Realizați combustibil după o cursă de dimineață cu aceste mic dejunuri rapide, gustoase și pline de nutrienți.

lumea

Pentru mulți oameni, este suficient de greu să te trezești devreme pentru a face mișcare înainte ca ziua să înceapă - să nu mai vorbim și să stoarci și la micul dejun. Lucrul este că vechiul adagiu „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este valabil mai ales pentru alergători. O masă de dimineață nu numai că vă va ajuta să vă recuperați de la un antrenament, ci vă poate ajuta și să pierdeți și să vă mențineți în greutate.

De fapt, un studiu publicat în American Journal of Epidemiology în 2003 a concluzionat că persoanele care trec peste micul dejun sunt de patru ori și jumătate mai predispuse să fie obeze decât cele care își mănâncă în mod regulat cerealele sau ouăle.

Dar asta nu este o trecere gratuită pentru a lovi carul cu gogoși. „Vrei să mănânci între 400 și 500 de calorii cu un amestec de carbohidrați și proteine”, spune dieteticianul sportiv Tara Gidus, R.D. „Glucidele completează glicogenul din mușchii tăi, în timp ce proteinele ajută la construirea și repararea acestor mușchi.” De asemenea, este esențial să mănânci în 30 de minute de la terminarea alergării. „În caz contrar, corpul tău începe să descompună mușchii pentru energie”, spune Gidus. Aceste mic dejunuri gustoase oferă o mulțime de substanțe nutritive, conțin cantitatea ideală de calorii, carbohidrați și proteine ​​și sunt rapide și ușor de făcut - astfel încât să puteți alimenta bine și să ieșiți încă la ușă la timp.

CLATURI CU PROTEINE ÎNALTE

Cum să: Încălziți două clătite integrale congelate. Completați-le cu cinci uncii de iaurt grecesc vanilat fără grăsimi, 2/3 cană de afine și câte o lingură de migdale zdrobite și alune.

Cum se face: Clătitele oferă carbohidrați pentru reaprovizionarea depozitelor de energie. În plus, cercetările arată că cerealele integrale contribuie la reducerea riscului de boli cronice, „motiv pentru care este important să faceți cel puțin jumătate din boabe întregi”, spune Jenna Bell-Wilson, Ph.D., RD, coautor al Energy to Burn and proprietar al Swimbikeruneat.com. Iaurtul grecesc conține de două ori mai multe proteine ​​decât iaurtul obișnuit. Afinele bogate în antioxidanți ajută la combaterea bolilor și inflamațiilor, iar nucile au un conținut ridicat de vitamina E, care poate ajuta la reducerea crampelor abdominale și a durerilor înainte și după alergare.

PITA SAVORY

Cum să: Prajeste o placinta cu grau integral. Întindeți două linguri tapenadă de măsline în interior. Umpleți cu trei caise uscate cuburi și câteva felii de roșie, ceapă roșie și ardei gras roșu. Adăugați trei bucăți de slănină de curcan și 1/4 cană de brânză feta cu conținut scăzut de grăsimi.

Cum se face: Micul dejun este un moment ideal pentru a mânca fructe și legume bogate în antioxidanți, inclusiv roșii și ceapă. „Când faci mișcare intensă, creezi o mulțime de radicali liberi, care îți pot ataca celulele”, spune Gidus. "Antioxidanții pot reduce unii dintre acești radicali liberi." Ardeiul roșu conține cu 60% mai multă vitamina C (un antioxidant care stimulează imunitatea) decât ardeiul verde. Tapenada este bogată în grăsimi sănătoase, în timp ce slănina de curcan conține proteine ​​- ambele vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp.

MIC DEJUN SUNDAE

Cum să: Tăiați o banană peste opt uncii iaurt de vanilie fără grăsimi. Se amestecă cu două linguri de unt de arahide și 1/4 cană de cereale bogate în proteine, bogate în fibre, cu cel puțin cinci grame de proteine ​​și fibre pe porție, cum ar fi Kashi Go Lean Crisp. Se presară cu două lingurițe scorțișoară.

Cum se face: Un studiu din revista Appetite a concluzionat că adulții care consumă zilnic cereale bogate în fibre simt mai puțin oboseală decât cei care consumă cereale cu conținut scăzut de fibre. Bananele sunt pline de potasiu, ceea ce scade crampele musculare. Iaurtul conține calciu și lactoferină, o proteină care ajută la menținerea rezistenței osoase. Untul de arahide oferă grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și cercetările arată că consumul zilnic de scorțișoară poate ajuta la combaterea diabetului.

ÎNVĂLTURI DE SUD-VEST

Cum să: Umpleți o tortilla de grâu integral cu 1/4 cană de fasole neagră încălzită și 1/4 cană de orez brun cu gătit rapid. Adăugați un ou amestecat, 1/2 cană de spanac, un sfert de avocado, 1/4 cană de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi, două linguri de salsa și coriandru.

Cum se face: Un singur ou conține șase grame de proteine, iar fasolea neagră este, de asemenea, bogată în nutrienți, „ceea ce ajută la promovarea construirii mușchilor imediat după un antrenament”, spune Bell-Wilson. Fasolea furnizează și fibre, iar orezul brun are multă mangan, un mineral care ajută la transformarea carbohidraților orezului în energie. Spanacul are mai mult de 90% din necesarul zilnic de vitamina K, care contribuie la rezistența oaselor.

ISLAND SMOOTHIE

Cum să: Într-un blender, combinați o ceașcă de chefir de piersică cu conținut scăzut de grăsimi, 1/4 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1/2 cană de ananas zdrobit conservat, două linguri de nucă de cocos uscată, 1/2 pachet de fulgi de ovăz instant și 3/4 cană de zmeură congelată . Se amestecă până se omogenizează.

Cum se face: Mai multe studii au legat kefirul, o băutură asemănătoare iaurtului, cu reacție redusă la alergeni. Și un studiu australian din 2008 a raportat că alergătorii de distanță lungă care iau o tulpină de lactobacil probiotic (adesea găsit în chefir) suferă accese mai puțin severe de boli respiratorii în fiecare zi. Ovăzul vă poate ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și diabet de tip 2, în timp ce zmeura este bogată în quercetină antioxidantă. Un mic studiu recent publicat în International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, a concluzionat că suplimentele zilnice de quercetin pot contribui la creșterea rezistenței la efort.

NISPURI DULCE

Cum să: Răspândiți două linguri de unt de caju pe jumătate dintr-o brioșă engleză prăjită de 12 grâne Thomas (a adăugat proteine). Adăugați două linguri de chutney de mango, o lingură de stafide aurii și 1/4 ceașcă de brânză de vaci bătută în grăsimi. Completați cu a doua jumătate a brioșei.

Cum se face: Untul de caju din acest PB&J gourmet furnizează grăsimi monoinsaturate pentru a vă menține mulțumiți și plini până la prânz. Brioșa bogată în proteine ​​conține aproximativ șase grame de proteine, în timp ce versiunea originală a mărcii conține doar patru. Stafidele conțin carbohidrați energizante, iar brânza de vaci este plină de proteine, precum și sodiu pentru a vă ajuta să vă reechilibrați nivelul de electroliți după o alergare transpirată.

Lumina înainte de a ieși

Preluați mesele care vă alimentează - nu vă cântăresc.

PÂNĂ PÂNTE DE JAM NINNAMON
Prajeste o felie de paine de grau integral, scortisoara si stafide; acoperiți cu o lingură fiecare brânză mascarpone (care va stăpâni foamea) și gem de mure (care oferă carbohidrați cu digestie rapidă).

WAFFLE DE RICOTTA CU DOVLECE
Se amestecă și se încălzește 1/4 cană de dovleac cu două linguri de ricotta (este o brânză cu conținut scăzut de grăsimi, care este prelungirea ideală). Se întinde pe o vafe cu cereale integrale. Se acoperă cu condimente de plăcintă cu dovleac și zahăr brun.

CIURTĂ DE CIOCOLATĂ
Gatiti 1/4 cana de fulgi de ovaz de un minut; amestecați cu 1/4 cană căpșuni, care conțin compuși care ajută la reducerea inflamației. Completați cu o lingură de chipsuri de ciocolată neagră bogate în antioxidanți.

"MĂR COPT
Miez un măr. Stropiți cu miere, scorțișoară și nucșoară. Cuptor cu microunde timp de patru minute. Umpleți cu 11/2 linguri de granola cu proteine ​​de vârf gol, care are mai multe proteine ​​decât majoritatea.