Există multe modalități de a întări mușchii gluteus, mușchii mari și puternici ai fesului. Fesele slabe pot duce la o varietate de probleme, inclusiv dureri de spate, șold și genunchi și leziuni.

bune

Mulți oameni, chiar și sportivi de agrement, au slăbiciuni slabe. Din cauza cât de mult timp petrecem majoritatea dintre noi stând pe acești mușchi în loc să-i folosim. Așezarea pe perioade lungi de timp poate avea ca rezultat flexori și șolduri de șold strânși, scurtați și glute slabe care nu reușesc să tragă corect.

Pentru a stabili ce exerciții funcționează cu adevărat pentru a viza glutii, cercetătorii folosesc electromiografia pentru a cuantifica și a compara amplitudinea semnalului în timp ce mușchii gluteus maximus și gluteus medius trag.

Studiile au identificat care mișcări au activat mușchii fundului la cel mai mare procent. Aceste rezultate pot ajuta specialiștii în medicină sportivă, kinetoterapeuții și sportivii să decidă ce exerciții să includă sau să renunțe la un program de reabilitare, pre-hab sau antrenament de bază.

Scopul final al acestor exerciții este de a determina glutii să tragă corect, să construiască un spate puternic, să prevină leziunile extremităților inferioare și să mențină alinierea și biomecanica corespunzătoare.

Cele mai bune exerciții pentru Gluteus Maximus

Aceste exerciții produc cel mai mare procent de activitate în grupul muscular gluteus maximus:

  • Step-up-uri
  • Squats
  • Lunges
  • Deadlift
  • Tracțiune din șold

Cele mai bune exerciții pentru Gluteus Medius

Aceste exerciții produc cel mai mare procent de activitate în grupul muscular gluteus medius. Întărirea gluteus medius joacă un rol semnificativ în menținerea șoldurilor și pelvisului aliniate. Acesta este un mod important și adesea trecut cu vederea pentru a preveni durerile de genunchi.

  • Scândură laterală cu răpire de șold
  • Întoarcere inversă
  • Ghemuit cu un singur picior
  • Răpire de șold lateral
  • Scândură frontală cu extensie a șoldului

Proiectarea unei rutine de exerciții pentru activarea glutei

În funcție de obiectivele generale de fitness, s-ar putea să efectuați aceste exerciții pe o bază rotativă pentru a obține o varietate de mișcări, în timp ce vizați în continuare fesierii. Sau vă puteți concentra periodic pe exerciții de glute pentru a construi forța musculară într-un mod maxim și izolat. Dacă utilizați greutăți, începeți mai întâi cu acele exerciții și treceți la exercițiile cu greutate corporală.

Step-Oops

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Ben Goldstein

Puteți face trepte cu sau fără greutate și puteți varia dimensiunea pasului sau a cutiei pentru a face exercițiul mai ușor sau mai greu. Pentru cea mai mare intensitate, puteți face un pas dinamic saltând pe pasul dvs.