Dacă nu ați făcut-o deja, vă sugerez să începeți cu Un ghid pentru nutrienți pentru începători înainte de a vă scufunda în această postare. Intru în detaliu despre ce sunt caloriile și macronutrienții și care este scopul urmăririi acestora.

ghid

Nu cred că este nevoie să pierdeți oricând în acest moment. M-am cufundat deja în luptele mele de început când am început pentru prima oară pe calea mea. Poate că unii dintre voi s-au ocupat de aceleași probleme. Ceea ce urmează să vă învăț astăzi au fost cele mai bune cunoștințe pe care le-am învățat pentru a-mi ajuta să-mi zdrobesc obiceiurile alimentare slabe și să mă ajute să recâștig o relație echilibrată cu mâncarea. Cu acest instrument simplu, veți fi întotdeauna responsabil de compoziția corpului. Indiferent dacă încercați să vă îngrășați, să vă mențineți sau să slăbiți, cunoscând aceste formule simple, veți avea cunoștințele necesare pentru a vă aduce corpul acolo unde doriți să fie. Bineînțeles, va fi nevoie de răbdare, consecvență și muncă grea, dar jocul de ghicit de a „spera” că faceți progrese va fi diminuat.

Întreținerea calorică

Nivelul dvs. de întreținere a caloriilor este cantitatea de calorii pe care o puteți consuma în fiecare zi fără a pierde sau a lua în greutate. Odată ce am aflat acest lucru, devine ușor să vă configurați aportul de calorii pentru orice obiectiv. Dacă doriți să vă îngrășați, vom adăuga calorii de aici. Dacă doriți să slăbiți, vom scădea caloriile de aici. Nu este dificil să găsești acest număr, dar durează puțin, 1-2 săptămâni. Vedeți, nu pot veni doar cu o ecuație și să vă las să plecați cu încredere, crezând că am descoperit totul pentru dvs. prin intermediul acestei postări. De fapt, va fi nevoie să o faci pentru a vedea cât de aproape a fost calculul. Descoperirea necesităților dvs. de calorii este întotdeauna o presupunere educată de la început. Odată ce începeți urmărirea efectivă, vă putem judeca progresul și puteți face ajustări de acolo.

Bine, iată cum puteți afla nivelul de întreținere:

greutatea corporală x 14-18 (în funcție de nivelurile de activitate) = nivelul estimat de întreținere a caloriilor

Dacă sunteți extrem de activ, ca la muncă o muncă grea + exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii, înmulțiți-vă mai aproape de 17 sau 18. Dacă sunteți foarte sedentar ca la locul de muncă un loc de muncă de birou cu puțină sau nicio activitate pe parcursul săptămânii, înmulțiți-vă mai aproape la 14 sau 15.

Pentru mine, munca mea de zi cu zi este petrecută la birou pentru majoritatea zilei și mă antrenez de 4-6 ori pe săptămână cu o sesiune de cardio sau două amestecate. În opinia mea, acest lucru este undeva în mijlocul activității, așa că mi-aș înmulți greutatea corporală cu 16.

175 de lire x 16 = 2800 de calorii

Destul de simplu?

Ei bine, aici intervine „a face” real.

Deci, de aici, aș mânca la 2800 de calorii timp de câteva săptămâni în timp ce mă cântăream în fiecare zi pentru a vedea ce se întâmplă. Dacă greutatea mea a rămas +/- .5 kilograme de când am început, aș ști că sunt undeva foarte aproape de nivelul de întreținere. Dacă greutatea mea va crește mai mult decât atât, aș ști că sunt puțin peste întreținerea mea. Dacă se întâmplă opusul și greutatea mea a scăzut puțin, aș ști că sunt puțin sub întreținerea mea.

Un lucru de reținut, corpul uman poate fluctua în greutate în funcție de MULȚI factori: digestie, retenție de apă, sincronizare a mesei etc. Am avut clienți a căror greutate va fluctua +/- 4 până la 6 lire sterline într-o zi dată. O regulă bună este să vă cântăriți PRIMUL lucru dimineața, după ce ați folosit toaleta și înainte de a mânca sau a băut ceva. La sfârșitul săptămânii, luați media tuturor celor 7 zile și aceasta va fi o estimare bună a locului în care este cu adevărat greutatea dumneavoastră.

Deficitul caloric

Pentru a slăbi, corpul TĂU TREBUIE să aibă un deficit caloric. Nu contează ce alimente sunteți sau nu consumați, fără un deficit caloric, nu veți pierde în greutate. Pentru a pierde 1 kilogram de greutate, corpul trebuie să aibă un deficit de 3500 de calorii pe săptămână.

Ei bine, am aflat mai sus nivelul de întreținere. Deci, dacă eliminăm 500 de calorii din nivelul de întreținere pe o perioadă de 7 zile, am atins acel marker de deficit de calorii 3500.

În teorie, ați putea duce deficitul zilnic la lungimi mai mari și puteți pierde mai mult în greutate mai repede decât 1 kilogram pe săptămână, dar, din experiența mea, aceasta este o pantă alunecoasă. Orele suplimentare corpul se adaptează la ceea ce primește și vă va refuza pierderea în greutate, chiar dacă vă atingeți deficitul corect în fiecare săptămână. În acest moment va trebui să vă reduceți caloriile și să continuați până când acest lucru se va întâmpla din nou. Dacă începeți să scăpați, nu veți avea nicăieri în care să vă scăpați caloriile atunci când se întâmplă acest lucru.

Un ritm lent și constant de 1-2 kilograme de slăbire în fiecare săptămână va duce la cel mai bun progres al dvs. Încet și sigur se câștigă cursa. Mereu.

Dacă aș fi eu, ne-am gândit că întreținerea mea este undeva aproape de 2800 de calorii. De aici, aș scăpa 500 de calorii zilnice din întreținerea mea.

2800 - 500 = 2300 calorii zilnice

În acest moment aș începe să-mi urmăresc aportul de calorii în fiecare zi și să mă cântăresc. Dacă greutatea mea medie la sfârșitul săptămânii a scăzut cu 1 până la 2 kilograme, minunat! Aș continua. Dacă ar fi mai puțin de 1 lire sterline, aș ști că aportul meu de calorii este încă puțin ridicat și le-aș scădea cu aproximativ 100 de calorii și voi continua să continui să-mi urmăresc îndeaproape greutatea.

Excedent caloric

Pentru a crește în greutate și a vă îmbrăca mușchi, corpul TĂU TREBUIE să fie în surplus de calorii. La fel ca un deficit de calorii, indiferent de alimentele pe care le consumați, nu există nicio modalitate în care corpul uman să câștige în greutate dacă nu primește un surplus consistent.

Vă amintiți că este nevoie de -3500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram? Ei bine, este nevoie de +3500 de calorii pentru a câștiga și 1 kilogram. Ceva de reținut, totuși, poate că nu este cel mai înțelept lucru de făcut pentru a încerca să câștigi 1 kilogram pe săptămână. Construirea mușchiului pe corpul uman este un proces lent. Dacă vă puneți într-un surplus caloric de 3500 în fiecare săptămână, este probabil că veți pune și o cantitate bună de grăsime.

Sugestia mea ar fi să vă puneți într-un surplus de 150-200 de calorii pentru a începe și să vizați 1 până la 2 kilograme de creștere în greutate pe lună, aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână. La fel ca în cazul unui deficit, țineți evidența creșterii în greutate și efectuați ajustări în funcție de modul în care corpul dumneavoastră reacționează. Dacă câștigați la suma recomandată, minunat, continuați! Dacă nu câștigați nicio greutate, creșteți caloriile cu aproximativ 100 de calorii pe zi și continuați să urmăriți. Dacă câștigați mai mult decât cantitatea recomandată, reduceți caloriile cu 100 și continuați să urmăriți.

Din nou, dacă aș fi eu, știm că întreținerea mea este la 2800 de calorii. Aș adăuga 200 de calorii la întreținerea mea.

2800 + 200 = 3000 calorii zilnice

De aici aș ține evidența creșterii în greutate și aș face ajustări după cum este necesar.

Proteină

Ceva pe care îl voi atinge rapid este aportul de proteine. Am de gând să-mi fac următoarea postare despre aportul de macronutrienți și cum să găsesc macronutrienții corecți pentru dvs., dar dacă terminați aici și nu mergeți mai departe în articolele mele, vreau să aveți un ghid general privind proteinele.

Corpul are nevoie de aproximativ .75 până la 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Proteinele ajută la păstrarea masei corporale slabe în timp ce se află într-un deficit caloric și ajută la producerea masei corporale slabe în timp ce se află în surplus caloric.

Sugestia mea pentru cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie depinde de compoziția actuală a corpului.

Dacă corpul dumneavoastră are un procent mai mare de grăsime corporală (+ 20% bărbați și + 30% femei) sunt șanse să aveți nevoie de o cantitate mai mică de proteine ​​pentru a susține masa corporală slabă. Scopul pentru 0,75 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

175 de lire x .75 = 131 de grame de proteine

Dacă corpul dumneavoastră are un procent mai mic de grăsime corporală (-20% bărbați și -30% femei) este posibil să aveți nevoie de o cantitate mai mare de proteine ​​pentru a susține masa corporală slabă. Scopul pentru 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

175 de lire x 1 = 175 de grame de proteine

Dacă nu ați urmărit niciodată caloriile înainte, începeți aici. Nu vă faceți griji cu privire la ceilalți macronutrienți. Începeți să vă urmăriți caloriile în fiecare zi și să încercați să obțineți cantitatea recomandată de proteine ​​pe care am sugerat-o. Făcând aceste lucruri singur, veți obține rezultate uimitoare.

De fapt, majoritatea clienților mei care sunt începători urmăresc doar aportul de calorii și proteine ​​și ajung la obiectivele lor, fără a se îngrijora vreodată de aportul de carbohidrați și grăsimi. Chiar și pentru mine, îmi pun accentul pe caloriile și proteinele totale, permițând în același timp carbohidraților și grăsimilor mele să cadă acolo unde pot.