Selecția adecvată a exercițiilor este importantă în proiectarea unui program de antrenament eficient. Sportivii și antrenorii ar trebui să ia în considerare modul în care clasifică exercițiile în funcție de construcția programului lor și având în vedere un obiectiv de antrenament. Unul dintre cei mai cunoscuți scriitori ai antrenamentului sportiv sovietic, Anatoliy Bondarchuk a conceput numeroase linii directoare de antrenament pentru sportivi. Conținutul extins al muncii sale nu intră în sfera acestui articol, dar vor fi discutate clasificările sale de exerciții și modul în care acestea pot fi aplicate în cadrul unui program de antrenament de fotbal.

Clasificarea exercițiilor Bondarchuk (4) conduce la ceea ce se numește „formă sportivă”, punctul în care sportivul are performanțe optime în competiție, iar ordinea acestor categorii este de așa natură încât sportivul se antrenează de la general la specific (Figura 1).

fotbal

figura 1. Diagrama clasificărilor exercițiilor Anatoliy Bondarchuk în formă piramidală de la general la specific.

Acest articol își propune să sensibilizeze cititorul cu privire la utilizarea exercițiilor în cadrul programelor lor. Analiza clasificărilor exercițiilor va arăta modul în care manipularea formei și funcției poate optimiza transferul către performanță. În plus, o revizuire a metodelor generale și specifice de antrenament va oferi sugestii cititorului cu privire la modul în care acestea pot fi încorporate în programul lor de antrenament de fotbal.

Exerciții generale de pregătire

Exercițiile din această clasificare nu seamănă nici cu forma, nici cu funcția mișcărilor din competiție și nu folosesc același echipament. Forma este mișcarea la una sau mai multe articulații într-un plan dat și funcția este acțiunea mușchiului, de exemplu, izometrică sau excentrică (4). Aceste exerciții construiesc bazele clasificării piramidei de antrenament prin creșterea capacității de muncă a sportivilor de obicei în zone izolate. Un exercițiu care se potrivește cu pregătirea generală este exercițiul nordic de hamstring (NHE). NHE a fost popularizat de o mulțime de cercetări de sprijin. Acest lucru a sporit importanța acordată exercițiului în general. Cu toate acestea, clasificarea lui Bondarchuk a exercițiilor de antrenament poate da contextul exercițiului atunci când se ia în considerare transferul la performanță.

NHE este eficient în reducerea incidenței leziunilor la nivelul hamstrilor. Al Attar și colab. (1) au efectuat o meta-analiză a studiilor care au inclus NHE versus grupurile de control și au calculat o reducere globală cu 51% a apariției leziunilor. Unele studii au folosit NHE pentru a reduce riscul și severitatea leziunilor hamstring, de exemplu Van der Horst și colab. (34) constatate atunci când jucătorii de fotbal au finalizat un program NHE de 13 săptămâni, apariția leziunilor hamstring semnificativ mai mici decât leziunile de severitate mică până la moderată au fost reduse comparativ cu grupul de control. Aceste constatări indică de ce NHE este popular pentru jucătorii de fotbal care doresc să se protejeze împotriva leziunilor de la nivelul coapsei.

Cercetările actuale arată că rezistența excentrică a flexorului genunchiului măsurată în timpul NHE depășește unilateral 300N la jucătorii de fotbal (31). Aceste cifre absolute se traduc la 3,81 N.kg de forță relativă (31). Forța excentrică de flexie a genunchiului poate fi utilizată pentru a evalua riscul de rănire. De exemplu, Timmins și colab. (31) raportează că 309,5N de forță absolută au fost afișate de jucătorii nevătămați și 260,6N de jucătorii răniți anterior de membre și 262,6N pentru membrul lor contralateral. În plus, analiza curbei caracteristică operator-operator a furnizat un prag de 337N legat de un risc relativ crescut semnificativ de accidentare în rândul jucătorilor de fotbal (31). Alte studii au raportat cifre similare de 256-279N de forță unilaterală absolută la fotbaliștii australieni (25) și 267,9N la jucătorii de rugby (5). Timmins și colab. (31) au folosit, de asemenea, regresia logistică pentru a constata că creșterea rezistenței excentrice a flexorului genunchiului cu 10N poate reduce riscul de rănire a tulpinii de hamstring cu 8,9%.

Este clar că forța excentrică a hamstringului joacă un rol în reducerea apariției rănirii hamstringului și că rezistența excentrică mai mare oferă protecție. La antrenarea NHE, mișcarea poate fi manipulată prin asistarea sau supraîncărcarea acesteia. Acest lucru ar sta în limitele pregătirii generale, deoarece funcția mișcării poate fi îndeplinită în orice mod. Videoclipul de mai jos (videoclipul 1) demonstrează modul în care NHE poate fi asistat pentru a adăuga control și a reduce intensitatea exercițiului. În mod similar, o greutate suplimentară poate fi ținută de atlet pentru a crește intensitatea exercițiului. S-au făcut încă puține cercetări pentru a înțelege pe deplin ce efect pe termen lung va avea manipularea intensității exercițiului pe ischiori, dar sportivii ar trebui să folosească aceste tehnici pentru a executa exercițiul în mod corespunzător.

Videoclipul 1: Un exemplu de modul în care NHE poate fi asistat folosind un aparat de rezistență la cablu.

Exerciții speciale de pregătire

Clasificarea specială de pregătire determină faptul că mișcările ar trebui să utilizeze grupe musculare similare în formă și funcție, dar nu la intensitatea concurenței sau cu echipamente similare (4). Lifturile olimpice și derivatele lor, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile, curățarea și smulgerile, se încadrează în clasificarea specială de pregătire, deoarece extensia triplă a articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznei prezintă performanța fotbalului și dezvoltă forța jucătorului. Lifturile olimpice pot utiliza, de asemenea, acțiuni musculare excentrice, izometrice și concentrice, dar nu la aceeași intensitate ca un meci sau antrenament.

Derivații olimpici de ridicare sunt maximizați prin selectarea intensității corecte pentru a induce adaptările neuromusculare și structurale adecvate (14) fără a promova stresul metabolic excesiv și oboseala (19). Instrumentele pentru viteza de mișcare (demonstrate în videoclipul 2) pot fi utilizate pentru a monitoriza intensitatea antrenamentului selectând sarcini care determină viteza optimă pentru rezistență și performanță de putere.

Relația dintre sarcină și viteză este inversă (33). Pentru a viza o anumită intensitate de antrenament, sportivii și antrenorii ar trebui să știe unde se situează viteza de mișcare în comparație cu intensitatea maximă. Viteza la care se ridică o sarcină maximă este cunoscută sub numele de prag de viteză minimă (MVT). Valorile pragului de viteză minimă pentru ridicările corpului inferior au fost raportate ca 0,29 m/s pentru ghemuit complet (9) și 0,18 m/s pentru presă pe banc (15).

Videoclipul 2: Un monitor al vitezei de mișcare (traductor de poziție liniar) utilizat în timpul ghemuitului frontal.

Selectarea vitezei adecvate pentru un anumit interval de repetare este necesară atunci când obiectivele de antrenament sunt variate. Dacă scopul este de a antrena forța (1-5 repetări), atunci viteza de mișcare este probabil să fie mai mică. Cu toate acestea, dacă scopul este de a dezvolta rezistența la explozie, atunci repetările vor fi efectuate la viteze cu sarcini mai mici. La antrenamentul de forță, vitezele medii de mișcare sunt cuprinse între 0,15-0,5 m/s (28), în timp ce la efectuarea ridicărilor explozive, viteza medie de mișcare este de 0,7 m/s și mai mare, în funcție de natura exercițiului.

Viteza de mișcare este, de asemenea, utilizată pentru a evalua schimbarea intensității antrenamentului și pentru a regla volumul de antrenament în consecință. De exemplu, pierderea vitezei (VL) este utilizată pentru a opri seturile de antrenament atunci când viteza nu mai poate fi menținută în raport cu prima completare. Există o relație liniară puternică între intensitatea antrenamentului și VL (16). De exemplu, Pareja-Blanco, Sanchez-Medina, Suarez-Arrones și Gonzalez-Badillo (26) au descoperit că grupurile care au lucrat până la un VL de 15% au efectuat semnificativ mai puține repetări comparativ cu un grup de 30% VL care s-a antrenat cu aceeași sarcină. Această constatare pare evidentă, dar, Pareja-Blanco și colab. (26) au constatat, de asemenea, că grupul de 15% a îmbunătățit semnificativ scorurile de salt vertical în comparație cu grupul de 30%, care ar putea fi atribuit expunerii participanților la viteze mai mari de mișcare și oboseală acumulată mai puțin . În mod similar, Pajera-Blaco și colab. (2016) au observat creșteri semnificative ale ariei secțiunii transversale musculare în grupurile care s-au antrenat cu un VL de 40% față de cele care s-au antrenat cu 20% și aceeași sarcină. Aceste studii indică faptul că utilizarea VL pentru a determina volumul poate ajuta la obținerea unei adaptări de antrenament dorite, fie că este vorba de forță explozivă, viteză sau hipertrofie.

Exercițiile speciale de pregătire sunt importante pentru a dezvolta forța necesară în alte mișcări care seamănă cu forma sportivă. Acest lucru se realizează prin înțelegerea relației dintre sarcină și viteză, selectarea vitezei pentru a conduce adaptarea și monitorizarea schimbării vitezei, astfel încât să se determine volumul de antrenament. Următoarea secțiune din acest articol explorează principiile exercițiilor speciale de dezvoltare și modul în care acestea sunt utilizate pentru a îmbunătăți viteza în fotbal.

Exerciții speciale de dezvoltare

Exercițiile speciale de dezvoltare sunt definite de caracteristicile pe care mișcările de antrenament le vor imita fie formă, fie funcție, dar nu ambele (4). Există o serie de mișcări critice și definitorii în cadrul spectacolelor de fotbal, una dintre cele mai importante fiind alergarea la viteză (12). Când clasificarea lui Bondarchuk se aplică vitezei liniare, atunci exercițiul selectat ar trebui să semene cu cinematica mișcării folosind diferite acțiuni musculare sau diferite expresii de forță. Alergarea rezistentă necesită ca sportivii să alerge împotriva rezistenței externe, ceea ce facilitează scăderea vitezei de alergare și creșterea forțelor de reacție la sol (21). Rezistența externă este asigurată cel mai frecvent de tractarea cu sania, dar există incertitudine cu privire la sarcina optimă.

Lockie, Murphy și Spinks (20) recomandă ca sarcinile de sanie să fie ușoare și să nu reducă viteza de rulare sub 90% din viteza maximă. S-a crezut că modificările cinematicii umerilor atunci când se utilizează sarcini mai mari cu sania ar provoca un transfer slab la performanța de rulare. Alcarez, Palao și Elvira (2) recomandă ca sarcinile de 7-10% din masa corporală să fie optime, deoarece acest lucru permite sportivului să mențină o viteză mare de rulare. Sarcinile mai mici pot ajuta la menținerea cinematicii de funcționare, cu toate acestea, există alte variabile cinetice care nu sunt maximizate folosind sarcini mici.

Alte studii au analizat sarcinile de sanie care maximizează forțele de propulsie. Monte, Nardello și Zamparo (24) au observat un platou în forțe orizontale între 20-40% din masa corporală, spre deosebire de cel descărcat și 15%. În plus, s-a observat un vârf semnificativ al puterii orizontale la tractarea saniei cu 20% masă corporală. Sarcinile utilizate în acest studiu sunt mai mari decât cele discutate mai sus. Se pare că există un compromis între forță și viteza de mișcare, rezultând sarcini optime pentru a obține puterea maximă. Chiar și încărcăturile mai grele sunt considerate optime de Cross, Brughelli, Samozino, Brown și Morin (11), care au folosit sarcini între 20-120%, crescând cu 10% masa corporală. Cross și colab. (11) au comparat puterea maximă la fiecare încărcare între sprinteri și sportivi sportivi mixți; Cercetătorii au calculat că 82% și 78% din masa corporală au fost optime pentru sprinteri și, respectiv, pentru sportivi. Aceste studii susțin o serie de sarcini mai grele pentru sanie pentru a optimiza diferiți parametri cinetici, sugerând că sarcinile ar trebui individualizate pentru a maximiza transferul de antrenament.

Studiile specifice accelerației au observat porniri de sprint rezistente și au constatat că sarcinile mai grele maximizează capacitățile de producere a forței. Cottle, Carlson și Lawrence (10) au descoperit că încărcăturile de masă corporală de 20% au generat un impuls semnificativ mai mare în timpul primei etape a unui start sprint ghemuit în comparație cu masa corporală de 10% și condițiile de descărcare. Kawamori, Newton și Nosaka (18) au observat, de asemenea, că 30% sarcini de masă corporală maximizează forțele propulsive, inclusiv impulsul propulsiv și impulsul orizontal net în timpul celui de-al doilea pas de accelerație în comparație cu 10% masă corporală și condițiile descărcate. Astfel de studii exemplifică modul în care forma de exercițiu poate fi menținută și funcționarea poate fi manipulată prin creșterea cantității de timp în care este aplicată forța.

Antrenamentul pe termen lung cu rezistență la sarcini este dovedit a crește viteza maximă de rulare. West și colab. (2013) au demonstrat că rezistența la antrenamentul de alergare și antrenamentul sprint tradițional au îmbunătățit timpii de sprint de 10 și 30 de metri, folosind sarcini de 12,6% din masa corporală în comparație cu antrenamentul tradițional în rândul jucătorilor profesioniști de rugby. Într-un studiu mai diversificat, Bachero-Mena și Gonzalez-Badillo (3) au comparat grupurile de antrenament folosind 5, 12,5 și 20% masă corporală într-un program rezistent pe parcursul a șapte săptămâni. Grupul cu sarcină mai mare a observat îmbunătățiri semnificative în timpii de sprint de douăzeci și patruzeci de metri, în timp ce grupurile cu sarcini mai mici au înregistrat creșteri semnificative în timpii de tranziție (20-30 și 10-40m). Aceste dovezi demonstrează că sarcinile mai grele pot avea cel mai mare transfer către accelerație, unde forța se aplică pe o perioadă mai lungă de timp, iar sarcinile ușoare până la moderate îmbunătățesc viteza maximă de rulare, deoarece sportivul încearcă să mențină viteza în timp ce aplică forțe de reacție la sol ridicate.

Video 3: Antrenament de alergare rezistent folosind Exer-genie

În limitele clasificării SDE, alergarea rezistentă încorporează o diferență de formă și funcție. Având în vedere acest lucru, cinematica și viteza de rulare nu trebuie neapărat menținute pentru a avea un transfer pozitiv la performanță. Se pare că utilizarea sarcinilor cuprinse între 10-40% din masa corporală nu va avea un efect negativ asupra performanței, dar sarcinile mai grele vor favoriza performanța de accelerație, iar sarcinile mai ușoare vor îmbunătăți tranziția și viteza maximă.

Exerciții de concurs

Exercițiile de competiție sunt definite ca mimici în formă și funcție a exercițiilor efectuate în competiție (4), vor fi discutate. Deoarece fotbalul este un sport imprevizibil și variat, există mai multe exerciții și mișcări specifice din care puteți alege. Agilitatea este o abilitate esențială pentru performanța de succes în numeroase situații specifice jocului. Există multe de luat în considerare atunci când antrenamentul de agilitate, inclusiv selecția exercițiilor și modul în care aceasta se referă la clasificarea lui Bondarchuk.

Este dificil de găsit o definiție strictă a agilității și, în plus, ceea ce constituie performanța de agilitate de succes în sportul de nivel înalt. Sheppard și Young (30) afirmă că nu există o opinie de consens în literatura de specialitate, deși acești autori au creat categorii care dau seama de elementele simple, spațiale, temporale și universale. Fotbalul se potrivește categoriei universale, deoarece sunt necesare mai multe schimbări de direcție ca răspuns la stimulii externi. Definițiile agilității se concentrează pe baza fizică a mișcărilor și pe abilitățile perceptiv-cognitive necesare procesării indicilor externi. De exemplu, Turner (32) face distincția între viteza schimbării direcției (COD) și recunoașterea perceptivă a stimulilor specifici contextului. Mai mult, Paul, Gabbett și Nassis (28) sugerează că abilitățile cognitive sunt un factor distinctiv între artiștii performanți de nivel înalt și scăzut.

Cele două aspecte constructive ale agilității se disting. Matlak, Tihanyi și Racz (22) au găsit o varianță comună scăzută între viteza COD și agilitatea reactivă, subliniind influența abilităților cognitive. Eke, Cain și Stirling (13) au examinat diferențele de ieșiri fizice măsurate de senzorii inerțiali între aceeași sarcină de agilitate care avea elemente planificate și neplanificate. Jucătorii mai rapizi au afișat mai puține contacte cu piciorul, lungimi mai mari ale pașilor și o frecvență mai mare a pașilor în ambele condiții, comparativ cu participanții medii și încet. Chiar dacă este clar că performanțele mai bune se caracterizează prin modele de alergare îmbunătățite, Henry, Dawson, Lay și Young (17) au observat că măsurile de timp de luare a deciziilor au fost semnificativ mai mici pentru participanții cu calificare superioară în aceeași sarcină de agilitate. Aceste constatări arată că abilitatea cognitivă determină performanța motorie de succes și că antrenamentul ar trebui să includă exerciții cu mai multe fațete care să țină seama de ambele elemente cheie ale agilității.

Henry și colab. (17) sugerează că prescrierea antrenamentului de agilitate reactivă ar trebui să încorporeze un nivel de incertitudine care crește odată cu progresia sportivului. Studiile care examinează COD și antrenamentul de agilitate reactivă au arătat că, atunci când sunt incluse elemente cognitive, se observă îmbunătățiri în agilitatea reactivă. De exemplu, Born, Zinner, Duking și Sperlich (6) au realizat un studiu cu două grupuri de tineri jucători de fotbal; un grup care rulează navete pre-planificate cu viraj de 180 de grade și celălalt care rulează cursuri neplanificate ca răspuns la un stimul extern. După șase sesiuni, ambele grupuri s-au îmbunătățit într-o sarcină de agilitate închisă (agilitatea Illinois), în timp ce numai grupul care a efectuat antrenament neplanificat s-a îmbunătățit într-un test de agilitate reactivă (o reducere de funcționare ca răspuns la un indiciu extern). Interesant este că Milanovic, Trajkovic, James și Samija (23) au arătat că antrenamentul de agilitate cu abilități închise determină îmbunătățiri semnificative în mai multe sarcini COD în rândul jucătorilor de fotbal sub 19 ani. Acest lucru arată că, dacă antrenamentul de agilitate este legat de testul de monitorizare, atunci sportivii sunt susceptibili să se îmbunătățească. Cu toate acestea, cu formarea deschisă la agilitate există prea multe grade de libertate pentru a crea o îmbunătățire liniară.

Young și Rogers (35) au comparat, două intervenții de antrenament cu douăzeci și cinci de jucători de fotbal australieni de elită; un grup a folosit jocuri de mici dimensiuni (SSG), iar celălalt a folosit abilități COD ca mijloc de antrenament pentru agilitate. Grupul COD a făcut îmbunătățiri mici până la banale în toate variabilele măsurate, inclusiv un test AFL planificat în prealabil și un test reactiv COD. Cu toate acestea, grupul SSG a arătat o îmbunătățire semnificativă a testului de agilitate reactivă, care a fost în întregime atribuită unei reduceri a timpului de luare a deciziilor. Într-un alt studiu care a comparat formarea COD și SSG, Chaouachi și colab. (8) au observat doar îmbunătățiri în testele multiple de agilitate cu abilități închise de la ambele grupuri și nu s-au făcut îmbunătățiri într-un test de agilitate reactivă, care a implicat tăierea pe tac. Aceste studii exemplifică natura imprevizibilă pe care SSG-urile o oferă ca metodă de formare a agilității. Mai mult, antrenamentul de agilitate reactivă trebuie să ofere stimuli specifici concurenței pentru a se transfera.

În cadrul clasificării exercițiilor de competiție, pentru ca abilitățile de agilitate să se transfere la performanță, atunci antrenamentul ar trebui să izoleze o anumită situație de joc și apoi abilitățile fizice, perceptive și cognitive pot fi expuse în mod adecvat.

Video 4: Exemple de antrenament de agilitate reactivă și practici COD dintr-un program de antrenament de fotbal pe teren.

Acest articol a încercat să discute despre metodele de antrenament care se potrivesc categoriilor de exerciții de antrenament despre care a scris Antoliy Bondarchuk. Dovezile diferitelor intervenții de antrenament și auxiliare de antrenament au fost evaluate ca o modalitate de a arăta cum aceste exerciții din aceste categorii pot fi antrenate în mod optim. Atunci când se gândesc la exerciții care trebuie incluse într-un program de antrenament, sportivii și antrenorii ar trebui să se gândească la modul în care exercițiul este clasificat în spectrul general și specific.