pentru

În plus față de odihnă și recuperare, înlocuirea lichidelor și carbohidraților pierduți (precum și furnizarea de proteine ​​suficiente pentru a ajuta la regenerarea țesutului muscular) este o parte esențială a recuperării post-exercițiu. Mai recent, unii oameni de știință au cercetat alte modalități de a îmbunătăți recuperarea nutrițională - de exemplu, folosind extracte concentrate de fructe și ierburi, cum ar fi sucul de cireșe, ca mijloc de îmbunătățire a recuperării (vezi acest articol). Acum, un alt studiu recent publicat sugerează că un alt compus natural - un extract din planta de lămâie-verbena - poate îmbunătăți în mod semnificativ și grăbi recuperarea, ajutând la limitarea deteriorării și inflamației musculare induse de efort. Această deteriorare duce la oboseală musculară și durere musculară, ceea ce face ca recuperarea să devină mai dificilă.

Verbena și recuperare

În acest studiu, au fost studiați 44 de sportivi sănătoși, bărbați și femei (cu vârste cuprinse între 22 și 50 de ani), pentru a investiga efectele administrării unui extract de verbena de lămâie (Recuperben®) asupra puterii și recuperării mușchilor după un exercițiu exhaustiv [Journal of the International Society de nutriție sportivă (2018) 15: 5]. Important, acest studiu a fost un studiu randomizat, controlat cu placebo, dublu-orb, cu design paralel (o metodologie științifică riguroasă). Subiecții au fost împărțiți în mod aleatoriu în două grupuri:

  • Un grup de verbene cu lămâie care a luat 400 mg pe zi timp de zece zile din extract.
  • Un grup placebo care a efectuat același protocol de exerciții fizice, dar a luat un supliment placebo inert timp de zece zile în prealabil.

După cele zece zile de suplimente, toți subiecții au efectuat un protocol exhaustiv de exerciții, care a constat în salturi repetate concepute pentru a produce niveluri ridicate de leziuni musculare și durere post-exercițiu. Protocolul cuprinde 200 de salturi de contramutare cu o sarcină suplimentară de 10% din greutatea corporală a participantului. Cele 200 de salturi de contramutare au fost efectuate în zece seturi de 20 de salturi la fiecare patru secunde, cu 90 de secunde de odihnă între seturi. Unghiul articulației genunchiului dintre salturi trebuia să fie de 90 °, care a fost controlat de observator. La sfârșitul testului, ratingul de efort perceput (RPE) a fost obținut folosind scara Borg RPE. Combinația dintre scara Borg RPE și repetări de salt a fost folosită pentru a se asigura că subiecții au fost epuizați în mod corespunzător și în mod egal după exerciții și pentru a controla comparabilitatea protocolului de salt între grupurile de verbena cu lămâie și placebo.

Ce au găsit

Testarea funcției musculare (MVC - cât de greu au putut contracta mușchii) a arătat că MVC a fost semnificativ mai puțin redusă după exerciții în grupul de verbena cu lămâie decât în ​​grupul placebo. Mai mult, în grupul cu verbină cu lămâie, forța musculară a fost complet restabilită după 48 de ore, în timp ce puterea a fost încă redusă în acel moment al grupului placebo. O altă constatare cheie a fost că, în urma protocolului de salt, subiecții cu verbena cu lămâie au experimentat mai puțină durere și disconfort comparativ cu grupul placebo. De asemenea, testarea biochimică a markerilor de leziuni musculare a arătat că sportivii de la verbena cu lămâie au suferit mai puține daune după exercițiu decât grupul placebo.

Implicații pentru sportivi

Studiile despre suplimentele sportive vin și pleacă, dar acesta este o lectură interesantă datorită designului său strict și a dimensiunii decente a eșantionului. Forța musculară a fost redusă cu 21% în grupul placebo, iar recuperarea nu a fost finalizată decât după două zile de la exercițiu (se acceptă în general că sunt necesare două până la șapte zile pentru recuperarea completă după deteriorarea musculară indusă de efort) În comparație cu placebo, extractul de verbena de lămâie a redus semnificativ pierderea rezistenței după exercițiu, reducând pierderile la doar 11%, care este genul de pierdere de rezistență la care v-ați aștepta doar cu leziuni musculare ușoare. pentru a concluziona că verbena cu lămâie pare că nu numai că accelerează recuperarea, ci și reduce oboseala direct după efort.

Sugestii practice

  • Dacă doriți să încercați verbena de lămâie pentru a vă ajuta la recuperare, puteți căuta un supliment sau puteți folosi ceai de verbena de lămâie, care face o băutură foarte răcoritoare (fierbinte sau rece).
  • Înainte de a utiliza suplimente, nu uitați elementele de bază ale nutriției de recuperare. Consumați în jur de 20 de grame de proteine ​​(de preferință zer) împreună cu 40-60 de grame de carbohidrați imediat după antrenament. Dacă luați acest lucru ca băutură, veți furniza, de asemenea, lichid (unele produse furnizează, de asemenea, minerale electrolitice care ar putea fi necesare, de asemenea, să se completeze). Urmați o masă echilibrată de proteine ​​/ carbohidrați 90 de minute după aceea sau, dacă acest lucru nu este posibil, consumați o altă băutură de recuperare. Bea mult lichid suplimentar, mai ales când te-ai antrenat în condiții de căldură.

Vezi si:

Riboflavina: această vitamină energetică poate accelera și recuperarea?

Andrew Hamilton prezintă MAI MULT câteva dintre cele mai recente descoperiri din lumea științei performanței sportive

Sportivi de anduranță: și mai multe motive pentru a mânca sfeclă roșie!

Andrew Hamilton prezintă MAI MULT câteva dintre cele mai recente descoperiri din lumea științei performanței sportive

O cupă de dimineață pentru recuperare

Spre deosebire de multe suplimente sportive de pe piață, cofeina a fost riguros testată și dovedită că îmbunătățește performanța de rezistență - mai ales în timpul evenimentelor mai lungi. Prin stimularea sistemului nervos central, cofeina poate combate oboseala, ceea ce ajută la menținerea performanței în etapele ulterioare ale exercițiului. În ultimii ani, cofeina a fost investigată în continuare, iar studiile sugerează că. MAI MULT

Antioxidanți dietetici: pot ajuta la reducerea durerii post-exercițiu?

Povestea despre nutriția antioxidantă pentru sportivi este plină de răsuciri. Cu doar câteva decenii în urmă, cuvântul „antioxidant” era aproape nemaiauzit de sportivi și antrenori. Dar, pe măsură ce știința nutrițională a început să descopere rolul acestor compuși în protejarea și îmbunătățirea performanței și longevității celulare, a devenit în curând evident. MAI MULT

Despre Andrew Hamilton

Legate de

Revizuirea cercetării: Suplimentarea cu leucină și masa/forța musculară

Consumul de leucină suplimentară cu proteine ​​poate îmbunătăți recuperarea? SPB analizează cercetările noi MULT

Glutamina pentru sportivi: chiar face ceea ce face.

Andrew Hamilton analizează dovezile privind suplimentarea cu glutamină și întreabă dacă poate ajuta performanța atletică? MAI MULT

Exercițiu de seară: o durere în intestin pentru sportivi?

Noi cercetări sugerează că sesiunile de antrenament târziu seara pot modifica funcția gastro-intestinală. Buletinul de performanță sportivă investighează MAI MULTE

GABA: un traseu mai calm către un corp mai slab?

Poate GABA să acționeze ca un stimulator natural al eliberării hormonului de creștere, sporind pierderea de grăsime și creșterea mușchilor și a forței? PP privește MAI MULTE dovezi

Aminoacizi și performanță: creier vs. galant?

Suplimentarea cu un singur aminoacid pre-exercițiu poate îmbunătăți performanța sportivă? Andrew Hamilton analizează ceea ce dovezile cele mai actualizate au de spus ... MAI MULTE

Alimentare în mișcare: războaie de bar

Solid, gel sau lichid? Peak Performance investighează modul în care alegerea formatului de carbohidrați afectează performanța. MAI MULT

Cele mai recente

  • Adevăratul preț de performanță al COVID-19
  • Revizuirea cercetării: Suplimentarea cu leucină și masa/forța musculară
  • Revizuirea cercetării: intervale de intensitate mare pentru pierderea de grăsime pe termen lung
  • Glutamina pentru sportivi: chiar face ceea ce spune pe tablă?
  • Prescrierea programului de instruire: o singură mărime nu se potrivește tuturor!
  • Încălțăminte de înaltă tehnologie: funcționează pentru alergători de agrement?
  • Poate asimetria forței musculare să afecteze performanța funcțională?
  • Comandarea perfecționării antrenamentului de forță
  • Simțiți stoarcerea: riscuri și prevenirea tulpinii inghinale
  • Biofeedback pentru o tehnică mai bună de rulare?
  • Exercițiu de seară: o durere în intestin pentru sportivi?
  • Intensitatea antrenamentului: ce preț de recuperare veți plăti?

Cel mai popular

"DE FAR CITEȘTE ȘTIINȚA SPORTIVĂ FAVORITĂ A MEA"

Alpiniști din sud-vest

Recomandat

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede, în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă MAI MULT

Cele mai vandute

Performanță maximă la ciclism

Eliberați potențialul dvs. de ciclism

Știința triathlonului

Cele mai recente cercetări de triatlon și cele mai bune rezultate, care acoperă îmbunătățirea tehnicii, a forței și condiționării și a nutriției de anduranță

Frontierele alergării

Cele mai recente constatări ale științei de desfășurare cu sfaturi practice care vă arată cum puteți alerga mai departe și mai repede în timp ce rămâneți în starea de sănătate maximă

Performanța de vârf îi ajută pe sportivii de rezistență dedicați să își îmbunătățească performanța. Verificând simțurile cele mai recente cercetări științifice sportive și obținând dovezi și studii de caz pentru a susține constatările, Peak Performance transformă ideile dovedite în sfaturi practice ușor de digerat. Sprijinirea sportivilor, antrenorilor și profesioniștilor care doresc să se asigure că îndrumările și programele lor sunt actualizate și bazate pe științe credibile.

Parte a Green Star Media Ltd. Număr companie: 3008779