• Autentificare
  • navigare

    caloriile

    Lansare

    • Cele mai bune industrii
    • Finanțarea
    • Incubatoare
    • Planuri de afaceri
    • Denumire
    • Afaceri la domiciliu
    • Vizualizarea magazinului Ups
    • Strategie
    • Operațiuni
    • Vânzări
    • Marketing
    • Serviciu clienți
    • Francize
    • Construi

    • Garanții
    • Performanta de varf
    • Cultura companiei
    • Vorbitul în public
    • Angajare
    • HR/Beneficii
    • Femeile antreprenore
    • Productivitate
    • Stele răsărite

    Inovați

    Tehnologie

    Bani

    • Ieșiți din interviu
    • Capitalul personal
    • Bootstrapping
    • Crowdfunding
    • Capital de risc
    • Împrumut
    • Modele de afaceri
    • Finante personale

    Inc. 5000

    Inc. BrandView

    • Cox Business
    • Deloitte
    • Intel
    • PPG
    • Vizualizarea magazinului UPS
    • Vizualizare Whoop
    • Principal
    • Conținut de marcă

    Abonati-va

    Abonati-va

    Abonati-va

    Cele mai bune locuri de muncă

    Acordarea excelenței în cultura companiei.

    Tarif regulat până pe 15 ianuarie

    • Autentificare
  • navigare

    Abonati-va

    Abonati-va

    Abonati-va

    Ura numărarea caloriilor? Tot ce trebuie să știți despre mâncarea de către macrocomenzi

    Mâncarea pentru macro-uri funcționează pentru mine - chiar și atunci când nu știam că o fac.

    Iată problema cu majoritatea dietelor: sunt diete. Dietele sunt seturi de reguli. Dietele sunt lucruri pe care le urmezi.

    Deci, ce se întâmplă? Încercați cea mai recentă dietă la modă, încercați să rămâneți în limitele sale și, în cele din urmă, vă săturați de ea.

    O modalitate mai bună de a mânca sănătos pe termen lung - și de a pierde în greutate, dacă scăderea în greutate este obiectivul tău - este să nu mai gândești în termeni de dietă și să începi să gândești în termeni de stil de viață.

    Nu că sunt perfectă - departe de asta - dar asta fac. Nu număr calorii. Știu când am mâncat prea mult. (Și tu.) Știu când am câștigat câteva kilograme; apar pe talia mea. Îmi dau seama prin ce simt hainele mele. Ocazional, voi călca pe un cântar, dar invariabil asta confirmă doar ceea ce știu deja: că m-am îngrășat sau am slăbit puțin.

    Nu număr calorii. Încerc doar să mănânc anumite tipuri de alimente. Fără să știu, mănânc pentru a se potrivi macrourilor mele.

    Și și tu ar trebui.

    Dar nu mă crede doar pe cuvânt. Kitty Broihier, MS, RD, LD, face parte din grupul de consultanță științifică pentru Guiding Stars, o companie bazată pe dovezi, în domeniul științei nutriției, care oferă îndrumări algoritmice pentru alegerea alimentelor mai sănătoase și mai hrănitoare. (O mulțime de îndrumări: au evaluat peste 100.000 de alimente diferite.)

    În cazul în care nu sunteți familiarizați cu mâncarea pentru macro-uri, i-am cerut lui Kitty să vă ofere o imagine de ansamblu de bază. Apoi vă voi explica ce fac - din nou, nu pentru că sunt perfect, ci pur și simplu pentru a vă oferi un exemplu pe care îl puteți folosi pentru a lua propriile decizii macro.

    În primul rând, iată Kitty:

    Ați auzit de „numărare macro” sau de mâncare pentru „a se potrivi macrourilor dvs.”? Acest stil de plan de alimentație a fost la modă în rândul oamenilor care se ocupă de fitness, culturisti și CrossFit de ceva vreme, dar a fost filtrat pentru publicul larg mai recent. Este folosit în primul rând ca un plan de control al greutății sau de slăbire, deși din punct de vedere tehnic ar putea fi folosit și pentru „înclinarea” (scăderea grăsimii corporale, dar nu a mușchilor corpului) sau chiar pentru a câștiga în greutate.

    Iată elementele de bază.

    Ce sunt „macrocomenzile”?

    Cuvântul macro este scurt pentru macronutrienți - nutrienți de care organismul nostru are nevoie în cantități relativ mari pentru a crește și funcționa (spre deosebire de micronutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, de care avem nevoie în cantități mici).

    Există trei macronutrienți prezenți în alimente: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

    De câte macrocomenzi aveți nevoie?

    Prima parte a urmării unui stil alimentar bazat pe macro este de a calcula obiectivele macro. Există „calculatoare” macro disponibile online (Jeff: iată unul care îmi place) care îți cer nivelul de activitate, înălțimea, obiectivele tale de greutate etc. și, după introducerea informațiilor, îți vor genera un set de obiective macro.

    Aceste obiective sunt exprimate în procente, ceea ce înseamnă că caloriile din ziua dvs. vor fi împărțite în cele trei categorii macro în funcție de procente.

    O diviziune macro comună este de 40% din calorii ca carbohidrați, 30% ca proteine ​​și 30% ca grăsimi, dar, desigur, variază în funcție de individ. Aceste procente corespund unui număr specific de grame din fiecare macronutrienți.

    În general, dacă doriți să scăpați de kilograme, procentul de carbohidrați și numărul de grame zilnice de carbohidrați vor fi pe partea inferioară, iar proporția dvs. de proteine ​​va avea tendința de a fi pe partea superioară.

    Cum funcționează urmărirea macro-urilor?

    Pentru ca acest tip de plan să funcționeze necesită introducerea consumului zilnic de alimente într-un program online (ceva de genul unei foi de calcul) sau utilizarea unei aplicații telefonice (MyFitnessPal este doar un exemplu, atât cu o aplicație cât și cu o versiune web).

    Urmărirea consumului de alimente după fiecare masă arată modul în care alegerile dvs. alimentare se încadrează (sau nu se încadrează) în obiectivele dvs. macro. Prin încercări și erori, veți învăța apoi să vă ajustați aportul de alimente pentru a rămâne în procentele macro.

    Abordarea dietetică nu este cu adevărat nouă (menținerea carbohidraților sub control pentru controlul greutății, de exemplu), dar mecanismul de urmărire a consumului de alimente și de monitorizare a modului în care alimentele se încadrează în procentele alocate sunt aspectele mai noi.

    Care sunt avantajele acestei abordări?

    Susținătorii susțin flexibilitatea abordării macro-urilor ca fiind unul dintre cele mai mari beneficii; unii chiar o numesc „dieta flexibilă”, susținând că se poate „mânca orice” și totuși poate pierde în greutate.

    Ei bine, puteți mânca orice - într-o anumită măsură, cel puțin.

    De exemplu, dacă doriți clătite pentru micul dejun, puteți să le conectați la tracker și de acolo să aveți o idee bună despre cum trebuie să arate restul alimentelor zilei (de exemplu, probabil că nu sunt prea mulți carbohidrați și o mulțime de proteine ​​sunt ce va ramane). Cu siguranță nu puteți avea clătite, apoi fast-food la prânz, apoi pizza și bere la cină și vă așteptați să vă atingeți țintele macro.

    Și, deși abordarea macro-urilor nu pare să sublinieze calitatea alimentelor la fel de mult, așa cum se asigură că consumul zilei „se potrivește cu macro-urile”, cei mai serioși adepți macro - precum și cei care au făcut-o în timp - susțin luând alegeri dietetice înțelepte.

    De ce? Ei bine, este mult mai ușor să vă atingeți macro-urile dacă mâncați mai multe alimente întregi și mai puține alimente procesate. Și atunci când trebuie să vă delectați sau doriți cu adevărat să luați o pizza de vineri seara, puteți să o planificați din timp adăugând mâncarea în tracker pentru a vedea cum vă va afecta distribuția macrocomenzilor înainte de a o consuma.

    Pentru unii oameni, pur și simplu urmărirea consumului de alimente este suficientă pentru a-i ajuta să scape de kilograme. Deci, pentru ei, a avea comoditatea unui jurnal electronic de alimente poate fi o idee inteligentă.

    Care sunt dezavantajele?

    În primul rând, deși numărarea caloriilor nu este esențială pentru abordarea macro-urilor, există încă limite globale de calorii care sunt inerente acestui tip de plan. Nu este un plan care mănâncă atât de mult pe cât vrei să provoace încă pierderea de grăsime - chiar nu există un plan de genul acesta.

    Cu toate acestea, dacă vă întâlniți macrocomenzile în fiecare zi, este posibil ca caloriile dvs. să fie la locul potrivit, deoarece procentele macro sunt calculate împreună cu un nivel caloric specific adecvat nevoilor și obiectivelor dvs.

    Deci, da, deși puteți mânca niște alimente pe care le doriți, veți afla în curând că, pe măsură ce trece ziua, va trebui să faceți ajustări în aportul de alimente pentru a vă menține în obiectivele macro, care, la rândul lor, vă vor menține pe loc cu aportul de calorii. Dacă nu vă atingeți obiectivele macro, caloriile dvs. vor fi, de asemenea, oprite și nu veți vedea rezultatele pe care le căutați.

    În al doilea rând, urmărirea a tot ceea ce mănânci și bei poate fi consumatoare de timp și destul de obositoare, în funcție de metoda de urmărire și înregistrare. Implică să cântărești o parte din mâncarea ta (alimente proteice, de exemplu) și nu toată lumea are un cântar pentru alimente (sau vrea să meargă să cumpere unul) și să intre în asta.

    În plus, acest tip de micromanagement alimentar poate fi periculos pentru unii oameni care pot avea deja tendința de a mânca dezordonat. Încurajează preocuparea cu detaliile alimentelor în loc de o abordare mai holistică a alimentației, care pune accentul pe calitatea alimentelor și nutriția generală, atenția și plăcerea ca fiind esențiale pentru o alimentație sănătoasă. Noutatea de a ține evidența consumului de alimente în acest mod se poate epuiza rapid și, dacă nu au fost dezvoltate noi obiceiuri alimentare, atunci se întoarce.

    Care este linia de jos?

    Urmărirea macro-urilor nu este o metodă magică pentru a pierde în greutate în timp ce mănânci ceea ce vrei toată ziua. Pierderea în greutate va implica întotdeauna menținerea controlului caloriilor și luarea unor alegeri inteligente în ceea ce privește alimentele, iar oamenii pot scădea în greutate pe toate tipurile de planuri - cel puțin pentru o vreme.

    Pentru unii, urmărirea abordării macro-lor îi poate ajuta să acorde prioritate proteinelor și să țină sub control carbohidrații. Și, dacă abordarea vizuală de a vedea consumul zilnic de alimente afișat într-o diagramă plăcută și plăcută colorată vă oferă satisfacție, atunci aceasta ar putea fi o metodă de luat în considerare.

    Are sens? Presupunerea din spatele urmării unei macro diete este că alegerile pe care le faceți în termeni macro echivalează practic cu alegerile făcute în ceea ce privește consumul de calorii.

    Dacă am somon și o salată (fără dressing, deoarece dressingul este creația diavolului) la prânz, pentru acea masă aportul meu de proteine ​​este relativ ridicat, iar aportul de carbohidrați și grăsimi relativ scăzut. Asta înseamnă că îmi pot „permite” să mănânc ceva cu carbohidrați mai mari sau grăsimi mai mari mai târziu în cursul zilei.

    În cele din urmă, obiectivul este de a echilibra lucrurile și, pe ansamblu, de a atinge procentele potrivite pentru dvs.

    În cazul meu, ridic greutăți șase zile pe săptămână timp de aproximativ 90 de minute pe zi, plus că fac aproximativ patru ore de cardio pe săptămână. După câțiva ani de încercări și erori, am constatat că, deși defalcarea „medie” a macro este de 30% din calorii din proteine, 40% din carbohidrați și 30% din grăsimi, ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine este 40/40/20.

    Dacă mănânc mai multe grăsimi, tind să adaug grăsime în talie, indiferent cât de mult cardio aș face.

    Rețineți că vă puteți determina cu ușurință punctul de plecare pentru consumul alimentar prin macro-uri prin conversia unui obiectiv caloric. Spuneți că am decis că trebuie să mănânc 2.000 de calorii pe zi pentru a menține greutatea; dacă mănânc 2.000 de calorii pe zi și îmi mențin nivelul de activitate constant, nu mă voi îngrașa și nu o voi pierde. („Caloriile mele de întreținere” sunt de fapt mai mari, dar păstrez calculele ușor.)

    În general, un gram de proteine ​​are patru calorii, un gram de carbohidrați are patru calorii, iar un gram de grăsimi are nouă calorii. (Evident, cantitățile exacte variază în funcție de alimentele specifice, dar 4/4/9 este o regulă foarte utilă.)

    Deci, pentru a obține 2.000 de calorii, macro-urile mele funcționează astfel: 40 la sută din 2.000 sunt 800 și la patru calorii pe gram înseamnă că pot mânca 200 de grame de proteine. Același lucru este valabil și pentru carbohidrați: 40% din 2.000 sunt 800; la patru calorii pe gram pot mânca 200 de grame de carbohidrați. Și pentru a obține 20% din caloriile mele din grăsimi, 400 de grame la nouă calorii pe gram de grăsime înseamnă că pot mânca 44 de grame de grăsime.

    Deși sună complicat, de fapt este ușor în practică. Știu câte grame de proteine ​​vreau să mănânc în fiecare zi - aproximativ 220 de grame - și mănânc predominant proteine ​​slabe precum pește și pui și băutura ocazională cu proteine. Încerc să mănânc carbohidrați sănătoși - orez brun, legume, fructe, ciudat cartof copt - și destul de ciudat, care funcționează corect în termeni de grame de carbohidrați. (Mănâncă multe proteine ​​la fiecare masă - și mănâncă frecvent pe tot parcursul zilei pentru a obține atât de multe proteine ​​- și nu vei simți nevoia de mai mult de unul sau două feluri de mâncare.) Pentru că încerc să mănânc alimente sănătoase pentru proteine ​​și carbohidrați, uneori trebuie să adaug de fapt puțină grăsime în dieta mea. Este destul de ușor: nuci, ouă, lapte.

    Ceea ce este minunat în abordarea macro este că nu se simte ca o dietă. Pot mânca ceea ce vreau, bineînțeles în sensul rațional. Pot alege să mă răsfăț cu o singură masă, pentru că știu ce trebuie să fac mai târziu - sau mai devreme în zi - pentru a compensa asta. Și nu mă simt restricționat urmând cu sclavie un plan detaliat de masă care pare să nu permită nicio marjă de eroare.

    Și ce se întâmplă când nu te simți sclavul unui plan de masă? Când știi că poți face alegeri, nu simți nevoia să te răsfeți la fel de mult.

    Este ca și cum gândirea că nu poți avea ceva te face să-ți dorești și mai mult. Când mănânci pe bază de macrocomenzi, asta nu se întâmplă la fel de mult.

    Consumul de macrocomenzi nu este o dietă. Este mai degrabă „mâncare conștientă”.