Brad Borland

Rezistență și condiționare, culturism

plan

Dorința veche de a construi un fizic puternic și bine proporționat este încă vie și sănătoasă. Da, un sportiv obișnuit nu mai dorește să-și construiască un corp monstruos, ciudat, cu ochi, cu venele noduroase, picioare uriașe și neputincioase și incapacitatea de a se potrivi într-o cămașă de rochie.

Dar toată lumea din sala de gimnastică dorește în continuare să-și construiască o cantitate apreciabilă de mușchi și forță. Și vor să vadă efectiv rezultatele muncii lor grele fără ca acesta să fie ascuns sub un strat de grăsime corporală nedorită.

Construirea unui fizic impresionant nu oferă doar beneficii externe, cum ar fi puterea, puterea și o structură plăcută din punct de vedere estetic. De asemenea, oferă multe beneficii interne: încredere, creștere a stimei de sine și auto-disciplină, pentru a numi doar câteva.

Dar, cu tot traficul de acolo, referitor la planuri, protocoale și formule specifice, este ușor să dai cu capul de perete și să cazi în gaura neagră a frustrării și confuziei.

Înecarea în informații face ca tentația de a arunca prosopul să fie și mai puternică.

O altă capcană este să devii un săritor de plan. Treceți constant de la plan la plan, fără vreun angajament real față de unul pentru o perioadă semnificativă de timp? Vă lipsesc rezultate reale din ultimele șase luni de antrenament? Ce zici de anul trecut?

S-ar putea să fie nevoie să o iei de la capăt.

Dacă ceea ce faceți acum funcționează, atunci nu vă opriți. Dar dacă ești genul despre care am vorbit mai sus, atunci o intervenție poate fi în ordine. Este posibil să vă simțiți confortabil în ceea ce faceți; s-ar putea să fii puternic în anumite zone și să îți placă acel sentiment; sau poți fi doar o creatură a obiceiurilor și a fricii.

Indiferent de categoria în care vă încadrați, trebuie să vă puneți o întrebare serioasă: Ce fac, mă apropie de obiectivul meu final?

Secretul de construire a mușchilor uitat

Fă un pas înapoi de la toate zgomotul, hype-ul și promisiunile goale pentru o clipă și s-ar putea să găsiți cheia succesului în sala de gimnastică care vă privește chiar în față. Nu este un secret imens, ci doar a fost uitat. Ești gata să o auzi? Iată-l:

Cheia construirii mușchiului (sau a oricărui alt scop fizic în această privință) este să te angajezi în totalitate la orice plan credibil și să practici disciplina, consistența și persistența cu planul menționat. Cu alte cuvinte, chiar nu contează ce program alegeți, atâta timp cât este în concordanță cu obiectivele dvs. Depinde de tine să o faci să funcționeze.

Alegeți un plan - orice plan - și respectați-l timp de cel puțin șase luni. Lucrați la el, rămâneți cu el și credeți în el. După șase luni, atunci și numai atunci puteți schimba lucrurile sau puteți încerca ceva nou.

Ceea ce aveți cu adevărat nevoie în pregătirea dvs. sunt elementele de bază. Aruncați toate tehnicile super-tehnice, complexe și avansate care vă fac să vă rotiți roțile. Unele dintre ele pot fi modalități foarte eficiente de a vă accelera antrenamentul, dar trebuie să reînvățați elementele de bază și să construiți mai întâi o bază solidă.

Începeți cu mișcările care vă permit să utilizați cea mai mare cantitate de greutate și să utilizați cea mai mare cantitate de masă musculară. Exercițiile mixte, combinate, cum ar fi presele pe bancă, presele pe umeri, tragerile, rândurile, impasurile, genuflexiunile și scufundările sunt băieții mari din bloc și vă vor oferi cel mai mult bang pentru dolarul dvs. Evitați exercițiile cum ar fi bicepsul dublu, buclele înalte ale cablurilor, care dau rezultate reale puțin mai mici sau mai mici în schema mai mare de lucruri.

Antrenament pentru a construi masă

Să facem acest pas cu pas:

Nutriție pentru câștig de masă

Nimic nu este la fel de complicat ca peisajul de marketing dietetic. La fiecare câteva luni, pare să existe un nou „cel mai bun plan de dietă vreodată”. garantat să vă ofere rezultatele pe care le urmăriți. Aceste planuri par întotdeauna de natură limitativă, în sensul că elimină în totalitate anumite alimente sau te mănâncă doar în anumite momente ale zilei. Unii vor merge chiar până la a vă permite să mâncați ceea ce doriți după un anumit timp.

La sfârșitul zilei, o dietă echilibrată care include proteine ​​bogate în nutrienți, numeroase legume și fructe și unele surse sănătoase de grăsime este întotdeauna răspunsul pentru beneficii pe termen lung pentru sănătate și pentru construirea mușchilor. Dacă cea mai recentă nebunie pare prea bună pentru a fi adevărată, probabil că este.

Să luăm, de asemenea, planul alimentar pas cu pas:

Exemplu de plan de antrenament de bază pentru masa musculară

Să aruncăm o privire la cum ar putea arăta pentru a pune în aplicare acest sfat:

Notă: Cardio-ul HIIT poate fi efectuat fie după sesiunea de antrenament, fie într-o zi liberă (miercuri și weekend).