Produsele de nutriție sportivă au fost dezvoltate dintr-un motiv, dar unii alergători se pot îndrepta spre coșul lor de Halloween pentru combustibil.

candy

Nu există nimic ca o cursă lungă pentru a scoate la iveală cele mai profunde gânduri ale minții tale. De ce sunt aici? Care este intelesul vietii? Aș putea mânca bomboane în locul acestui gel?

Din păcate, ești singur cu primele două. Dar există dovezi științifice care vă vor ajuta să vă determinați combustibilul de la mijloc.

Dacă ați auzit vreodată pe cineva spunând: „zahărul este zahăr”, au dreptate. Da, toți carbohidrații simpli au același număr de calorii pe gram (patru) și toți furnizează combustibil pe care corpul tău îl poate folosi rapid. Dar există diferențe semnificative, mai ales în modul în care corpul tău le digeră, explică Patrick Wilson, Ph.D., RD, profesor asistent la departamentul de științe umane ale Universității Old Dominion.

În 2015, Wilson a scris o revizuire a studiilor publicate în Journal of Strength and Conditioning Research, care a constatat că administrarea mai multor tipuri de carbohidrați (cum ar fi glucoza și fructoza) ar putea accelera absorbția combustibilului și vă poate reduce riscul de suferință GI. „În esență, intestinele dvs. au o rată maximă de absorbție pentru anumite zaharuri, deoarece transportorii de proteine ​​intestinale pot fi saturați sau maximizați peste o anumită rată. Acesta este un lucru rău, deoarece poate duce la carbohidrații care stau în intestin, ceea ce este probabil să provoace simptome gastrointestinale și să scadă performanța ", spune el, adăugând că oricine ia mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe oră ar trebui să lucreze activ pentru a amesteca lucrurile . ref. Este recomandat să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră la 60 de minute sau mai mult.

„Majoritatea alimentelor sportive furnizează diferite surse de carbohidrați, ceea ce pentru curse sau evenimente mai lungi, are ca rezultat folosirea de către organism a unor căi metabolice diferite pentru a converti carbohidrații în zahăr pentru combustibil”, spune Stevie Smith, dietetician înregistrat în DC și de cinci ori finisher Ironman . Ea adaugă: „Dincolo de asta, produse precum Clif Shot Blocks sau Gu Chomps oferă electroliții de care aveți nevoie, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, pe care bomboanele nu le au”.

Cu toate acestea, producătorii de bomboane nu se gândesc la aceste lucruri. De fapt, ei nu se gândesc deloc la sportivi atunci când construiesc rețete. Și acest lucru poate avea ca rezultat consecințe neintenționate pentru maratonienii care sufocă cursa medie a Skittles. „Trebuie să fim atenți la ce mai există în bomboane”, spune Dina Griffin, R.D., un dietetician sportiv certificat la bord, care lucrează cu sportivi la e-NRG Performance în Boulder, Colorado. Lucruri precum culorile artificiale, conservanții și - în cazul Skittles - uleiul de palmier hidrogenat, pot fi un șoc pentru sistem.

RUNNER'S WORLD BOX: În fiecare lună primiți echipamente minunate, gustări și accesorii organizate de editorii RW. Abonați-vă astăzi la prima dvs. casetă!

Dar dacă te-ai antrenat cu bomboane și te-ai simțit bine în timpul antrenamentelor, poți să fii liber (atâta timp cât îți înlocuiești electroliții în alt mod). „Dacă doriți să vă antrenați cu bomboane, v-aș recomanda mai întâi să vă uitați la opțiunile de bomboane cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, mai ales dacă lucrați la intensități mai mari pentru a preveni suferința GI”, spune Smith. "În general, căutați cea mai simplă listă de ingrediente pentru a obține beneficiul energiei rapide din zaharurile simple, fără riscul potențialelor efecte negative."

Există sportivi de elită care folosesc bomboane pentru a alimenta și trăiesc pentru a vorbi despre asta. Ultrarunnerul Clare Gallagher a cumpărat o cadă de 1,9 kilograme de Sour Patch Kids înainte de asaltul său victorios asupra Leadville 100 anul trecut. Ea a parcurs traseul bomboanelor, în parte, pentru că era mai ieftin decât să cumpere mestecături specifice sportului, dar și pentru că dorea ceva care să se bucure și de echipajul ei.

Pentru bomboanele făcute în principal din zahăr (cum ar fi Jolly Ranchers sau Mike și Ikes), Wilson recomandă un schimb de calorii unu-la-unu cu nutriția dvs. sportivă tradițională. Barurile precum Snickers sau Three Musketeers se complică mai mult. Deoarece o parte echitabilă din calorii provin din grăsimi (9 calorii pe gram), nu din carbohidrați (4 calorii pe gram), va trebui să aflați numărul exact de calorii de carbohidrați pe care le conține bara și să utilizați acest număr pentru a afla cum mult de mâncat. „Ar trebui să consumi mai multe calorii din acea bomboană pentru a obține aceeași cantitate de carbohidrați. Acest lucru poate fi bine în timpul unui eveniment precum ultramaratonul în care intensitatea medie este mai mică, dar oamenii au tendința de a avea mai multe probleme digestive cu alimentele care conțin cantități substanțiale de proteine ​​și grăsimi în timpul evenimentelor de intensitate mai mare, cum ar fi un maraton mediu sau complet ”, spune Wilson.

Desigur, există un alt dezavantaj în utilizarea bomboanelor în loc de geluri: să aveți în casă este mult mai tentant decât să aveți un pachet de geluri în cămară. Dacă credeți că aveți auto-reținere pentru a ține Twizzlers la îndemână pentru antrenamente, mergeți la el. Dar dacă s-ar putea să vă răsfățați în timpul sesiunilor de maraton Netflix, nu al sesiunilor de antrenament maraton, fiți foarte, foarte atenți.

Vrei să încerci? Iată cum ar putea arăta alimentarea cu bomboane pentru o varietate de distanțe.

Pentru alergări sau curse mai scurte de o oră: Ne pare rău, probabil că nu aveți nevoie de bomboane. Dacă doriți o creștere a zahărului, luați în considerare swishing o soluție de carbohidrați, cum ar fi Gatorade, apoi scuipă-o. Cercetările au arătat că doar degustarea zahărului vă poate da o bătaie de energie.

Pentru alergări sau curse între o oră și două ore, o revizuire din 2014 a studiilor publicate în Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism recomandă administrarea a 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră. Așa arată sub formă de bomboane.

Pentru evenimentele la distanță, este posibil să puteți consuma produse cu mai multe grăsimi, deoarece în general alergați la o intensitate ușor mai lentă, spune Wilson. Dar nu uitați să le încercați mai întâi la antrenament. Totuși, este important să urmăriți cu atenție numărul de calorii din carbohidrații pe care fiecare opțiune îl oferă. De exemplu, un bar Snickers are 250 de calorii, dar o mare parte din acele calorii provin din grăsimi, nu din carbohidrați. „Acea grăsime suplimentară oferă în esență calorii fără niciun beneficiu probabil pentru performanță”, spune Wilson. Dacă ți-ar plăcea cu adevărat un Snickers la mila 80 a unei curse de 100 de mile, ar fi bine să mănânci unul, dar ar trebui să consumi și un gel sau o altă sursă de carbohidrați în decurs de o oră pentru a te asigura că obții suficient combustibil rapid.

De câte grame de carbohidrați aveți nevoie poate varia de la 40 la 110 grame pe oră, în funcție de dimensiunea, vârsta și intensitatea exercițiului. Din motive de claritate, aceste recomandări sunt pentru 60 de grame de carbohidrați pe oră, pe care Wilson le consideră agresive, dar nerealiste pentru cineva care atacă un eveniment pe tot parcursul zilei.

De asemenea, este important să rețineți că toate opțiunile fără grăsimi enumerate mai sus ar funcționa și în evenimente la distanță și ar avea mai puține șanse de mizerie gastrică. Dar dacă vreți să alimentați cu ciocolată, iată câteva opțiuni.

1.5 Trei muschetari
Acesta are mai mulți carbohidrați pe bară decât un Snickers, deci se poate simți mai puțin ca o bombă intestinală. Totuși, există suficientă grăsime pe care trebuie să o exersați consumându-le înainte de ziua cursei.

24 de covrigi acoperite cu ciocolată Flipz
Trei porții (o porție este doar opt covrigi) oferă exact 60 de grame de carbohidrați, plus grăsime și sare - de care fiecare ultrarunner tânjește (și are nevoie) târziu într-o cursă.

1 pachet 3/4 de M & Ms
Se topesc în gura ta și, eventual, în haita ta. Cu toate acestea, acestea sunt încărcate cu zahăr și, dacă te lupți cu mestecat și alergare, poți să-ți plopi câteva pe limbă și să le lași încet.