentrarea pe glute întărește regiunea șoldului, dar și quad-urile și mușchiul ACL și VMO, care înconjoară și susține genunchii”, spune Lewis. „Un fund puternic înseamnă genunchi puternici”. Fără mușchii glutei puternici, nu veți putea efectua în siguranță acele mișcări cu genunchii în poziția corectă, punându-vă riscul de rănire. (Și ICYMI, femeile au mult mai multe șanse să-și rupă ACL-urile decât bărbații, deci acest lucru este foarte important.)

4 din 5

5 din 5

Pentru că, #GirlPower

Deoarece femeile sunt, în general, mai puternice în glute (și picioare și coapse interioare) decât bărbații, ar trebui să ne gândim la aceasta ca arma noastră numărul unu - sursa noastră de forță.

„Vorbim întotdeauna despre șolduri și coapse și încercăm să le facem mai subțiri, mai bine conturate, orice ar fi”, spune Lewis. "Dar asta este puterea noastră. Gândește-te la tot ceea ce facem cu acea jumătate inferioară a corpului nostru". Probabil că nu vom învinge un zombie cu bicepsul nostru. Totul, de la a avea bebeluși până la drumeții pe munți, până la o casă rotundă, care dă drumul la tâmpenii ticăloșilor din filmele de acțiune? O vom face cu corpul nostru inferior. Și nici o parte inferioară a corpului.

„Mărețele formate sunt frumoase”, spune Lewis. „Dar, într-adevăr, este vorba de a lucra pentru a fi puternici - pentru că asta ne face să ne simțim puternici”.

Așadar, mergeți mai departe - pregătiți-vă prada pentru estetică și pentru a vă agita acele pantaloni de bikini obraznici ca treaba nimănui. Dar, la sfârșitul zilei, să știi că un fund puternic și sculptat face mult mai mult decât să îți completeze blugii skinny. (Și a fi puternic în sine este extrem de sexy - aceste femei o demonstrează.)