macro-urilor

Dacă sunteți familiarizați și confortabili cu o dietă flexibilă, înregistrarea și urmărirea meselor, contorizarea macronutrienților este o briză de acum.

Dacă sunteți mai nou și încă nu sunteți sigur de unde să începeți, consultați IIFYM calculator macro să începeți sau să discutați cu unul dintre antrenorii noștri și aceștia vă pot duce pe calea cea bună.

Totuși, ce se întâmplă cu acele cazuri în care macronutrienții nu sunt atât de ușor de urmărit?

Nu este întotdeauna rezonabil să preparăm fiecare masă independent de familiile noastre sau să gătim fiecare porție individual, mai degrabă decât să economisim timp și să gătim în vrac.

Așadar, pentru acele duminici de pregătire a mesei și cine de familie, iată cum să participați fără a vă deranja macronutrienții zilnici.

Spaghete si chiftelute

Nu trebuie să fii italian pentru a iubi niște spaghete și chiftele de modă veche. În plus, acum că urmezi IIFYM nu mai trebuie să te temi de paste! Acesta este un favorit printre clienții noștri, le place să poată pierde grăsime în timp ce mănâncă paste din nou!

Totuși, ce se întâmplă când vrei să faci o porție masivă? Nu vă temeți, macronutrienții dvs. pot rămâne intacti și urmăriți.

O să ai nevoie:

  • 2 kg de curcan macinat (93/7)
  • Sp lingură de piper
  • ¼ ceașcă de pătrunjel
  • 1 lb taitei de spaghete din grau integral
  • ½ linguriță sare
  • 1 (30oz) borcan sos spaghetti

Instrucțiuni:

  1. Puneți sosul într-o tigaie și fierbeți la foc mediu
  2. Într-un castron mare amestecați curcan, piper, sare și pătrunjel. Se modelează în 18 chiftele
  3. Puneți chiftele în sos. Acoperiți și gătiți 30-35 de minute sau până când sunt fierte bine
  4. Gatiti pastele conform instructiunilor de pe cutie

Acum că zeii IIFYM v-au arătat cu această masă impecabilă, este timpul să urmăriți acei macronutrienți.

  • 1 lb de paste = 454 grame
  • 1 borcan de sos = 30 oz
  • 2lbs curcan = 908g/18 chiftele = 50 grame

Deci, dacă doriți să îl porționați în 6 porții, de exemplu, pur și simplu veți împărți:

  • 454/6 = 76 grame
  • 30/6 = 5 oz
  • 18 chiftele/6 = 3 chiftele

Sau, dacă există o anumită cantitate pe care o sperați, pur și simplu cântăriți pastele, sosul și chiftelele și conectați-le independent.

Macronutrienți pentru 1 porție:

  • Proteine: 40 grame
  • Carbohidrati: 82 grame
  • Fibră: 14 grame
  • Grăsime: 15 grame

Tocanita de vita si legume

O să ai nevoie:

  • 2lbs 90/10 carne de vită
  • ½ linguriță sare
  • Sp lingură de piper
  • 1 cățel usturoi tocat
  • 1 linguriță boia
  • 1 ceapa (tocata)
  • 1 ½ cesti bulion de vita
  • 200g cartofi taiati cubulete
  • 4 morcovi medii
  • 1 țelină tulpină (tocată)

Instrucțiuni:

  1. Așezați carnea într-un aragaz lent
  2. Se amestecă bulion de carne de vită, legume și condimente
  3. Acoperiți și gătiți la minim 10-12 ore sau la maxim 4-6 ore

Ceea ce este dificil la supă este să nu primești porții exacte de fiecare dată. Cu toate acestea, porțiunile globului ocular sunt probabil cel mai bun mod de a vă apropia cât mai mult de macronutrienți. Cu toate acestea, cântărirea fiecărui ingredient vă va oferi calculul cel mai precis.

Acestea fiind spuse, cântărirea fiecărui ingredient vă va oferi cel mai precis calcul. Subliniem acest lucru cu clienții noștri, astfel încât să înțeleagă unde pot apărea greșeli.

Totalizați macronutrienții pentru toate ingredientele. Am venit cu:

  • Proteine: 192 grame
  • Carbohidrati: 75 grame
  • Fibră: 14 grame
  • Grăsime: 92 grame

Dacă doriți să împărțiți supa în porții egale, cântăriți lotul total (ex. 500g) și împărțiți la numărul de porții dorite (ex. 500/4 = 125g).

Deci, cu numerele noastre, macronutrienții pentru fiecare porție de supă Când sunt împărțiți în 4 ar însuma:

  • Proteine: 48 grame
  • Carbohidrati: 18 grame
  • Fibra: 3,5 grame
  • Grăsime: 23 grame

* Pentru opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, în pui sau curcan macinat.

Tacos

Această rețetă este ușor de urmărit! Fiecare ingredient va fi cântărit individual, astfel încât să fii la fața locului cu macronutrienții tăi va fi o briză.

Ingrediente:

  • 1 lb 93/7 curcan macinat
  • Salată verde
  • Brânză mexicană cu grăsime redusă
  • Smântână fără grăsimi
  • Tortilla
  • Sos iute

În funcție de numărul de persoane pe care le serviți, va afecta în mod evident cât din fiecare ingredient pe care îl pregătiți. Pentru exemplul nostru, vom presupune că facem 2 tacos.

Macronutrienții noștri pentru:

  • 2 tortillas (Carlita Whole Wheat Tortillas)
  • 5 oz curcan macinat
  • Salată verde (cât ai vrea)
  • 28 de grame de brânză
  • 2 linguri smântână fără grăsimi
  • 2 linguri sos fierbinte

Macronutrienți:

  • Proteine: 42 grame
  • Carbohidrati: 43 grame
  • Fibră: 6 grame
  • Grăsime: 19 grame

Pentru o opțiune cu mai puțină grăsime, schimbați curcanul 93/7 cu 99/1 sau puiul. Sau, în loc de brânză cu grăsimi reduse, utilizați fără grăsimi.

Cabobs

Ingrediente:

  • 1 kg de pui
  • 1 recipient cu ciuperci întregi
  • 1 piper verde
  • 1 ceapa dulce
  • 2 linguri de marinată Lawry

Instrucțiuni:

  1. Tăiați ardeiul verde, ceapa și ciupercile în bucăți mari
  2. Tăiați puiul în bucăți mari și puneți-l într-un sac cu marinată (pentru cele mai bune rezultate la frigider timp de câteva ore)
  3. Alternează legume și pui pe frigarui de lemn
  4. Grătiți timp de aproximativ 10 minute, rotind la fiecare câteva minute

Pentru exemplul nostru, să presupunem că cu porțiile pe care le-am pregătit, am rămas cu 6 kabobs.

Totalizând tot ceea ce ar avea rezultatul macronutrienților noștri:

  • Proteine: 103 grame
  • Carbohidrati: 25 grame
  • Fibra: 5 grame
  • Grăsime: 9 grame

Macronutrienți pentru 2 kaboburi:

  • Proteine: 35 grame
  • Carbohidrati: 8 grame
  • Fibră: 1,5 grame
  • Grăsime: 3 grame

Chili

Similar cu supa în porționare, ardeiul iute poate fi împărțit în porții. Rețeta noastră:

  • 2 kg 93/7 curcan macinat
  • 2 catei de usturoi
  • 1 cutie de sos de roșii de 8 oz
  • 2 linguri praf de chili
  • 1 linguriță de chimen măcinat
  • 1 linguriță de oregano măcinat
  • 1 linguriță sare
  • ¼ linguriță de piper Cayenne
  • 1 cană de 15 oz boabe de rinichi
  • 1 15 oz poate face fasole pinto

Instrucțiuni:

  1. Gatiti carnea intr-o oala mare impreuna cu usturoiul
  2. Scurgeți excesul de grăsime și adăugați sos de roșii, praf de chili, chimen, oregano, sare și cayenne
  3. Se amestecă bine ingredientele, se acoperă și se reduce la foc mic
  4. Se fierbe timp de 1 oră amestecând ocazional
  5. Adăugați apă dacă este necesar pentru consistența dorită

Macronutrienți pentru această rețetă totală de chili:

  • Proteine: 183 grame
  • Carbohidrati: 47 grame
  • Fibră: 18 grame
  • Grăsime: 65 grame

Dacă doriți să împărțiți chili-ul în porții egale, cântăriți lotul total (ex. 500g) și împărțiți la numărul de porții pe care doriți (ex. 500/4 = 125g).

Deci, cu numerele noastre, macronutrienții pentru fiecare porție de chili dacă sunt împărțiți în 4 ar însuma:

  • Proteine: 46 grame
  • Carbohidrati: 12 grame
  • Fibră: 4,5 grame
  • Grăsime: 16 grame

După cum sa menționat în rețetele anterioare, pentru opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, optați pentru pui sau curcan extra slab. Acest lucru este sugerat mai ales dacă mâncați prea multe grăsimi și nu vă atingeți aportul de proteine.

Acesta este un eveniment obișnuit la începutul clienților noștri. Depășirea consumului de grăsime înseamnă o ajustare.

Sloppy Joes

  • 1 lb 90/10 carne de vită măcinată
  • ¼ ceașcă de ceapă tocată
  • ¼ cană piper verde tocat
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • 1 linguriță de muștar
  • ¾ ceai de ketchup
  • Vârf de cuțit de sare
  • Un vârf de piper
  • Chifle de grâu integral cu afine

Instrucțiuni:

  1. Într-o tigaie medie gătiți carne de vită măcinată, ceapă și piper. Scurgeți lichidul după gătit
  2. Se amestecă pudra de usturoi, muștar, ketchup și se amestecă bine. Reduceți căldura și fierbeți timp de 30 de minute. Se condimentează cu sare și piper.

Macronutrienți pentru o porție întreagă de joe neglijent (cu excepția chiflelor):

  • Proteine: 92 grame
  • Glucide: 64 grame
  • Fibra: 0
  • Grăsime: 44 grame

Dacă doriți să împărțiți joe neclare în porțiuni egale, cântăriți lotul total (ex. 500g) și împărțiți la numărul de porții dorite (ex. 500/4 = 125g).

Deci, cu numerele noastre, totalul macronutrienților pentru fiecare porție de joe neglijent dacă este împărțit în 4 ar însuma:

  • Proteine: 23 grame
  • Carbohidrati: 16 grame
  • Fibra: 0 grame
  • Grăsime: 11 grame

Să presupunem că am vrut să împărțim această porție în 2 chifle. Apoi, macronutrienții noștri ar fi:

  • Proteine: 37 grame
  • Carbohidrati: 62 grame
  • Fibră: 6 grame
  • Grăsime: 15 grame

** Pentru opțiunea cu conținut scăzut de grăsime sub curcan slab

Lo Mein

Mâncărurile asiatice pot fi făcute destul de macro prietenoase, având în vedere pentru mulți, implică pui, orez, legume și o mulțime de condimente și sosuri! Să vorbim cu mine.

Ingrediente:

Sos:

  • 3 linguri sos de soia
  • 1 lingură ulei de susan
  • 1 linguriță îndulcitor

Lo Mein:

  • 10 oz taitei de ou neprăjiți (pentru rețeta noastră folosesc Wel-Pac)
  • 1 kg de pui
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 3 tulpini de ceapă verde
  • 3 căni de legume mixte (pentru rețeta noastră folosesc legume Westpac Stir Fry)
  • 2 linguri mirin

Instrucțiuni:

  1. Într-un castron mic, combinați toate ingredientele pentru sos și bateți
  2. Într-o oală mare, fierbeți apă și gătiți tăiței în conformitate cu instrucțiunile de pe ambalaj. Se scurge bine
  3. Gatiti legumele congelate conform instructiunilor de pe pachet
  4. Coaceți sau gătiți puiul până când terminați după bunul plac
  5. Pulverizați bine tigaia mare cu spray antiaderent de gătit
  6. Combinați legumele, puiul, mirinul, uleiul de măsline și amestecul de sos
  7. Adăugați tăiței și aruncați pentru a combina

Pentru această rețetă, dacă ați dori să o împărțiți în porții egale, ați cântări lotul și l-ați împărți. Deci, să presupunem că lotul nostru cântărește 500g și dorim 4 porții (500/4 = 125g).

Macronutrienți pentru întregul lot:

  • Proteine: 140 grame
  • Carbohidrati: 223 grame
  • Fibră: 14 grame
  • Grăsime: 39 grame

Macronutrienți pe porție (125g)

  • Proteine: 35 grame
  • Glucide: 56 grame
  • Fibra: 3,5 grame
  • Grăsime: 10 grame

După cum puteți vedea, regimul flexibil nu este rezervat doar pentru acele instanțe specifice și precise. Întregul scop al utilizării IIFYM este să îl puteți folosi în viața de zi cu zi. Clienții noștri se bucură de o varietate de alimente și feluri de mâncare, dar se poate complica, motiv pentru care avem programe de coaching și personalizate sa te ajut.

Asta înseamnă să participi la evenimente de familie și să te bucuri de mese cu prietenii. Deci da, poți să-ți lovești macronutrienții fără să pierzi viața. Ia-ți tortul și mănâncă-l și tu!