JeffC

Membru apreciat la nivelul 7

Ridic bara și o pun jos și. din nou după o pauză de trei luni. Am în vedere PTTP.

forum

Squat-ul meu răspunde la volum mare, iar Deadlift-ul meu răspunde la intensitate. De ce nu ar trebui să fac PTTP și, în cele din urmă, să suport Bear Squat? Pot ghemui des și Deadlift greu o dată pe săptămână sau două.

Ursulet rusesc?

ShawnM

Membru apreciat la nivelul 8

Steve Freides

Personal

Ridic bara și o pun jos și. din nou după o pauză de trei luni. Am în vedere PTTP.

Squat-ul meu răspunde la un volum mare, iar Deadlift-ul meu răspunde la intensitate. De ce nu ar trebui să fac PTTP și, în cele din urmă, să suport Bear Squat? Pot ghemui des și Deadlift greu o dată pe săptămână sau două.

Ursulet rusesc?

Reacția mea inițială este „Da și nu”.

Ursul este un program de volum pentru o ridicare care nu obține de obicei prea mult volum - aș crede că aveți o mulțime de alte programe de ghemuit cu volum mare din care să alegeți. Acestea fiind spuse, nici nu văd niciun motiv pentru care nu ar putea fi eficientă.

O conversație separată, dar pe baza a ceea ce știu despre PlanStrong, aș putea lua în considerare adăugarea unui pic de varietate la "multe seturi de 5 pe odihnă scurtă" parte a ursului, de exemplu, dacă greutatea pentru toate acele seturi de 5 a fost de 130 kg Aș putea face ceva de genul să fac jumătate din ele 125 kg și jumătate 135 kg și să aleatorizez numărul de repetiții la 5 sau 6 repetări cu greutatea mai mică și 4 sau 5 repetări cu cel mai greu. Ai avea 4 combinații diferite de rep și greutate și ai face ceva de genul să arunci o pereche de zaruri: 1, 2 sau 3 pe prima matriță înseamnă 125 kg, 4, 5 sau 6 înseamnă 135 kg. 1, 2 sau 3 pe a doua matriță înseamnă numărul de repetare inferior, 4, 5 sau 6 înseamnă cel mai mare. Sau l-ai putea programa în acest fel, de ex.,

125 x 5
135 x 4
125 x 6
135 x 5

și repetați cele patru seturi. Sau dacă nu ți-a făcut ridicarea prea grea (dacă 135 x 6 nu a fost prea mare), randomizează 4, 5 și 6 repetări pe ambele greutăți. Ideea este destul de simplă - pur și simplu nu faceți exact același lucru pentru seturile consecutive.

kennycro @@ aol.com

Membru apreciat la nivelul 6

Întârzierea debutului durerii musculare

DOMS apare atunci când preformați o nouă mișcare sau săriți în ceva, mai degrabă decât să vă ușurați.

A fi agresiv cu un nou program sau exercițiu

Privirea cu o sarcină prea grea sau creșterea dramatică a volumului dincolo de ceea ce faceți induce o traumă mai mare.

Vindecarea ranilor

Cercetarea sprijină pur și simplu bunul simț.

Cu cât trauma este mai mare pentru corp, cu atât este mai mare timpul de recuperare necesar vindecării.

Efect bout repetat

DOMS poate fi evitat sau minimizat cu un nou exercițiu sau un program de antrenament prin privirea luminii și creșterea progresivă a încărcării.

DOMS este modul în care corpul tău îți spune că te-ai „supradozat”.

Efectul bout repetat este în esență similar cu administrarea unei doze mici de vaccin; permițându-i corpului să acumuleze anticorpi și să se adapteze.

Pornirea luminii vă oferă o mică „Dozare”; permițându-i corpului să se adapteze și să se refacă pentru următoarea sesiune de antrenament.

rezumat

1) DOMS este autoimpus și poate fi minimizat sau complet evitat prin facilitarea unui nou exercițiu sau program.

2) Datorită traumei DOMS, este nevoie de mai mult timp de recuperare.

3) Trecerea la un nou exercițiu sau program de antrenament vă asigură recuperarea mai rapidă; adică progresezi mai repede.

ShawnM

Membru apreciat la nivelul 8

JeffC

Membru apreciat la nivelul 7

Caut un program general de forță pentru a mă întoarce la ridicare. Poate ar trebui să mă întorc la Wendler 5/3/1.

Am nevoie de ceva care să nu fie prea impozant, pentru a începe și mai puțin de o oră, 4-5 zile pe săptămână

Jake Steinmann

Membru apreciat de nivelul 1

Caut un program general de forță pentru a mă întoarce la ridicare. Poate ar trebui să mă întorc la Wendler 5/3/1.

Am nevoie de ceva care să nu fie prea impozant, pentru a începe și mai puțin de o oră, 4-5 zile pe săptămână

JeffC

Membru apreciat la nivelul 7

După ce am citit acest lucru, sunt din nou intrigat. Am fost interesat de acest program, dar nu l-am încercat niciodată. Poate că mi se potrivește bine.

Vreau ceva minimalist, aproape zilnic, și muncă grea la începutul săptămânii.

Philippe Geoffrion

Membru apreciat la nivelul 6

După ce am citit acest lucru, sunt din nou intrigat. Am fost interesat de acest program, dar nu l-am încercat niciodată. Poate că mi se potrivește bine.

Vreau ceva minimalist, aproape zilnic și muncă grea la începutul săptămânii.

Pavel Macek

Membru apreciat la nivelul 9

Ridic bara și o pun jos și. din nou după o pauză de trei luni. Am în vedere PTTP.

Squat-ul meu răspunde la un volum mare, iar Deadlift-ul meu răspunde la intensitate. De ce nu ar trebui să fac PTTP și, în cele din urmă, să suport Bear Squat? Pot ghemui des și Deadlift greu o dată pe săptămână sau două.

Ursulet rusesc?

kennycro @@ aol.com

Membru apreciat la nivelul 6

80/20 Regula

Totul se încadrează destul de mult în această categorie.

Creșterea ridicărilor dvs. 110 lbs

Creșterea ascensoarelor este posibilă. Cu toate acestea, este nevoie de timp.

Cum am câștigat 34 de kilograme de mușchi în 4 săptămâni

Frerriss a postat acest link în articol.

Acest tip de câștig este o anomalie, ceea ce îl face un pic înșelător. Îi determină pe ceilalți să creadă că o pot realiza sau ceva apropiat.

Experimentul Colorado

Acest lucru este menționat în „Cum am câștigat 34 kg, de mușchi în 4 săptămâni”.

Experimentul din Colorado a implicat Casey Viator (un culturist recunoscut la nivel național) folosind Mașina Nautilus și Protocolul de antrenament de înaltă intensitate Nautilus și câștigând o mulțime de mușchi.

Ceea ce neglijează să-ți spună este că Viator a slăbit neîntrenându-se și nici nu menținând planul său de dietă anabolică pentru culturism.

Recâștigând ceea ce pierduse

Protocolul de antrenament Nautilus, împreună cu reîntoarcerea la planul său de dietă anabolică pentru culturism, l-au readus acolo unde se afla. Este mai ușor să câștigi înapoi mușchiul pe care l-ai pierdut, mai degrabă decât să construiești mușchi nou.

Ce s-a învățat din Protocolul Nautilus HIT

Unul dintre lucrurile care s-au învățat pe atunci din Protocolul Nautilus HIT a fost importanța intensității.

Powerlifting-ul 80/20

Per total, este un program bun.

Merge la eșec

A te împinge la eșec într-un exercițiu își are locul în antrenament. Cu toate acestea, instruirea până la eșec ar trebui să fie limitată.

După cum am menționat în postarea 5, cu cât locul traumei este mai mare pe corp, cu atât mai mult timp este necesar pentru recuperare, „Vindecarea rănilor”.

Împingerea sinelui în eșec este „suprasolicitarea”, ești ușor suprasolicitat.

Trecerea la eșec ar trebui să fie preformată în acea săptămână finală a planului dvs. de formare periodică.

Săptămâna care urmează devine un nou ciclu de pregătire pentru periodizare; adică este ușor și ușor; alias „Recuperare activă”. Accentul este pus pe creșterea fluxului de sânge către mușchi, ceea ce crește recuperarea.

Sesiuni de instruire mai lungi

Problema principală cu acest lucru este cel mai mare efect de antrenament care se obține cu primul exercițiu. Fiecare exercițiu care urmează, se realizează mai puțin efect de antrenament.

Așa cum a spus Vince Gironda, „Poți să te antrenezi mult sau greu, dar nu și ambele”.

Minimalist, aproape zilnic

Bulgarii au demonstrat eficiența mai multor sesiuni scurte de antrenament zilnic.

Pentru majoritatea sesiunilor individuale multiple de antrenament zilnic nu sunt posibile.

Sesiunile zilnice de antrenament sunt puțin mai ușoare, dar necesită o dedicare.

Cu toate acestea, programarea unei sesiuni de antrenament zilnice scurte (minimaliste) este o metodă excelentă de a provoca un efect de antrenament mai mare cu exercițiul efectuat pentru rezistență, dimensiune. putere etc.

Cheia este să mențineți sesiunea de antrenament zilnică scurtă, cu 30 de minute sau mai puțin.

Un exemplu excelent de antrenament scurt și eficient este.

Antrenament de intensitate ridicată

Protocolul Tabata durează în total 4 minute.

Antrenamentul HIIT al doctorului Jamie Timmons a implicat trei sprint de 20 de secunde, cu două minute, dacă se recuperează activ între fiecare sprint; trezirea ușoară sau pedalarea ușoară pe bicicletă.