Cu toții ne dorim să fim sănătoși. Vrem să arătăm bine în hainele noastre. Vrem să ne simțim puternici și plini de energie. Din păcate, drumul spre wellness poate fi adesea o urcare în sus, plină de tentații - salut, Starbucks Venti Iced Caramel Macchiato - și, informații contradictorii în jurul fiecărui colț (de exemplu, „toți carbohidrații sunt răi” sau „a mânca organic este foarte scump” ). Întregul lucru este epuizant, adesea ne descurajează să căutăm un stil de viață mai sănătos înainte de a începe chiar.

ingrediente

Din fericire, a mânca mai sănătos ar putea fi de fapt mult mai simplu decât credem. „Atât de mulți oameni cred că alimentația sănătoasă trebuie să fie grea, consumatoare de timp sau costisitoare și pur și simplu nu este cazul”, Chelsey Amer, MS, RDN, un dietetician de practică privată din New York și creatorul CitNutritionally.com, mi-a spus într-un interviu. „Dacă te gândești în afara cutiei și faci niște swapuri inteligente, poți de fapt economisi bani mâncând mai sănătos!”

Iată câteva swap-uri simple pe care le puteți face în propria bucătărie, care vă vor ajuta să faceți pași către un stil de viață mai sănătos.

Iaurt grecesc pentru smântână

Am o mărturisire: îmi place niște tacos, în special cele terminate cu o păpușă uriașă de smântână. Problema este că smântâna nu face tocmai rolul de onoare atunci când vine vorba de opțiuni alimentare sănătoase. De aceea, Rebecca Lewis, dietetică internă la HelloFresh, sugerează schimbarea acestui topping gras cu iaurt grecesc. „Iaurtul grecesc are mai puține calorii și grăsimi decât smântâna”, mi-a spus ea. „Un bonus: iaurtul grecesc este, de asemenea, o sursă bogată de proteine ​​și vitamina D.”

Noaptea Taco nu mai trebuie să ne facă să ne simțim vinovați!

Nuci pentru crutoane

Când m-am obișnuit prima dată cu mâncarea de salate, crutoanele erau un ingredient vedetă al oricărui platou de verdeață pe care l-am pregătit pentru mine. Dar, de când am devenit mai aventuros în prepararea salatelor mele, ca să nu mai vorbesc, mai conștient de sănătate, am renunțat la crutoane pentru legume și fructe crocante. Totuși, aș minți dacă aș spune că nu mi-ar lipsi ocazional aceste mici bucăți de perfecțiune prăjită, până când Lewis a sugerat să încerce nuci în locul lor.

„Nucile dau textura și crunch-ul dorit pe care ți l-ai dori de la crutoane”, a spus ea. „Nucile sunt, de asemenea, un superaliment bogat în nutrienți care furnizează proteine, fibre și grăsimi sănătoase pe bază de plante pentru a vă menține plin și sătul.” Salatele de prânz nu vor fi niciodată la fel.

Coaja de citrice pentru sare

Una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă oamenii pe măsură ce adoptă obiceiuri alimentare mai sănătoase este să simți că pierde gustul excelent. Să recunoaștem, există doar atâtea piepturi de pui simple și cești de broccoli aburite pe care le poți lua înainte de a începe să fantezi despre o farfurie mare și sărată de cartofi prăjiți.

Dar Lewis explică că cu siguranță nu trebuie să omitem din aromă atunci când mâncăm sănătos, trebuie doar să devenim puțin creativi. „Creșteți aroma fără a încărca grăsimi, sare și zahăr în plus folosind ierburi aromate și uleiurile din citrice”, a spus ea.

Avocado

Pentru mulți dintre noi, sandvișurile și împachetările sunt o opțiune de prânz. Și, deși acestea pot fi o modalitate excelentă de a obține niște verdețuri și proteine ​​slabe, devine mai puțin o opțiune sănătoasă atunci când începem să adăugăm lucruri precum maioneză la amestec. În schimb, Lewis sugerează să încerce avocado. „Avocado are aceeași consistență cremoasă pe care o dă maionul, dar sunt aproape jumătate din grăsimea maionului”, mi-a spus ea. "Avocado are, de asemenea, mai multe fibre decât orice alt fruct sau legumă."

Amer este de acord, spunându-mi: „Îmi place să folosesc piure de avocado în loc de maioneză când prepar orice salată de delicatese [de exemplu: salată de ton, salată de ouă sau salată de pui]. Maioneza chiar nu oferă prea multe beneficii nutritive, în timp ce avocado conține inimă- grăsimi monoinsaturate și fibre sănătoase, făcându-le un schimb mai bun. "

Lintea pentru vita

Pentru vegetarieni sau cel puțin pentru oricare dintre noi care încearcă în mod activ să consume mai puțină carne, o alimentație mai sănătoasă înseamnă să încercați să găsiți alternative gustoase la carnea de vită. Amer spune să ia în considerare lintea. „Folosesc deseori linte în loc de sau în afară de carne măcinată în mese, cum ar fi tacos sau sos bolnonez, deoarece acestea sunt încărcate cu proteine ​​vegetale și fier fără grăsimi saturate sau colesterol dietetic”, mi-a spus ea. "În plus, lintea este extrem de ieftină, așa că reprezintă o modalitate excelentă de a încărca o mâncare din carne!"

Proteină de mazăre pentru ouă

La fel ca lintea, mazărea este o altă sursă minunată de proteine ​​pe bază de plante. Nu este de mirare că proteinele din mazăre devin o alternativă populară la zer ca ingredient principal în pulberea de proteine. Proteina din mazăre poate fi, de asemenea, o alternativă vegetală la ouă. De fapt, Hampton Creek, un producător al liniei populare de produse Just Mayo, folosește proteine ​​de mazăre în locul ouălor pentru a face maioneza super gustoasă, fără lactate.

„Pe lângă faptul că avem un ulei de înaltă calitate (canola în loc de ulei de soia), folosim proteine ​​din mazăre pentru a acționa ca emulgator în locul oului convențional”, mi-a spus Sadie Barr, directorul pentru durabilitate și sănătate al mărcii. „Acest lucru face ca maia noastră să fie fără ouă și fără soia. De asemenea, face ca maia noastră să fie mai accesibilă celor care nu mănâncă ouă din motive de alergie, religioase sau etice. Și are un gust la fel de bun, dacă nu chiar mai bun, decât maioneza convențională ".

Date pentru zahăr

Evitarea zahărului este, de asemenea, o mare provocare pentru cei dintre noi care doresc să mănânce mai sănătos, în special pentru noi, un punct moale pentru lucruri precum prăjituri, prăjituri și alte produse de patiserie. Din fericire, nu trebuie să renunțăm la gustările noastre preferate, toate împreună în numele nutriției, potrivit Amer. Este nevoie doar de puțină creativitate.

„Unul dintre schimburile mele preferate de copt este să folosesc curmale medjool în loc de zahăr alb rafinat în brioșele și pâinile mele (cum ar fi aceste brioșe de pâine cu banane vegane sau aceste brioșe de morcov cu dovlecei)”, mi-a spus ea. "Datele sunt dulci în mod natural, astfel încât oferă aceeași aromă dulce pe care o doriți atunci când coaceți, dar fără zahărul alb rafinat (care este într-adevăr doar calorii goale)! În plus, curmalele conțin fibre, care vă ajută sănătatea inimii și digestivului și măresc sătietatea."

Miere pentru zahăr

Louise Hendon, cofondatoare a revistei Paleo Flourish, este, de asemenea, un fan al înlocuirii zahărului alb cu alte alternative dulci și sănătoase. Preferatul ei? Miere crudă. „Mierea crudă conține de obicei mai multe vitamine și minerale și a fost legată de mai puține vârfuri de zahăr din sânge și mai puține grăsimi corporale”, mi-a spus ea într-un e-mail.

Pe lângă utilizarea acestuia ca înlocuitor de zahăr în deserturile preferate, puteți folosi miere crudă în salate, ca topping de iaurt sau pentru a îndulci mâncăruri sărate ca somonul.

Ghee pentru unt

Dacă ați petrecut ceva timp parcurgând bloguri de wellness în ultima vreme, atunci cu siguranță ați luat act de obsesia actuală pentru ghee - o formă de unt clarificat care a fost folosit în bucătăria indiană și din Asia de Sud, de secole. Este, de asemenea, o alternativă excelentă la unt, fără lactate, pe bază de plante, potrivit Hendon.

„Veți obține în continuare gustul și nutriția din unt, dar va fi îndepărtată lactoza și cazeina”, a explicat ea. "Și acestea sunt aspectele produselor lactate care cauzează adesea oamenilor probleme digestive sau inflamatorii."

Conopida pentru orez

La fel ca produsele lactate, lucruri precum cerealele, orezul, grâul și ovăzul pot fi uneori vinovatul problemelor digestive. Ei sunt, de asemenea, motivul pentru care unii oameni nu par să slăbească. De aceea, Amina AlTai, un antrenor holistic în domeniul sănătății și fondatorul companiei Busy Happy Healthy din Brooklyn, sugerează să încerce orezul de conopidă, în schimb.

„Orezul alb are un indice glicemic foarte ridicat și vă poate sabota glicemia și, prin urmare, obiectivele dvs. de dispoziție și bunăstare”, mi-a spus ea. "Schimbarea acestuia cu orez de conopidă cu un conținut scăzut de GI este o modalitate excelentă de a reduce numărul de carbohidrați fără a sacrifica aroma." Conopida face, de asemenea, o crustă excelentă de pizza fără grâu, ca în această rețetă de Katie Lee din Food Network.

Ovaz peste noapte pentru cereale

Dacă gândul de a renunța la toate cerealele împreună este prea mult pentru tine, mai puțin ia în considerare adăugarea mai multor cereale integrale în dieta ta. De fapt, unul dintre swapurile sănătoase preferate de AlTai este înlocuirea cerealelor cu ovăz peste noapte.

"Majoritatea cerealelor sunt prelucrate puternic și încărcate cu zahăr și carbohidrați. De obicei sunt dușmanul pierderii în greutate, a energiei bune și a performanțelor optime", a spus ea. "Dacă doriți gustul excelent al cerealelor, dar cu o valoare nutritivă mai mare, încercați să vă scăpați castronul de dimineață pentru niște ovăz peste noapte amestecat cu lapte de migdale și proteine ​​praf. Conținutul de fibre al ovăzului, împreună cu proteina, vă vor menține plin și săturat pentru orele ce vor urma ".

Banane pentru înghețată

Înghețata este una dintre plăcerile simple ale vieții. Din păcate, nu prea ajută pe nimeni care încearcă să adopte obiceiuri alimentare mai sănătoase. Pentru a umple golul, AlTai sugerează să-ți faci propria „cremă drăguță” folosind banane congelate.

„Înghețata obișnuită este încărcată cu zahăr și grăsimi și poate face ravagii asupra nivelului sănătos de zahăr din sânge și a obiectivelor de fitness”, a spus ea. „Data viitoare când ai poftă de o halbă de Rocky Road, fă-ți propria, folosind banane congelate și pudră de proteine ​​din ciocolată”.

Pași mici spre succes

Când vine vorba de a mânca mai sănătos, există o mulțime de modalități de a vă bucura în continuare de mâncăruri delicioase fără a compromite nutriția. Ce este și mai bine este că este de fapt destul de simplu, explică Lewis. „O„ dietă ”ar trebui să fie felul în care mănânci în fiecare zi - nu o modă nebună sau o restricție care elimină grupurile de alimente întregi”, mi-a spus ea. "Glucidele nu sunt rele, grăsimea nu este dușmanul și poți mânca zahăr. Într-adevăr este vorba de echilibru și control al porțiunilor."

Ea adaugă, de asemenea, că crearea unei sănătăți excelente este rezultatul dezvoltării unor obiceiuri durabile pe termen lung, care sunt alcătuite din mii de mici decizii zilnice. „Una dintre cele mai puternice modalități de a vă controla sănătatea este să selectați și să gătiți alimente pentru dvs., astfel încât să puteți vedea fizic tot ce puneți în corpul vostru”, a spus ea.

Indiferent dacă alegeți să faceți toate aceste schimburi de ingrediente sau pur și simplu începeți cu unul sau două, vestea bună este că a trăi un stil de viață mai sănătos nu înseamnă că trebuie să faceți totul sau nimic.